nasze ciała są skomplikowanymi maszynami. Bieganie to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia, ale chodzi o coś więcej niż tylko zakładanie trampek. To, co jesz przed, w trakcie i po biegu, może mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki i samopoczucie.
jako biegacz odżywianie i nawodnienie są niezwykle ważne. A to oznacza więcej niż tylko ładowanie węglowodanów, ponieważ twoje ciało wymaga również białka i tłuszczu.,
dzięki kilku Radom, które pokarmy jeść, a których unikać, będziesz gotowy do paliwa swoje ciało i poprawić regenerację.
Start: co jeść przed biegiem
prawdopodobnie słyszałeś, że węglowodany są najważniejszym źródłem paliwa dla biegaczy. To zdecydowanie prawda, ale liczba spożywanych węglowodanów zależy od rodzaju treningu.
jeśli biegasz przez 60 minut lub mniej, zazwyczaj nie musisz ładować węglowodanów przed biegiem., Badania wykazały, że podczas biegu o umiarkowanej intensywności trwającego do 90 minut, żadne znaczne ilości glikogenu nie są zubożone z pracujących mięśni(źródło).
Twoje dzienne spożycie węglowodanów jest indywidualne i zależy od typu ciała i poziomu aktywności, ale jeśli biegasz, aby schudnąć, pamiętaj, że nie chcesz zwiększać węglowodanów tylko dlatego, że wierzysz, że pomoże Ci to w biegu.,
chociaż optymalny czas posiłku jest bardzo indywidualny i nadal kwestionowany w kręgach naukowych, naukowcy generalnie zgadzają się, że spożywanie węglowodanów 2-3 godziny przed uruchomieniem jest najbardziej optymalnym i zwiększającym wydajność wyborem (źródło).
podczas gdy twoje ciało powinno być napędzane tak czy inaczej (ponieważ nie zabraknie Ci energii na krótszych biegach), da to postrzeganie pełni, która będzie oznaczać, że nie dostaniesz napadów głodu, zanim będziesz gotowy, aby nazwać to dniem.
zamiast martwić się o ładowanie węglowodanów, skup się na węglowodanach, które są łatwo trawione, aby nie siedzieć w żołądku.,
połączenie jagód, banana i greckiego jogurtu w smoothie jest dobrym posiłkiem przed biegiem, który zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów, białka i tłuszczu przy zachowaniu niskiej liczby kalorii.
pamiętaj, jeśli nie biegasz dłużej niż 60 minut, będziesz w porządku trzymając się dziennego zalecanego spożycia węglowodanów.
co jeść przed długim biegiem
długie biegi są ogólnie definiowane jako treningi o wysokiej intensywności trwające 60 minut lub więcej, a twoje ciało będzie potrzebować całego paliwa, jakie może dostać.,
W przypadku dłuższych biegów dobrym pomysłem będzie podniesienie węglowodanów nieco wyżej-lub możesz skupić się na tankowaniu podczas biegu (więcej o tym za chwilę).
niektóre dobre wybory na energetyzujący posiłek przed biegiem obejmują owoce, bajgle, płatki owsiane, musli, a nawet proszki nawilżające.
pokarmy bogate w węglowodany przekształcają się w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach, wątrobie i krwiobiegu. Podczas biegu zapasy glikogenu zamieniają się w energię. Jeśli chodzi o dłuższe interwały ćwiczeń, Twoim głównym celem jest uniknięcie wyczerpania glikogenu.,
W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (od 1 do 3 godzin dziennie), Akademia Żywienia i Dietetyki (and), dietetycy Kanady (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają dzienne spożycie 6-10 gramów węglowodanów na jeden kg masy ciała.
aby zmaksymalizować zapasy glikogenu, Międzynarodowe Towarzystwo Sportu i żywienia zaleca sportowcom utrzymywanie diety w wysokości 8-12 gramów węglowodanów na kg dziennie (źródło).
Co to oznacza dla twojego posiłku przed dłuższą metą?, Jeśli utrzymujesz dietę wysokowęglowodanową zalecaną dla sportowców, przed biegiem trwającym mniej niż 90 minut, zwykłe śniadanie prawdopodobnie zadziała i uzupełni zapasy glikogenu utracone podczas snu.
należy dążyć do jedzenia 1-4 gramów węglowodanów na kg masy ciała, aby zapewnić wystarczającą ilość paliwa dla organizmu. Jeśli jednak bieg ma trwać dłużej niż 90 minut, możesz dodatkowo poprawić swoje wyniki, „ładując” węglowodany w 36 – 48h przed biegiem (źródło).,
w zależności od wagi można obliczyć dokładną ilość węglowodanów, które należy uwzględnić w posiłku.
