Nguyen sa att en av de viktigaste aspekterna av Mile 22 — programmet var att rätta till problem med Wahlbergs hållning-samtidigt som man hanterar ett långvarigt fall av golfers armbåge.
”När vi pratar om form är mycket av vad vi hanterar hans övre kors syndrom, det slouch som händer. Den stillasittande livsstilen som vi alla leder kan gå in i det., Så vi betonade verkligen hållning och komma tillbaka till grunderna — det är en stor del av pusslet hela hans team arbetar med.”
Nguyen uppskattade att de hade ungefär fyra till sex veckor att förbereda för skottet. I stället för att bryta ut träningsplanen för att fokusera på olika kroppsdelar på olika dagar, designar Nguyen varje träning som en helkroppsrutin.
”vi tränar i två dagars splittringar”, säger Nguyen. ”Det betyder att det finns en dag en behandling och en dag B-behandling. Så låt oss säga på måndag, vi gör överkroppen trycka och underkroppen dra., Sedan på dag B är vårt fokus på baksidan, överkroppen drar och underkroppen trycker.”
Menshealth.com besökte Nguyen på 168 Fitness i Kalifornien för att kolla in dagen en rutin han satte Wahlberg igenom för Mile 22. Den balanserade, helkroppsträningen kan ge alla som vill komma in i special ops form en värdig utmaning. Kom ihåg att Wahlberg har tränat hårt för hela sin karriär. När du ger det ett skott, se till att fokusera på den form som Nguyen beskriver i videon och nedan., Om du behöver justera träningen, tveka inte att använda lättare vikt tills du har behärskat rörelserna.
Du kommer att vara på väg att bli rippad som Marky Mark när du har lagt sin träning till testbonuspoäng om du träffar gymmet tidigt för att bilda din egen 4 AM Club.
Mark Wahlbergs Mile 22 träningsplan
Warmup
innan de hoppar in i träningen leder Nguyen Wahlberg genom en serie warmup flyttar som dubblar som hållning korrigering., Det här är inte övningar för att bara blåsa igenom för att komma till huvudliftarna snabbare — istället sa Nguyen att huvudfokus borde vara på andningen.
Supine band overhead hold
2 till 3 minuter
ligga ner på marken med ett flexibelt, lågmotståndssträckband. Vik ena änden runt båda fötterna, ta sedan den andra änden i dina händer, ligga på ryggen och förlänga armarna över huvudet., Håll positionen i 2 till 3 minuter, behåll en rak ryggrad och håll din kärna tätt.
”träningsfokus är hållning och kärna”, säger Nguyen. ”Marken gör att ryggen kan vara rak, medan motståndet från bandkrafterna markerar att vara lång. Här är ett tips: Tryck på nedre delen av ryggen till marken så att det inte finns något utrymme däremellan. Det borde inte finnas någon båge, så mycket som det kan kännas bekvämt.”
Höftbroar med band pull aparts
1 till 2 minuter
Använd samma band som föregående drag för den här., Medan du ligger på ryggen, plantera dina fötter på marken höja dina höfter i en broposition. Lyft sträckbandet framför bröstet med båda händerna ihop, dra sedan händerna ifrån varandra och sträcka bandet. Håll i fem räkningar och återgå sedan till startpositionen. Utför så många långsamma, kontrollerade reps som du kan under 1 till 2-minutersperioden.
övningen hjälper till att accentuera den höga hållning de siktar på, och engagerar den bakre kedjan lättare, enligt Nguyen., För att verkligen få ut det mesta av träningen rekommenderar han att fokusera på att reglera andan och hålla nacken lös.
armhävningar till bergsklättrare
2 till 3 minuter
få i en pushup position, med händerna på en Power Plate eller Bosu Ball (om ditt gym inte har någon av dessa redskap, kommer regelbundna armhävningar på marken att göra). Utför en pushup, betona din hållning genom att hålla en rak ryggrad och klämma din kärna med dina handleder under axlarna., Efter uppskjutningen, utför bergsbestigaren genom att böja knäet för att gå upp en fot och sedan tillbaka; upprepa sedan rörelsen med den andra foten. Håll det uppe i 2 till 3 minuter.
När du utför flytten — eller någon annan av överkroppen push övningar i träningen — det är viktigt att hålla din hållning upprätt och stark. Du kan göra det genom att ge dig själv mer stöd genom att använda din abs., ”Det är viktigt att få kärndelen av det tryckande komplexet”, säger Nguyen.
Versa klättrare eller bear crawl/4-punkts bergsklättrare
2-3 minuter/15 reps per sida
för att täcka av uppvärmningen träffar Wahlberg VersaClimber i 2 till 3 minuter för att arbeta med korsmönster. Nguyen inser att du kanske inte har tillgång till en av maskinerna — så han har två förslag på ersättningsövningar. Du kan utföra antingen flytta, eller bara lägga till både rutin för extra arbete.,
björnen kryper är enkel, men tuff. Placera två markörer på marken ungefär åtta till 10 fot från varandra. Få på alla fyra, med din underkroppens vikt på bollarna på dina fötter snarare än dina knän. Krypa i en figur åtta mönster runt markörerna, se till att flytta med motsatt hand och fot i synk med varandra för att gå framåt. Håll ryggen rak och engagera din kärna — Nguyen föreslår att du lägger ett platt föremål på ryggen för att hjälpa dig att behålla rätt hållning., Fortsätt flytta för en hel 2 till 3 minuters session.
