Nguyen zei dat een van de belangrijkste aspecten van het Mile 22 — programma was om problemen met de houding van Wahlberg te corrigeren-en dit alles terwijl een slepend geval van golfer ‘ s elbow wordt beheerd.
” als we praten over Vorm, veel van wat we omgaan met is zijn upper-cross syndroom, dat slouch dat gebeurt. Die sedentaire levensstijl die we allemaal leiden kan daarin gaan., Dus we hebben echt de nadruk gelegd op houding en terug naar de basis-dat is een groot stuk van de puzzel waar zijn hele team aan werkt.”
Nguyen schatte dat ze ongeveer vier tot zes weken hadden om zich voor te bereiden op de shoot. In plaats van het trainingsplan uit te werken om zich op verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen te concentreren, ontwerpt Nguyen elke training als een full-body routine.
” We werken uit in tweedaagse splits, ” zei Nguyen. “Dat betekent dat er een dag a regime, en een dag B regime. Dus laten we zeggen op maandag, we doen bovenlichaam duwen en onderlichaam trekken., Dan op Dag B , onze focus is op de keerzijde, bovenlichaam trekken en onderlichaam duwen.”
Menshealth.com bezocht Nguyen op 168 Fitness in Californië om te kijken naar de dag een routine die hij Wahlberg door middel van mijl 22. De gebalanceerde, full-body workout kan iedereen die op zoek naar krijgen in special ops vorm een waardige uitdaging. Vergeet niet, Wahlberg heeft hard getraind voor zijn hele carrière. Wanneer u het een schot, zorg ervoor om zich te concentreren op de vorm die Nguyen schetst in de video en hieronder., Als u de training moet aanpassen, aarzel dan niet om lichter gewicht te gebruiken totdat u de bewegingen onder de knie hebt.
je zult op weg zijn om geript te worden zoals Marky Mark zodra je zijn training op de test — bonuspunten hebt gezet als je vroeg naar de sportschool gaat om je eigen 4 am Club te vormen.
Mark Wahlberg ‘ s Mile 22 Training Plan
Warming-up
voordat ze in de training springen, leidt Nguyen Wahlberg door een reeks warming-up bewegingen die verdubbelen als postuurcorrectie., Dit zijn geen oefeningen om gewoon door te blazen om de belangrijkste liften sneller te krijgen-in plaats daarvan, Nguyen zei dat de belangrijkste focus moet zijn op je ademhaling.
liggende band overhead hold
2 tot 3 minuten
lig op de grond met een flexibele rekband met lage weerstand. Wikkel het ene uiteinde rond beide voeten, neem het andere uiteinde in je handen, liggend op je rug en strekkend je armen over je hoofd., Houd de positie gedurende 2 tot 3 minuten, het handhaven van een rechte wervelkolom en het houden van uw kern strak.
” de focus van de training is houding en kern, ” zei Nguyen. “De grond laat je rug recht zijn, terwijl de weerstand van de band Mark dwingt om hoog te blijven. Hier is een tip: druk je onderrug tegen de grond zodat er geen ruimte tussen zit. Er zou geen boog moeten zijn, zoveel als dat comfortabel aanvoelt.”
Heupbruggen met band pull aparts
1 tot 2 minuten
Gebruik dezelfde band als de vorige zet voor deze., Terwijl liggend op je rug, plant je voeten op de grond til je heupen in een brug positie. Til de stretchband voor je borst met beide handen samen, trek dan je handen uit elkaar, het strekken van de band. Wacht vijf tellen en Keer terug naar de startpositie. Voer zo veel langzame, gecontroleerde herhalingen uit als je kunt voor de periode van 1 tot 2 minuten.
de oefening helpt om de lange houding waar ze naar streven te accentueren, en houdt de achterste keten gemakkelijker vast, volgens Nguyen., Om echt het meeste uit de oefening te halen, adviseert hij om je te concentreren op het reguleren van je adem en om je nek los te houden.
