私たちの体は複雑な 走行はいち早く入手することができ自分にフィットと健康にもいいという以上にだれでは、自分の好きなところのスニーカー。 実行前、実行中、および実行後に食べるものは、あなたのパフォーマンスと幸福の違いの世界を作ることができます。
ランナーとして、栄養と水分補給は非常に重要です。 そして、それはあなたの体がまた蛋白質および脂肪を要求す,
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物についていくつかのアドバイスを受けて、あなたはあなたの体に燃料を供給し、回復を改善する準備ができ
Start：走る前に食べるもの
あなたはおそらく炭水化物がランナーのための燃料の最も重要な供給源であることを聞きました。 それは間違いなく本当ですが、あなたが消費する炭水化物の数は、ワークアウトの種類に依存します。
あなたが60分以下のために実行している場合は、通常、実行前に炭水化物にロードする必要はありません。, 調査は90分まで持続する動く適当な強度の間に相当な量のグリコーゲンが働く筋肉（源）から減らされないことが分った。
あなたの毎日のcarbの取入口は個々、あなたのボディタイプおよび活動レベルによって決まるが、重量を失うために動けばそれがあなたの操業を助ける信じることのためにcarbsをちょうど増加したいと思わないことを心に留めておいて下さい。,
最適な食事のタイミングは非常に個人であり、科学界ではまだ議論されていますが、研究者は一般的に、実行する2-3時間前に炭水化物を消費することが最も最適でパフォーマンスを高める選択肢であることに同意します（出典）。
あなたの体はどちらかの方法で燃料を供給する必要がありますが（あなたの短いランでエネルギーを使い果たさないので）、それはあなたが一日それを呼び出す準備ができている前にあなたが空腹を得ることはありません意味する膨満感の認識を与えるでしょう。
炭水化物に負荷をかけることを心配するのではなく、胃の中に座らないように消化しやすい炭水化物に焦点を当ててください。,
ブルーベリー、バナナ、ギリシャヨーグルトをスムージーに組み合わせることは、あなたのカロリーカウントを低く保ちながら、あなたに十分な炭水化物、タンパク質、および脂肪を提供する良いプレラン食事です。
覚えておいてください、あなたは60分よりも長く実行していない場合は、あなたの毎日の推奨炭水化物の摂取量に固執する罰金になります。
長い実行の前に何を食べるか
長い実行は、一般的に60分以上持続する高強度のトレーニングとして定義され、あなたの体はそれが得ることができるすべての燃料を必要とするでしょう。,
長い実行のために、それは少し高い炭水化物をバンプすることをお勧めします-またはあなたはあなたの実行中給油に集中することができます（
活気づける前運営の食事のためのあるよい選択はフルーツ、ベーグル、オートミール、グラノーラ、また更に水和の粉を含んでいる。
炭水化物が豊富な食品は、あなたの筋肉、肝臓、および血流に格納されますグリコーゲンに変換されます。 走るとき、グリコーゲンの店はエネルギーに回る。 それは運動の長い間隔に来るとき、あなたの主な目標は、グリコーゲンが不足しないようにすることです。,
中等度から高強度の運動（1時間から3時間の間）については、栄養栄養学アカデミー（AND）、カナダの栄養士（DC）、アメリカのスポーツ医学（ACSM）は、体重kgあたり6-10グラムの炭水化物を毎日摂取することを推奨している。
グリコーゲンストアを最大化するために、スポーツと栄養の国際協会は、選手がkg当たりの炭水化物の8-12グラムの食事を維持する必要があること
それは長期的にはあなたの食事のためにどういう意味ですか？, 90分以下持続する操業の前に運動選手のために推薦される高炭水化物の食事療法を維持していたらあなたの通常の朝食はおそらくトリックをし、
あなたはあなたの体のための十分な燃料を提供するために体重のkg当たりの炭水化物の1-4グラムを食べることを目指す必要があります。 ただし、実行が90分を超える場合は、実行前に36-48hの炭水化物を”ロードアップ”することで、パフォーマンスをさらに向上させることができます（ソース）。,
あなたの体重に応じて、あなたはあなたの食事に含める必要がある炭水化物の正確な量を計算することができます。