för 4-punkts bergsbestigare behöver du en uppsättning av fyra reglagen för dina fötter och händer (om golvet är smart nog, handdukar kan fungera också). Kom in i samma alla fyra position som björnen kryper, med reglagen under dina händer och fötter. Skjut din högra hand upp medan du glider din högra fot tillbaka; ta ditt vänstra knä till din vänstra underarm för att vara balanserad. Engagera din kärna för att hålla din hållning stark, skjuta foten och handen tillbaka till den ursprungliga positionen. Utför 15 reps på varje sida.,
träningen
När du är uppvärmd är du redo för träningen. Hela rutinen tar vanligtvis Wahlberg ca 10 till 15 minuter för att slutföra tre rundor. Varje uppsättning ska vara mellan 12 till 20 reps, beroende på hur du känner — Nguyen sa att de tränar för att ”lämna 2 i tanken”, vilket innebär att du utför varje övning med en vikt och repräkning som kan låta dig trycka ut två slutliga reps, om du skulle utöva dig själv fullt ut.,
skivstång golvpress med död bugg
3 uppsättningar av 12 till 20 reps
övre kroppen push, bilateral
låg på marken, håller en skivstång på bröstnivå. Dina armar ska flaras ut på marken. Gångjärn i höften för att lyfta benen från marken, hålla knäna böjda vid 90 grader för att engagera din kärna. Tryck upp vikten, släpp ett ben och sväva det över marken. När du sänker baren tillbaka till bröstet, höja benet tillbaka till originalpositionen., Upprepa med motsatt ben. Växla mellan båda sidor för 12 till 20 reps för 3 uppsättningar. Vila i 1 minut mellan uppsättningar.
Nguyen lade golvpressen till träningen istället för en mer standard bänkpress för att hålla fokus på Wahlbergs kärna och hållning. ”Hans kärnförlovning är inte konstant nog, så vi behöver mer långsamma, solida pressar”, sa han. ”När han sänker benet tillsammans med pressen håller han kärnan engagerad. Den komplexa rörelsen exponerar din förmåga att vara kinestetiskt medveten om din kropp.,”
Single-leg band RDL
3 uppsättningar av 12 till 20 reps
nedre kroppen pull, ensidig
fäst din stretch band till en låg plattform, som en bänk eller rack. Håll ena änden av bandet i ena handen. Dra tillbaka till spänning, höja sedan ett ben med en 90-graders knäböjning. Förläng det benet långsamt, gångjärn på höfterna och sänk dig mot plattformen och nå ut med motsatt arm för balans. Krama din kärna för att hålla ryggen rak och din hållning stark. Dra långsamt på bandet för att stå tillbaka upp. Efter avslutad 12 till 20 reps, byt till motsatt sida., Det är 1 set; Komplett 3, Vila i 1 minut mellan.
bondens promenad
50 till 100 yards
korrigerande
Håll en kettlebell i varje hand. Krama din kärna och håll axlarna upp för att behålla rätt hållning. Gå i 50 till 100 meter i en figur åtta mönster.
Kettlebell deadlift
3 uppsättningar av 12 till 20 reps
nedre kroppsdrag, bilateral
anta en atletisk position framför en kettlebell på marken., Böj något vid knäna för att ta tag i handtaget med båda händerna. Lyft vikten rakt upp genom att engagera dina hamstrings och glutes, hålla den nära din kropp. Returnera den till marken genom att svänga på höfterna, hålla ryggen så rak som möjligt och inte avrunda ryggen. Komplett 3 uppsättningar av 12 till 20 reps, vila 1 minut mellan seten.,
halv knä ensidig overhead press
3 uppsättningar av 12 till 20 reps
övre kroppen push, ensidig
knäböj på ett knä, hålla dig torso lång genom att klämma din kärna. Håll en kettlebell i samma hand som knäet ner på marken. Börja med att handen vänd in mot bröstet, tryck sedan vikten rakt upp, rotera handleden för att möta handflatan ut. Sänk ner rakt bakåt, rotera för att återgå till ursprunglig position., Efter avslutad 12 till 20 reps, byt sida och upprepa. Komplett 3 uppsättningar, vila i 1 minut mellan varje.
”detta är för postural medvetenhet, fortfarande stapling för pelare styrka. Vi hjälper kroppen att förstå lite av en annan bas”, säger Nguyen.
Figur 4 stretch
2 till 3 minuter
korrigerande
detta är en annan stretch Nguyen brukar ha Wahlberg utföra på en Effektplatta eller Bosu boll, men du kan fortfarande skörda fördelarna med att göra det på marken. Hitta något att hålla fast vid för stöd, som en lång skumrulle eller ett rack., Stå på ett ben och böj knäet något, korsa sedan det andra benet över det böjda knäet. Huka dig, hålla fast vid stödet för att hålla balansen. Du borde känna sträckan i höften. Håll i 2 till 3 minuter per sida, ta pauser efter behov.
strids rep
5 omgångar av 30 sekunder på, 30 av
metabolisk
ta tag i ändarna av strids repet i båda händerna med ett underhandgrepp. Sväng dina armar runt i cirklar för att skapa vågor med repen, hålla din hållning stark., Arbeta i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Håll detta upp för 5 rundor.
”detta är metaboliskt arbete”, sade Nguyen. ”Om du är i slutet av dina 30 sekunder och du inte känner det och ditt hjärta inte dunkar, kanske du vill hämta ett tyngre rep som är lite tjockare eller lite längre.”
Sled push
tills trötthet
Nguyen avslutar träningen med en släde push, tvingar Wahlberg att flytta den tunga vikten tills trött. Det betyder inte att du bokstavligen ska trycka tills du kollapsar när du ger det ett försök — istället fokusera på din form., När du känner dina axlar börjar sloka och ryggen börjar runda, kalla det en dag.
Leave a Reply