Nguyen sanoi yksi kaikkein tärkeitä näkökohtia Kilometrin 22 ohjelma oli korjata ongelmia Wahlberg on ryhti — kaikki samalla toimitusjohtaja viipyvä tapauksessa, golfari kyynärpää.
”kun puhumme muodosta, paljon siitä, mitä käsittelemme, on hänen yliristisyndroomansa, joka laahustaa, että tapahtuu. Se istumaton elämäntapa, jota me kaikki johdamme, voi mennä siihen., Joten me todella korostimme ryhtiä ja palaamista perusasioihin — se on iso pala palapeliä, jota hänen koko tiiminsä työstää.”
Nguyen arvioi, että heillä oli noin neljästä kuuteen viikkoa aikaa valmistautua kuvauksiin. Sen sijaan, että rikkomalla harjoitussuunnitelma keskittyä eri kehon osiin eri päivinä, Nguyen suunnittelee jokaisen harjoituksen koko kehon rutiinia.
”treenaamme kahden päivän spagaatissa”, Nguyen sanoi. ”Se tarkoittaa, että on päivä kuuri, ja päivä B kuuri. Sanotaan, että maanantaina tehdään ylävartalon tönimistä ja alavartalon vetämistä., B-päivänä keskitymme kääntöpuoleen, ylävartalon vetämiseen ja alavartalon työntämiseen.”
Menshealth.com vieraili Nguyen klo 168 Fitness Kaliforniassa tarkistaa Day rutiini hän laittaa Wahlberg läpi Mile 22. Tasapainoinen, kokovartalotreeni voi antaa jokaiselle, joka haluaa päästä Special ops-muotoon, varteenotettavan haasteen. Muista, että Wahlberg on harjoitellut kovaa koko uransa ajan. Kun annat sille kuvan, muista keskittyä muotoon, jonka Nguyen hahmottelee videolla ja alla., Jos sinun täytyy säätää harjoitus, älä epäröi käyttää kevyempää painoa, kunnes olet oppinut liikkeet.
Voit olla oma tapa saada huijatuksi kuin Marky Mark, kun olet laittaa hänen workout testi — bonus pisteitä, jos osut kuntosalilla aikaisin muodostaa oman 4 am Club.
Mark Wahlberg on Mile 22 Koulutus Suunnitelma
Lämmittelyn
Ennen kuin he hypätä harjoitus, Nguyen johtaa Wahlberg läpi sarjan lämmittelyn liikkuu, että kaksinkertainen kuten asennon korjaus., Nämä eivät ole harjoituksia vain puhaltaa läpi päästäkseen tärkein hissit enemmän nopeasti — sen sijaan, Nguyen sanoi, että tärkein olisi keskityttävä hengittämiseen.
Selinmakuulla bändi yläpuolella pitää
2-3 minuuttia
Makaamaan maahan, jossa on joustava, matala-vastus venyttää bändi. Kiedo toinen pää molempien jalkojen ympärille, ota toinen pää käsiisi, Makaa selälläsi ja ojenna kädet pään päälle., Pidä asento 2-3 minuuttia, pidä suora selkäranka ja pidä ydin tiukasti.
”treenin painopiste on ryhti ja ydin”, Nguyen sanoi. ”Maa antaa selän olla suorassa, kun taas vastarinta bändistä pakottaa Markin pysymään korkeana. Tässä vinkki: paina alaselkä maahan niin, ettei välissä ole tilaa. Ei pitäisi olla kaari, niin paljon kuin se voisi tuntua mukava.”
Hip sillat band pull aparts
1-2 minuuttia
Käytä samaa bändiä kuin edellinen siirtää tämä yksi., Kun makaat selälläsi, istuta jalkasi maahan nostaaksesi lantiosi sillan asentoon. Nosta venytysbändi rinnan eteen molemmilla käsillä yhteen, vedä sitten kädet erilleen, venyttämällä bändi. Odota viisilaskua ja palaa sitten lähtöpaikalle. Suorita niin monta hidas, ohjattu reps kuin voit 1-2 minuutin ajan.
liikunta auttaa korostamaan pitkä ryhti he ovat tavoitteena, ja harjoittaa taka-ketjun helpommin, mukaan Nguyen., Todella saada irti liikuntaa, hän neuvoo keskittymään säännellä teidän hengenvetoon ja pidä kaula löysä.
