Nguyen 말했다 하나의 가장 중요한 측면의 마일 22 프로그램이었다 문제를 해결하는 경우를 외의 자세한 모든 관리하면서 느린의 경우 골프의 팔꿈치.
“우리가 형태에 관해 이야기 할 때,우리가 다루는 많은 것은 그의 상반신 증후군,즉 slouch 가 일어나는 것입니다. 우리 모두가 이끌고있는 그 앉아있는 생활 방식은 그 안에 들어갈 수 있습니다., 그래서 우리는 정말로 자세를 강조하고 기본으로 돌아 가기-그것은 그의 팀 전체가 작업하고있는 퍼즐의 큰 조각입니다.”
Nguyen 은 촬영을 준비하는 데 약 4~6 주가 소요되었다고 추정했습니다. 보다 깨고 훈련에 집중할 계획을 가진 다른 신체 부위에서 다른 일,Nguyen 디자인 각 운동으로 전니다.응우 엔은”우리는 2 일간의 분할로 운동한다”고 말했다. “즉,하루식이 요법과 하루식이 요법이 있음을 의미합니다. 그래서 월요일에 우리는 상체 밀기와 하체 당기기를한다고 가정 해 봅시다., 그런 다음 B 일째에 우리의 초점은 플립 사이드,상체 당김 및 하체 밀기에 있습니다.”
Menshealth.com 방문 Nguyen168 피트니스 캘리포니아에서 확인 하루 일과 그 영화를 통해 마일 22. 균형 잡힌 전신 운동은 특수 작전 모양에 들어가기를 원하는 사람에게 가치있는 도전을 줄 수 있습니다. Wahlberg 는 그의 전체 경력을 위해 열심히 훈련 해 왔음을 기억하십시오. 당신이 그것을 샷을 줄 때,응우 엔은 비디오와 아래에 개요 양식에 집중해야합니다., 운동을 조정해야하는 경우 움직임을 마스터 할 때까지 더 가벼운 무게를 사용하는 것을 주저하지 마십시오.
당신은 당신의 방법에 바가지처럼 마키 마크 한 후 그 운동하 테스트 보너스 포인트는 당신이 체육관에 충돌하는 초기 형태로 자신의 4 이 클럽도 있습니다.
크 존의 마일 22 교육 계획
워밍업
그 운동,응웬 리드 존의 시리즈를 통해 준비 이동하는 자세를 수정합니다., 이러한지 않은 연습을 통해 얻기 위해서는 주요 리프트 더 빠르고,대신에,Nguyen 다고 말했다 주에 초점을 맞추어야 한다고의 호흡.
부정사 밴드 오버헤드를 개최
2~3 분
거짓말로 지상에 대한 저항 스트레칭 밴드입니다. 한쪽 끝을 양쪽 발 주위로 감싼 다음 다른 쪽 끝을 손에 들고 등에 누워서 팔을 머리 위로 확장하십시오., 직선 척추를 유지하고 코어를 단단히 유지하면서 2~3 분 동안 자세를 유지하십시오. Nguyen 은”운동의 초점은 자세와 핵심입니다. “지상은 등을 똑바로 세울 수있게 해주는 반면,밴드의 저항은 마크를 강제로 키가 큰 상태로 유지합니다. 여기에 팁이 있습니다:허리를 땅에 대고 눌러 그 사이에 공간이 없도록하십시오. 그것이 편안함을 느낄 수있는만큼 아치가 없어야합니다.”
엉덩이 다리의 밴드와 함께 풀 aparts
1~2 분 정
를 사용하여 동일한 밴드로의 이전을 위해 이동이 하나입니다., 등에 누워있는 동안 발을 땅에 심어 엉덩이를 다리 위치로 올리십시오. 두 손으로 함께 가슴 앞에서 스트레치 밴드를 올린 다음 손을 떼어 밴드를 펴십시오. 5 카운트 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 1~2 분 동안 할 수있는만큼 느리고 통제 된 담당자를 수행하십시오. nguyen 에 따르면 운동은 그들이 목표로하는 키가 큰 자세를 강조하는 데 도움이되며 후방 체인을 더 쉽게 관여시킵니다., 운동을 실제로 최대한 활용하기 위해 그는 숨을 조절하고 목을 느슨하게 유지하는 데 집중할 것을 권고합니다.