Pushups naar bergbeklimmers
2 tot 3 minuten
ga in een pushup positie, met je handen op een Power Plate of Bosu Ball (als je sportschool geen van deze instrumenten heeft, is regelmatige pushups op de grond voldoende). Voer een push-up uit, waarbij u uw houding benadrukt door een rechte wervelkolom te houden en uw kern met uw polsen onder uw schouders te knijpen., Voer na de pushup de bergbeklimmer uit door je knie te buigen om een voet omhoog te gaan en vervolgens terug te gaan; herhaal dan de beweging met de andere voet. Houd het 2 tot 3 minuten vol.
wanneer u tijdens de training de move — of andere push — oefeningen van het bovenlichaam uitvoert, is het essentieel om uw houding rechtop en sterk te houden. U kunt dat doen door het geven van jezelf meer steun door het gebruik van uw abs., “Het is belangrijk om de kern van het pushing complex te krijgen,” zei Nguyen.
Versa klimmer of bear crawl / 4-punts bergbeklimmer
2-3 minuten / 15 herhalingen per kant
om de opwarming af te sluiten, slaat Wahlberg de VersaClimber gedurende 2 tot 3 minuten om te werken aan cross-body patronen. Nguyen realiseert zich dat je misschien geen toegang hebt tot een van de machines — dus hij heeft twee suggesties voor vervangende oefeningen. U kunt ofwel move Uitvoeren, of gewoon beide toevoegen aan de routine voor extra werk.,
De Beer crawl is eenvoudig, maar moeilijk. Plaats twee markeringen op de grond ongeveer acht tot drie meter afstand van elkaar. Ga op handen en voeten, met het gewicht van je onderlichaam op de ballen van je voeten in plaats van op je knieën. Kruip in een figuur acht patroon rond de markeringen, zorg ervoor om te bewegen met de tegenovergestelde hand en voet in sync met elkaar om vooruit te gaan. Houd je rug recht en neem je core — Nguyen stelt voor om een plat voorwerp op je rug te zetten om je te helpen de juiste houding te behouden., Blijf bewegen voor een hele sessie van 2 tot 3 minuten.
voor de 4-punts bergbeklimmer hebt u een set van vier schuifregelaars nodig voor uw voeten en handen (als de vloer glad genoeg is, kunnen handdoeken ook werken). Ga in dezelfde all-fours positie als de beer crawl, met de schuifregelaars onder je handen en voeten. Schuif je rechterhand omhoog terwijl je je rechtervoet terug schuift; breng je linkerknie naar je linker onderarm om in balans te blijven. Engage uw kern om uw houding sterk te houden, glijden je voet en hand terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 15 herhalingen uit aan elke kant.,
de Workout
Als u eenmaal bent opgewarmd, bent u klaar voor de workout. De hele routine duurt Wahlberg meestal ongeveer 10 tot 15 minuten om drie rondes te voltooien. Elke set moet tussen de 12 en 20 herhalingen, afhankelijk van hoe je je voelt-Nguyen zei dat ze trainen om” laat 2 in de tank, ” wat betekent dat je elke oefening uit te voeren op een gewicht en rep telling die u zou kunnen toestaan om twee laatste herhalingen uit te duwen, als je volledig uit te oefenen jezelf.,
p > Barbell vloerpers met dode bug
3 sets van 12 tot 20 herhalingen
bovenlichaam duwen, bilaterale
liggen op de grond, met een barbell op borsthoogte. Je armen moeten op de grond worden uitgestrooid. Scharnier op de heup om je benen van de grond te tillen, en houd je knieën gebogen op 90 graden om je kern te betrekken. Druk het gewicht omhoog, laat een been vallen en zwevend boven de grond. Als je de balk naar je borst laat zakken, til je je been terug in de oorspronkelijke positie., Herhaal met het andere been. Wissel tussen beide kanten voor 12 tot 20 herhalingen voor 3 sets. Rust 1 minuut tussen de sets.
