Nguyen dijo que uno de los aspectos más importantes del Programa de la milla 22 era corregir problemas con la postura de Wahlberg, todo mientras manejaba un caso persistente de codo de golfista.
«Cuando hablamos de forma, mucho de lo que tratamos es su síndrome de cruz superior, ese encorvamiento que sucede. Ese estilo de vida sedentario que todos llevamos puede entrar en eso., Así que realmente enfatizamos la postura y volver a lo básico-esa es una gran pieza del rompecabezas en el que todo su equipo está trabajando.
Nguyen estimó que tenían entre cuatro y seis semanas para prepararse para el rodaje. En lugar de desarrollar el plan de entrenamiento para enfocarse en diferentes partes del cuerpo en diferentes días, Nguyen diseña cada entrenamiento como una rutina de cuerpo completo.
«trabajamos en divisiones de dos días», dijo Nguyen. «Eso significa que hay un régimen de día A y un régimen de día B. Digamos que el lunes, empujamos la parte superior del cuerpo y tiramos la parte inferior del cuerpo., Luego , en el día B, nuestro enfoque está en la otra cara, tirando de la parte superior del cuerpo y empujando la parte inferior del cuerpo.»
Menshealth.com visitó Nguyen en 168 Gimnasio en California para retirar el Día en Una rutina puso Wahlberg a través de la Milla 22. El entrenamiento equilibrado y de cuerpo completo puede dar a cualquiera que busque entrar en forma de Operaciones Especiales un desafío digno. Recuerda, Wahlberg ha estado entrenando duro durante toda su carrera. Cuando lo intentes, asegúrate de enfocarte en la forma que Nguyen describe en el video y a continuación., Si necesitas ajustar el entrenamiento, no dudes en usar un peso más ligero hasta que hayas dominado los movimientos.
usted estará en su camino a conseguir rasgado como Marky Mark una vez que haya puesto a prueba su entrenamiento — puntos de bonificación si usted golpea el gimnasio temprano para formar su propio Club 4 am.
plan de entrenamiento de la milla 22 de Mark Wahlberg
Warmup
antes de entrar en el entrenamiento, Nguyen lleva a Wahlberg a través de una serie de movimientos de calentamiento que funcionan como corrección de postura., Estos no son ejercicios para soplar con el fin de llegar a los ascensores principales más rápidamente, en su lugar, Nguyen dijo que el enfoque principal debe estar en su respiración.
Supine band overhead hold
2 a 3 minutos
túmbese en el suelo con una banda elástica flexible y de baja resistencia. Envuelva un extremo alrededor de ambos pies, luego tome el otro extremo en sus manos, recostado sobre su espalda y extendiendo sus brazos sobre su cabeza., Mantenga la posición durante 2 a 3 minutos, manteniendo una columna vertebral recta y manteniendo su núcleo apretado.
«el enfoque del entrenamiento es la postura y el core», dijo Nguyen. «El suelo permite que tu espalda esté recta, mientras que la resistencia de la banda obliga a Mark a mantenerse alto. Aquí tienes un consejo: presiona la parte baja de la espalda contra el suelo para que no haya espacio en el medio. No debe haber arco, por mucho que se sienta cómodo.»
Hip bridges with band pull aparts
1 TO 2 minutes
Use la misma banda que el movimiento anterior para este., Mientras está acostado boca arriba, planta los pies en el suelo levanta las caderas en una posición de puente. Levante la banda elástica delante de su pecho con ambas manos juntas, luego separe las manos, estirando la banda. Manténgase durante un Conteo de cinco, luego regrese a la posición inicial. Realice tantas repeticiones lentas y controladas como pueda durante el período de 1 a 2 minutos.
el ejercicio ayuda a acentuar la postura alta que buscan, y engancha la cadena posterior más fácilmente, según Nguyen., Para realmente sacar el máximo provecho del ejercicio, aconseja centrarse en la regulación de la respiración y mantener el cuello suelto.
