AB Roller è un pezzo di attrezzature per il fitness semplice ed economico. Con esso, puoi allenare i muscoli del core e premere. Gli esercizi a rulli AB per principianti offrono una formazione completa con un minimo di equipaggiamento. Il vantaggio dell’allenamento non è solo che ti alleni e formi una bella stampa sexy. Si ottiene un solido corsetto del loro muscolo che è richiesto in tutti i giochi sportivi, sport da combattimento. Quindi, in questo post, abbiamo preparato informazioni sugli allenamenti ab roller.,
AB Roller Vantaggi
- integrato di formazione dei muscoli del core
- l’opera comprende fino a 20 muscoli, compresi i muscoli stabilizzatori
- con la tecnica corretta, la postura è corretta
- aumenta la resistenza dei muscoli della schiena
- migliora e sviluppa la coordinazione muscolare
- la possibilità di fare più esercizio fisico correttamente con dei pesi massimi, attraverso una corretta conservazione del tronco
Alcuni modelli possono avere ulteriori vantaggi. Che sono legati alle loro caratteristiche di design., Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata alla nostra valutazione aggiornata Best Ab Roller 2020 con recensioni dettagliate di vantaggi e svantaggi.
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Controindicazioni per l’allenamento con Roller
Poiché gli esercizi hanno le loro caratteristiche ci sono controindicazioni per la sua implementazione., Questi includono:
- Lesioni gravi della colonna vertebrale, articolazioni
- Gravidanza
- Lesioni da sforzo ripetitivo
I muscoli del rullo AB hanno funzionato
Questo è un esercizio complesso, che funziona contemporaneamente molti gruppi muscolari. Tra questi:
- ABS e Core. Questi muscoli ricevono un carico significativo. I muscoli dritti sono coinvolti nella flessione e nell’estensione del corpo, lavorano in entrambi i cicli di movimento. I muscoli obliqui fungono da stabilizzatore quando rotolano in avanti., Inoltre partecipano attivamente al lavoro durante gli esercizi con rotazione laterale.
- Indietro. I muscoli della schiena sono coinvolti nel rotolare avanti e indietro, tenere il corpo in esercizi statici e stabilizzare la sua posizione.
- Delta. Tutti e tre i fasci di deltoidi sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi.
- Muscoli pettorali. Partecipa al processo poiché i muscoli aggiuntivi sono attivamente coinvolti nel lavoro con una grande ampiezza di movimento.
- Gambe. Incluso nel lavoro quando si eseguono esercizi con le gambe dritte.
- Braccia (tricipiti). Senti il carico statico., Utilizzato per mantenere l’equilibrio della ruota durante la guida.
- Giunti. Oltre ai principali gruppi muscolari coinvolti nell’allenamento di tendini e articolazioni.
AB Esercizi con rullo
Raccomandazione generale
Prima di presentarti agli esercizi, ti suggeriamo di studiare le raccomandazioni generali che sono importanti da seguire durante l’allenamento.
Avvertenze: assicurati che non ci siano controindicazioni, che abbiamo scritto sopra. Eseguire sempre un leggero riscaldamento, questo ridurrà la probabilità di lesioni o stiramenti. Utilizzare attrezzature riparabili. Le mani non devono scivolare sulla maniglia., Per la comodità dell’esercizio, utilizzare un tappetino per le ginocchia, che è incluso nel kit o in un altro tappetino fitness. Un minimo di 40 minuti dovrebbe passare dopo un pasto.
La tecnica degli esercizi: prendendo la posizione di partenza lentamente e controllata inizia a muoversi, passando la distanza desiderata, pausa per 1-2 secondi. Durante l’esercizio con il rullo ab, è necessario essere raggruppati, mantenendo l’equilibrio del corpo. Tieni la schiena e il collo dritti. Le mani dovrebbero anche essere dritte, lasciate leggermente piegarle al gomito.,
Non c’è bisogno di provare a cambiare la loro posizione sulla maniglia durante l’esercizio. Cerca di non muovere i polsi. Fai 8-15 ripetizioni in ogni set. Se non hai abbastanza forza per eseguire esercizi con la tecnica giusta, chiedi al tuo assistente di aiutarti, oltre a eseguire esercizi aggiuntivi sui gruppi muscolari in ritardo. Respirare in modo uniforme.
Migliori esercizi AB Roller per principianti
Quindi, passiamo agli esercizi stessi. Descriviamo i principi generali senza tenere conto delle specifiche dei singoli modelli di apparecchiature che possono ridurre il carico.,
Ab Wheel Plancia
Grande esercizio per i principianti. Ti permette di rafforzare i gruppi muscolari necessari, imparare a mantenere l’equilibrio. Capirai come tenere il rullo in futuro quando esegui esercizi. Per eseguire, inginocchiarsi, posizionare il rullo di fronte a voi e afferrare la maniglia, raddrizzare le gambe e mantenere il grasso corporeo per 30-60 secondi.
Ginocchio Roll-Out a metà ampiezza
La versione più semplice dell’esercizio, che è raccomandato per i principianti., Tenendo le mani sulla maniglia sulle ginocchia eseguire rotolando in avanti a metà della possibile ampiezza del movimento. La parte più leggera del movimento viene eseguita ad un angolo tra le braccia e il corpo di circa 90 gradi, dopo di che viene eseguito il movimento inverso. Si consiglia di eseguire 10-15 ripetizioni.
