Unser Körper sind komplizierte Maschinen. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, sich fit und gesund zu halten, aber es gibt mehr als nur Turnschuhe anzuziehen. Was Sie vor, während und nach einem Lauf essen, kann Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern.
Als Läufer sind Ernährung und Flüssigkeitszufuhr unglaublich wichtig. Und das bedeutet mehr als nur Kohlenhydrate aufzuladen, da Ihr Körper auch Protein und Fett benötigt.,
Mit einigen Ratschlägen, welche Lebensmittel zu essen und welche zu vermeiden sind, sind Sie bereit, Ihren Körper zu befeuern und die Genesung zu verbessern.
Start: Was vor einem Lauf zu essen ist
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Kohlenhydrate die wichtigste Kraftstoffquelle für Läufer sind. Das ist definitiv wahr, aber die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, hängt vom Trainingstyp ab.
Wenn Sie 60 Minuten oder weniger laufen, müssen Sie normalerweise keine Kohlenhydrate vor dem Lauf laden., Studien fanden heraus, dass bei einem Lauf mit mäßiger Intensität von bis zu 90 Minuten keine wesentlichen Mengen an Glykogen aus den arbeitenden Muskeln abgebaut werden (Quelle).
Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme ist individuell und hängt von Ihrem Körpertyp und Aktivitätsniveau ab, aber wenn Sie zum Abnehmen laufen, denken Sie daran, dass Sie die Kohlenhydrate nicht erhöhen möchten, nur um zu glauben, dass dies Ihrem Lauf helfen wird.,
Obwohl ein optimales Essenszeitpunkt sehr individuell ist und in Wissenschaftskreisen immer noch umstritten ist, sind sich die Forscher im Allgemeinen einig, dass der Verzehr von Kohlenhydraten 2-3 Stunden vor dem Laufen die optimalste und leistungsstärkste Wahl ist (Quelle).
Während Ihr Körper so oder so angeheizt werden sollte (weil Ihnen auf Ihren kürzeren Läufen nicht die Energie ausgeht), wird es eine Wahrnehmung von Fülle geben, die bedeutet, dass Sie keine Hungerattacken bekommen, bevor Sie bereit sind, es einen Tag zu nennen.
Anstatt sich Gedanken über das Laden von Kohlenhydraten zu machen, konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind, damit sie nicht in Ihrem Magen sitzen.,
Die Kombination von Blaubeeren, einer Banane und griechischem Joghurt zu einem Smoothie ist eine gute Pre-Run-Mahlzeit, die Ihnen genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett liefert und gleichzeitig Ihre Kalorienzahl niedrig hält.
Denken Sie daran, wenn Sie nicht länger als 60 Minuten laufen, wird es Ihnen gut gehen, sich an Ihre täglich empfohlene Kohlenhydrataufnahme zu halten.
Was vor einem langen Lauf zu essen ist
Lange Läufe werden im Allgemeinen als hochintensives Training definiert, das 60 Minuten oder länger dauert, und Ihr Körper benötigt den gesamten Kraftstoff, den er erhalten kann.,
Bei längeren Läufen ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas höher zu stoßen-oder Sie können sich darauf konzentrieren, während Ihres Laufs zu tanken (mehr dazu in einem Moment).
Einige gute Möglichkeiten für eine energetisierende Pre-Run-Mahlzeit sind Früchte, Bagels, Haferflocken, Müsli oder sogar Feuchtigkeitspulver.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden in Glykogen umgewandelt, das in Muskeln, Leber und Blutkreislauf gespeichert wird. Wenn Sie laufen, verwandeln sich die Glykogenspeicher in Energie. Wenn es um längere Trainingsintervalle geht, besteht Ihr Hauptziel darin, zu vermeiden, dass Ihnen das Glykogen ausgeht.,
Für moderate bis hochintensive Übungen (zwischen 1 und 3 Stunden pro Tag) empfehlen die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) eine tägliche Aufnahme von 6-10 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.
Um die Glykogenspeicher zu maximieren, empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sport und Ernährung, dass Sportler eine Diät von 8-12 Gramm Kohlenhydraten pro kg pro Tag einhalten sollten (Quelle).
Was bedeutet das für Ihre Mahlzeit vor langer Zeit?, Wenn Sie vor einem Lauf von weniger als 90 Minuten die für Sportler empfohlene kohlenhydratreiche Diät einhalten, wird Ihr übliches Frühstück wahrscheinlich den Trick tun und die während des Schlafens verlorenen Glykogenspeicher auffüllen.
Sie sollten darauf abzielen, 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um ausreichend Kraftstoff für Ihren Körper bereitzustellen. Wenn Ihr Lauf jedoch länger als 90 Minuten dauern soll, können Sie Ihre Leistung zusätzlich verbessern, indem Sie Kohlenhydrate im 36-48h vor dem Lauf „laden“ (Quelle).,
Abhängig von Ihrem Gewicht können Sie die genaue Menge an Kohlenhydraten berechnen, die Sie in Ihre Mahlzeit aufnehmen müssen.
