Un simple plan D’entraînement post-césarienne [pour les mamans occupées]

Aujourd’hui, nous passons en revue un simple plan d’entraînement post-césarienne que vous pouvez faire à la maison.

se remettre d’une césarienne est un travail difficile.

C’est pourquoi il est important que vous fassiez de l’exercice de manière sûre mais efficace.

Après la lecture de ce post, vous apprendrez:

• lorsque vous pouvez faire de l’exercice après une césarienne,
• comment le faire en toute sécurité, et
• les éléments à inclure dans votre plan d’entraînement.

nous allons commencer.,

Avertissement

*** * * * LISEZ d’ABORD***

Même si je suis un médecin, je ne suis pas votre médecin. Ces informations sont fournies à titre informatif seulement et ne doivent pas remplacer les conseils de votre professionnel de la santé. Tous les types d’exercice et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas l’avis de l’autorité de soins de santé appropriée assument la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Veuillez lire mon avertissement complet pour plus d’informations., En outre, ce post peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, aller de l’avant.

combien de temps après ma césarienne puis-je faire de l’exercice?

La plupart des OBGYN sont d’accord pour dire que vous pouvez commencer à faire de l’exercice 6 à 8 semaines après une césarienne. Toutefois, c’est généralement le meilleur des cas.

selon l’étendue de votre césarienne, la récupération peut prendre un peu plus de temps. Certaines femmes ne sont pas prêtes à faire de l’exercice pendant 12 semaines ou plus.

N’oubliez pas – c’est une chirurgie majeure que vous venez de subir!

votre médecin pourra vous donner des recommandations plus personnalisées.,

Il est également important de noter que vous devez écouter votre corps lors de l’exécution de toute sorte d’activité dans les premières semaines après une césarienne.

quel exercice puis-je faire après une césarienne?

Après une chirurgie abdominale, il est important que vous fassiez des exercices pour aider à la récupération par césarienne.

Il y a trois exercices majeurs que vous devriez commencer à faire le plus tôt possible.

• marche
• travail du plancher pelvien
• exercices de respiration de base

Ces trois exercices constitueront la majorité de votre routine d’exercice au cours des premières semaines.,

les trois exercices pour aider à la récupération de la césarienne

marcher après une césarienne

La Marche est l’exercice le plus important que vous pouvez faire après l’opération.

Il stimule la circulation sanguine dans tout votre corps, active les muscles de votre noyau et les jambes, et

Vous devriez essayer de commencer à marcher le lendemain de votre chirurgie.,

si vous êtes débutant, assurez-vous d’obtenir de l’aide pour entrer et sortir du lit, et lorsque vous prenez vos premiers pas.

Voici votre objectif:

• visez 10 minutes de marche chaque jour. Cassez-le comme vous en avez besoin. Prendre des pauses. Faites 1 minute à la fois. Quoi que vous fassiez, ne restez pas au lit toute la journée!

Pour plus de confort, vous pouvez également utiliser une bande abdominale., Il n’y a pas de données que cela aide réellement à la récupération post-partum, mais beaucoup de femmes à mon hôpital trouvent que la marche est plus facile tout en le portant.

Vous pouvez généralement en obtenir un à votre hôpital, mais sinon:

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exercices du plancher pelvien après L’accouchement par césarienne

avez-vous besoin de renforcer vos muscles du plancher pelvien même si vous n’avez pas eu d’accouchement vaginal?

Oui!

vos muscles du plancher pelvien ont dû soutenir votre bébé en croissance à l’intérieur de votre utérus pendant des mois., Ils seront étirés et affaiblis, ce qui est un facteur de risque de dysfonctionnement du plancher pelvien.

Mais la meilleure partie est:

Vous pouvez faire du plancher pelvien travailler à partir de n’importe quelle position.

Assis, allongé, debout, peu importe.

Commencez avec seulement l’exercice de kegel, qui est un exercice doux que vous pouvez faire tous les jours. Découvrez les meilleurs exercices post-partum du plancher pelvien pour en savoir plus.

Voici votre objectif:

• faites au moins 30 à 50 répétitions réparties tout au long de la journée. Par exemple, 2 séries de 10 le matin, 3 séries de 10 le soir, etc.,

exercices de respiration après césarienne

enfin, il est important que vous maîtrisiez l’exercice de respiration diaphragmatique. Cet exercice de base est important pour ouvrir vos poumons, entraîner votre muscle du diaphragme et activer votre abdomen transverse.

l’abdominis transverse est l’un des muscles clés de la stabilisation de votre noyau et de la guérison de la diastase.

