nossos corpos são máquinas complicadas. Correr é uma óptima maneira de te manteres em forma e saudável, mas há mais do que calçar os ténis. O que você come antes, durante e depois de uma corrida pode fazer um mundo de diferença em seu desempenho e bem-estar.
Como corredor, nutrição e hidratação são incrivelmente importantes. E isso significa mais do que carregar hidratos de carbono, porque o teu corpo também requer proteínas e gordura., com alguns conselhos sobre quais os alimentos a comer e quais evitar, estará pronto para alimentar o seu corpo e melhorar a recuperação.
Start: What to Eat Before a Run
You probably heard that carbs are the most important source of fuel for runners. Isso é definitivamente verdade, mas o número de carboidratos que você consome depende do tipo de exercício.
Se você está correndo por 60 minutos ou menos, você normalmente não precisa carregar em hidratos de carbono antes da corrida., Estudos revelaram que, durante uma duração de intensidade moderada até 90 minutos, não se esgotam quantidades substanciais de glicogénio dos músculos de trabalho (fonte).
a sua ingestão diária de hidratos de carbono é individual e depende do seu tipo de corpo e nível de actividade, mas se estiver a correr para perder peso, tenha em mente que não quer aumentar os hidratos de carbono apenas por acreditar que irá ajudar a sua corrida., embora o tempo ideal para as refeições seja altamente individual e ainda disputado nos círculos científicos, os pesquisadores geralmente concordam que o consumo de hidratos de carbono 2-3 horas antes da execução é a escolha mais ótima e impulsionadora de desempenho (fonte). enquanto seu corpo deve ser alimentado de qualquer maneira (porque você não vai ficar sem energia em suas corridas mais curtas), ele vai dar uma percepção de plenitude que vai significar que você não vai ter dores de fome antes que você esteja pronto para chamá-lo de um dia.em vez de se preocupar com o carregamento de hidratos de carbono, concentre-se nos hidratos de carbono que são fáceis de digerir para não se sentarem no seu estômago.,combinar mirtilos, uma banana e iogurte grego em um smoothie é uma boa refeição pré-corrida que lhe fornece hidratos de carbono, proteínas e gordura suficientes, mantendo a sua contagem de calorias baixa. lembre-se, se não estiver a correr mais de 60 minutos, não terá problemas em manter a ingestão diária recomendada de carboidratos.
o que comer antes de uma longa corrida
longas corridas são geralmente definidas como exercícios de alta intensidade com duração de 60 minutos ou mais, e o seu corpo vai precisar de todo o combustível que pode obter.,
para corridas mais longas, será uma boa ideia aumentar um pouco os hidratos de carbono — ou você pode se concentrar em abastecer durante a sua corrida (mais sobre isso em um momento).algumas boas escolhas para uma refeição de pré-execução energizante incluem frutas, bagels, papas de aveia, granola, ou mesmo pós de hidratação. os alimentos ricos em carboidratos são convertidos em glicogénio que é armazenado nos músculos, fígado e corrente sanguínea. Quando se corre, as reservas de glicogénio transformam-se em energia. Quando se trata de intervalos mais longos de exercício, seu principal objetivo é evitar o esgotamento do glicogênio.,
para exercício moderado a de alta intensidade (entre 1 e 3 horas por dia), a Academia de nutrição e Dietética (e), nutricionistas do Canadá (DC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam uma ingestão diária de 6-10 gramas de hidratos de carbono por um kg de peso corporal.
A fim de maximizar as reservas de glicogênio, a Sociedade Internacional de esportes e Nutrição recomenda que os atletas devem manter uma dieta de 8-12 gramas de hidratos de carbono por kg por dia (fonte). o que significa isso para a sua refeição antes de um longo prazo?, Se você tem mantido a dieta de carboidratos recomendados para os atletas, antes de uma corrida que dura menos de 90 minutos, seu café da manhã habitual provavelmente vai fazer o truque e reabastecer as lojas de glicogênio perdidos durante o sono.deve procurar consumir 1 a 4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal para fornecer combustível suficiente para o seu corpo. No entanto, se a sua corrida for para durar mais de 90 minutos, você poderia melhorar adicionalmente o seu desempenho “Carregando acima” em hidratos de carbono nas 36-48h antes da corrida (fonte)., dependendo do seu peso, pode calcular a quantidade exacta de hidratos de carbono que precisa de incluir na sua refeição.
