ons lichaam is ingewikkelde machines. Hardlopen is een geweldige manier om jezelf fit en gezond te houden, maar er is meer aan de hand dan alleen het aantrekken van je sneakers. Wat je eet voor, tijdens en na een run kan een wereld van verschil maken in je prestaties en welzijn.
als hardloper zijn voeding en hydratatie ongelooflijk belangrijk. En dat betekent meer dan alleen maar het laden van koolhydraten, omdat je lichaam ook eiwitten en vet nodig heeft.,
met enig advies over welke voedingsmiddelen u moet eten en welke u moet vermijden, bent u klaar om uw lichaam te voeden en het herstel te verbeteren.
Start: wat te eten voor een Run
u hebt waarschijnlijk gehoord dat koolhydraten de belangrijkste bron van brandstof zijn voor hardlopers. Dat is zeker waar, maar het aantal koolhydraten dat u verbruikt is afhankelijk van het type training.
Als u 60 minuten of minder hardloopt, hoeft u normaal gesproken geen koolhydraten op te laden voor het hardlopen., Studies vonden dat tijdens matig-intensiteit lopen tot 90 minuten, geen aanzienlijke hoeveelheden glycogeen worden uitgeput uit de werkende spieren (bron).
uw dagelijkse inname van koolhydraten is individueel en hangt af van uw lichaamstype en activiteitsniveau, maar als u hardloopt om gewicht te verliezen, houd er dan rekening mee dat u geen koolhydraten wilt verhogen om te geloven dat het uw hardlopen zal helpen.,
hoewel een optimale maaltijd timing zeer individueel is en nog steeds in wetenschappelijke kringen wordt betwist, zijn onderzoekers het er over het algemeen over eens dat het consumeren van koolhydraten 2-3 uur voor het hardlopen de meest optimale en prestatiebevorderende keuze is (bron).
hoewel uw lichaam hoe dan ook zou moeten worden gevoed (omdat u niet zonder energie komt te zitten op uw kortere runs), zal het een perceptie van volheid geven dat betekent dat u geen hongergevoel krijgt voordat u klaar bent om het voor elkaar te krijgen.
in plaats van je zorgen te maken over het laden van koolhydraten, focus je op koolhydraten die gemakkelijk verteerd zijn, zodat ze niet in je maag zitten.,
het combineren van bosbessen, een banaan en Griekse yoghurt tot een smoothie is een goede pre-run maaltijd die je genoeg koolhydraten, eiwitten en vet biedt terwijl je calorie laag houdt.
onthoud dat als u niet langer dan 60 minuten loopt, u zich prima kunt houden aan de aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten.
wat te eten voor een lange Run
lange runs worden over het algemeen gedefinieerd als intensieve workouts van 60 minuten of meer, en uw lichaam heeft alle brandstof nodig die het kan krijgen.,
voor langere runs, is het een goed idee om de koolhydraten een beetje hoger te verhogen — of je kunt je focussen op het tanken tijdens je run (meer daarover in een moment).
een aantal goede keuzes voor een energieke pre-run maaltijd zijn fruit, bagels, havermout, muesli, of zelfs hydratatie poeders.
koolhydraatrijk voedsel wordt omgezet in glycogeen dat wordt opgeslagen in uw spieren, lever en bloedbaan. Als je rent, veranderen de glycogeenopslag in energie. Als het gaat om langere intervallen van de oefening, uw belangrijkste doel is om te voorkomen dat opraken van glycogeen.,
voor matige tot intensieve oefeningen (tussen 1 en 3 uur per dag) bevelen de Academy of Nutrition and Dietetics (en), diëtisten van Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) een dagelijkse inname van 6-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht aan.
om de glycogeenopslag te maximaliseren, beveelt de International Society of Sports and Nutrition aan dat atleten een dieet van 8-12 gram koolhydraten per kg per dag aanhouden (bron).
wat betekent dat voor uw maaltijd voor een lange termijn?, Als u de high-carbs dieet aanbevolen voor atleten, voor een run van minder dan 90 minuten, uw gebruikelijke ontbijt zal waarschijnlijk doen de truc en vullen de glycogeen winkels verloren tijdens het slapen.
u moet ernaar streven 1-4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten om voldoende brandstof voor uw lichaam te leveren. Echter, als uw run is langer dan 90 minuten duren, kunt u bovendien het verbeteren van uw prestaties door “laden” op koolhydraten in de 36-48h voorafgaand aan de run (bron).,
afhankelijk van uw gewicht kunt u de exacte hoeveelheid koolhydraten berekenen die u in uw maaltijd moet opnemen.
