våra kroppar är komplicerade maskiner. Running är ett bra sätt att hålla dig frisk och frisk, men det finns mer än att bara sätta på dina sneakers. Vad du äter innan, under och efter en körning kan göra en värld av skillnad i din prestanda och välbefinnande.
som löpare är näring och hydrering oerhört viktigt. Och det betyder mer än att bara ladda upp på kolhydrater eftersom din kropp också kräver protein och fett.,
med några råd om vilka livsmedel att äta och som att undvika, du kommer att vara redo att bränna din kropp och förbättra återhämtningen.
Start: vad man ska äta innan en körning
Du hörde förmodligen att kolhydrater är den viktigaste bränslekällan för löpare. Det är definitivt sant, men antalet kolhydrater du konsumerar beror på träningstypen.
om du kör i 60 minuter eller mindre behöver du vanligtvis inte ladda på kolhydrater före körningen., Studier visade att under måttlig intensitet som löper upp till 90 minuter, är inga betydande mängder glykogen utarmade från arbetsmusklerna (källa).
ditt dagliga kolhydratintag är individuellt och beror på din kroppstyp och aktivitetsnivå, men om du kör för att gå ner i vikt, kom ihåg att du inte vill öka kolhydrater bara för att tro att det kommer att hjälpa din körning.,
även om optimal måltid är mycket individuell och fortfarande omtvistad i vetenskapskretsar, är forskare i allmänhet överens om att konsumera kolhydrater 2-3 timmar före körning är det mest optimala och prestationshöjande valet (källa).
medan din kropp ska drivas på något sätt (eftersom du inte kommer att få slut på energi på dina kortare körningar), kommer det att ge en uppfattning om fullhet som betyder att du inte kommer att få hungerpangs innan du är redo att kalla det en dag.
istället för att oroa dig för att ladda upp på kolhydrater, fokusera på kolhydrater som lätt smälter så att de inte sitter i magen.,
kombinera blåbär, en banan, och grekisk yoghurt i en smoothie är en bra pre-run måltid som ger dig tillräckligt kolhydrater, protein och fett samtidigt hålla din kalori räkna låg.
Kom ihåg, om du inte kör längre än 60 minuter, du kommer att vara bra att hålla sig till din dagliga rekommenderade carb intag.
vad man ska äta innan en lång sikt
långa körningar definieras i allmänhet som högintensiva träningspass som varar 60 minuter eller mer, och din kropp behöver allt bränsle det kan få.,
För längre körningar är det en bra idé att stöta upp kolhydraterna lite högre-eller du kan fokusera på bränslepåfyllning under din körning (mer om det på ett ögonblick).
några bra val för en energigivande pre-run måltid inkluderar frukt, bagels, havregryn, granola, eller till och med återfuktning pulver.
Carb-rika livsmedel omvandlas till glykogen som lagras i dina muskler, lever och blodomlopp. När du kör blir glykogenbutikerna energi. När det gäller längre träningsintervaller är ditt huvudsyfte att undvika att glykogen löper ut.,
för måttlig till högintensiv träning (mellan 1 och 3 timmar om dagen) rekommenderar Akademin för näring och dietetik (och), dietister i Kanada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) ett dagligt intag av 6-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt.
för att maximera glykogenbutikerna rekommenderar International Society of Sports and Nutrition att idrottare ska behålla en diet på 8-12 gram kolhydrater per kg om dagen (källa).
vad betyder det för din måltid innan en lång sikt?, Om du har behållit den höga carbs diet som rekommenderas för idrottare, innan en körning som varar mindre än 90 minuter, kommer din vanliga frukost förmodligen att göra tricket och fylla på glykogenbutikerna förlorade under sömnen.
