Nguyen a spus una dintre cele mai importante aspecte ale Milă 22 program a fost de a corecta problemele cu Wahlberg postura — toate în timp ce de gestionare lungite caz de cot jucător de golf lui.
” când vorbim despre formă, o mare parte din ceea ce avem de-a face este sindromul lui de cruce superioară, acel nepriceput care se întâmplă. Acel stil de viață sedentar pe care îl conducem cu toții poate intra în asta., Așa că am subliniat cu adevărat postura și revenirea la elementele de bază — aceasta este o piesă mare a puzzle-ului la care lucrează întreaga sa echipă.Nguyen a estimat că au avut aproximativ patru până la șase săptămâni pentru a se pregăti pentru filmare. În loc să rupă planul de antrenament pentru a se concentra pe diferite părți ale corpului în zile diferite, Nguyen proiectează fiecare antrenament ca o rutină completă a corpului.
„lucrăm în împărțiri de două zile”, a spus Nguyen. „Asta înseamnă că există o zi un regim, și un regim de zi B. Deci, să spunem luni, Facem împingerea superioară a corpului și tragerea inferioară a corpului., Apoi, în ziua B, accentul nostru este pe partea flip, partea superioară a corpului trăgând și împingerea inferioară a corpului.”
Menshealth.com a vizitat Nguyen la 168 de Fitness din California pentru a verifica Zi de rutină a pus Wahlberg prin Milă 22. Antrenamentul echilibrat, complet, poate oferi oricui caută să intre în ops special o provocare demnă. Amintiți-vă, Wahlberg s-a antrenat din greu pentru întreaga sa carieră. Când faceți o fotografie, Asigurați-vă că vă concentrați pe forma pe care Nguyen o prezintă în videoclip și mai jos., Dacă trebuie să ajustați antrenamentul, nu ezitați să utilizați o greutate mai mică până când nu ați stăpânit mișcările.
vei fi pe cale de a obține rupt ca Marky Mark odată ce ați pus antrenament la testul — puncte bonus dacă te-a lovit sala de sport devreme pentru a forma propriul Club de 4 am. înainte de a sări în antrenament, Nguyen îl conduce pe Wahlberg printr-o serie de mișcări de încălzire care se dublează ca corecție a posturii., Acestea nu sunt exerciții pentru a sufla doar pentru a ajunge mai repede la ascensoarele principale — în schimb, Nguyen a spus că accentul principal ar trebui să fie pe respirația ta.2 până la 3 minute
Întinde-te pe sol cu o bandă de întindere flexibilă, cu rezistență scăzută. Înfășurați un capăt în jurul ambelor picioare, apoi luați celălalt capăt în mâini, întinzându-vă pe spate și întinzându-vă brațele peste cap., Țineți poziția timp de 2 până la 3 minute, menținând o coloană vertebrală dreaptă și menținând miezul strâns. „accentul antrenamentului este postura și miezul”, a spus Nguyen. „Pământul permite ca spatele să fie drept, în timp ce rezistența din bandă îl forțează pe Mark să rămână înalt. Iată un Sfat: Apăsați partea inferioară a spatelui la sol, astfel încât să nu existe spațiu între ele. Nu ar trebui să existe nici un arc, la fel de mult ca s-ar putea simți confortabil.”
poduri de șold cu bandă pull aparts
1 până la 2 minute
utilizați aceeași bandă ca mișcarea anterioară pentru aceasta., În timp ce vă aflați pe spate, plantați-vă picioarele pe pământ ridicați șoldurile într-o poziție de pod. Ridicați banda de întindere în fața pieptului cu ambele mâini împreună, apoi trageți-vă mâinile în afară, întinzând banda. Țineți un număr de cinci, apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați cât mai multe repetari lent, controlate ca tine poate pentru perioada de 1 la 2 minute. exercițiul ajută la accentuarea posturii înalte pe care o urmăresc și angajează mai ușor lanțul posterior, potrivit lui Nguyen., Pentru a obține cu adevărat maximum de exercițiu, el sfătuiește să se concentreze pe reglarea respirației și pentru a vă menține gâtul liber.