しかし、イベントの数日前、そして確かにレース前の食事のために、必要なグリコーゲントップオフを生成する単純な炭水化物を含める必要があります。 簡単なcarbsのある健康な源はフルーツジュース、白米またはパスタおよび蜂蜜を含んでいる。
あらゆる食事と同じように、蛋白質の少なくとも小さい部分を含むことはよい考えである–どこでも15-20グラムから。 これはギリシャのヨーグルト、ある卵、または蛋白質の振動のコップであることができる,
ランの前の夜に食べるもの
高炭水化物ダイエットに従っている場合は、大きなレースの前の夜にあまり変更する必要はありません。 炭水化物が豊富な食事は、常にランナーのための良いアイデアですが、それは前の夜に来るとき、あなたはあなたの消化に注意を払うしたいです。
実行前の昼と夜は、簡単に消化可能な炭水化物を選択する必要があります。 このように、あなたの胃により少ない緊張を置き、あなたが消費するキャブレターはエネルギーにより速く回る。,
だから、白いパスタ、米、パン、またはジャガイモに、卵などの消化しやすいタンパク質源と組み合わせてロードしてください。 間違いなく繊維やブロッコリー、ケール、カリフラワーのようなアブラナ科の野菜の明確な操縦します。
睡眠の質をさらに向上させるため、食事が胃の上で軽くなることが重要です。 また、水和することを忘れないでください！
レースの前に何を食べるべきか
理想的には、レース当日の前に食事のニーズをすでに把握しているでしょう。 訓練の間にあなたのために働いたものがの棒。 レース当日ではないという新しい豪快な食品!,
私たちが前に言ったように、マラソンなどの長い、高強度のランは、大きな一日の前にいくつかの炭水化物のローディングを必要とします。 しかし、5kか10k操業と、あなたの通常のルーチンに付き、あまり積み重ねてはいけない。
あなたが実際に必要としないカロリーで終わるかもしれない。 これらのレースのために、ミッドランスナックや給油は、レース前に自分自身を過度に詰め込むよりも重要です。,
ゴータイム：ランニング中に何を食べるか
疲労を引き起こす役割を果たすさまざまな要因がありますが、研究は、炭水化物がパフォーマンスを高め、長いレース（ソース）中のエネルギー損失の影響を軽減する能力を持っていることを示しています。
したがって、60分以上持続する持続的な高強度の運動のために、スポーツ栄養学会は、定期的な給油と再水和（出典）を推奨しています。,
あなたは、エネルギーバー、バナナ、またはいくつかのレーズンなどの迅速な炭水化物の修正を選ぶことができますが、多くのランナーは、彼らが単純なカードと大いに必要な電解質の両方の偉大な供給源であるため、水分補給製品と彼らの炭水化物トップオフを組み合わせることを選択します。
あなたが走ると、発汗で電解質が失われ、ナトリウムとカリウムの貯蔵が枯渇します。 ナトリウムはあなたの細胞の液体バランスを維持し、カリウムとともに、筋肉の契約を助け、緩む。
電解質が不足すると、筋肉が痙攣し始め、燃料を補給する時が来たことを知らせます。,
さらに、炭水化物と電解質が一緒に働き、炭水化物が体内の電解質の吸収を助け、スポーツドリンクをロングランやマラソンの定番にしています。
理想中間営の飲み物が含まれる必要があなナトリウムやカリウムもマグネシウム、カルシウム、ビタミンDに貢献してまいりました。 そうすれば、あなたの体は続ける必要があるエネルギー倍力を得る。
Finish：走った後に何を食べるべきか
走った後、体液やグリコーゲン貯蔵を回復して補充することが重要です。, それはあなたの足が回復し、より速く跳ね返るのを助ける重要な成分だからです。
一般的な推奨事項は、タンパク質のグラムごとに2-3グラムの炭水化物を食べることですが、この比率はあなたの目標に依存します。 ベースラインとして、少なくとも20グラムのタンパク質と40グラムの炭水化物を撮影し、体のニーズに合わせて調整します。
この比率に執着するのではなく、実行後に栄養豊富な食品全体を食べるようにしてください。 細い蛋白質と混合される複雑なcarbsはよい選択である。, 全粒粉のパンやパスタ、サーモンやチキン、蒸し野菜を横に置いてください。
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