testünk bonyolult gépek. A futás nagyszerű módja annak, hogy fitt és egészséges maradjon, de több van benne, mint a cipők felhelyezése. Amit egy futás előtt, alatt és után eszel, az sokat változtathat a teljesítményeden és a jóléteden.
futóként a táplálkozás és a hidratálás hihetetlenül fontos. És ez többet jelent, mint a szénhidrát feltöltése, mert a szervezetednek fehérjére és zsírra is szüksége van.,
néhány tanácsot, hogy mely ételeket enni, és amelyek elkerülése érdekében, akkor készen áll, hogy az üzemanyag a szervezetben, és javítja a hasznosítás.
Start: mit kell enni a futás előtt
valószínűleg hallotta, hogy a szénhidrát a legfontosabb üzemanyagforrás a futók számára. Ez határozottan igaz, de az elfogyasztott szénhidrát száma az edzés típusától függ.
ha 60 percig vagy annál rövidebb ideig fut, általában nem kell feltöltenie a szénhidrátokat a futás előtt., A vizsgálatok azt találták, hogy a közepes intenzitású, akár 90 percig tartó futás során a glikogén jelentős mennyisége nem merül le a működő izmokból (forrás).
a napi szénhidrátbevitel egyéni, és a test típusától és aktivitási szintjétől függ, de ha fogyni szeretne, ne feledje, hogy nem akarja növelni a szénhidrátokat csak azért, mert azt hiszi, hogy segít a futásban.,
bár az optimális étkezés időzítése rendkívül egyedi, és még mindig vitatott a tudományos körökben, a kutatók általában egyetértenek abban, hogy a szénhidrát fogyasztása a futás előtt 2-3 órával a legoptimálisabb és teljesítménynövelő választás (forrás).
míg a testet mindkét irányban kell táplálni (mert rövidebb futásaidon nem fogy ki az energia), ez a teljesség érzékelését fogja adni, ami azt jelenti, hogy nem fog éhségfájdalmat kapni, mielőtt készen áll arra, hogy egy napra hívja.
ahelyett, hogy aggódna a szénhidrát feltöltésével kapcsolatban, összpontosítson a szénhidrátokra, amelyek könnyen emészthetők, így nem ülnek a gyomrában.,
a fekete áfonya, a banán és a görög joghurt turmixba keverése egy jó előre elkészített étkezés, amely elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt biztosít, miközben a kalóriaszámot alacsonyan tartja.
ne feledje, ha nem fut 60 percnél hosszabb ideig, akkor jól tapad a napi ajánlott szénhidrátbevitelhez.
mit kell enni, mielőtt egy hosszú távon
hosszú fut általában meghatározott nagy intenzitású edzés tartó 60 perc vagy több, és a szervezet szüksége lesz az összes üzemanyagot kaphat.,
hosszabb futások esetén jó ötlet lesz egy kicsit magasabbra emelni a szénhidrátokat – vagy a futás során az üzemanyagra összpontosíthat (erről bővebben egy pillanat alatt).
néhány jó választás egy energizáló előfutási étkezés közé gyümölcsök, Bagel, zabpehely, granola, vagy akár hidratációs porok.
a szénhidrátban gazdag ételek glikogénné alakulnak, ami az izmokban, a májban és a véráramban tárolódik. Amikor fut, a glikogén tárolók energiává válnak. Amikor a hosszabb időközönként a testmozgás, a fő cél az, hogy ne fogyjon ki a glikogén.,
mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgáshoz (napi 1-3 óra között) a táplálkozási és Dietetikai Akadémia (és), a kanadai dietetikusok (DC), valamint az American College of Sports Medicine (ACSM) napi 6-10 gramm szénhidrátot ajánl egy testtömeg-kilogrammonként.
a glikogénraktárak maximalizálása érdekében az International Society of Sports and Nutrition azt javasolja, hogy a sportolóknak napi 8-12 gramm szénhidrátot kell tartaniuk (forrás).
mit jelent ez az étkezés előtt hosszú távon?, Ha már fenntartása a magas szénhidráttartalmú diéta ajánlott sportolók, futás előtt tartó kevesebb, mint 90 perc, a szokásos reggeli valószínűleg nem a trükk, majd pótolja a glikogén tárolja elvesztette alvás közben.
arra kell törekednie, hogy 1-4 gramm szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson a szervezet számára. Ha azonban a futás 90 percnél hosszabb ideig tart, akkor a futást megelőző 36-48 órás szénhidrátokon (forrás) történő “feltöltéssel” is javíthatja teljesítményét.,
súlyától függően kiszámíthatja az étkezéshez szükséges szénhidrát pontos mennyiségét.