flexiones para escaladores de montaña
de 2 a 3 minutos
ponte en posición de flexiones, con las manos en una placa de potencia o una bola Bosu (si tu gimnasio no tiene ninguno de estos implementos, las flexiones regulares en el suelo bastarán). Realiza una lagartija, enfatizando tu postura manteniendo la columna vertebral recta y apretando tu tronco con las muñecas debajo de los hombros., Después de la flexión, realice el escalador de montaña doblando la rodilla para subir un pie, luego retroceder; luego repita el movimiento con el otro pie. Manténgalo así de 2 a 3 minutos.
cuando realice el movimiento, o cualquier otro de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo en el entrenamiento, es esencial mantener su postura erguida y fuerte. Puedes hacerlo dándote más apoyo usando tus abdominales., «Es importante obtener la parte central del complejo de empuje», dijo Nguyen.
Versa climber o bear crawl/escalador de montaña de 4 puntos
2-3 minutos/15 repeticiones por lado
Para completar el calentamiento, Wahlberg golpea el VersaClimber durante 2 a 3 minutos para trabajar en el patrón cruzado del cuerpo. Nguyen se da cuenta de que es posible que no tenga acceso a una de las máquinas, por lo que tiene dos sugerencias para ejercicios sustitutos. Puede realizar ya sea mover, o simplemente agregar ambos a la rutina para el trabajo adicional.,
El oso de rastreo es simple, pero difícil. Coloque dos marcadores en el suelo a unos ocho a 10 pies de distancia uno del otro. Ponte a cuatro patas, con el peso de la parte inferior del cuerpo en las bolas de los pies en lugar de las rodillas. Arrastrarse En un patrón de figura ocho alrededor de los marcadores, asegurándose de moverse con la mano y el pie opuestos en sincronía entre sí para ir hacia adelante. Mantenga la espalda recta y enganche el núcleo – Nguyen sugiere colocar un objeto plano en la espalda para ayudarlo a mantener la postura adecuada., Sigue moviéndote durante una sesión entera de 2 a 3 minutos.
para el escalador de montaña de 4 puntos, necesitará un conjunto de cuatro deslizadores para sus pies y manos (si el piso es lo suficientemente resbaladizo, las toallas también podrían funcionar). Ponte en la misma posición de cuatro patas que el bear crawl, con los controles deslizantes debajo de las manos y los pies. Deslice su mano derecha hacia arriba mientras desliza su pie derecho hacia atrás; lleve su rodilla izquierda a su antebrazo izquierdo para mantenerse equilibrado. Engancha tu core para mantener tu postura fuerte, deslizando el pie y la mano hacia atrás a la posición original. Realiza 15 repeticiones en cada lado.,
El entrenamiento
Una vez que hayas calentado, estarás listo para el entrenamiento. Toda la rutina generalmente toma Wahlberg alrededor de 10 a 15 minutos para completar tres rondas. Cada serie debe tener entre 12 y 20 repeticiones, dependiendo de cómo te sientas.Nguyen dijo que entrenan para «dejar 2 en el tanque», lo que significa que realizas cada ejercicio con un peso y un recuento de repeticiones que podrían permitirte expulsar dos repeticiones finales, si te esfuerzas completamente.,
prensa de piso con barra con error muerto
3 series de 12 a 20 reps
empuje superior del cuerpo, bilateral
tumbado en el suelo, sosteniendo una barra a nivel del pecho. Tus brazos deben estar acampanados en el suelo. Bisagra en la cadera para levantar las piernas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados para enganchar el núcleo. Presione el peso hacia arriba, dejando caer una pierna y flotando sobre el suelo. A medida que baja la barra de nuevo a su pecho, levante la pierna de nuevo a la posición original., Repita con la pierna opuesta. Alterna entre ambos lados de 12 a 20 repeticiones durante 3 series. Descanse durante 1 minuto entre series.