Flotari pentru alpiniști
2 până la 3 minute
Obține într-o poziție de flotare, cu mainile pe o Placa de Putere sau Bosu Ball (în cazul în sală nu au oricare dintre aceste instrumente, flotari regulate pe teren se va face). Efectuați o împingere, subliniind postura dvs. păstrând o coloană vertebrală dreaptă și strângând miezul cu încheieturile sub umeri., După împingere, efectuați alpinistul prin îndoirea genunchiului pentru a păși un picior în sus, apoi înapoi; apoi repetați mișcarea cu celălalt picior. Păstrați-l timp de 2 până la 3 minute.
atunci Când efectuați mișcare — sau orice alt din partea superioară a corpului împinge exerciții de antrenament — este esențial să păstrați postura verticală și puternic. Puteți face acest lucru oferindu-vă mai mult sprijin prin utilizarea abs., „Este important să obțineți partea de bază a complexului de împingere”, a spus Nguyen.pentru a opri încălzirea, Wahlberg lovește VersaClimber timp de 2 până la 3 minute pentru a lucra la modelarea încrucișată a corpului. Nguyen își dă seama că s — ar putea să nu aveți acces la una dintre mașini-așa că are două sugestii pentru exerciții de înlocuire. Puteți efectua fie muta, sau pur și simplu adăugați atât la rutina de lucru suplimentar.,
crawl urs este simplu, dar greu. Plasați doi markeri pe pământ la aproximativ opt până la 10 metri distanță unul de celălalt. Urcă-te pe toate patru, cu greutatea corpului inferior pe bilele picioarelor, mai degrabă decât pe genunchi. Crawl într-o cifră de opt model în jurul markeri, asigurându-vă că pentru a muta cu mâna opusă și piciorul în sincronizare unele cu altele pentru a merge mai departe. Păstrați-vă spatele drept și angajați — vă miezul-Nguyen sugerează să puneți un obiect plat pe spate pentru a vă ajuta să mențineți poziția corectă., Continuați să vă deplasați pentru o sesiune întreagă de 2 până la 3 minute.pentru alpinistul în 4 puncte, veți avea nevoie de un set de patru glisoare pentru picioare și mâini (dacă podeaua este suficient de alunecoasă, prosoapele ar putea funcționa și ele). Intrați în aceeași poziție de patru labe ca și crawl-ul ursului, cu glisoarele sub mâini și picioare. Glisați mâna dreaptă în sus în timp ce alunecați piciorul drept înapoi; aduceți genunchiul stâng la antebrațul stâng pentru a rămâne echilibrat. Angajați-vă miezul pentru a vă menține postura puternică, alunecând piciorul și mâna înapoi în poziția inițială. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.,
antrenamentul
odată ce v-ați încălzit, sunteți gata pentru antrenament. Întreaga rutină durează de obicei Wahlberg aproximativ 10 până la 15 minute pentru a finaliza trei runde. Fiecare set ar trebui să fie între 12 și 20 de repetări, în funcție de modul în care vă simțiți — Nguyen a spus că se antrenează pentru a „lăsa 2 în rezervor”, ceea ce înseamnă că efectuați fiecare exercițiu la un număr de greutate și rep care vă poate permite să împingeți două repetări finale, dacă ar fi să vă exercitați pe deplin., 3 seturi de 12 la 20 repetari
împinge partea superioară a corpului, bilaterale
pune pe sol, care deține o barbell la nivelul pieptului. Brațele tale ar trebui să fie aruncate pe pământ. Balama la șold pentru a ridica picioarele de pe sol, păstrând genunchii îndoiți la 90 de grade pentru a vă angaja miezul. Apăsați greutatea în sus, aruncând un picior și situându-l deasupra solului. Pe măsură ce coborâți bara înapoi în piept, ridicați piciorul înapoi în poziția inițială., Repetați cu piciorul opus. Alternați între ambele părți timp de 12 până la 20 de repetări pentru 3 seturi. Se odihnește timp de 1 minut între seturi. Nguyen a adăugat presa de podea la antrenament în loc de o presă de bancă mai standard pentru a menține accentul pe nucleul și postura lui Wahlberg. „Angajamentul său de bază nu este suficient de constant, așa că avem nevoie de mai multe prese lente și solide”, a spus el. „Când coboară piciorul împreună cu presa, el menține miezul angajat. Această mișcare complexă îți expune capacitatea de a fi conștient kinestezic de corpul tău.,3 seturi de 12 până la 20 de repetări
trageți corpul inferior, unilateral
atașați banda de întindere pe o platformă joasă, cum ar fi o bancă sau un suport. Țineți un capăt al benzii într-o mână. Trageți înapoi la tensiune, apoi ridicați un picior cu o îndoire a genunchiului de 90 de grade. Extindeți piciorul înapoi încet, balama la șolduri și coborâți-vă spre platformă, ajungând cu brațul opus pentru echilibru. Strângeți miezul pentru a vă menține spatele drept și postura puternică. Trageți încet banda pentru a vă ridica. După terminarea a 12 până la 20 de repetări, treceți pe partea opusă., Asta e 1 set; complet 3, odihnindu-se timp de 1 minut între.