솟아 등산객에게
2~3 분
Get 에서 뽕 위치,당신의 손에 전원 플레이트 또는 Bosu 공(는 경우에 당신의 체육관이 없거나 이를 구현하는,정기적인 건강을 챙길 수상 할 것이다). 똑바로 척추를 유지하고 어깨 아래 손목으로 코어를 압박하여 자세를 강조하면서 한 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오., 후 뽕 수행한 산악인으로 구부리는 당신의 무릎을 한 단계 발,그 뒤로 다음 반복하는 모션과 다른다. 2~3 분 동안 그것을 유지하십시오.
을 수행할 때 이동 또는 다른 상단의 몸체 밀어에서 운동도 운동— 그것은 유지하는 것이 필수적 자세를 똑바로 강력합니다. 당신은 당신의 복근을 사용하여 자신에게 더 많은 지원을 제공함으로써 그렇게 할 수 있습니다., 응우 엔은”푸싱 컴플렉스의 핵심 부분을 얻는 것이 중요하다”고 말했다.
반대 등산이나 곰 크롤/4 점 산악
2~3 분/15 담당자 면당
을 캡 워밍업,외주 VersaClimber2~3 분 동안 작업에 몸 패턴. Nguyen 실현을 하지 않을 수도 있습니다 액세스하는 기계 중 하나—그래서 그는 두 가지 제안을 대체 연습니다. 이동 중 하나를 수행하거나 추가 작업을 위해 둘 다 루틴에 추가 할 수 있습니다.,
곰 크롤링은 간단하지만 힘든 것입니다. 서로 약 8~10 피트 떨어진 곳에 두 개의 마커를 땅에 놓습니다. 무릎이 아닌 발의 공에 하체의 무게로 네 발로 타십시오. 앞으로 갈 서로 동기화 반대 손과 발로 이동해야합니다,마커 주위에 그림 여덟 패턴에 크롤링. 의 참여는 당신의 핵심—Nguyen 제안을 넣어 평지에서 다시을 유지 관리하는 데 도움이 되는 적절한 자세입니다., 전체 2~3 분 세션 동안 계속 이동하십시오.
4 점 산악 등반가,당신은 필요 설정의 네 개의 슬라이더를 위한 당신의 손과 발을(있을 경우 바닥 여러분,수건,작동 할 수 있도). 손과 발 아래에있는 슬라이더로 곰 크롤링과 같은 네 발로 된 자세로 들어가십시오. 오른발을 뒤로 젖히면서 오른손을 위로 밀어 올리십시오;왼쪽 무릎을 왼쪽 팔뚝에 가져 와서 균형을 유지하십시오. 자세를 강하게 유지하기 위해 코어를 관여시켜 발과 손을 원래 위치로 되돌립니다. 각면에 15 명의 담당자를 수행하십시오., 예열되면 운동 준비가 완료됩니다. 전체 루틴은 일반적으로 3 라운드를 완료하는 데 약 10 분에서 15 분 정도 걸립니다. 각각 설정해야할 사 12 20 담당자 방법에 따라,당신은 느낄—Nguyen 말했다 그들이 그 기차를 남겨주세요”2 탱크에,”하는 의미를 수행하고 각 운동량과 담당자 계산할 수 있는 당신이 밀어내고 마지막 두 담당자,당신은 완전히 자신을 발휘.,
바벨 바닥으로 눌러 죽은 버그
3 세트의 12 20 담당자
상체를 밀어,양자
땅에서 들고 바벨에서 가슴 수준입니다. 당신의 팔은 땅에 펼쳐져 있어야합니다. 엉덩이에서 힌지를하여 다리를 땅에서 들어 올려 무릎을 90 도 구부려 코어를 관여시킵니다. 무게를 위로 눌러 한쪽 다리를 떨어 뜨리고 땅 위로 마우스를 가져갑니다. 바를 가슴 뒤로 내리면서 다리를 원래 위치로 다시 올리십시오., 반대쪽 다리로 반복하십시오. 3 세트에 대해 12~20 명의 담당자를 위해 양쪽을 번갈아 가십시오. 세트 사이에 1 분 동안 휴식하십시오.
