Nguyen, sagte einer der wichtigsten Aspekte der Meile 22-Programm-wurde, um Probleme zu beheben, die mit Wahlberg die Körperhaltung — alle, während die Verwaltung einen anhaltenden Fall der golfer-Ellenbogen.
“ Wenn wir über Form sprechen, ist vieles, womit wir uns befassen, sein Upper-Cross-Syndrom, das Slouch, das passiert. Dieser sitzende Lebensstil, den wir alle führen, kann darauf eingehen., Also haben wir die Haltung und die Rückkehr zu den Grundlagen wirklich betont-das ist ein großes Puzzleteil, an dem sein ganzes Team arbeitet.“
Nguyen schätzte, dass sie etwa vier bis sechs Wochen Zeit hatten, sich auf das Shooting vorzubereiten. Anstatt den Trainingsplan auszubrechen, um sich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren, entwirft Nguyen jedes Training als Ganzkörperroutine.
„Wir trainieren in zweitägigen Splits“, sagte Nguyen. „Das bedeutet, es gibt einen Tag ein Regime und einen Tag B Regime. Sagen wir also am Montag, wir machen Oberkörper schieben und Unterkörper ziehen., Dann am Tag B liegt unser Fokus auf der Kehrseite, dem Ziehen des Oberkörpers und dem Drücken des Unterkörpers.“
Menshealth.com Nguyen besuchte Nguyen bei 168 Fitness in Kalifornien, um sich den Tag anzuschauen, an dem er Wahlberg für Meile 22 durchsetzte. Das ausgewogene Ganzkörpertraining kann jedem, der in spezielle Ops-Form kommt, eine würdige Herausforderung sein. Denken Sie daran, Wahlberg hat hart für seine gesamte Karriere trainiert. Wenn Sie es versuchen, konzentrieren Sie sich auf das Formular, das Nguyen im Video und unten umreißt., Wenn Sie das Training anpassen müssen, zögern Sie nicht, ein geringeres Gewicht zu verwenden, bis Sie die Bewegungen gemeistert haben.
Du wirst auf dem Weg sein, wie Marky Mark zerrissen zu werden, sobald du sein Training auf die Probe gestellt hast — Bonuspunkte, wenn du früh ins Fitnessstudio gehst, um deinen eigenen 4 am Club zu gründen.
Mark Wahlbergs Meile 22 Trainingsplan
Warmup
Bevor sie ins Training springen, führt Nguyen Wahlberg durch eine Reihe von Aufwärmbewegungen, die sich als Haltungskorrektur verdoppeln., Dies sind keine Übungen, die Sie einfach durchblasen müssen, um schneller zu den Hauptliften zu gelangen — stattdessen sagte Nguyen, dass der Schwerpunkt auf Ihrer Atmung liegen sollte.
Rückenlage Overhead hold
2 bis 3 Minuten
Legen Sie sich mit einem flexiblen, niederohmigen Stretchband auf den Boden. Wickeln Sie ein Ende um beide Füße, dann nehmen Sie das andere Ende in Ihre Hände, liegen Sie auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf., Halten Sie die Position für 2 bis 3 Minuten, halten Sie eine gerade Wirbelsäule und halten Sie Ihren Kern fest.
„Der Schwerpunkt des Trainings liegt auf Haltung und Kern“, sagte Nguyen. „Der Boden ermöglicht es Ihrem Rücken, gerade zu sein, während der Widerstand des Bandes Sie zwingt, groß zu bleiben. Hier ist ein Tipp: Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, so dass kein Platz dazwischen ist. Es sollte keinen Bogen geben, so sehr sich das wohlfühlen mag.“
Hüftbrücken mit Band pull aparts
1 bis 2 Minuten
Verwenden Sie das gleiche Band wie der vorherige Zug für diesen., Während Sie auf dem Rücken liegen, pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition. Heben Sie das Stretchband mit beiden Händen zusammen vor Ihre Brust, ziehen Sie dann Ihre Hände auseinander und strecken Sie das Band. Halten Sie für eine Fünf-Zählung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie so viele langsame, kontrollierte Wiederholungen wie möglich für den Zeitraum von 1 bis 2 Minuten durch.
Die Übung hilft, die hohe Haltung zu betonen, die sie anstreben, und greift die hintere Kette leichter an, so Nguyen., Um das Beste aus der Übung herauszuholen, rät er, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren und den Nacken locker zu halten.