ale na kilka dni przed imprezą, a na pewno na posiłek przed wyścigiem, należy dołączyć proste węglowodany, które wygenerują niezbędny dodatek glikogenu. Niektóre zdrowe źródła prostych węglowodanów to soki owocowe, biały ryż lub makaron i miód.
jak w przypadku każdego posiłku, dobrym pomysłem jest dodanie przynajmniej niewielkiej porcji białka-od 15-20 gramów. To może być filiżanka greckiego jogurtu, kilka jajek lub koktajl proteinowy.,
co jeść w noc przed biegiem
jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową, nie musisz wiele zmieniać w noc przed wielkim biegiem. Posiłek bogaty w węglowodany jest zawsze dobrym pomysłem dla biegaczy, ale jeśli chodzi o poprzedni wieczór, chcesz zwrócić uwagę na trawienie.
dzień i noc przed biegiem należy wybrać łatwo przyswajalne węglowodany. W ten sposób zmniejszysz obciążenie żołądka, a węglowodany, które spożywasz, szybciej zamienią się w energię.,
tak więc, załaduj się na biały makaron, ryż, chleb lub ziemniaki, w połączeniu z łatwo przyswajalnym źródłem białka, takim jak jajka. Zdecydowanie omijaj błonnik lub krzyżowe warzywa, takie jak brokuły, jarmuż i kalafior.
ważne jest, aby posiłek był lekki na brzuchu, ponieważ to jeszcze bardziej poprawi jakość snu. Nie zapomnij również nawodnić!
co jeść przed wyścigiem
najlepiej, gdy już zorientujesz się, jakie są Twoje potrzeby żywieniowe przed wyścigiem. Trzymaj się tego, co działało na Ciebie podczas treningu. Dzień wyścigu to nie czas na wypróbowanie nowych i ekscytujących potraw!,
jak powiedzieliśmy wcześniej, długie, intensywne biegi, takie jak maratony, wymagają trochę węglowodanów przed wielkim dniem. Ale przy biegach na 5 km lub 10 km, trzymaj się zwykłej rutyny i nie zbieraj zbyt wiele.
możesz skończyć z kaloriami, których naprawdę nie potrzebujesz. W przypadku tych wyścigów przekąski w połowie biegu i tankowanie są ważniejsze niż nadmierna konsumpcja przed wyścigiem.,
Go Time: co jeść podczas biegu
chociaż istnieją różne czynniki, które odgrywają rolę w powodowaniu zmęczenia, badania pokazują, że węglowodany mają zdolność do zwiększenia wydajności i łagodzenia skutków utraty energii podczas długich wyścigów (źródło).
Tak więc, w przypadku długotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających dłużej niż 60 minut, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca regularne tankowanie i nawadnianie (źródło).,
chociaż możesz zdecydować się na szybką naprawę węglowodanów, takich jak baton energetyczny, banan lub rodzynki, wielu biegaczy decyduje się połączyć swoje węglowodany z produktami nawilżającymi, ponieważ są doskonałym źródłem zarówno prostych kart, jak i bardzo potrzebnych elektrolitów.
podczas biegu tracisz elektrolity z poceniem się, a zapasy sodu i potasu ulegają wyczerpaniu. Sód utrzymuje równowagę płynów w komórkach, a wraz z potasem pomaga mięśniom skurczyć się i rozluźnić.
Gdy zabraknie elektrolitów, twoje mięśnie zaczną skurcze, aby poinformować, że nadszedł czas, aby zatankować.,
ponadto węglowodany i elektrolity współpracują ze sobą, a węglowodany pomagają wchłaniać elektrolity w organizmie, dzięki czemu napoje sportowe są podstawą do długich biegów i maratonów.
twój idealny napój powinien zawierać nie tylko sód i potas, ale także magnez, wapń, witaminę D i cynk. W ten sposób twoje ciało otrzymuje zastrzyk energii, którego potrzebuje, aby kontynuować.
Zakończ: co jeść po biegu
po biegu ważne jest odzyskiwanie i uzupełnianie płynów i zapasów glikogenu., To również dobry czas, aby jeść białko, ponieważ jest kluczowym składnikiem, który pomoże odzyskać nogi i odbić się szybciej.
ogólnie zaleca się spożywanie 2-3 gramów węglowodanów na każdy gram białka, ale ten stosunek zależy od twoich celów. Jako podstawę, strzelać do co najmniej 20 gramów białka i 40 gramów węglowodanów, a następnie dostosować się do potrzeb organizmu.
zamiast obsesji na punkcie tego stosunku, upewnij się, że po biegu jesz całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy. Węglowodany złożone zmieszane z chudym białkiem są dobrym rozwiązaniem., Wybierz chleb pełnoziarnisty lub makaron, z łososiem lub kurczakiem i warzywami gotowanymi na parze na boku.
Leave a Reply