Nguyen voegde de vloerpers toe aan de training in plaats van een meer standaard bankpers om de focus op de kern en houding van Wahlberg te houden. “Zijn core engagement is niet constant genoeg, dus we moeten meer langzame, solide persen,” zei hij. “Als hij het been laat zakken samen met de pers, houdt hij de kern bezig. Die complexe beweging legt je vermogen bloot om kinesthetisch bewust te zijn van je lichaam.,”
Single-leg band RDL
3 sets van 12 tot 20 herhalingen
onderlichaam trekken, unilateraal
bevestig uw stretchband aan een laag platform, zoals een bank of rek. Houd één uiteinde van de band in één hand. Trek terug naar de spanning, til dan een been met een 90-graden knie bocht. Strek dat been langzaam terug, scharnier op de heupen, en laat jezelf zakken naar het platform, reik uit met de tegenovergestelde arm voor balans. Knijp je kern om je rug recht te houden en je houding sterk. Trek langzaam aan de band om weer op te staan. Na het voltooien van 12 tot 20 herhalingen, ga naar de andere kant., Dat is 1 set; complete 3, rust voor 1 minuut tussen.
p>Boerderswandelpad
50 tot 100 yards
correctie
Houd een kettlebell in elke hand. Knijp je kern en houd je schouders omhoog om de juiste houding te behouden. Loop 50 tot 100 meter in een figuur acht patroon.
kettlebell deadlift
3 sets van 12 tot 20 herhalingen
onderlichaam trekken, bilaterale
neem een atletische positie voor een kettlebell op de grond., Buig iets op de knieën om het handvat met beide handen vast te pakken. Til het gewicht recht omhoog door het aantrekken van uw hamstrings en bilspieren, het houden van het dicht bij je lichaam. Breng het terug naar de grond door op de heupen te scharnieren, je rug zo recht mogelijk te houden en je rug niet rond te maken. Voltooi 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, rust gedurende 1 minuut tussen de sets.,
halfgeknielde unilaterale bovenwaartse druk
3 sets van 12 tot 20 herhalingen
bovenlichaam duwen, unilateraal
Kniel op één knie, houd uw torso lang door in uw kern te knijpen. Houd een kettlebell in dezelfde hand als de knie op de grond. Begin met die hand in de richting van je borst, druk dan op het gewicht recht omhoog, draai je pols naar je handpalm naar buiten. Lager recht terug naar beneden, draaien om terug te keren naar de oorspronkelijke positie., Na het voltooien van 12 tot 20 herhalingen, wissel de zijkanten en herhaal. Voltooi 3 sets, rust gedurende 1 minuut tussen elk.
” Dit is voor postural awareness, still stacking for pillar strength. We helpen het lichaam om een beetje van een andere basis te begrijpen, ” zei Nguyen.
Figuur 4 stretch
2 tot 3 minuten
correctief
Dit is een ander stretch die Nguyen meestal Wahlberg laat uitvoeren op een Power Plate of Bosu bal, maar u kunt nog steeds de voordelen plukken als u dit op de grond doet. Zoek iets om vast te houden voor ondersteuning, zoals een lange schuimroller of een rek., Ga op één been staan en buig de knie iets, steek dan het andere been over die gebogen knie. Hurken neer, vasthouden aan de steun om uw evenwicht te houden. Je zou de rek in je heup moeten voelen. Houd 2 tot 3 minuten per zijde vast en neem zo nodig pauzes.
Battle Ropes
5 rondes van 30 seconden aan, 30 Uit
Metabolic
pak de uiteinden van het battle rope in beide handen met een underhand grip. Zwaai je armen rond in cirkels om golven te creëren met de touwen, waardoor je houding sterk blijft., Werk 30 seconden, rust dan 30 seconden. Hou dit vijf rondes vol.
” Dit is metabolisch werk, ” zei Nguyen. “Als je aan het einde van je 30 seconden bent en je voelt het niet en je hart klopt niet, misschien wil je een zwaarder touw pakken dat iets dikker of iets langer is.”
Slee push
totdat vermoeidheid
Nguyen de training beëindigt met een slee push, waardoor Wahlberg gedwongen wordt het zware gewicht te verplaatsen tot vermoeid. Dat betekent niet dat je letterlijk moet duwen totdat je instort als je het probeert — in plaats daarvan, focus je op je vorm., Zodra je voelt dat je schouders beginnen te sloucheren en je rug begint te rond, noem het een dag.
Leave a Reply