Du bör sträva efter att äta 1-4 gram kolhydrater per kg kroppsvikt för att ge tillräckligt med bränsle för din kropp. Men om din körning ska vara längre än 90 minuter kan du dessutom förbättra din prestanda genom att” ladda upp ” på kolhydrater i 36-48h före körningen (källa).,
beroende på din vikt kan du beräkna den exakta mängden kolhydrater du behöver inkludera i din måltid.
men inom några dagar före evenemanget, och säkert för måltiden före loppet, bör du inkludera enkla kolhydrater som kommer att generera den nödvändiga glykogen top-off. Några friska källor till enkla kolhydrater inkluderar fruktjuicer, vitt ris eller pasta och honung.
som med alla måltider är det en bra idé att inkludera åtminstone en liten del protein-var som helst från 15-20 gram. Detta kan vara en kopp grekisk yoghurt, några ägg eller en proteinskaka.,
vad man ska äta natten innan en körning
om du har följt en hög carb diet, behöver du inte ändra mycket natten före den stora tävlingen. En karbrik måltid är alltid en bra idé för löpare, men när det gäller natten innan Vill du vara uppmärksam på din matsmältning.
dagen och natten före körningen bör du välja lätt smältbara kolhydrater. På så sätt kommer du att lägga mindre belastning på magen, och de kolhydrater du konsumerar blir till energi snabbare.,
så, ladda upp på vit pasta, ris, bröd eller potatis, i kombination med en lätt smältbar proteinkälla, såsom ägg. Definitivt undvika fiber eller korsblommiga grönsaker som broccoli, kale och blomkål.
det är viktigt att din måltid är lätt på magen, eftersom det ytterligare förbättrar din sömnkvalitet. Glöm inte att hydrera!
vad du ska äta innan en tävling
helst har du redan räknat ut dina kostbehov före din tävlingsdag. Håll dig till vad som fungerade för dig under träning. Tävlingsdagen är inte dags att prova nya och spännande livsmedel!,
som vi sa tidigare kräver långa, högintensiva körningar som Maraton några carb-lastning före den stora dagen. Men med en 5K eller 10k körningar, håll dig till din vanliga rutin och stapla inte för mycket.
Du kan sluta med kalorier du egentligen inte behöver. För dessa raser är mid-run snacks och tankning viktigare än att överskrida dig själv före loppet.,
Go Time: vad man ska äta under en körning
medan det finns olika faktorer som spelar en roll för att orsaka trötthet, visar studier att kolhydrater har förmågan att förbättra prestanda och mildra effekterna av energiförlust under långa raser (källa).
så, för långvarig högintensiv träning som varar längre än 60 minuter, rekommenderar International Society of Sports Nutrition regelbunden tankning och rehydrering (källa).,
medan du kan välja en snabb kolhydratfixering som en energibar, banan eller några russin, väljer många löpare att kombinera sin carb top-off med hydrationsprodukter eftersom de är en bra källa till både enkla kort och välbehövliga elektrolyter.
När du kör, förlorar du elektrolyter med svettning, och din natrium-och kaliumlagring blir utarmad. Natrium upprätthåller vätskebalans i dina celler, och tillsammans med kalium hjälper det musklerna att komma i kontakt och slappna av.
När du får slut på elektrolyter kommer dina muskler att börja krama för att låta dig veta att det är dags att tanka.,
dessutom arbetar kolhydrater och elektrolyter tillsammans, med kolhydrater som hjälper absorptionen av elektrolyter i kroppen, vilket gör sportdrycker till en häftklammer för långa körningar och Maraton.
din ideala mid-run drink bör inte bara innehålla natrium och kalium utan även magnesium, kalcium, vitamin D och zink. På så sätt får din kropp den energihöjning som den behöver för att fortsätta.
Finish: vad man ska äta efter en körning
efter en körning är det viktigt att återställa och fylla på vätskor och glykogenbutiker., Detta är också en bra tid att äta protein eftersom det är en viktig ingrediens som hjälper dina ben att återhämta sig och studsa tillbaka snabbare.
en allmän rekommendation är att äta 2-3 gram kolhydrater för varje gram protein, men detta förhållande beror på dina mål. Som en baslinje, skjuta för minst 20 gram protein och 40 gram kolhydrater och sedan justera som din kropp behöver.
i stället för obsess över detta förhållande, se till att du äter hela, näringsrika livsmedel efter din körning. Komplexa kolhydrater blandade med magert protein är ett bra alternativ., Gå för fullkornsbröd eller pasta, med lite lax eller kyckling och ångade grönsaker på sidan.
Leave a Reply