우리 몸은 복잡한 기계입니다. 달리기는 자신을 적합하고 건강하게 유지하는 좋은 방법이지만,운동화를 신는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 달리기 전,도중,후에 먹는 것은 당신의 성과와 웰빙의 차이의 세계를 만들 수 있습니다.
주자로서 영양과 수분 공급은 엄청나게 중요합니다. 그리고,그것은 당신의 몸이 또한 단백질과 지방을 필요로하기 때문에 탄수화물에 적재하는 것 이상을 의미합니다., 어떤 음식을 먹고 피해야하는지에 대한 몇 가지 조언을 통해 몸에 연료를 공급하고 회복을 개선 할 준비가 될 것입니다.
시작:달리기 전에 먹을 것
탄수화물이 주자에게 가장 중요한 연료 원이라고 들었을 것입니다. 그것은 확실히 사실이지만,섭취하는 탄수화물의 수는 운동 유형에 따라 다릅니다.
60 분 또는 그 이하 동안 달리는 경우에,당신은 전형적으로 뛰기 전에 탄수화물에 위로 적재할 필요가 없습니다., 연구 발견되는 동안 적당한 강도의 실행하는 지속 90 분까지,아무도 상당한 양의 glycogen 고갈에서 일하는 근육(소스).
일상 수화물 섭취는 개인에 따라 귀하의 체형과 활동 수준이지만,실행하고 있는 경우,무게를 잃는다는 것을 명심을 증가하고 싶지 않는 탄수화물을 위해서 그냥 믿음 도움이 될 것입니다 당신의 실행됩니다.,
지만 최적의 식사 타이밍이 높은 개별 여전히 논란이에서 과학 서클,연구원은 일반적으로 동의하는 탄수화물을 사용 2~3 시간을 실행하기 전에 가장 최적의 성능을 증폭 선택(소스).
하는 동안 당신의 몸은 자 중 하나 방법으로(없기 때문에 에너지에서 당신의 짧은행)주의 인식이 충만하는 것을 의미를 얻지 않을 것이 굶주림의 고통을 준비하기 전에 당신을 호출하는 날입니다.
대신에 대한 걱정에 적재한 탄수화물,탄수화물에 초점을 쉽게 소화하지 않아도 그들은 그에 앉아 있습니다.,
결합하는 블루베리,바나나와 그리스어 요구르트무디에 좋은 사전-실행 식사를 제공하는 충분한 탄수화물,단백질,지방질을 유지하면서 칼로리가 낮습니다. 60 분 이상 달리지 않으면 일일 권장 탄수화물 섭취량을 고수해도 괜찮을 것임을 기억하십시오.
무엇을 먹기 전에 긴 실행
긴 실행은 일반적으로 정의된 대로 강도 높은 지속적인 운동은 60 분 이상이고,당신의 몸은 모든 필요한 연료를 얻을 수 있습니다.,
더 이상을 실행,그것은 좋은 아이디어를 범프 탄수화물이 조금 더 높은–거나 당신에 초점을 맞출 수 있는 연료를 공급하는 동안 당신의 실행(이 순간에 그에서).
좋은 선택한 에너지 pre-실행 식사를 포함한 과일,베이글,오트밀,그라놀라,또는 분말의 수분. 탄수화물이 풍부한 음식은 근육,간 및 혈류에 저장되는 글리코겐으로 변환됩니다. 당신이 달릴 때,글리코겐 저장소는 에너지로 변합니다. 운동의 더 긴 간격에 관해서,당신의 주요 목표는 글리코겐이 부족하지 않도록하는 것입니다.,
을 위해 적당한 강도 높은 운동(1 사고 하루에 3 시간),아카데미의 영양 및 식이요법(고),캐나다의 영양사(DC),미국 대학의 스포츠 의학과(ACSM)추천의 섭취는 6~10g 탄수화물의 하나 당 kg body weight.
을 극대화하기 위해 glycogen 점,국제사회의 스포츠 및 영양 권장 선수를 유지해야 한 다이어트의 8-12g 탄수화물의 kg 당 일(소스).
장기 실행 전에 식사를 위해 무엇을 의미합니까?, 는 경우에 당신을 유지하는 높은-탄수화물 다이어트 선수 추천하기 전에 실행 계속되는 90 분,일반적인 아침 식사 것이 아마도 하고 보충 glycogen 저장을 잃는 동안 잠을 잔다.
해야 먹는 것을 목표로하 1-4 탄수화물의 그램당 kg 몸의 중량을 제공하는 충분한 연료에 대한 당신의 몸입니다. 그러나,귀하의 실행은 지난 90 분 이상이 소요,당신은 또한 성능을 개선하여”로드”에 탄수화물 36 48 시간 이전에 실행(소스).,
체중에 따라 식사에 포함시켜야하는 정확한 탄수화물 양을 계산할 수 있습니다.
