naše těla jsou komplikované stroje. Běh je skvělý způsob, jak se udržet fit a zdravý, ale je toho víc, než jen nasadit tenisky. To, co jíte před, během a po běhu, může změnit váš výkon a pohodu.
jako běžec je výživa a hydratace neuvěřitelně důležitá. A to znamená víc než jen načítání sacharidů, protože vaše tělo také vyžaduje bílkoviny a tuky.,
s některými radami, které potraviny jíst a kterým se vyhnout, budete připraveni na palivo své tělo a zlepšit zotavení.
Začátek: Co Jíst Před a Spustit
pravděpodobně Jste slyšeli, že sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem paliva pro běžce. To je určitě pravda, ale počet sacharidů, které konzumujete, závisí na typu tréninku.
Pokud běžíte po dobu 60 minut nebo méně, obvykle nemusíte před spuštěním načítat sacharidy., Studie zjistily, že během běhu s mírnou intenzitou trvající až 90 minut není z pracovních svalů vyčerpáno žádné značné množství glykogenu (zdroj).
váš denní příjem sacharidů je individuální a závisí na typu těla a úrovni aktivity, ale pokud běžíte zhubnout, mějte na paměti, že nechcete zvyšovat sacharidy jen kvůli víře, že to pomůže vašemu běhu.,
i když optimální načasování jídel je velmi individuální a stále diskutována ve vědeckých kruzích, vědci se všeobecně shodují, že konzumace sacharidů 2-3 hodiny před spuštěním je optimální a výkon-posílení výběru (zdroj).
, Zatímco vaše tělo by mělo být naplněno buď způsobem (protože nebudete dojdou energie na kratší běhy), bude to dát pocit plnosti, který bude znamenat, nebudete mít hlad bolestí, než jste připraveni volat to den.
místo obav o načítání sacharidů se zaměřte na sacharidy, které se snadno tráví, takže nesedí v žaludku.,
kombinace borůvek, banánů a řeckého jogurtu do smoothie je dobré jídlo před spuštěním, které vám poskytuje dostatek sacharidů, bílkovin a tuků při zachování nízkého počtu kalorií.
nezapomeňte, že pokud neběžíte déle než 60 minut, budete se dobře držet svého denního doporučeného příjmu sacharidů.
Co Jíst Před Dlouhém období
Dlouhé běhy jsou obecně definovány jako vysoké intenzitě cvičení trvající 60 minut nebo více, a vaše tělo bude potřebovat všechny paliva.,
pro delší běhy bude dobré narazit na sacharidy o něco výš – nebo se můžete soustředit na palivo během běhu (více o tom za chvíli).
některé dobré volby pro energizující pre-run jídlo patří ovoce, bagely, ovesné vločky, granola, nebo dokonce hydratační prášky.
potraviny bohaté na sacharidy se přeměňují na glykogen, který se uchovává ve svalech, játrech a krevním řečišti. Když spustíte, zásoby glykogenu se změní na energii. Pokud jde o delší intervaly cvičení, vaším hlavním cílem je vyhnout se vyčerpání glykogenu.,
Pro střední až vysoké intenzity cvičení (mezi 1 a 3 hodinami denně), Akademie Výživy a Dietetiky (A), Dietitians of Canada (DC), a American College of Sports Medicine (ACSM) doporučují denní příjem 6-10 gramů sacharidů na jeden kilogram tělesné hmotnosti.
aby se maximalizovaly zásoby glykogenu, mezinárodní společnost pro sport a výživu doporučuje, aby sportovci udržovali dietu 8-12 gramů sacharidů na kg denně (zdroj).
Co to znamená pro vaše jídlo před dlouhodobým?, Pokud jste byli udržet high-sacharidů dieta doporučuje pro sportovce, před běh trvající méně než 90 minut, svou obvyklou snídani bude pravděpodobně stačit a doplnit zásoby glykogenu ztracené během spánku.
snažte se jíst 1-4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti zajistit dostatek paliva pro vaše tělo. Nicméně, pokud váš běh bude trvat déle než 90 minut, můžete také zlepšit svůj výkon tím, že „zatížení“ na sacharidy v 36-48h před run (zdroj).,
v závislosti na vaší hmotnosti můžete vypočítat přesné množství sacharidů, které musíte zahrnout do jídla.
ale za pár dní před událostí a určitě za jídlo před závodem byste měli zahrnout jednoduché sacharidy, které vytvoří potřebný glykogen. Některé zdravé zdroje jednoduchých sacharidů zahrnují ovocné šťávy, bílou rýži nebo těstoviny a med.