Nguyen agregó el floor press al entrenamiento en lugar de un press de banca más estándar para mantener el enfoque en el núcleo y la postura de Wahlberg. «Su compromiso central no es lo suficientemente constante, por lo que necesitamos prensas más lentas y sólidas», dijo. «Cuando baja la pierna junto con la prensa, mantiene el núcleo enganchado. Ese movimiento complejo expone su capacidad de ser cinestéticamente consciente de su cuerpo.,»
banda de una sola pierna RDL
3 juegos de 12 a 20 repeticiones
tirón de la parte inferior del cuerpo, unilateral
Sujete su banda elástica a una plataforma baja, como un banco o un estante. Sostenga un extremo de la banda en una mano. Tire hacia atrás a la tensión, luego levante una pierna con una flexión de rodilla de 90 grados. Extienda esa pierna hacia atrás lentamente, bisagra en las caderas y bájese hacia la plataforma, extendiendo la mano con el brazo opuesto para mantener el equilibrio. Apriete su núcleo para mantener su espalda recta y su postura fuerte. Lentamente tire de la banda para ponerse de pie. Después de terminar de 12 a 20 repeticiones, cambie al lado opuesto., Eso es 1 set; completa 3, descansando durante 1 minuto entre.
Agricultor de Pie
de 50 a 100 metros
Correctivas
Sostenga una pesa en cada mano. Apriete su núcleo y mantenga los hombros hacia arriba para mantener la postura adecuada. Camine de 50 a 100 yardas en un patrón de figura ocho.
peso muerto de la pesa rusa
3 series de 12 a 20 repeticiones
tirón de la parte inferior del cuerpo, bilateral
asumir una posición atlética frente a una pesa rusa en el suelo., Doble ligeramente las rodillas para agarrar el mango con ambas manos. Levante el peso hacia arriba mediante la participación de sus isquiotibiales y glúteos, manteniéndolo cerca de su cuerpo. Devuélvelo al suelo con bisagras en las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible y no redondeando la espalda. Completa 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando durante 1 minuto entre series.,
Media rodilla unilateral overhead press
3 series de 12 a 20 repeticiones
empuje superior del cuerpo, unilateral
arrodíllese sobre una rodilla, manteniendo su torso alto apretando su núcleo. Sostenga una pesa rusa en la misma mano que la rodilla en el suelo. Comience con esa mano mirando hacia su pecho, luego presione el peso hacia arriba, girando su muñeca para mirar hacia su palma. Baje recto hacia abajo, girando para volver a la posición original., Después de terminar de 12 a 20 repeticiones, cambie de lado y repita. Completa 3 series, descansando durante 1 minuto entre cada una.
» esto es para la conciencia postural, todavía apilamiento para la fuerza del Pilar. Estamos ayudando al cuerpo a entender un poco de una base diferente», dijo Nguyen.
Figura 4 estiramiento
2 a 3 minutos
correctivo
Este es otro estiramiento que Nguyen generalmente tiene Wahlberg realizando en una Power Plate o Bosu Ball, pero aún puede cosechar los beneficios haciéndolo en el suelo. Encuentra algo a lo que aferrarte para apoyarte, como un rodillo de espuma alto o una rejilla., Párate sobre una pierna y dobla ligeramente la rodilla, luego cruza la otra pierna sobre esa rodilla doblada. Agáchate, sosteniendo el soporte para mantener el equilibrio. Usted debe sentir el estiramiento en su cadera. Sostenga durante 2 a 3 minutos por lado, tomando descansos según sea necesario.
la Batalla de Cuerdas
5 rondas de 30 segundos, 30 de descuento
Metabólico
Coge los extremos de la batalla de la cuerda con ambas manos con un agarre solapado. Balancea tus brazos en círculos para crear olas con las cuerdas, manteniendo tu postura fuerte., Trabajar durante 30 segundos, luego descansar durante 30 segundos. Mantén esto por 5 rondas.
«esto es trabajo metabólico», dijo Nguyen. «Si estás al final de tus 30 segundos y no lo sientes y tu corazón no está latiendo, tal vez quieras recoger una cuerda más pesada que sea un poco más gruesa o un poco más larga.»
sled push
hasta la fatiga
Nguyen termina el entrenamiento con un sled push, obligando a Wahlberg a mover el peso pesado hasta fatigarse. Eso no significa que literalmente debas presionar hasta que colapses cuando lo intentes, en su lugar, concéntrate en tu forma., Una vez que sienta que sus hombros comienzan a encorvarse y su espalda comienza a girar, llámelo un día.
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