지만,에서 몇 일 전에는 이벤트,그리고 확실하게 식사를 위해 경기 전에,당신이 포함되어야 하는 간단한 탄수화물을 생성하는 데 필요한 glycogen 최고다. 간단한 탄수화물의 일부 건강한 소스에는 과일 주스,흰 쌀 또는 파스타 및 꿀이 포함됩니다.
어떤 식사와 마찬가지로,적어도 단백질의 작은 부분을 포함하는 것이 좋습니다-어디서나 15-20 그램. 이것은 그리스 요구르트 한 잔,일부 계란 또는 단백질 쉐이크 일 수 있습니다.,
무엇을 먹고 밤하기 전에 실행
왔다면 다음과 같은 높은 수화물 다이어트에 있어,당신은 당신이 필요하지 않을 변경하는 많은 밤하기 전에 큰다. 탄수화물이 풍부한 식사는 항상 좋은 아이디어에 대한 주자이지만,그것에 관해서 전날 밤에,당신이 지불하고 싶은 관심을 소화입니다.
달리기 전날 밤에는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물을 선택해야합니다. 에서 이 방법을 넣을 것입니다 적은 변형에 위,탄수화물을 소비한 것으로 설정 에너지를 더 빠르다.,
그에 흰색,쌀,빵,또는 감자와 결합,쉽게 소화되는 단백질과 같은 계란입니다. 브로콜리,케일 및 콜리 플라워와 같은 섬유 또는 십자화과 채소를 확실히 조종하십시오.즉,수면의 질을 더욱 향상시킬 것이므로 식사가 위장에 가볍다는 것이 중요합니다. 또한 수분을 잊지 마십시오!
무엇을 먹기 전주
이상적으로,당신은 이미 알식이 필요하기 전에습니다. 훈련 도중 당신을 위해 일한 것을 고수하십시오. 경주의 날은 새롭고 흥미 진진한 음식을 시도 할 시간이 아닙니다!,
우리가 전에 말했듯이,길이,강도 높은 실행 등이 마라톤에 필요 carb 선적하기 전에 큰 일입니다. 그러나 5k 또는 10k 달리기로 평소의 일상을 고수하고 너무 많이 쌓지 마십시오.당신이 정말로 필요로하지 않는 칼로리로 끝날 수도 있습니다. 이 종족의 경우,중간 실행 간식과 연료 보급은 경주 이전에 자신을 과장하는 것보다 더 중요합니다.,
이동:시간 동안 무엇을 먹고 실행
있는 다른 요소에 있는 역할을 하는 피로의 원인,연구 결과는 기화기는 능력이 있는 성능을 향상시키고의 영향을 완화하기 위해 에너지 손실의 긴 레이스(원본).
그에 대한 지속적인 높은 강도의 운동보다 더 오래 지속되는 60 분,국제사회의 스포츠 영양 권장 일반 연료 및 약효가(소스).,
하는 동안 당신이 선택할 수 있는 빠른 탄수화물을 수정과 같은 에너지,바나나,또는 일부 건포도,많은 주자는 선택을 결합한 그들의 수화물 상단과 떨어져 수분은 제품이기 때문에 그들은 모두 단순한 카드와 많이 필요해질.
당신이 달릴 때,당신은 땀을 흘리면서 전해질을 잃어 버리고 나트륨과 칼륨 저장고가 고갈됩니다. 나트륨은 세포에서 체액 균형을 유지하며 칼륨과 함께 근육이 수축하고 이완되도록 도와줍니다.
당신이 전해질이 부족할 때,당신의 근육은 당신이 연료를 보급 할 시간임을 알리기 위해 경련을 시작할 것입니다.,
또한,탄수화물과 전해질이 함께 작업과 함께,탄수화물의 흡수를 돕 전해질을 본문에,스포츠 음료를 필수품에 대한 긴 실행과 마라톤.
당신의 이상적인 미드 런 음료에는 나트륨과 칼륨뿐만 아니라 마그네슘,칼슘,비타민 D 및 아연도 포함되어야합니다. 그런 식으로,당신의 몸은 계속 나아갈 필요가있는 에너지 부스트를 얻습니다.
마침:실행 후 먹을 것
실행 후 체액과 글리코겐 저장소를 회수하고 보충하는 것이 중요합니다., 이것은 또한 다리가 회복되고 더 빨리 되돌아 오는 데 도움이되는 핵심 성분이기 때문에 단백질을 섭취하기에 좋은시기입니다.
일반적으로 추천을 먹는 것입니다 2-3 그램의 탄수화물을 위한 모든 그램의 단백질이지만,이 비율에 따라 달라집니다. 기준선으로 적어도 20 그램의 단백질과 40 그램의 탄수화물을 촬영 한 다음 신체가 필요로하는대로 조정하십시오.
이 비율에 집착하기보다는 달리기 후에 전체 영양이 풍부한 음식을 먹는지 확인하십시오. 마른 단백질과 혼합 된 복합 탄수화물은 좋은 선택입니다., 일부 연어 또는 닭고기와 찐 채소를 곁들인 곡물 빵이나 파스타로 이동하십시오.
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