Cinque alimenti per rafforzare le ossa e le articolazioni

Secondo la National Osteoporosis Foundation, circa 54 milioni di americani hanno osteoporosi o bassa densità ossea. Molti, tuttavia, non hanno sintomi fino a quando non subiscono una frattura ossea.

“La malattia ossea è spesso prevenibile ottenendo abbastanza calcio e vitamina D nella vostra dieta”, afferma Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, un dietista registrato presso BIDMC. “È importante essere consapevoli dell’assunzione di calcio e vitamina D per preservare la forza ossea con l’età.,”

Secondo la ricerca, livelli adeguati di vitamina D non solo aiutano la salute delle ossa, ma migliorano anche i livelli di energia e l’affaticamento muscolare.

Mangia alimenti ricchi di calcio e vitamina D

“Mangiando la giusta combinazione di alimenti ricchi di calcio e vitamina D, possiamo potenziare il nostro sistema immunitario e proteggere le nostre ossa”, afferma Weatherford. “Molti alimenti sono ora fortificati in calcio e vitamina D, rendendo più facile soddisfare la nostra assunzione giornaliera raccomandata.,”

Ecco cinque suggerimenti alimentari del team nutrition di BIDMC:

1. Cereali fortificati con calcio: inizia la giornata con un doppio colpo di calcio. Scegli un cereale fortificato con calcio ad alto contenuto di fibre (>3g) e a basso contenuto di zucchero, quindi aggiungi latte o latte alternativo. Cereali integrali con una tazza di latte aggiunge fino a 600 mg di calcio.
2. Salmone: il pesce grasso è un’ottima fonte di vitamina D. Solo una porzione da 3 once di salmone catturato selvatico fornisce oltre il 100% del valore giornaliero di vitamina D.,
3. Verdure e verdure a foglia scura: mescola la tua dieta con una varietà di verdure scure e a foglia verde. La varietà è fondamentale: spinaci, cavoli, bietole e bok choy sono solo alcuni esempi.
4. Yogurt: Ad alto contenuto di proteine e batteri buoni per promuovere un intestino sano, lo yogurt offre 400 mg di calcio in appena una porzione da 8 once. Scegli yogurt magro per uno spuntino soddisfacente e sano, o yogurt greco che fornisce proteine aggiuntive.
5. Alternative al latte: che si tratti di latte di mandorle, soia, anacardi o canapa, quasi tutte le alternative al latte sono fortificate sia con vitamina D che con calcio., Il latte di mandorla fornisce fino al 45% del valore giornaliero di calcio e il 25% del valore giornaliero di vitamina D.

Lascia entrare il sole!

La vitamina D, nota anche come “vitamina del sole”, può essere sintetizzata dalla luce solare. Solo 10-15 minuti di sole al giorno possono produrre abbastanza vitamina D di cui il corpo ha bisogno.

” Anche se questo può essere facile da fare durante l’estate, non è facile durante gli inverni del New England”, dice Weatherford. “La carenza di vitamina D diventa spesso più diffusa in questo momento a causa della mancanza di luce solare adeguata.,”

È importante chiedere al medico di controllare i livelli di vitamina D in inverno o all’inizio della primavera; se i livelli sono bassi, il medico o il dietista possono raccomandare un supplemento giornaliero.

Tieni traccia dell’assunzione giornaliera

Soprattutto, tieni traccia di quanto calcio e vitamina D consumi ogni giorno. Se si sospetta che non stai ricevendo abbastanza, parlare con il medico o dietista.

“È bene sapere se sei carente di vitamina D, quindi puoi prendere provvedimenti per risolvere il problema e continuare a costruire ossa forti”, dice Weatherford. “L’obiettivo è quello di essere in grado di rimanere attivi a qualsiasi età.,”