Farmer ‘ s Walk
50 la 100 de metri
corective
țineți un kettlebell în fiecare mână. Strângeți miezul și țineți umerii în sus pentru a menține o poziție adecvată. Mers pe jos de 50 până la 100 de metri într-o cifră de opt model. 3 seturi de 12 până la 20 de repetări
trageți corpul inferior, bilateral
asumați o poziție atletică în fața unui kettlebell pe teren., Îndoiți ușor la genunchi pentru a apuca mânerul cu ambele mâini. Ridicați greutatea drept în sus prin angajarea hamstrings și glutes, menținându-l aproape de corpul tau. Întoarceți-l la sol, agățându-vă la șolduri, ținându-vă spatele cât mai drept posibil și fără a vă rotunji spatele. Completați 3 seturi de 12 până la 20 de repetări, odihnindu-vă timp de 1 minut între seturi., 3 seturi de 12 la 20 repetari
partea superioară a corpului împinge, unilaterală
Îngenunchează pe un genunchi, menținându-vă trunchi înalt de stoarcere dumneavoastră de bază. Țineți un kettlebell în aceeași mână cu genunchiul în jos pe pământ. Începeți cu acea mână orientată spre piept, apoi apăsați greutatea drept în sus, rotind încheietura mâinii pentru a vă îndrepta palma. Coborâți spatele drept în jos, rotindu-vă pentru a reveni la poziția inițială., După ce ați terminat 12 până la 20 de repetări, comutați părțile și repetați. Completați 3 seturi, odihnindu-vă timp de 1 minut între fiecare.
„aceasta este pentru conștientizarea posturală, încă stivuire pentru rezistența pilonului. Ajutăm organismul să înțeleagă un pic de bază diferită”, a spus Nguyen. 2 până la 3 minute
corectivă
aceasta este o altă întindere Nguyen are de obicei Wahlberg efectua pe o placă de putere sau Bosu minge, dar puteți culege în continuare beneficiile face pe teren. Găsiți ceva de care să vă țineți pentru sprijin, cum ar fi o rolă de spumă înaltă sau un suport., Stați pe un picior și îndoiți ușor genunchiul, apoi traversați celălalt picior peste acel genunchi îndoit. Ghemuiește-te, ținând suportul pentru a-ți menține echilibrul. Ar trebui să simți întinderea în șold. Țineți timp de 2 până la 3 minute pe fiecare parte, luând pauze după cum este necesar.
Cabluri de Luptă
5 runde de 30 de secunde, 30 de off
Metabolice
Apuca capetele de luptă frânghia cu ambele mâini, cu un mâner ascuns. Rotiți-vă brațele în cercuri pentru a crea valuri cu frânghiile, menținându-vă postura puternică., Lucrați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Păstrați acest lucru pentru 5 runde. „aceasta este munca metabolică”, a spus Nguyen. „Dacă sunteți la sfârșitul celor 30 de secunde și nu o simțiți și inima dvs. nu se învârte, poate doriți să ridicați o frânghie mai grea, care este puțin mai groasă sau puțin mai lungă.Nguyen termină antrenamentul cu o împingere a saniei, forțându-l pe Wahlberg să miște greutatea grea până la oboseală. Asta nu înseamnă că ar trebui să împingeți literalmente până când vă prăbușiți atunci când încercați — în schimb, concentrați-vă pe forma dvs., Odată ce simțiți că umerii dvs. încep să se aplece și spatele începe să se rotunjească, numiți-o o zi.
Leave a Reply