maar in de paar dagen voor het evenement, en zeker voor de maaltijd voor de race, moet u eenvoudige koolhydraten opnemen die de nodige glycogeen top-off genereren. Sommige gezonde bronnen van eenvoudige koolhydraten omvatten vruchtensappen, witte rijst of pasta, en honing.
zoals bij elke maaltijd, is het een goed idee om minstens een kleine portie eiwit op te nemen-ergens tussen 15 en 20 gram. Dit kan een kopje Griekse yoghurt zijn, wat eieren, of een eiwitshake.,
wat te eten de nacht voor een Run
als u een dieet met veel koolhydraten hebt gevolgd, hoeft u de nacht voor de grote race niet veel te veranderen. Een koolhydraatrijke maaltijd is altijd een goed idee voor hardlopers, maar als het gaat om de avond ervoor, wil je aandacht besteden aan je spijsvertering.
de dag en nacht voor de run moet u kiezen voor licht verteerbare koolhydraten. Op deze manier, zult u minder druk op je maag te zetten, en de koolhydraten die u consumeren zal veranderen in energie sneller.,beladen met witte pasta, rijst, brood of aardappelen, gecombineerd met een licht verteerbare bron van eiwitten, zoals eieren. Zeker sturen duidelijk van vezels of kruisbloemige groenten zoals broccoli, boerenkool, en bloemkool.
Het is belangrijk dat uw maaltijd licht op de maag is, omdat dat uw slaapkwaliteit verder zal verbeteren. Vergeet ook niet te hydrateren!
wat te eten voor een Race
idealiter hebt u al uw dieetwensen voor uw race-dag uitgezocht. Blijf bij wat voor je werkte tijdens de training. De race dag is niet het moment om nieuwe en spannende gerechten te proberen!,
zoals we al eerder zeiden, vereisen lange hardlopen met hoge intensiteit, zoals marathons, enige carb-belasting voor de grote dag. Maar, met een 5K of 10k loopt, vasthouden aan uw gebruikelijke routine en niet stapelen te veel.
u kunt calorieën krijgen die u niet echt nodig hebt. Voor deze races zijn mid-run snacks en tanken belangrijker dan jezelf voor de race te veel te vullen.,
Go Time: What to Eat During a Run
hoewel er verschillende factoren zijn die een rol spelen bij het veroorzaken van vermoeidheid, tonen studies aan dat koolhydraten de prestaties kunnen verbeteren en de effecten van energieverlies tijdens lange races kunnen verzachten (bron).
voor langdurige intensieve oefeningen die langer dan 60 minuten duren, adviseert de International Society of Sports Nutrition regelmatig bijtanken en rehydrateren (bron).,
hoewel u kunt kiezen voor een snelle koolhydraatoplossing zoals een energiereep, banaan of rozijnen, kiezen veel hardlopers ervoor om hun carb top-off te combineren met hydratatieproducten omdat ze een geweldige bron zijn van zowel eenvoudige kaarten als broodnodige elektrolyten.
wanneer u hardloopt, verliest u elektrolyten door zweten en raakt uw natrium-en kaliumopslag uitgeput. Natrium handhaaft de vochtbalans in uw cellen, en samen met kalium helpt het spieren samentrekken en ontspannen.
wanneer uw elektrolyten op zijn, zullen uw spieren krampen om u te laten weten dat het tijd is om bij te tanken.,
bovendien werken koolhydraten en elektrolyten samen, waarbij koolhydraten de opname van elektrolyten in het lichaam helpen, waardoor sportdranken een nietje worden voor lange runs en marathons.
uw ideale mid-run drank moet niet alleen natrium en kalium bevatten, maar ook magnesium, calcium, vitamine D en zink. Op die manier krijgt je lichaam de energie boost die het nodig heeft om door te gaan.
Finish: wat te eten na een Run
na een run is het belangrijk om vloeistoffen en glycogeenopslag te herstellen en aan te vullen., Dit is ook een goed moment om eiwit te eten, want het is een belangrijk ingrediënt dat je benen zal helpen herstellen en sneller terug te stuiteren.
een algemene aanbeveling is om 2-3 gram koolhydraten te eten voor elke gram eiwit, maar deze verhouding zal afhangen van uw doelen. Als basislijn, schieten voor ten minste 20 gram eiwit en 40 gram koolhydraten en vervolgens aan te passen als je lichaam nodig heeft.
in plaats van geobsedeerd over deze verhouding, zorg ervoor dat je hele, voedingsrijke voedingsmiddelen te eten na uw run. Complexe koolhydraten gemengd met mager eiwit zijn een goede optie., Ga voor volkoren brood of pasta, met wat zalm of kip en gestoomde groenten aan de zijkant.
Leave a Reply