건강한 규정식을 유지해야 당신은 연료를 공급하고 활력—지 않은 느낌이 굶어 있습니다. 그 이유는 새로운 접근 방식 체중 감소를 옹호 정확히 반대의 심각하게 제한하는 칼로리,준 밖으로 탄수화물,또는 금식하는 간헐적으로. 대신 물리게 처방 다이어트를 먹고 영양 밀도가는 음식들에게 만족을 느끼는 여전히 무게를 잃는 경우에는 당신이 목표입니다.,
연구에 대학발 퀘벡 도시,캐나다,설계한 계획을 식사에 초점을 야채,과일,곡물,및 단백질을 채워 도움이 될 것입니다. 전통적인 다이어트의 문화는 종종 있 포만감에어의 바디의 자신의 신호를 구축 할 수있는 좋은 방법은 더 건강한 식습관 생활을 위한 말 재클린 런던,MS,RD,CDN,영양사에서는 좋은 연구소 서비스.
“구조물에 초점을 맞추고할 수 있는 적극적으로 수행하는 느낌이 더 시에나에 모든 식사 또는 간식”라고 그녀는 말한다. “그것은 위대한(그리고 슬프게도,훨씬 덜 일반적입니다!,)지금 큰’새로운’체중 감량 추세의 다른 유형 중 일부보다이 다이어트 계획에 대한 속성. 언어 다이어트의 능력을 주는 사람을 선택한 기반에 구조의 인클루시브의 진짜,건강에 좋은 음식없이 강제로 당신은 너무 많이 생각하는 것에 대해할 수 없습니다.”
만족하는식이 요법은 무엇입니까?
satitating 어 먹는 계획을 설계에 대한 지속적인 체중 감소 또는 유지 보수에 의존하지 않고 극단입니다., 다이어트를 먹는 것이 좋은 다음 각일:
- 4 인분의 모든 야채
- 4 인분의 모든 과일
- 5 인분의 곡물(최소 4g 의 섬유)
- 4 인분 린 단백질에서 각각의 식사(또는 분으로 간식)
- 스낵 1
이 밖에 다이어트에 권장 한 데 콩과 식물 기반의 식사 주당 및 향신의 음식으로 더 뜨거운 붉은 고추입니다. 매운 음식을 먹으로 인해 작업 속도가 느려질 수 있습으로 먹는 당신,당신을 돕는 당신에 대해 생각할 때 느낌,런던 설명합니다.,
전반적으로,영양소 분석에 대한 물리게 다이어트는 다음과 같습니다:
- 45-50%의 칼로리에서 탄수화물
- 30-35%의 칼로리 지방에서
- 20-25%에서 열량의 단백질
기 때문에 계획을 옹호자들을 먹는 톤의 생산, 전체 곡물,그 건강한 지(예:, 고기,생선,견과류,씨앗,계란,아보카도),어떤 사람들은 설명하는 물리게 다이어트 사이 십자가로 지중해의 다이어트와 케토 다이어트입니다. 연구진은 뒤에 다이어트 특별히 추천한 먹는 단청-불포화 지방에서 적당량을 피하고 건강에 해로운 트랜스,수소,과 포화지방—종류에 당신을에서 찾을 수있는 튀김 또는 가공 식품입니다.
그러나 케토 다이어트는 10%정도의 탄수화물이지만,이 계획은 약 50%를 허용합니다., “나는 이것을 지중해 식단과 당뇨병 관리를위한 탄수화물 조절 식단 사이의 잡종이라고 더 부를 것”이라고 런던은 말한다.
만족시키는식이 요법이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
만족시키는식이 요법에 대해 수행 된 기존 연구는 체중 감량에 유망 해 보이지만 아직 초기 단계에 있습니다. 예비 시험으로 Université Laval 은 69 명의 비만 남성을 모집하여 16 주 동안 만족스러운식이 요법이나 통제 식단을 따랐습니다. 컨트롤 다이어트 참여 먹고 약간 더 많은 탄수화물과 적은 단백질 및 지방 당 캐나다 국가 지침을 위해 건강한 식습관이 있습니다., 의 끝에서 시험,사람들은 다음과 같은 물리게 식이 있었지만 가능성이 더 높다는 것을 계획이지만,그들은 또한 손실에 체지방량에서 그들 보다는 통계에 따르면 2017 년에 발표된 연구 British Journal of Nutrition.,
“경우 높은 물리게 다이어트는 이득에서 공부하는 경우 그것을 증명해야 지속가 될 수 있습이 현실과 잠재적으로 강력한 건강 문제에 대한 해결책의 중량 제어,”자 Panahi,박사학위,박사 후 연구원의 체육 교육과 운동학과 대학교 라발에 쓴 Scientific American. 그러나 이것은 지금까지 만족시키는식이 요법에서 수행 된 유일한 연구입니다.
