mik azok a hip abductors? Bár lehet, hogy nem olyan dolog, amit a hétköznapi ember gondol, csak kérdezze meg a távolsági futó, és valószínűleg képes lesz megmagyarázni, nagy részletességgel, miért olyan fontos tudni.
a csípő elrablói a csípő izmai (duh), amelyek szükségesek ahhoz, hogy a lábad távolodjon a test középvonalától., Ez azt jelenti, hogy egy csomó mindennapi mozgáshoz használja őket, mint például a gyaloglás, az autóba való bejutás, vagy akár reggel az ágyból való kijutás.
ők is jönnek a játékba, hogy segítse a sportolók jobban fut, kerékpározás, lépve, lunging, és javítja a teljesítményt szinte minden sport.
a csípőerősítő gyakorlatok rendszeres követésével otthoni elrablóit néhány egyszerű ellenállási sáv segítségével építheti.
mire jók a csípő-elrablási gyakorlatok?,
a csípőrablók olyan izomcsoportok, amelyek segítenek a mozgás kialakításában és a test stabilizálásában más feladatok elvégzésekor. Technikailag a mag része, és a hasi és hátizmokkal együtt dolgoznak, hogy biztosítsák a mag stabilitását, felépítsék az egyensúlyt, és fenntartsák a jó testtartást.,
A négy elsődleges hip elrabló izmok:
- Gluteus Minimus
- Gluteus Közepes
- Gluteus Maximus
- Tenzor Fascia Lata
Ha gyenge a hip emberrablók lesz, hajlamosabb a sérülés, mint nagyobb nyomást az ízületek – különösen a térd, a boka, a lába.
egyes sérülések, mint például a patellofemoralis fájdalom szindróma (térdfájdalom, más néven futó térd) és az IT band szindróma gyakran tapasztalt futók gyenge csípő elrablók.,
a futók általában gyengébb siklókkal és nagyon erős quadricepekkel rendelkeznek. Ez az egyenetlen edzés sok erőt pazarol, ami azt jelenti, hogy lassabb ütemben futunk. Az elrablóerő javítása javítja a sebességet, a teljesítményt, valamint megakadályozza az ízületi sérüléseket.
hogyan erősíti a csípőizomzatot?
a csípő-elrablók megerősítésének legjobb módja az, ha gyakorlatokat épít be az erősségi rutinba, amelyek rendszeresen aktiválják ezeket az izmokat.,
Egyszerű gyakorlatok, mint a guggolás általában jó, de nem kifejezetten összpontosítani a hip emberrablók szóval még a végén erőt egyensúlyhiány a lába (erősebb, quadok, mint emberrablók). Olyan gyakorlatokat szeretne végrehajtani, amelyek elkülönítik az elrabló izmokat, hogy láthassák a legjobb eredményeket.
az egylábú gyakorlatok nagyszerűek, mivel csípő-elrabló aktiválást igényelnek a test stabilitásának megőrzése érdekében.,
bevontuk a csípőízületi edzéseinkbe egy csípő sáv használatát, mivel némi ellenállást ad az elrablók felépítéséhez, és megakadályozza, hogy ezek a gyakorlatok túl könnyűvé váljanak az Ön számára, mivel az erőd épít.
Hip Abduction Exercises
összeállítottunk négy hip abduction gyakorlatok akkor bele a fitness rutin, hogy kihasználják az erős elrablók.
- a legjobb eredmény érdekében hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal váltakozó napokon.,
- végezze el az egyes gyakorlatokat 30 másodpercig, majd lépjen tovább a következőre.
- menjen át a teljes áramkörön 3-szor.
próbálja ki a gyakorlatokat először zenekar nélkül, hogy megszokja a mozgást és biztosítsa a megfelelő formát. Add a zenekar, ahogy lesz kényelmes a gyakorlatokat, és szeretné, hogy az extra ellenállást.
ülő csípő elrablása ellenállás sávval
- üljön le egy oldalra néző padra.
- lépj mindkét lábadat egy ellenálló csípőszalagba, és húzd fel az alsó combod körül.,
- lépés láb szélesebb, mint a csípő-távolság egymástól, és pont a lábujjak kifelé kissé. Tartsa a térdét a lábujjak felett.
- húzza el a térdét egymástól, és érezze a zenekar ellenállását. Ügyeljen arra, hogy a lábát a padlón tartsa, de kissé kifelé dőlhet.
- vissza a kezdő pozícióba.
oldalsó fekvő csípő elrablása ellenállási sávval
- feküdjön le egy edzőmatracra. Kezdje a jobb oldalával a földön, tartsa a csípőjét a testével összhangban., Használja a jobb karját a feje alatt, hogy támogassa, és helyezze a bal karját a bal csípő.
- helyezzen egy ellenállási sávot mindkét láb körül comb szinten.
- hajlítsa meg az alsó (jobb) térdét, majd egyenesítse ki a bal oldalt.
- emelje fel a bal lábát, tartsa a csípőjével összhangban. Ne hajoljon előre vagy hátra. Emelje fel a lábát 45° – ra az oldalán. Ez olyan, mint amennyire a csípő elrablók is részt, mielőtt elkezdi bevonni más csípő izmok helyett.
- visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- ne felejtse el elvégezni a gyakorlatot a test mindkét oldalán.,
kagylóhéjak ellenállási sávval
- feküdjön le egy edzőmatracra. Kezdje a jobb oldalával a földön, tartsa a csípőt a test többi részével összhangban. Tartsa jobb karját a feje alatt, bal karját a csípőjén. Ez ugyanaz a beállítás, mint az előző gyakorlat.
- helyezzen egy ellenállási sávot mindkét combja köré.
- hajlítsa mind a térdét, mind a lábait egymásra.
- anélkül, hogy felemelné a lábát, nyissa ki a comb felső részét, majd emelje fel a bal térdét a mennyezet felé.
- helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.,
- végezzen testmozgást a test mindkét oldalán.
ellenállt rák séta
- állva, tedd mindkét lábát az ellenállási sávon keresztül. Húzza fel a combja körül.
- helyezze a kezét imaformába a mellkasa elé, és tartsa a lábait válltávolságra egymástól.
- zömök a térd hajlításával. Tartsa a térdét a lábujjaival összhangban, kissé húzza ki a fenekét, miközben a csípőjét becsapja, hogy megvédje a hát alsó részét.
- lépjen ki a jobb oldalra a jobb lábával.,
- kövesse a bal lábát a jobb oldalra is, hogy térdei ismét a vállak alatt legyenek.
- folytassa egy irányban 30 másodpercig.
- fordított irányban.
Hip abduction exercise takeaway
rendszeres használat esetén ezek a gyakorlatok segítenek az ízületi sérülések megelőzésében, valamint a futó-és kerékpáros teljesítmény új magasságokba emelésében!
Leave a Reply