Punnerrusta vuorikiipeilijää
2-3 minuuttia
Saada pushup-asentoon, jossa kädet Power Plate tai Bosu Pallo (jos kuntosali ei ole kumpaakaan näistä toteuttaa, säännöllinen punnerrusta kentällä tekee). Tee yksi punnerrus, korostaen ryhtiäsi pitämällä suoraa selkärankaa ja puristamalla ydintä rantein hartioiden alle., Punnerruksen jälkeen suorita vuorikiipeilijä taivuttamalla polvesi astumaan toinen jalka ylös ja sitten takaisin; toista liike toisella jalalla. Jatka sitä 2-3 minuuttia.
Kun teet liikkua — tai muita ylävartalon työntää harjoituksia harjoitus — se on tärkeää pitää ryhtiä pystyssä ja vahva. Voit tehdä sen antamalla itsellesi enemmän tukea käyttämällä vatsalihaksia., ”On tärkeää saada työntökompleksin ydinosa”, Nguyen sanoi.
Vastoin kiipeilijä tai karhu ryömiä/4-kohta vuorikiipeilijä
2-3 minuuttia/15 toistoa per puoli
korkki pois lämmittelyn, Wahlberg osuu VersaClimber 2-3 minuuttia työtä, rajat kehon kuviointi. Nguyen tajuaa, että sinulla ei ehkä ole pääsyä yksi koneista — joten hänellä on kaksi ehdotuksia korvaavia harjoituksia. Voit suorittaa joko liikkua, tai vain lisätä molemmat rutiini ylimääräistä työtä.,
bear crawl on yksinkertainen, mutta kova. Aseta kaksi merkkiä maahan noin 8-10 metrin päähän toisistaan. Nouse nelinkontin, alavartalosi paino jalkapalloilla polvien sijaan. Ryömi kuva kahdeksan kuvio noin markkereita, varmista liikkua vastakkaisella kädellä ja jalka synkronoitu keskenään mennä eteenpäin. Pidä selkä suorana ja harjoittaa ydin — Nguyen ehdottaa laittamalla litteä esine takaisin avulla voit säilyttää oikea asento., Jatka koko 2-3 minuutin istunnon ajan.
4-kohta vuorikiipeilijä, tarvitset neljä liukusäätimiä jalat ja kädet (jos lattia on liukas tarpeeksi, pyyhkeet voisi toimia myös). Mene samaan nelosasentoon kuin karhu ryömii, liukuhihnat käsien ja jalkojen alla. Liu ’uta oikea kätesi ylös ja liu’ uta oikeaa jalkaasi taaksepäin; tuo vasen polvesi vasempaan kyynärvarteen pysyäksesi tasapainossa. Harjoittaa oman ytimen pitää ryhtiä vahva, liukuva jalka ja käsi takaisin alkuperäiseen asentoon. Suorita 15 reps kummallakin puolella.,
Harjoitus
Kun olet lämmennyt, olet valmis harjoitus. Koko rutiini vie Wahlbergilta yleensä noin 10-15 minuuttia kolmen erän suorittamiseen. Jokaisen joukon tulisi olla välillä 12-20 reps, riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu — Nguyen sanoi, että he harjoittelevat ”jättää 2 säiliössä”, mikä tarkoittaa, että suoritat jokaisen harjoituksen painon ja rep määrä, jonka avulla voit työntää ulos kaksi lopullinen reps, jos aiot täysin käyttää itseäsi.,
Barbell lattia paina dead bug
3 sarjaa 12-20 toistoa
ylävartalon työntää kahdenvälisiä
Makasi maassa, tilalla barbell rinnassa tasolla. Kädet pitäisi heiluttaa maassa. Lonkan sarana nostaa jalat maasta pitäen polvet taivutettuina 90-asteisena, jotta ydin saadaan kytkettyä. Paina painoa ylös, pudottamalla toinen jalka ja leijumalla sen maanpinnan yläpuolella. Kun lasket riman takaisin rintaasi, nosta jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoon., Toista vastakkaisella jalalla. Vuorotellen molemmin puolin 12-20 reps 3 sarjaa. Lepää 1 minuutti sarjojen välissä.
