kehomme ovat monimutkaisia koneita. Juokseminen on hyvä tapa pitää itsensä kunnossa ja terveenä, mutta siinä on muutakin kuin tennareiden laittaminen jalkaan. Mitä syöt ennen, sen aikana ja suorituksen jälkeen voi tehdä valtava ero suorituskykyä ja hyvinvointia.
juoksijana ravinto ja nesteytys ovat uskomattoman tärkeitä. Ja, se tarkoittaa enemmän kuin vain lastaus hiilihydraatteja, koska elimistö vaatii myös proteiinia ja rasvaa.,
jonkin verran neuvoja siitä, mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä välttää, olet valmis ruokkimaan kehoasi ja parantamaan palautumista.
Aloita: Mitä Syödä Ennen juoksua
Olet luultavasti kuullut, että hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine juoksijoille. Se on varmasti totta, mutta määrä hiilihydraatteja kulutat riippuu workout tyyppi.
jos juokset 60 minuuttia tai vähemmän, sinun ei yleensä tarvitse ladata hiilihydraatteja ennen juoksua., Tutkimuksissa havaittiin, että aikana kohtalaisen käynnissä kestävän enintään 90 minuuttia, ei merkittäviä määriä glykogeenin ovat uhanalaisia työskentelevät lihakset (lähde).
päivittäistä carb saanti on yksilöllistä ja riippuu kehon tyyppi ja toiminnan tasolla, mutta jos olet käynnissä laihtua, pitää mielessä, että et halua lisätä hiilihydraatteja vain sen vuoksi uskoen, että se auttaa oman paeta.,
Vaikka optimaalinen ateria ajoitus on hyvin yksilöllistä ja on edelleen kiistanalainen tieteen piireissä, tutkijat ovat yleisesti yhtä mieltä siitä, että kuluttaa hiilihydraatteja 2-3 tuntia ennen käynnissä on kaikkein paras ja suorituskykyä edistäviä vaihtoehtoja (lähde).
Kun kehon pitäisi olla ruokkivat joko tavalla (koska et loppuu energia teidän lyhyempi toimii), se antaa käsitys, kylläisyyden, että ei tarkoita et päästä nälkää, ennen kuin olet valmis kutsua sitä päivä.
sen Sijaan huolta lastaus ylös hiilihydraatteja, keskitytään hiilihydraatteja, jotka on helppo sulattaa, joten ne eivät istua vatsassa.,
Yhdistämällä mustikoita, banaani ja kreikkalainen jogurtti smoothie on hyvä pre-ajaa ateria, joka tarjoaa sinulle tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiinia, ja rasvaa, kun pitää kaloreita alhainen.
muista, että jos et juokse yli 60 minuuttia, sinun on hyvä pitää kiinni päivittäisestä suositellusta hiilihydraattien saannistasi.
Mitä Syödä Ennen Pitkällä Aikavälillä
Pitkiä ovat yleensä määritelty korkean intensiteetin harjoitukset kestävät 60 minuuttia tai enemmän, ja kehon tulee kaikki polttoaine, se voi saada.,
enää toimii, se on hyvä idea kolahtaa hiilihydraatteja hieman suurempi-tai voit keskittyä tankkaus juoksumatkan (siitä lisää hetken).
hyviä valintoja energisoiva pre-ajaa ateria sisältää hedelmiä, sämpylöitä, puuroa, mysliä, tai jopa nesteytys jauheet.
hiilihydraattipitoiset ruoat muuttuvat glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin, maksaan ja verenkiertoon. Juostessa glykogeenivarastot muuttuvat energiaksi. Kun kyse on pidemmistä liikuntaväleistä, päätavoitteesi on välttää glykogeenin loppumista.,
käytetään kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoitus (välillä 1 ja 3 tuntia päivässä), Academy of Nutrition ja Ravitsemusoppi (JA), Dietitians of Canada (DC), ja American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelevat päivittäinen saanti 6-10 grammaa hiilihydraatteja per kg kehon painoa.
glykogeenivarastojen maksimoimiseksi Kansainvälinen Urheilu-ja Ravitsemusseura suosittelee urheilijoille 8-12 grammaa hiilihydraatteja päivässä (lähde).
Mitä se tarkoittaa ateriallesi ennen pitkää juoksua?, Jos olet ollut säilyttää korkean hiilihydraatteja ruokavalio suositellaan urheilijoille, ennen kuin ajaa kestää alle 90 minuuttia, tavallinen aamiainen on luultavasti tepsiä ja täydentää glykogeenivarastot menetetty aikana nukkumassa.
sinun tulee pyrkiä syömään 1-4 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti, jotta elimistösi saa riittävästi polttoainetta. Kuitenkin, jos matka kestää yli 90 minuuttia, voit myös parantaa suorituskykyä ”loading nopeasti” hiilihydraatteja 36-48h ennen run (lähde).,
painostasi riippuen voit laskea, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset ateriaasi.