Liegestütze für Bergsteiger
2 bis 3 Minuten
Gehen Sie mit den Händen auf eine Power Plate oder einen Bosu-Ball in eine Pushup-Position (wenn Ihr Fitnessstudio keines dieser Geräte hat, reichen regelmäßige Liegestütze am Boden aus). Führen Sie einen Push-Up durch, betonen Sie Ihre Haltung, indem Sie eine gerade Wirbelsäule halten und Ihren Kern mit den Handgelenken unter den Schultern zusammendrücken., Führen Sie nach dem Liegestützen den Bergsteiger aus, indem Sie Ihr Knie beugen, um einen Fuß nach oben und dann zurück zu treten.dann wiederhole die Bewegung mit dem anderen Fuß. Halten Sie es für 2 bis 3 Minuten.
Wenn Sie die Bewegung — oder eine andere der Oberkörper-Push-Übungen im Training-durchführen, ist es wichtig, Ihre Haltung aufrecht und stark zu halten. Sie können das tun, indem Sie sich mehr Unterstützung geben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen., „Es ist wichtig, den Kern des Pushing-Komplexes zu bekommen“, sagte Nguyen.
Versa climber or bear crawl/4-point Mountain climber
2-3 Minuten / 15 Wiederholungen pro Seite
Um das Aufwärmen zu beenden, trifft Wahlberg den VersaClimber für 2 bis 3 Minuten, um an der Cross-Body-Musterung zu arbeiten. Nguyen erkennt, dass Sie möglicherweise keinen Zugriff auf eine der Maschinen haben — daher hat er zwei Vorschläge für Ersatzübungen. Sie können entweder Move ausführen oder einfach beides zur Routine hinzufügen, um zusätzliche Arbeit zu leisten.,
Das Bärenkriechen ist einfach, aber hart. Legen Sie zwei Markierungen auf den Boden etwa acht bis 10 Fuß voneinander entfernt. Steigen Sie auf alle Viere, mit dem Gewicht Ihres Unterkörpers auf den Fußbällen und nicht auf den Knien. Kriechen Sie in einem Acht-Muster um die Markierungen und stellen Sie sicher, dass Sie sich synchron mit der gegenüberliegenden Hand und dem Fuß bewegen, um vorwärts zu gehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an — Nguyen schlägt vor, einen flachen Gegenstand auf den Rücken zu legen, um die richtige Haltung beizubehalten., Halten Sie für eine ganze 2 bis 3 Minuten Sitzung in Bewegung.
Für den 4-Punkt-Bergsteiger benötigen Sie einen Satz von vier Schiebereglern für Ihre Füße und Hände (wenn der Boden glatt genug ist, funktionieren Handtücher möglicherweise auch). Holen Sie sich in die gleiche all-fours Position wie der Bär kriechen, mit den Schiebereglern unter den Händen und Füßen. Schieben Sie Ihre rechte Hand nach oben, während Sie Ihren rechten Fuß zurückschieben; Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Unterarm, um ausgeglichen zu bleiben. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Haltung stark zu halten, und schieben Sie Ihren Fuß und Ihre Hand zurück in die ursprüngliche Position. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.,
Das Training
Sobald Sie aufgewärmt sind, sind Sie bereit für das Training. Die ganze Routine dauert in der Regel etwa 10 bis 15 Minuten, um drei Runden zu absolvieren. Jeder Satz sollte zwischen 12 und 20 Wiederholungen betragen, je nachdem, wie Sie sich fühlen — Nguyen sagte, sie trainieren, um „2 im Tank zu lassen“, was bedeutet, dass Sie jede Übung mit einem Gewicht und einer Wiederholungszahl ausführen, mit der Sie zwei letzte Wiederholungen herausdrücken können, wenn Sie sich vollständig anstrengen würden.,
Langhantel Bodenpresse mit totem Bug
3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen
Oberkörper drücken, bilateral
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Langhantel auf Brusthöhe. Deine Arme sollten auf dem Boden ausgestellt sein. Scharnier an der Hüfte, um Ihre Beine vom Boden zu heben, Halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt, um Ihren Kern zu engagieren. Drücken Sie das Gewicht nach oben, lassen Sie ein Bein fallen und schweben Sie es über dem Boden. Wenn Sie die Stange wieder auf die Brust senken, heben Sie Ihr Bein wieder in die ursprüngliche Position., Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein. Wechseln Sie zwischen beiden Seiten für 12 bis 20 Wiederholungen für 3 Sätze. Ruhe für 1 minute zwischen den Sätzen.
