Nguyen a déclaré que l’un des aspects les plus importants du programme Mile 22 était de corriger les problèmes de posture de Wahlberg — tout en gérant un cas persistant
« quand on parle de forme, une grande partie de ce que nous traitons est son syndrome de la Croix supérieure, ce slouch qui arrive. Ce mode de vie sédentaire que nous menons tous peut entrer dans cela., Nous avons donc vraiment mis l’accent sur la posture et le retour à l’essentiel — c’est un gros morceau du puzzle sur lequel toute son équipe travaille. »
Nguyen a estimé qu’ils avaient environ quatre à six semaines pour se préparer au tournage. Plutôt que d’éclater le plan d’entraînement pour se concentrer sur différentes parties du corps à différents jours, Nguyen conçoit chaque entraînement comme une routine complète du corps.
« Nous travaillons en deux jours », a déclaré Nguyen. « Cela signifie qu’il y a un régime de jour A et un régime de jour B. Donc, disons lundi, nous faisons pousser le haut du corps et tirer le bas du corps., Ensuite, le jour B, Nous nous concentrons sur le revers, le haut du corps tirant et le bas du corps poussant. »
Menshealth.com a visité Nguyen à 168 Fitness En Californie pour vérifier la journée une routine qu’il a mis Wahlberg à travers pour Mile 22. L’entraînement équilibré et complet du corps peut donner à quiconque cherche à se lancer dans la forme des opérations spéciales un défi digne. Rappelez-vous, Wahlberg s’est entraîné dur pendant toute sa carrière. Lorsque vous lui donnez un coup de feu, assurez-vous de vous concentrer sur la forme que Nguyen décrit dans la vidéo et ci-dessous., Si vous devez ajuster l’entraînement, n’hésitez pas à utiliser un poids plus léger jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé les mouvements.
vous serez sur le point de vous faire déchirer comme Marky Mark Une fois que vous aurez mis son entraînement à l’épreuve — des points bonus si vous allez au gymnase tôt pour former votre propre Club de 4 heures du matin.
le plan D’entraînement Mile 22 de Mark Wahlberg
Warmup
avant de sauter dans l’entraînement, Nguyen mène Wahlberg à travers une série de mouvements d’échauffement qui servent également de correction de posture., Ce ne sont pas des exercices pour simplement souffler afin d’atteindre les ascenseurs principaux plus rapidement — au lieu de cela, Nguyen a déclaré que l’accent devrait être mis sur votre respiration.
Maintien en position couchée
2 à 3 minutes
Allongez-vous sur le sol avec une bande extensible flexible à faible résistance. Enroulez une extrémité autour des deux pieds, puis prenez l’autre extrémité dans vos mains, allongé sur le dos et étendant vos bras sur votre tête., Maintenez la position pendant 2 à 3 minutes, en maintenant une colonne vertébrale droite et en gardant votre noyau serré.
« l’objectif de l’entraînement est la posture et le cœur », a déclaré Nguyen. « Le sol permet à votre dos d’être droit, tandis que la résistance de la bande oblige Mark à rester haut. Voici un conseil: appuyez sur le bas du dos pour qu’il n’y ait pas d’espace entre les deux. Il ne devrait pas y avoir d’arche, autant que cela pourrait se sentir à l’aise. »
ponts de hanche avec bande tirer aparts
1 à 2 minutes
utilisez la même bande que le mouvement précédent pour celui-ci., En position couchée sur le dos, plantez vos pieds sur le sol soulevez vos hanches en position de pont. Soulevez la bande extensible devant votre poitrine avec les deux mains jointes, puis écartez vos mains en étirant la bande. Maintenez pour un compte de cinq, puis revenez à la position de départ. Effectuez autant de répétitions lentes et contrôlées que possible pendant la période de 1 à 2 minutes.
l’exercice aide à accentuer la posture haute qu’ils visent et engage plus facilement la chaîne postérieure, selon Nguyen., Pour vraiment tirer le meilleur parti de l’exercice, il conseille de se concentrer sur la façon de réguler votre respiration et de garder votre cou lâche.
