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을 얻을 식사를 계획해야 합 도랑 스페어 타이어!

menshealth.com 실제로 원하는 복근을 만들기 위해 많은 ab 연습이 필요하지 않습니다. 당신이 필요한 것은 전체적인 접근 피트니스,고려 사항으로는 다이어트,어떤 스마트 핵심 교육과 지방-소각 총 몸의 움직임,too. 쉬운 방법은 아니지만 생각만큼 극단 주의자가 아닙니다., No,당신은 말할 필요가 없”no”모든 M&M 눈에,당신은 필요하지 않을 드립의 양동이 땀을 매일 운동입니다. 일주일에 365 일을 훈련 할 필요가 없으며 중도를 느낄 수 없을 때까지 핵심적인 움직임을 할 필요가 없습니다. 사실,당신은 아마 당신이 항상 일주일에 4~5 일,한 시간 정도 하루에 원했던 중간 부분을 구축 할 수 있습니다.

키:스마트 대상으로 접근 방식을 포함하는 동일한 부위 분야 및 하드육하고 몇 가지 가끔씩식 자유무. 아래 팁을 따라 6 팩으로가는 길을 시작하십시오.,

부엌에서 시작

Abs 지에서 체중 room— 실제 작업에서 시작 부엌이 있습니다. 당신은 당신이 당신의 운동에 가져 오는 것과 같은 분야로 당신의 식단에 접근해야 할 것입니다.,

일부 전문가들은 먹는 것이 좋습니다 여섯 작은 식사를 하루,당신은 기존의 세 가지를 절단하고,설탕을 첨가하고 가공한 음식,그리고 로딩에서 신뢰할 수 있는 단백질의 소스 구축을 돕기 위해 새로운 근육의 중앙부. 커밋하기 전에 새로운 다이어트,하지만,당신의 의사와 그리고/또는 영양사들을 믿는 것이 최고의 당신을 위해 작동합니다.

당신은 또한 많이 마시는 물을 마시는 위로의 개 갤런 당신이 할 수 있습니다. 몸을 수분 상태로 유지하면 굶주림 갈망을 조절할 수 있습니다.,

모든 단일 근육을 작동

“근육은 신체의 기본 지방 버너입니다.”라고 Rasmussen 은 말했습니다. 당신의 근육은 계약을 맺기 위해 에너지를 필요로하는데,이것이 당신이 운동 할 때 칼로리를 태우는 이유입니다. 그러나 저항 훈련은 달리기 나 자전거 타기와 달리 근육 섬유에 상당한 양의 손상을줍니다. 그리고 그것은 좋은 일입니다.

“당신의 몸은 에너지 소비를 수리하고 업그레이드 섬유 운동 후”라스무센 계속했다. “그리고 단일 총 체중 훈련 세션은 최대 2 일 동안 신진 대사를 높일 수 있습니다.,”

그래서 당신은 당신의 몸의 1 인치를 소홀히해서는 안됩니다. 다리를 훈련 할 때 본질적으로 몸 전체를 훈련하고 있기 때문에 다리에 두 배가됩니다. 그것에 대해 생각:쪼 또는 드리프트 없 세육,둔부며,쿼드,그러나 그것은 또한 도전의 핵심(그 abs)안정성을 유지하고 숙박 보강합니다.

No wonder 시라큐스 대학 연구팀은 결정하는 사람들은 더 불 칼로리가 낮에는 후에 낮은 신체 저항 세션에 이 일 후에 그들은 그들의 상관이다.

당신의 하반부는 더 많은 근육을 수용합니다., Upshot:”바쁜 사람의 똑똑한 접근을 자신의 몸 전체의 다른 모든 일”라고 트레이너 크레이그는 라스무센,C.S.C.S.”할 수 있는 품질 극대로 일주일 내내,비록 당신이 밖으로 작동하지만,일 주일에 있습니다.”

구축하 주위에 당신의 운동,복잡한 multijoint 와 같은 움직임이 라오,데드,청소 및 아 bs 점차적으로 표시합니다.,

Don’t Max 에 밖으로 덕

“당신이 많이 할 수 있습니다 덕과로 여전히 약한 핵심,”said 트레이너는 마이크 설립시켰, C.S.C.S.”우리가 보는 모든 시간입니다.”

이유:crunches 와 situps 와 같은 고전적인 ab 움직임은 당신이 당신의 아래쪽 척추를 구부릴 수있는(즉,둥글게)근육을 작동시킵니다. 반면에 진정한 핵심 운동은 근육을 훨씬 더 많이 훈련 시킨다고 MH 피트니스 디렉터 인 Ebenezer Samuel,C.S.C.S. 는 말합니다., “당신의 abs 회전 할 수 있습니다 당신의 몸에 맞서 싸울,회전(반대로 교체),그리고 중괄호 당신의 몸통을 외에도 구부리는 당신의 낮은 척추,”사무엘이 말한다. “당신은 그 다른 특성들도 훈련시키기 위해 노력해야합니다.”

그리고 당신은 크런치보다 더 나은 핵심 운동으로 그렇게 할 수 있습니다. 널빤지는 견고하고(우리는 곧 다시 돌아올 것입니다),산악 등반가와 ab-wheel 롤아웃이 작동하며 Samuel 은 hollow body hold 와 rock 변형을 좋아합니다.

“속이 빈 몸체와 바위로 많은 것을 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다., “그들은 단순한 보강 움직임처럼 보이지만,그 위치에서도 회전 방지 및 회전을 훈련 할 수 있습니다.”

해야 할 중공 몸 운동이 확실하지 않습니까? 시작하려면이 하나를보십시오.