Nguyen lisätty lattia paina workout sijaan enemmän standardi penkkipunnerrus pitää keskittyä Wahlberg on ydin ja ryhti. ”Hänen ydinsopimuksensa ei ole tarpeeksi vakio, joten tarvitsemme lisää hitaita, kiinteitä puristimia”, hän sanoi. ”Kun hän laskee jalkaa yhdessä lehdistön kanssa, hän pitää ytimen kytkettynä. Tämä monimutkainen liike paljastaa kykysi olla kinesteettisesti tietoinen kehostasi.,”
Single-leg bändi RDL
3 sarjaa 12-20 toistoa
alavartalon vetää, yksipuolinen
Kiinnitä venyttää bändi matalalla alustalla, kuten penkki tai telineeseen. Pidä toinen pää bändi yhdessä kädessä. Vedä takaisin jännitykseen, nosta sitten toinen jalka 90 asteen polven mutkaan. Ojenna jalka taaksepäin hitaasti, sarana lantiolla, ja laske itsesi kohti alustaa, kurottaen vastakkaisella käsivarrella tasapainoon. Purista sisusta, jotta selkä pysyy suorana ja ryhti vahvana. Vedä hitaasti bändiä seisomaan. Kun olet viimeistellyt 12-20 toistoa, vaihda vastakkaiselle puolelle., Se on 1 sarja; täydellinen 3, lepää 1 minuutti välillä.
Viljelijän Kävellä
50 100 jaardia
Korjaavia
Pidä kahvakuula jokaisen käden. Purista sisusta ja pidä hartiat ylhäällä oikean ryhdin ylläpitämiseksi. Kävele 50-100 metriä kuviossa kahdeksan.
Kahvakuula maastaveto
3 sarjaa 12-20 toistoa
alavartalon vetää, kahdenväliset
Oletetaan, urheilullinen asento edessä kahvakuula kentällä., Taivuta hieman polvia tarttumaan kahvasta molemmilla käsillä. Nosta paino suoraan ylös kytkemällä hamstrings ja glutes, pitää sen lähellä kehoa. Palauta se maahan roikkumalla lantiolla, pitämällä selkä mahdollisimman suorana eikä pyöristämällä selkää. Täydellinen 3 sarjaa 12-20 reps, lepää 1 minuutti sarjojen välillä.,
Puolen polvillaan yksipuolinen yläpuolella paina
3 sarjaa 12-20 toistoa
ylävartalon työntää, yksipuolinen
Polvistumaan toisella polvella, pitää sinut vartalo pitkä puristamalla ydin. Pidä yhtä kahvakuulaa samassa kädessä kuin polvea maassa. Aloita sillä kädellä kohti rintaa, paina sitten paino suoraan ylös, pyöritä rantetta Kasvot kämmenelle ulos. Alas suora alas, pyörivä palata alkuperäiseen asentoon., Viimeistelyn jälkeen 12-20 reps, vaihtaa puolin ja toista. Täydellinen 3 sarjaa, lepää 1 minuutti välillä.
”Tämä on posturaalinen tietoisuutta, edelleen pinoaminen pilarin voimaa. Autamme kehoa ymmärtämään vähän erilaista pohjaa, Nguyen sanoi.
Kuva 4 stretch
2-3 minuuttia
Korjaavia
Tämä on toinen venyttää Nguyen on yleensä Wahlberg suorittaa Teho Levy tai Bosu Pallo, mutta voit silti hyötyä tee sitä maahan. Etsi jotain tukea, kuten pitkä vaahto rulla tai teline., Seiso toisella jalalla ja taivuta polvea hieman, sitten ylitä toinen jalka tuon taivutetun polven yli. Kyyristy, pidä kiinni tuesta tasapainon säilyttämiseksi. Sinun pitäisi tuntea lonkan venytys. Pidä 2-3 minuuttia per puoli, pitää taukoja tarpeen mukaan.
Taistelu Köydet
5 kierrosta 30 sekuntia, 30 pois
Aineenvaihdunnan
Tartu päät taistelu köyden molemmissa käsissä, joilla on salakavala pitoa. Heiluta käsiäsi ympyrää luodaksesi aaltoja köysien avulla, pitäen ryhtisi vahvana., Työskentele 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia. Jatka tätä 5 kierroksen ajan.
”Tämä on metabolista työtä”, Nguyen sanoi. ”Jos olet lopussa oman 30 sekuntia, ja et tunne sitä ja sydämesi ei ole mahtava, ehkä haluat poimia raskaampaa köysi, joka on hieman paksumpi tai kauemmin.”
Kelkka työntää
Ennen kuin väsymys
Nguyen päättyy harjoitus kelkka painaa, pakottaa Wahlberg siirtää raskas paino, kunnes väsynyt. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi kirjaimellisesti työntää kunnes romahtaa, kun antaa sille yrittää — sen sijaan, keskittyä muodossa., Kun tunnet olkapäät alkavat laantua ja selkäsi alkaa pyöreäksi, kutsu sitä päiväksi.
Leave a Reply