pompes aux alpinistes
2 à 3 minutes
mettez-vous en position de poussée, avec vos mains sur une plaque de puissance ou une balle Bosu (si votre salle de gym n’a aucun de ces outils, des pompes régulières au sol Effectuez un pushup, en soulignant votre posture en gardant une colonne vertébrale droite et en serrant votre noyau avec vos poignets sous vos épaules., Après la poussée, effectuez le grimpeur en pliant votre genou pour monter un pied, puis reculer; puis répétez le mouvement avec l’autre pied. Le maintenir en place pendant 2 à 3 minutes.
lorsque vous effectuez le mouvement — ou tout autre des exercices de poussée du haut du corps dans l’entraînement — il est essentiel de garder votre posture droite et forte. Vous pouvez le faire en vous donnant plus de soutien en utilisant vos abdos., « Il est important d’obtenir la partie centrale du complexe de poussée », a déclaré Nguyen.
Versa climber ou bear crawl/4-point mountain climber
2-3 minutes/15 répétitions par côté
Pour couronner l’échauffement, Wahlberg frappe le VersaClimber pendant 2 à 3 minutes pour travailler sur le motif transversal. Nguyen se rend compte que vous n’avez peut — être pas accès à l’une des machines-il a donc deux suggestions d’exercices de substitution. Vous pouvez effectuer un déplacement ou simplement ajouter les deux à la routine pour un travail supplémentaire.,
L’ours d’analyse est simple, mais difficile. Placez deux marqueurs sur le sol à environ huit à 10 pieds l’un de l’autre. Mettez – vous à quatre pattes, avec le poids de votre bas du corps sur les boules de vos pieds plutôt que sur vos genoux. Ramper dans un motif de la figure huit autour des marqueurs, en veillant à se déplacer avec la main et le pied opposés en synchronisation les uns avec les autres pour aller de l’avant. Gardez votre dos droit et engagez votre cœur-Nguyen suggère de mettre un objet plat sur votre dos pour vous aider à maintenir la bonne posture., Continuez à bouger pendant une séance de 2 à 3 minutes.
Pour l’alpiniste à 4 points, vous aurez besoin d’un ensemble de quatre curseurs pour vos pieds et vos mains (si le sol est suffisamment lisse, les serviettes pourraient également fonctionner). Mettez-vous dans la même position à quatre pattes que l’ours ramper, avec les curseurs sous vos mains et vos pieds. Faites glisser votre main droite vers le haut tout en faisant glisser votre pied droit vers l’arrière; amenez votre genou gauche à votre avant-bras gauche pour rester équilibré. Engagez votre cœur pour garder votre posture forte, en faisant glisser votre pied et votre main vers la position d’origine. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.,
L’entraînement
Une fois que vous êtes échauffé, vous êtes prêt pour l’entraînement. L’ensemble de la routine prend généralement Wahlberg environ 10 à 15 minutes pour compléter trois tours. Chaque ensemble devrait être compris entre 12 et 20 représentants, selon ce que vous ressentez — Nguyen a dit qu « ils s » entraînaient à « laisser 2 dans le réservoir, » ce qui signifie que vous effectuez chaque exercice à un poids et un nombre de représentants qui pourraient vous permettre de sortir deux représentants finaux, si vous deviez vous exercer pleinement.,
presse au sol avec punaise morte
3 séries de 12 à 20 répétitions
poussée du haut du corps, bilatérale
étendue sur le sol, tenant une barre au niveau de la poitrine. Vos bras doivent être évasés sur le sol. Charnière à la hanche pour soulever vos jambes du sol, en gardant vos genoux pliés à 90 degrés pour engager votre noyau. Appuyez sur le poids vers le haut, laissant tomber une jambe et le planant au-dessus du sol. Lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine, soulevez votre jambe dans la position d’origine., Répétez avec la jambe opposée. Alternez entre les deux côtés pour 12 à 20 répétitions pour 3 séries. Reposez pendant 1 minute entre les séries.