stejně jako u každého jídla je dobré zahrnout alespoň malou část bílkovin-kdekoli od 15 do 20 gramů. Může to být šálek řeckého jogurtu, některá vejce nebo proteinový koktejl.,
Co Jíst Večer Před Spustit
Pokud jste po high-carb dietu, nebudete muset změnit mnohem noc před velkým závodem. Carb-bohaté jídlo je vždy dobrý nápad pro běžce, ale pokud jde o noc předtím, chcete věnovat pozornost trávení.
den a noc před spuštěním byste měli zvolit snadno stravitelné sacharidy. Tímto způsobem budete na žaludek méně namáhat a sacharidy, které konzumujete, se rychleji změní na energii.,
takže naložte bílé těstoviny, rýži, chléb nebo brambory v kombinaci se snadno stravitelným zdrojem bílkovin, jako jsou vejce. Rozhodně vyhýbat vlákno nebo brukvovité zeleniny, jako brokolice, kapusta a květák.
je důležité, aby vaše jídlo bylo lehké na žaludku, protože to dále zlepší vaši kvalitu spánku. Také nezapomeňte hydratovat!
Co Jíst Před Závodem
v Ideálním případě budete mít již zjistili, vaše dietní potřeby před den závodu. Držte se toho, co pro vás během tréninku fungovalo. Den závodu není čas vyzkoušet nové a vzrušující potraviny!,
jak jsme řekli dříve, dlouhé, vysoce intenzivní běhy, jako jsou maratony, vyžadují před velkým dnem nějaké načítání sacharidů. Ale s 5K nebo 10K běží, držte se své obvyklé rutiny a příliš se nehromažďujte.
můžete skončit s kaloriemi, které opravdu nepotřebujete. Pro tyto závody jsou mid-run občerstvení a tankování důležitější než přetížení před závodem.,
Čas: Co Jíst Při Běhu
Zatímco tam jsou jiné faktory, které hrají roli v způsobuje únavu, studie ukazují, že sacharidy mají schopnost zvýšit výkon a zmírnit dopady energetické ztráty při dlouhých závodech (zdroj).
takže pro trvalé cvičení s vysokou intenzitou trvající déle než 60 minut doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu pravidelné doplňování paliva a rehydrataci (zdroj).,
i Když se můžete rozhodnout pro rychlé sacharidy opravit jako energetická tyčinka, banán, nebo nějaké rozinky, mnoho běžců, kteří se rozhodnou spojit své carb top-off s hydratační produkty, protože jsou skvělým zdrojem jak jednoduché karty a tolik potřebné elektrolyty.
při běhu ztrácíte elektrolyty pocením a vaše skladování sodíku a draslíku se vyčerpá. Sodík udržuje rovnováhu tekutin ve vašich buňkách a spolu s draslíkem pomáhá svalům stahovat a relaxovat.
Když vám dojdou elektrolyty, vaše svaly začnou křeče, abyste věděli, že je čas doplnit palivo.,
kromě toho, sacharidy a elektrolyty práce spolu s sacharidů, pomáhá vstřebávání elektrolytů v těle, což sportovní nápoje svorka pro dlouhé tratě a maratony.
váš ideální nápoj v polovině běhu by měl obsahovat nejen sodík a draslík, ale také hořčík, vápník, vitamín D a zinek. Tímto způsobem vaše tělo získá energii, kterou potřebuje, aby pokračovalo.
Finish: co jíst po běhu
po běhu je důležité obnovit a doplnit tekutiny a zásoby glykogenu., To je také dobrý čas jíst bílkoviny, protože je to klíčová složka, která pomůže vašim nohám zotavit se a odrazit se rychleji.
obecným doporučením je jíst 2-3 gramy sacharidů na každý gram bílkovin, ale tento poměr bude záviset na vašich cílech. Jako výchozí bod střílejte nejméně 20 gramů bílkovin a 40 gramů sacharidů a poté upravte, jak vaše tělo potřebuje.
než abyste byli posedlí tímto poměrem, ujistěte se, že po běhu jíte celé potraviny bohaté na živiny. Komplexní sacharidy smíchané s chudým proteinem jsou dobrou volbou., Jděte na celozrnný chléb nebo těstoviny, s nějakým lososem nebo kuřecím masem a dušenou zeleninou na boku.
Leave a Reply