Aber in den paar Tagen vor der Veranstaltung und sicherlich für die Mahlzeit vor dem Rennen sollten Sie einfache Kohlenhydrate enthalten, die die notwendige Glykogen-Top-Off erzeugen. Einige gesunde Quellen für einfache Kohlenhydrate sind Fruchtsäfte, weißer Reis oder Nudeln und Honig.
Wie bei jeder Mahlzeit ist es eine gute Idee, mindestens eine kleine Portion Protein einzubeziehen-irgendwo zwischen 15 und 20 Gramm. Dies könnte eine Tasse griechischer Joghurt, einige Eier oder ein Protein-Shake sein.,
Was in der Nacht vor einem Lauf zu essen ist
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät befolgt haben, müssen Sie in der Nacht vor dem großen Rennen nicht viel ändern. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ist immer eine gute Idee für Läufer, aber wenn es um die Nacht zuvor geht, möchten Sie auf Ihre Verdauung achten.
Am Tag und in der Nacht vor dem Lauf sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate wählen. Auf diese Weise werden Sie Ihren Magen weniger belasten und die Kohlenhydrate, die Sie verbrauchen, werden schneller in Energie umgewandelt.,
Laden Sie also weiße Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln in Kombination mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle wie Eiern auf. Auf jeden Fall meiden Sie Ballaststoffe oder Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl.
Es ist wichtig, dass Ihre Mahlzeit leicht im Magen ist, da dies Ihre Schlafqualität weiter verbessert. Vergessen Sie auch nicht zu hydratisieren!
Was Sie vor einem Rennen essen sollten
Idealerweise haben Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse bereits vor Ihrem Renntag herausgefunden. Bleiben Sie bei dem, was während des Trainings für Sie gearbeitet hat. Der Renntag ist nicht die Zeit, um neue und aufregende Lebensmittel auszuprobieren!,
Wie bereits erwähnt, erfordern lange, hochintensive Läufe wie Marathons vor dem großen Tag eine gewisse Carb-Belastung. Aber, mit einem 5k oder 10k läuft, halten Sie sich an Ihre übliche Routine und stapeln Sie sich nicht zu viel.
Möglicherweise erhalten Sie Kalorien, die Sie nicht wirklich benötigen. Für diese Rennen sind Mid-Run-Snacks und Tanken wichtiger als das Überfüllen vor dem Rennen.,
Go Time: Was während eines Laufs zu essen ist
Während es verschiedene Faktoren gibt, die eine Rolle bei der Entstehung von Müdigkeit spielen, zeigen Studien, dass Kohlenhydrate die Leistung steigern und die Auswirkungen von Energieverlust bei langen Rennen mildern können (Quelle).
Für anhaltend intensives Training, das länger als 60 Minuten dauert, empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung regelmäßiges Auftanken und Rehydrieren (Quelle).,
Während Sie sich für einen schnellen Kohlenhydrat-Fix wie einen Energieriegel, eine Banane oder einige Rosinen entscheiden können, entscheiden sich viele Läufer dafür, ihr Carb-Top-Off mit Flüssigkeitsprodukten zu kombinieren, da sie eine großartige Quelle für einfache Karten und dringend benötigte Elektrolyte sind.
Wenn Sie laufen, verlieren Sie Elektrolyte durch Schwitzen und Ihr Natrium-und Kaliumspeicher wird erschöpft. Natrium hält den Flüssigkeitshaushalt in Ihren Zellen aufrecht und hilft zusammen mit Kalium den Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen.
Wenn Ihnen die Elektrolyte ausgehen, beginnen sich Ihre Muskeln zu krämpfen, damit Sie wissen, dass es Zeit ist zu tanken.,
Zusätzlich arbeiten Kohlenhydrate und Elektrolyte zusammen, wobei Kohlenhydrate die Absorption von Elektrolyten im Körper unterstützen und Sportgetränke zu einem Grundnahrungsmittel für lange Läufe und Marathons machen.
Ihr ideales Mid-Run-Getränk sollte nicht nur Natrium und Kalium, sondern auch Magnesium, Kalzium, Vitamin D und Zink enthalten. Auf diese Weise erhält Ihr Körper den Energieschub, den er benötigt, um weiterzumachen.
Fertig: Was nach einem Lauf zu essen ist
Nach einem Lauf ist es wichtig, Flüssigkeiten und Glykogenspeicher wiederherzustellen und wieder aufzufüllen., Dies ist auch eine gute Zeit, um Protein zu essen, da es eine wichtige Zutat ist, die Ihren Beinen hilft, sich schneller zu erholen und zurückzuprallen.
Eine allgemeine Empfehlung ist, 2-3 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein zu essen, aber dieses Verhältnis hängt von Ihren Zielen ab. Schießen Sie als Basis für mindestens 20 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydrate und passen Sie sich dann an die Bedürfnisse Ihres Körpers an.
Anstatt über dieses Verhältnis besessen zu sein, stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrem Lauf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel essen. Komplexe Kohlenhydrate gemischt mit magerem Protein sind eine gute Option., Gehen Sie für Vollkornbrot oder Nudeln, mit etwas Lachs oder Huhn und gedünstetem Gemüse auf der Seite.
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