이들을 통합한 타겟 ab 움직이지 않으로 입장에서 당신의 운동만으로 무료로 제공해 드립니다. 그 큰 운동(스쿼트,데드 리프트 등)에 계속 집중하십시오.),그런 다음 5 분에서 10 분의 ab 작업으로 운동을 마무리하십시오. 그것은 결코 아이 직접 기차 당신의 abs—지 않는 한 당신이 불타는 시간은 당신이 지출해야 교육 큰 본문.,

마스터 판자

판자,그것의 많은 변화가 가장 중요한 운동을 할 수 있습니다. 기본적인 이동할 수 있습이 나타나고 지루한 쉬운 결국,당신은 당신처럼 단순히 들고 뽕 위치와 무게에서 지원되는 팔이나 손에 있습니다.

“판자는 잘못하고 있거나 더 도전적으로 만드는 방법을 모르는 경우에만 쉽습니다.”라고 Wunsch 는 말했습니다. 무엇보다 그는 판자가 당신의 핵심을 뻣뻣하게하도록 가르치기 때문에 핵심이라고 덧붙입니다. “그것은 거의 모든 운동에 필요한 기술입니다.”

그래서 어떻게이 운동을 완벽하게합니까?, 척추를 정렬 상태로 유지하고 코어와 둔부를 압박하여 근육을 활성화시키는 데 집중하십시오. 그리고 당신은 항상 발전하는 판자를 통합 더 많은 도전을 유지하면서 그 단단한 코어 및계되었습니다. 이 저항 밴드 변형을 시도하십시오.

에 시간을 낭비하지 않 Abs 또는 디딜

하는 동안 다섯 분의 운동을 하루만으로는 충분하지 않 복근을 공개,그것에 대해 적당한 양의 시간을 대상으로 핵심이 교육입니다.,Rasmussen 은”우리는 단지 2~4 세트의 한두 가지 핵심 운동이 매우 효과적이라는 것을 발견했습니다. “우리의 목표는 당신을 더 강하게,더 피곤하지 않게 만드는 것입니다.”웨이트 트레이닝에 앞서 5 분간의 핵심 루틴도 측면 이점이 있습니다. “그것은 당신의 핵심 근육을 회전시켜 다른 운동을 할 때 더 잘 발사합니다.”라고 Rasmussen 은 말합니다.라스무센은”운동에 전념하기 위해 30 분에서 40 분 밖에 걸리지 않는다면 매 초마다 계산해야한다”고 말했다. “이러한 경우 고객은 제로 러닝을합니다.”

그의 경합은 저항 훈련으로 더 빠른 지방 손실을 달성 할 수 있다는 것입니다. 어떻게 그렇게?, 첫째,달리기가 들어 올리는 것보다 더 많은 칼로리를 태운다는 가정을 버리십시오.

A 인대학교 연구는 하나의 세트의 체중 훈련 횃불 같이 많은 열량으로 실행에 6 분 거리에 마일 속도로 같은 양의 시간입니다. 그래서 당신이 무게를 들어 올리는 데 소비하는 매초마다,당신의 몸은 높은 양의 에너지를 소비하고 있습니다. 운동에 고강도 간격 훈련(HIIT)원칙을 추가하면 더 많은 이익을 볼 수 있습니다.

웨이트 트레이닝의 신진 대사 향상도 있습니다., 라스무센은”저항 훈련은 장거리 달리기보다 훨씬 더 큰 신진 대사 영향을 미친다”고 말했다. “게다가,당신의 몸이 주어진 자극 힘을 얻고 새로운 마른 조직입니다.”

하나 마지막 효율성 혜택:운동을 통해 전체 범위의 운동할 수 있는 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라는 것보다 더 나은 정적 스트레칭 않에 따르면,노스다코타대학교 공부합니다.Wunsch 는”우리의 목표는 고객이 가지고있는 시간에 가능한 한 많은 육체 노동을 포장하는 것”이라고 말했다., 이를 위해 트레이너는 결과를 희생하지 않고 시간을 절약하는 전략 인 수퍼 셋 및 회로를 자주 구현합니다. 이유를 이해하려면 몇 가지 빠른 정의가 필요합니다.

스트레이트 세트:이것은 전통적인 체중 훈련 루틴에서,당신이 모두 완료한 세트는 주어진 운동은로 이동하기 전에 다음.

교대 세트:여기에는 두 가지 비경쟁 운동을 사용하여 몸을 훈련시키는 운동이 번갈아 가며 포함됩니다., 예를 들어,당신은 쌍는 상단체 운동이 일하는 근육에서 당신의 앞쪽—는 뽕나 벤치 프레스,말로 하체 운동이 강조하는 근육에서 다시 측 드리프트,예를 들어.

아이디어는 당신이 작업의 그룹은 근육으로 한 운동이지만,대신에 앉아의 주위에 전체 두 개 또는 세 개의 분 동안 근육 그룹,복구를 수행하는 운동이지 않게 참여 그 동일한 근육이다. 결과적으로 휴식 시간을 반으로 줄이거 나 완전히 없앨 수 있습니다.,

회로:이들은 세 가지 이상의 연습을 포함하는 것을 제외하고는 교대 세트와 유사합니다. 회로의 각 운동 후에 또는 마지막 운동 후에 만 휴식을 취할 수 있습니다.

이러한 기술은 얼마나 많은 시간을 절약 할 수 있습니까? 2011 년 스페인 연구에 따르면 회로로 훈련 한 남성은 직선 세트로 훈련 한 사람들과 동일한 이득을 얻었지만 운동은 42%더 짧았습니다. 그러나 그것은 당신이 일찍 샤워를 쳐야한다고 제안하는 것이 아닙니다. 아니,그것이 의미로 회로 및 교정할 수 있습 짜기 더 많은 총 집합으로 동일한 땀 세션이 있습니다.,