“거기에 몇 가지 개념에 대한(그리고 공부 디자인)에는 나에게 일시,가장 큰되는 아주 작고,제한된 샘플 크기”런던 말한다., “나는 또한 특히 치열에서 식사를 계획 또는 프로그램을 촉진하는’규칙’대신에게 당신은 선택을 할 수 있습니다. 그러나 그 마음에,거기에 몇 가지 핵심 있는 내 생각에는 우리가할 수 있습니다.”
어떤 음식이 가장 만족 스럽습니까?
Satiating foods 는 몸에 영양을 공급하면서 당신을 채우는 단백질,섬유 및 기타 영양소를 많이 포장합니다. 그들이 포함될 수 있습니다:
맛의 음식으로 고추의 모든 유형의 플러스,허브와 향신료처럼 심황,생강,마늘,그리고 더 많은.,
을 시작하는 방법은 물리게 다이어트
인식 물림—반대로 충만는—키를 체중 감량,런던 말한다. 그것은 기본적으로 그녀의 새로운 책,측면에 드레싱(그리고 다른 다이어트 신화 정체를 폭로)의 전제입니다.
“먹을 촉진하는 감정의 포만감은 종종 훨씬 더 중요한 것보다 먹을 느끼’full'”런던 말한다., “일부 구성 요소의 다이어트(처럼 매운 음식을 먹)은 본질적으로 도울 수 있는 도구를 연락으로 자신의 포만감에 단서를 제공 데이터에 대한 당신의 생리적 필요합니다. 그 정보는 자기 인식의 장소에서 무엇을,언제,왜 먹어야하는지 결정하는 데 중요합니다.”
과일,채소 및 기타 포만감을주는 음식으로 접시를 적재하는 것 외에도”포만감 척도”를 사용해보십시오. 1-10 척도에서 식사 나 간식을 먹기 전,도중,후에 얼마나 만족합니까?,
예를 들어 1 을 사용하는”나는 마라톤”10″나는 그래서 채워 그냥 먹었다는 전체 추수 감사절 터키입니다.”3-4 주위에서 먹고,6-7 주위를 멈추고,가능한 한 자주 포만감 달콤한 자리로 5 를 목표로 삼으십시오. 이 세 단계를 밟으면 포만감과 연락 할 수 있다고 런던은 말합니다.
- 사용하여 각각의 식사 또는 간식으로 생각해보는 기회를 어떻게 느끼고,특히 신체 활동을 수준,수분 상태,잠. 오늘 슈퍼 하드,슈퍼 핫 운동을 했습니까? 어젯밤에 3 시간 대 8 시간 잤니? 목 말라?,
- 무엇인지에 대해 생각할 수 있습은”놓쳤다”에서 어떤 식사:당신은 주문 bunless 햄버거 오늘 점심과 궁극적으로 아래로 시리얼이란 TV 를 보면서 나중에는 박? 당신은 당신의 점심에 여분 섬유에서 추가를 시도하고 당신이 내일 어떻게 느끼는지 볼 수 있었습니까? 식사를 건너 뛰거나 식사에서 만족스러운 구성 요소를 건너 뛰면 나중에 과식 할 가능성이 있습니다.
- 당신이 먹을 때 느끼는 것 사이의 관계를 찾으십시오. 를 검토하는 시간을 가지 언제,어디서,그리고 왜 당신이 먹는,그 체크인 생리적인 요인에 영향을 미칠 수 있는 당신의 굶주림은 수준에 오늘입니다., 당신이있는 곳과 당신이하고있는 일은 당신이 만족감을 느끼게하는 음식만큼이나 중요한 데이터입니다. 예를 들어,당신이 생각하는 경우에,나는 항상 도달한 스낵을 때 저는 압박에서도 그냥 점심 식사 후! 머리를 지우고 재설정하기 위해 15 분 도보와 같은 다른 형태의 스트레스 해소를 시도하십시오.
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