Nguyen fügte dem Training die Bodenpresse anstelle eines Standardbankdrücken hinzu, um den Fokus auf Wahlbergs Kern und Haltung zu halten. „Sein Kernengagement ist nicht konstant genug, daher brauchen wir langsamere, solidere Pressen“, sagte er. „Wenn er das Bein zusammen mit der Presse senkt, hält er den Kern in Eingriff. Diese komplexe Bewegung setzt Ihre Fähigkeit frei, sich Ihres Körpers kinästhetisch bewusst zu sein.,“
Single-leg band RDL
3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen
Lower body Pull, unilateral
Befestigen Sie Ihr Stretchband an einer niedrigen Plattform wie einer Bank oder einem Rack. Halten Sie ein Ende des Bandes in einer Hand. Ziehen Sie zurück zu Spannung, dann heben Sie ein Bein mit einer 90-Grad-Kniebeuge. Strecken Sie das Bein langsam zurück, Scharnier an den Hüften, und senken Sie sich in Richtung der Plattform, mit dem gegenüberliegenden Arm für das Gleichgewicht ausstrecken. Drücken Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken gerade und Ihre Haltung stark zu halten. Ziehen Sie langsam an der Band, um wieder aufzustehen. Wechseln Sie nach Abschluss von 12 bis 20 Wiederholungen auf die gegenüberliegende Seite., Das ist 1 Satz; komplette 3, ruht für 1 Minute dazwischen.
Farmer ‚ s Walk
50 bis 100 yards
Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihre Schultern hoch, um die richtige Haltung beizubehalten. Gehen Sie für 50 bis 100 Meter in einer Acht Muster.
Kettlebell Kreuzheben
3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen
Unterkörper ziehen, bilateral
Nehmen Sie eine athletische Position vor einer Kettlebell auf dem Boden ein., Beugen Sie sich leicht an den Knien, um den Griff mit beiden Händen zu greifen. Heben Sie das Gewicht gerade nach oben, indem Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln eingreifen und es nahe an Ihrem Körper halten. Bringen Sie es auf den Boden zurück, indem Sie an den Hüften hängen, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Füllen Sie 3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, ruht für 1 Minute zwischen den Sätzen.,
Halb-kniend einseitige overhead presse
3 sätze von 12 zu 20 wiederholungen
oberkörper push, einseitige
Knien auf einem knie, halten sie torso groß durch quetschen ihre core. Halten Sie eine Kettlebell in der gleichen Hand wie das Knie auf dem Boden. Beginnen Sie mit dieser Hand in Richtung Brust, dann drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, Drehen Sie Ihr Handgelenk, um Ihre Handfläche nach außen. Senken Sie gerade wieder nach unten und drehen Sie sich, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren., Nach Beendigung von 12 bis 20 Wiederholungen die Seiten wechseln und wiederholen. Komplette 3 Sätze, ruht für 1 Minute zwischen jedem.
“ Dies ist für das Haltungsbewusstsein und stapelt sich immer noch für die Säulenstärke. Wir helfen dem Körper, ein bisschen eine andere Basis zu verstehen“, sagte Nguyen.
Abbildung 4 Dehnung
2 bis 3 Minuten
Korrektur
Dies ist eine weitere Dehnung, die Nguyen normalerweise auf einer Power Plate oder einem Bosu-Ball ausführen lässt, aber Sie können immer noch die Vorteile nutzen, wenn Sie es auf dem Boden tun. Finden Sie etwas, an dem Sie sich festhalten können, z. B. eine hohe Schaumstoffrolle oder ein Gestell., Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht, dann kreuzen Sie das andere Bein über das gebeugte Knie. Hocke dich und halte dich an der Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie für 2 bis 3 Minuten pro Seite, Pausen nach Bedarf.
Kampfseile
5 Runden à 30 Sekunden ein, 30 aus
Greifen Sie die Enden des Kampfseils in beiden Händen mit einem Unterhandgriff. Schwingen Sie Ihre Arme im Kreis, um mit den Seilen Wellen zu erzeugen, und halten Sie Ihre Haltung stark., 30 Sekunden arbeiten, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Halten Sie dies für 5 Runden.
„Das ist metabolische Arbeit“, sagte Nguyen. „Wenn Sie am Ende Ihrer 30 Sekunden sind und es nicht fühlen und Ihr Herz nicht klopft, möchten Sie vielleicht ein schwereres Seil aufnehmen, das etwas dicker oder etwas länger ist.“
Schlittenschieben
Bis zur Ermüdung
Nguyen beendet das Training mit einem Schlittenschieben und zwingt Wahlberg, das schwere Gewicht bis zur Ermüdung zu bewegen. Das bedeutet nicht, dass Sie buchstäblich drücken sollten, bis Sie zusammenbrechen, wenn Sie es versuchen — stattdessen konzentrieren Sie sich auf Ihre Form., Sobald Sie spüren, wie sich Ihre Schultern zu neigen beginnen und Ihr Rücken sich zu drehen beginnt, nennen Sie es einen Tag.
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