de az esemény előtti néhány napban, minden bizonnyal a verseny előtti étkezéshez olyan egyszerű szénhidrátokat kell tartalmaznia, amelyek a szükséges glikogén top-offot generálják. Az egyszerű szénhidrátok néhány egészséges forrása a gyümölcslevek, a fehér rizs vagy a tészta, valamint a méz.
mint minden étkezés, ez egy jó ötlet, hogy legalább egy kis része a fehérje-bárhol 15-20 gramm. Ez lehet egy csésze görög joghurt, néhány tojás, vagy egy protein shake.,
mit kell enni a futás előtti éjszakán
ha magas szénhidráttartalmú étrendet követett, akkor nem kell sokat változtatnia a nagy verseny előtti éjszakán. A szénhidrátban gazdag étkezés mindig jó ötlet a futók számára, de amikor az előző éjszakáról van szó, figyelni kell az emésztésre.
a futás előtti éjjel-nappal könnyen emészthető szénhidrátokat kell választania. Ily módon kevésbé megterheli a gyomrot, az elfogyasztott szénhidrát pedig gyorsabban energiává válik.,
tehát töltsön fel fehér tésztát, rizst, kenyeret vagy burgonyát, könnyen emészthető fehérjeforrással, például tojással kombinálva. Határozottan kerüld el a rost vagy keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, kelkáposzta, karfiol.
fontos, hogy az étkezés könnyű legyen a gyomorban, mivel ez tovább javítja az alvás minőségét. Továbbá ne felejtsd el hidratálni!
mit kell enni a verseny előtt
ideális esetben már a verseny napja előtt kitalálta az étkezési igényeit. Ragaszkodjon ahhoz,ami az edzés során működött. A verseny napja nem az idő, hogy új, izgalmas ételeket próbáljunk ki!,
ahogy korábban említettük, a hosszú, nagy intenzitású futások, például a maratonok a nagy nap előtt némi szénhidrátterhelést igényelnek. De egy 5k vagy 10k fut, ragaszkodni a szokásos rutin, és nem verem túl sok.
lehet, hogy a végén a kalória nem igazán kell. Ezeknél a versenyeknél a középfutamok és a tankolás fontosabb, mint a verseny előtt.,
Go idő: mit kell enni futás közben
bár különböző tényezők játszanak szerepet a fáradtság okozásában, a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok képesek növelni a teljesítményt és enyhíteni az energiaveszteség hatásait a hosszú versenyek során (forrás).
tehát a 60 percnél hosszabb ideig tartó tartós, nagy intenzitású edzés érdekében a nemzetközi sporttáplálkozási Társaság rendszeres tankolást és rehidrációt (forrás) javasol.,
miközben választhat egy gyors szénhidrát-javítást, például egy energia sávot, banánt vagy néhány mazsolát, sok futó úgy dönt, hogy a szénhidrát-tetejét hidratációs termékekkel kombinálja, mivel ezek mind az egyszerű kártyák, mind a nagyon szükséges elektrolitok nagy forrása.
futás közben izzadással elveszíti az elektrolitokat, és a nátrium-és káliumtárolója kimerül. A nátrium fenntartja a folyadék egyensúlyát a sejtekben, és a káliummal együtt segít az izmok összehúzódásában és ellazulásában.
ha elfogy az elektrolitok, az izmok elkezdenek görcsölni, hogy tudd, itt az ideje, hogy tankoljon.,
emellett a szénhidrát és az elektrolitok együtt működnek, a szénhidrát pedig segíti az elektrolitok felszívódását a szervezetben, így a sportitalok hosszú távon és maratonon is kapocsként szolgálnak.
Az ideális középtávú italnak nemcsak nátriumot és káliumot, hanem magnéziumot, kalciumot, D-vitamint és cinket is tartalmaznia kell. Így a tested megkapja az energiát, amire szüksége van a folytatáshoz.
Befejezés: mit kell enni futás után
futás után, fontos a folyadékok és a glikogénraktárak helyreállítása és feltöltése., Ez is egy jó ideje, hogy enni fehérje, mert ez egy kulcsfontosságú összetevő, amely segít a lábad vissza gyorsabban.
általános ajánlás az, hogy minden gramm fehérje 2-3 gramm szénhidrátot eszik, de ez az arány a céloktól függ. Alapértékként legalább 20 gramm fehérjét és 40 gramm szénhidrátot kell kilőni, majd a szervezet igényeinek megfelelően beállítani.
ahelyett, hogy megszállottja lenne ennek az aránynak, győződjön meg róla, hogy egész, tápanyagban gazdag ételeket eszik a futás után. A sovány fehérjével kevert komplex szénhidrát jó lehetőség., Menj a teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, néhány lazac vagy csirke, párolt zöldségeket oldalán.
Leave a Reply