Nguyen a ajouté la presse au sol à l’entraînement au lieu d’un développé couché plus standard pour garder l’accent sur le noyau et la posture de Wahlberg. « Son engagement de base n’est pas assez constant, nous avons donc besoin de presses plus lentes et solides », a-t-il déclaré. « Quand il baisse la jambe avec la presse, il garde le noyau engagé. Ce mouvement complexe expose votre capacité à être kinesthésique conscient de votre corps., »
bande simple RDL
3 séries de 12 à 20 répétitions
traction du bas du corps, unilatérale
attachez votre bande extensible à une plate-forme basse, comme un banc ou un rack. Tenir une extrémité de la bande dans une main. Tirez vers l’arrière à la tension, puis soulevez une jambe avec un coude de genou de 90 degrés. Étendez cette jambe lentement, Penchez-vous au niveau des hanches et abaissez-vous vers la plate-forme, en tendant la main avec le bras opposé pour l’équilibre. Serrez votre base pour garder votre dos droit et votre posture forte. Tirez lentement sur la bande pour se relever. Après avoir terminé 12 à 20 répétitions, passez du côté opposé., C’est 1 ensemble; complet 3, repos pendant 1 minute entre.
l’Agriculteur à Pied
de 50 à 100 mètres
Correctives
Tenir un kettlebell dans chaque main. Serrez votre noyau et gardez vos épaules pour maintenir une bonne posture. Marchez sur 50 à 100 mètres en huit.
kettlebell deadlift
3 séries de 12 à 20 répétitions
traction du bas du corps, bilatérale
prenez une position athlétique devant un kettlebell au sol., Pliez légèrement les genoux pour saisir la poignée avec les deux mains. Soulevez le poids directement en engageant vos ischio-jambiers et vos fessiers, en le gardant près de votre corps. Remettez-le au sol en le fixant aux hanches, en gardant le dos aussi droit que possible et en ne l’arrondissant pas. Complétez 3 séries de 12 à 20 répétitions, en vous reposant pendant 1 minute entre les séries.,
presse aérienne unilatérale à mi – genoux
3 séries de 12 à 20 répétitions
poussée du haut du corps, unilatérale
agenouillez-vous sur un genou, vous gardant le torse grand en serrant votre noyau. Tenez un kettlebell dans la même main que le genou sur le sol. Commencez avec cette main tournée vers votre poitrine, puis appuyez sur le poids vers le haut, en tournant votre poignet pour faire face à votre paume. Abaissez tout droit vers le bas, en tournant pour revenir à la position d’origine., Après avoir terminé 12 à 20 répétitions, changez de côté et répétez. Compléter 3 ensembles, se reposer pendant 1 minute entre chaque.
« c’est pour la conscience posturale, toujours empiler pour la force du pilier. Nous aidons le corps à comprendre un peu d’une base différente », a déclaré Nguyen.
figure 4 stretch
2 à 3 minutes
Corrective
Ceci est un autre étirement Nguyen a généralement Wahlberg effectuer sur une plaque de puissance ou une balle Bosu, mais vous pouvez toujours récolter les avantages de le faire sur le terrain. Trouvez quelque chose à tenir pour le soutien, comme un grand rouleau en mousse ou un rack., Tenez-vous sur une jambe et pliez légèrement le genou, puis croisez l’autre jambe sur ce genou plié. Accroupissez-vous, en tenant le support pour garder votre équilibre. Vous devriez sentir l’étirement dans votre hanche. Maintenez pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, en prenant des pauses au besoin.
la Bataille des Cordes
5 séries de 30 secondes de marche, 30 off
Métabolique
Saisir les extrémités de la bataille de la corde à deux mains avec une supination. Balancez vos bras en cercles pour créer des vagues avec les cordes, en gardant votre posture forte., Travaillez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Gardez cela pendant 5 tours.
« c’est un travail métabolique », a déclaré Nguyen. « Si vous êtes à la fin de vos 30 secondes et que vous ne le sentez pas et que votre cœur ne bat pas, peut-être que vous voulez prendre une corde plus lourde, un peu plus épaisse ou un peu plus longue. »
poussée de traîneau
Jusqu’à fatigue
Nguyen termine l’entraînement avec une poussée de traîneau, forçant Wahlberg à déplacer le poids lourd jusqu’à fatigue. Cela ne signifie pas que vous devriez littéralement pousser jusqu’à ce que vous vous effondriez lorsque vous l’essayez — au lieu de cela, concentrez-vous sur votre forme., Une fois que vous sentez que vos épaules commencent à s’affaisser et que votre dos commence à s’arrondir, appelez-le Un jour.
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