mas, no par de dias antes do evento, e certamente para a refeição antes da corrida, você deve incluir hidratos de carbono simples que irão gerar o glicogênio necessário top-off. Algumas fontes saudáveis de carboidratos simples incluem sumos de frutas, arroz branco ou massa, e mel. tal como acontece com qualquer refeição, é uma boa ideia incluir pelo menos uma pequena porção de proteína-entre 15 e 20 gramas. Isto pode ser uma chávena de iogurte grego, alguns ovos, ou um batido de proteínas.,
o que comer na noite anterior a uma corrida
Se tem seguido uma dieta rica em hidratos de carbono, não precisa de mudar muito na noite anterior à grande corrida. Uma refeição rica em hidratos de carbono é sempre uma boa ideia para os corredores, mas quando se trata da noite anterior, você quer prestar atenção à sua digestão.
O dia e a noite antes da corrida você deve escolher hidratos de carbono facilmente digeríveis. Desta forma, você vai colocar menos tensão em seu estômago, e os carboidratos que você consome vai se transformar em energia mais rápido.,assim, carregar massas brancas, arroz, pão ou batatas, combinado com uma fonte de proteína facilmente digerível, como ovos. Fica longe de fibras ou vegetais crucifurantes como brócolos, couve e couve-flor.é importante que a sua refeição seja leve no estômago, pois isso irá melhorar ainda mais a sua qualidade de sono. E não te esqueças de te hidratar!
o que comer antes de uma corrida
idealmente, você já terá percebido as suas necessidades dietéticas antes do dia da corrida. Fica-te pelo que funcionou para ti durante o treino. O dia da corrida não é o momento para experimentar alimentos novos e emocionantes!,como dissemos antes, corridas longas e de alta intensidade, como maratonas, requerem alguma carga de carboidratos antes do grande dia. Mas, com um 5K ou 10k runs, mantenha a sua rotina habitual e não empilhar muito.pode acabar com calorias de que não precisa. Para estas corridas, lanches a meio da corrida e reabastecimento são mais importantes do que sobrecarregar-se antes da corrida.,
Tempo de Ir: o Que Comer Durante uma corrida
Enquanto existem diferentes fatores que desempenham um papel em causar a fadiga, estudos mostram que a quantidade de hidratos de carbono tem a capacidade para melhorar o desempenho e reduzir os efeitos de energia-perda durante corridas longas (fonte). assim, para um exercício sustentado de alta intensidade com duração superior a 60 minutos, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda reabastecimento e reidratação regulares (fonte)., apesar de você poder optar por uma solução rápida de carboidratos, como uma barra de energia, banana ou algumas passas, muitos corredores escolhem combinar seu top-off carboidratos com produtos de hidratação, porque eles são uma grande fonte de cartões simples e muito necessários eletrólitos. quando corre, perde electrólitos com transpiração e o seu armazenamento de sódio e potássio esgota-se. O sódio mantém o equilíbrio de fluidos nas suas células e, juntamente com o potássio, ajuda os músculos a contrair-se e a relaxar.quando você ficar sem eletrólitos, seus músculos vão começar a ter cãibras para que você saiba que é hora de reabastecer., além disso, carboidratos e eletrólitos trabalham juntos, com carboidratos ajudando a absorção de eletrólitos no corpo, fazendo bebidas esportivas um grampo para longas corridas e maratonas.a sua bebida ideal a meio da corrida deve conter não só sódio e potássio, mas também magnésio, cálcio, vitamina D e zinco. Assim, o teu corpo recebe o impulso de energia que precisa para continuar.
acabamento: o que comer após uma corrida
após uma corrida, é importante recuperar e reabastecer fluidos e glicogênio., Este também é um bom momento para comer proteína, porque é um ingrediente chave que vai ajudar suas pernas recuperar e recuperar mais rápido.
uma recomendação geral é comer 2-3 gramas de carboidratos para cada grama de proteína, mas esta relação vai depender de seus objetivos. Como uma linha de base, atire para pelo menos 20 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos e, em seguida, ajustar como as necessidades do seu corpo.em vez de ficar obcecado com este rácio, certifique-se de que come alimentos inteiros, ricos em nutrientes após a sua corrida. Hidratos de carbono complexos misturados com proteínas magras são uma boa opção., Vamos comer pão integral ou massa, com salmão ou frango e vegetais cozidos ao lado.
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