Knee Roll-Out in piena ampiezza
Il prossimo passo come allenamento sarà simile al movimento a piena ampiezza., Viene eseguito un movimento simile, ma il rollback viene eseguito fino all’endpoint fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Si consiglia di eseguire 8-12 ripetizioni.
Roll-Out dalla posizione prona
Per rendere più facile eseguire l’esercizio in piena ampiezza su gambe dritte, è possibile eseguire questo esercizio. Sdraiati sul pavimento sullo stomaco, prendendo il rullo tra le mani raddrizzali in avanti di fronte a lui. Con una forza di iniziare il movimento per un recupero completo. Successivamente, ritorna lentamente alla posizione di partenza., Sdraiati sul pavimento i muscoli avranno una pausa, che semplificherà il compito. 8-12 ripetizioni.
Roll-Out con Stop
Inoltre, se si esegue immediatamente un rollback con rotoli ab, è difficile utilizzare il limitatore. Questo può essere un muro o un altro oggetto che ti permette di appoggiare contro il rullo nel punto più lontano del movimento. Ciò eliminerà il carico di picco durante il rollback. Dopo aver riposato sarai in grado di fare una pausa in 1-2 secondi senza la necessità di smettere di impiegare la forza dei muscoli., Esegui 8-12 ripetizioni
Roll-Out della posizione in piedi
Per riprendere queste varianti dell’esercizio è quando tutte le opzioni precedenti vengono eseguite senza sforzi significativi. In piedi su gambe dritte piegarsi, mettere il rullo sul pavimento e iniziare a muoversi in avanti fino a quando il pavimento viene toccato dal petto. Dopo una pausa di 1-2 secondi torna alla posizione di partenza. 8-15 ripetizioni
A parte Roll-Out
Dopo aver padroneggiato le opzioni di base degli esercizi, è possibile eseguire ulteriori., In questa forma di realizzazione, gli esercizi è necessario eseguire un movimento in avanti con un giro di lato. Quindi sei più coinvolto nei muscoli addominali obliqui. È necessario eseguire un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato. Esegui 12-16 ripetizioni
Push-UP dal rullo
Alleni i muscoli del braccio (tricipiti), le spalle, il petto. Tenendo il video di fronte a voi diventa il bar. Esegui lentamente le flessioni, mantenendo l’equilibrio. Il lavoro include attivamente stabilizzatori muscolari., Il numero consigliato di ripetizioni 8-12
Bridge Hold
I piedi sono fissati sulla maniglia del rullo. Piegando le gambe in grembo rotola verso di lui sollevando il bacino. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Inizialmente eseguire 8-12 ripetizioni.
È più conveniente eseguire questo esercizio con la ruota di alimentazione Lifeline., I tuoi piedi saranno fissati saldamente e l’esercizio sarà il più confortevole possibile.
Se non esiste un rullo di questo tipo, lo farà qualsiasi altro con una maniglia diritta di larghezza sufficiente.
Roll-Out a una gamba
Questa è una versione più complessa dello standard che si stende su gambe dritte. Richiede un buon allenamento dei muscoli degli stabilizzatori. In piedi sul rullo del pavimento messo di fronte a te, inizia a rotolare tenendo saldamente la maniglia. Sollevare una gamba, tenerla dritta. Il movimento inverso viene eseguito in piedi su una gamba., Tornando alla posizione di partenza originale e ripetere il movimento di sollevare la seconda gamba e fare 6-10 ripetizioni.
Piega obliqua con rullo
Inoltre, questo esercizio può essere eseguito per allenare i muscoli obliqui. La sua particolarità sta nel fatto che quando si esegue il movimento inverso si alza alternativamente gamba piegata al ginocchio al gomito su ciascun lato. Si consiglia di eseguire un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.,
AB Workout with Roller Wheel
Si consiglia di padroneggiare gradualmente questi esercizi e prendere il tempo di fare molte ripetizioni. Inizialmente, è importante imparare la tecnica giusta. Per l’efficienza, mescolare e abbinare gli esercizi e diminuire gradualmente il tempo di riposo tra le serie. Inoltre, la regolarità dell’allenamento è importante per il risultato. Vi auguriamo successo nel mastering film ab.
Efficacia della ruota del rullo AB
L’allenamento con questa apparecchiatura consente di sviluppare la forza e la resistenza dei muscoli della pressa., La principale differenza nel carico complesso sui gruppi muscolari, l’inclusione attiva degli stabilizzatori muscolari. Questo non è un esercizio isolato. Questo ti permette di raggiungere la profondità del sollievo e ottenere rapidamente un forte corsetto muscolare. Migliora rapidamente la funzionalità.
Gli esercizi con ruota a rulli AB sono significativamente diversi dagli scricchiolii standard o dagli ascensori della tana. Questo ti permette di dare uno stress significativo ai tuoi muscoli e al progresso. Rafforza anche i muscoli della parte bassa della schiena. Questo è importante se ti alleni con peso libero., Sarai in grado di tenere il corpo piatto e allenarti con la tecnica giusta in modo più efficace.,
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