Mutta, pari päivää ennen tapahtumaa, ja varmasti aterian ennen kisaa, sinun pitäisi sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka tuottavat tarvittavat glykogeenin top-off. Joitakin terveellisiä lähteitä yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat hedelmämehut, valkoinen riisi tai pasta, ja hunaja.
kuten millä tahansa aterialla, on hyvä sisällyttää ainakin pieni osa proteiinia — missä tahansa 15-20 grammasta. Tämä voi olla kuppi kreikkalaista jogurttia, kananmunia tai proteiinipirtelö.,
Mitä Syödä Yöllä, Ennen kuin Ajaa
Jos olet seurannut korkea-carb ruokavalio, sinun ei tarvitse muuttaa paljon yö ennen suurta kilpailua. Hiilipitoinen ateria on juoksijoille aina hyvä idea, mutta edellisenä iltana kannattaa kiinnittää huomiota ruoansulatukseen.
juoksua edeltävänä päivänä ja yönä kannattaa valita helposti sulavat hiilarit. Näin rasitat vatsaasi vähemmän, ja kuluttamasi hiilarit muuttuvat energiaksi nopeammin.,
Niin, kasapäin valkoista pastaa, riisiä, leipää tai perunaa, sekä helposti sulavaa proteiinia, kuten munia. Pysy ehdottomasti erossa kuidusta tai ristikukkaisista kasviksista, kuten parsakaalista, lehtikaalista ja kukkakaalista.
on tärkeää, että ateria on kevyt vatsaan, niin että edelleen parantaa unen laatua. Muista myös nesteyttää!
Mitä Syödä Ennen Kisaa
Ihannetapauksessa sinulla on jo tajunnut, erityisruokavalio ennen oman rodun päivä. Pysy siinä, mikä toimi sinulle koulutuksen aikana. Kisapäivä ei ole aikaa kokeilla uusia ja jännittäviä ruokia!,
kuten aiemmin totesimme, pitkät, suuritehoiset juoksut kuten maratonit vaativat jonkin verran karbiinilatausta ennen suurta päivää. Mutta, kanssa 5k tai 10k kulkee, kiinni tavallista rutiinia ja älä pinota liikaa.
saatat päätyä kaloreihin, joita et oikeastaan tarvitse. Näistä kilpailuista, puolivälissä ajaa välipaloja ja tankkaus ovat tärkeämpiä kuin overstuffing itsesi ennen kisaa.,
Mennä Aika: Mitä Syödä Aikana Ajaa
Vaikka on olemassa erilaisia tekijöitä, jotka on rooli aiheuttaa väsymystä, tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatteja on kyky parantaa suorituskykyä ja vähentää vaikutuksia energia-tappio pitkien kilpailujen aikana (lähde).
Joten, jatkuva korkean intensiteetin harjoitus, joka kestää kauemmin kuin 60 minuuttia, International Society of Sports Nutrition suosittelee säännöllistä tankkaus ja rehydrating (lähde).,
Vaikka voit valita nopea hiilihydraatti korjata, kuten patukka, banaani tai rusinoita, monet juoksijat haluavat yhdistää niiden carb top-off kanssa nesteytys tuotteita, koska ne ovat hyvä lähde sekä yksinkertaisia kortteja ja paljon-tarvitaan elektrolyyttejä.
Kun juokset, voit menettää elektrolyyttejä hikoilu, ja natrium ja kalium varastointi saa köyhdytettyä. Natrium ylläpitää nestetasapainoa soluissa, ja yhdessä kaliumin kanssa se auttaa lihaksia supistumaan ja rentoutumaan.
kun elektrolyytit loppuvat, lihakset alkavat kramppata, että on aika tankata.,
Lisäksi, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä työtä yhdessä, hiilihydraatteja auttaa imeytymistä elektrolyyttejä elimistössä, joten urheilujuomat katkottua pitkiä ja maratoneja.
ideaalijuomasi tulisi sisältää natriumin ja kaliumin lisäksi magnesiumia, kalsiumia, D-vitamiinia ja sinkkiä. Siten kehosi saa energiaa, jota se tarvitsee jatkaakseen.
Viimeistely: Mitä Syödä Jälkeen Ajaa
Kun ajaa, se on tärkeää palauttaa ja täydentää nesteitä ja glykogeenivarastot., Tämä on myös hyvä aika syödä proteiinia, koska se on avain ainesosa, joka auttaa jalkasi toipua ja toipua nopeammin.
yleinen suositus on syödä 2-3 grammaa hiilihydraatteja jokaista gramma proteiinia, mutta tämä suhde riippuu tavoitteesi. Vertailukohtana, ampua vähintään 20 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja ja sitten säätää kuin elimistö tarvitsee.
älä murehdi tätä suhdetta, vaan varmista, että syöt juoksun jälkeen kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia. Vähärasvaiseen proteiiniin sekoitettavat monimutkaiset hiilarit ovat hyvä vaihtoehto., Ota täysjyväleipää tai pastaa, jonka kyljessä on lohta tai kanaa ja höyrytettyjä kasviksia.
Leave a Reply