Nguyen 추가 바닥에 누르 운동 대신 표준 벤치 프레스를 하는 데 초점을 맞추십시오피아의 핵심입니다. “그의 핵심 참여는 충분히 일정하지 않으므로 더 느리고 견고한 프레스가 필요합니다.”라고 그는 말했습니다. “그가 언론과 함께 다리를 내릴 때,그는 코어를 계속 약혼시키고 있습니다. 그 복잡한 운동은 당신의 몸을 운동 학적으로 인식 할 수있는 능력을 드러냅니다.,”
단일 밴드 RDL
3 세트의 12 20 담당자
낮은 몸 풀,일방
첨부하여 스트레칭 밴드를 저렴한 플랫폼,다음과 같 벤치 또는 선반에 얹습니다. 한 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 장력으로 뒤로 당긴 다음 90 도 무릎 굽힘으로 한쪽 다리를 올리십시오. 그 다리를 천천히 뒤로 젖히고 엉덩이에 힌지를 대고 플랫폼쪽으로 몸을 낮추어 균형을 위해 반대쪽 팔로 손을 뻗으십시오. 등을 똑바로 유지하고 자세를 강하게 유지하기 위해 코어를 쥐어 짜십시오. 밴드를 천천히 당겨서 다시 서십시오. 12~20 명의 담당자를 마친 후 반대쪽으로 전환하십시오., 즉,1 세트;사이에 1 분 동안 쉬는 3 개를 완료하십시오.
농부의 걸
50~100yards
교정
보령에서 들어옵니다. 적절한 자세를 유지하기 위해 코어를 짜내고 어깨를 위로 유지하십시오. 그림 8 패턴으로 50~100 야드를 걷습니다.
Kettlebell 드리프트
3 세트의 12 20 담당자
낮은 몸 풀,양자
가는 운동에 위치 앞 kettlebell 습니다., 양손으로 손잡이를 잡기 위해 무릎에서 약간 구부립니다. 당신의 햄스트링과 둔부를 관여시켜 몸 가까이에 유지하여 몸무게를 똑바로 들어 올리십시오. 가능한 한 똑바로 등을 유지하고 등을 반올림하지 말고 엉덩이에 hinging 하여 땅에 돌려 보내십시오. 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취한 12~20 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오.,
반쯤 무릎을 꿇고 일방적인 오버헤드를 눌러
3 세트의 12 20 담당자
상체를 밀어,일방적인
에서 무릎을 꿇고 한쪽 무릎을 유지하고,몸통 높이로 짜내의 핵심입니다. 바닥에 무릎 아래로 같은 손에 하나의 케틀 벨을 잡으십시오. 그 손을 가슴쪽으로 향하게하여 시작한 다음 몸무게를 똑바로 위로 눌러 손목을 회전시켜 손바닥을 밖으로 향하게하십시오. 다시 아래로 똑바로 내리고 회전하여 원래 위치로 돌아갑니다., 12~20 명의 담당자를 마친 후 측면을 전환하고 반복하십시오. 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하면서 3 세트를 완료하십시오.
“이것은 자세 인식을위한 것이며,여전히 기둥 강도를 위해 쌓여 있습니다. 우리는 몸이 조금 다른 기반을 이해하도록 돕고 있습니다.”응우 엔은 말했다.
림 4 스트레칭
2~3 분
교정
이것은 또 다른 스트레칭 Nguyen 일반적으로는 감독에서 수행하는 전원 플레이트 또는 Bosu 공지만,당신은 여전히 혜택을 받 그것을 하고 있습니다. 키가 큰 폼 롤러 또는 랙과 같이 지원을 위해 붙잡을 무언가를 찾으십시오., 한쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부린 무릎 위로 교차시킵니다. 당신의 균형을 유지하기 위해 지원에 들고,아래로 웅크 리고. 당신은 당신의 엉덩이에 스트레칭을 느껴야합니다. 한 면당 2~3 분 동안 잡고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
전투 밧줄
5 개의 라운드에 30 초,30off
대사
을 잡고 끝까지 전투의 밧줄에 두 손으로 언더 핸드립니다. 로프로 파도를 만들기 위해 원을 그리며 팔을 휘두르며 자세를 강하게 유지하십시오., 30 초 동안 작업 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 이것을 5 라운드 동안 유지하십시오.
“이것은 신진 대사 작업입니다.”응우 엔이 말했다. “당신의 끝에서 30 초 동안 당신은 만일 여러분이 그것을 느끼지 못한다고 당신의 마음의하지 않을 토하면,어쩌면 당신을 선택하려까지 더 무거운 로프 조금 더 두꺼운 또는 시간을 표시하지 않습니다.”
썰매를 밀어
까지의 피로
Nguyen 완료하면 운동으로 썰매를 밀어 강제로 영화를 이동하는 무거운 무게 때까지 해야 합니다. 는 것을 의미하지는 않 당신은 말 그대로 밀어할 때까지 축소할 때 당신이 그것을 시도하는 대신에 초점을 당신의 형태입니다., 어깨가 몸을 숙이기 시작하고 허리가 둥글기 시작하는 것을 느끼면 하루라고 부르십시오. 피>
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