C’est un simple exercice.

nous encourageons également tous les patients post-chirurgicaux de l’unité post-partum à le faire.,

c’est à cela que sert le spiromètre incitatif.

il aide à fournir une pression négative dans vos poumons pour les aider à se développer. Après l’inhalation, vous devez expirer complètement pour sentir vos muscles centraux s’engager.

Voici votre objectif:

• pratiquez quotidiennement la respiration diaphragmatique profonde. 10 répétitions deux à trois fois par jour.

ce sera donc votre séance d’entraînement post-césarienne pendant au moins 1-3 semaines.

puis-je faire des squats après une césarienne?

Vous pouvez effectuer le squat (et d’autres exercices de poids corporel) 2-3 semaines après la césarienne., Vous voulez vous assurer que vous voyez d’abord votre fournisseur avant de le faire.

La Plupart Des OBGYNs vous verront 1 à 2 semaines après votre chirurgie pour s’assurer que votre tissu cicatriciel de césarienne guérit de manière appropriée.

à ce moment-là, vous pouvez ou non vous sentir prêt à faire des exercices comme le squat.

Comme toujours, prenez votre temps et écoutez votre corps.

lorsque vous commencez, utilisez le dossier d’une chaise pour vous aider à monter et à descendre.

Bon, maintenant, passons à la séance d’Entraînement.,

un simple plan d’entraînement après la césarienne

avant de commencer cet entraînement, je veux que vous vous assuriez de trois choses:

1. Vous êtes au moins 6-8 semaines après la césarienne
2. votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice
3. Vous avez marché, renforcé votre noyau pelvien et pratiqué une respiration profonde au moins 5 fois par semaine

avez-vous coché les trois?

Si oui, vous êtes prêt à partir.

ces séances d’entraînement sont douces et peuvent vraiment aider à accélérer votre récupération post-opératoire.,

à Chaque séance d’entraînement aura pour but de faire trois choses

• Renforcer le haut du corps
• Renforcer le bas du corps
• Renforcer votre noyau

nous allons commencer.

séance D’entraînement 1

pompes murales

le premier exercice de votre séance d’entraînement post-césarienne est le push-up mural.

C’est l’un des meilleurs exercices introductifs pour vous aider à renforcer le haut du corps.

• tenez-vous à au moins 12 pouces d’un mur, assez pour étendre vos bras contre lui.,
• écartez votre position à la largeur des épaules et placez vos mains tendues contre le mur.
• attachez votre noyau et allez dans une inclinaison pelvienne postérieure
• commencez à vous pencher au niveau des coudes, en les gardant repliés et près de votre corps.
• lorsque votre front s’approche du mur, faites une pause, puis appuyez en arrière.

Essayez d’obtenir 12 répétitions par série.

Wall Sits

le prochain exercice est idéal pour entraîner les muscles à l’avant et à l’arrière de vos jambes simultanément.,

Et la meilleure partie est, vous n’avez même pas à se déplacer pour le faire.

• placez votre dos contre un mur avec vos pieds à 8-12 pouces du mur.
• Gardez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• ensuite, inclinez votre bassin vers l’arrière en aplatissant votre bas du dos contre le mur.
• accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement.
• Gardez les deux pieds à plat sur le sol et le haut du dos à plat contre le mur.

Maintenez cette position pendant 15 secondes.,

inclinaisons pelviennes postérieures

le troisième exercice est l’inclinaison pelvienne postérieure. C’est l’un des exercices les plus fondamentaux pour vous d’apprendre post-partum.

il constitue la base de presque tous les exercices que vous pouvez faire pour l’entraînement diastasis recti parce que c’est le moyen le plus simple d’activer vos muscles transverses de l’abdomen.

Voici comment faire:

• Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.,
• de là, aplatissez votre bas du dos contre le sol en contractant vos muscles ab et en inclinant votre coccyx vers le ciel.
• cela fera naturellement pivoter votre bassin en position neutre.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes sans laisser votre bas du dos proviennent de l’étage.

Essayez de faire 5 répétitions par série.

parcourez ces trois exercices 3 fois au total pour terminer L’entraînement 1.

entraînement 2

le visage de la serviette tire en rotation externe

l’exercice suivant est le visage tire en rotation externe.,

Ce mouvement permettra de renforcer votre dos et de vos épaules, les deux négligés groupes musculaires.

pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous aurez besoin d’une serviette.

Voici comment le faire.

• Tenir une serviette dans vos mains tendues devant vous.
• ensuite, commencez à séparer la serviette comme si vous essayiez de la déchirer en deux.
• ensuite, commencez à porter la serviette vers votre visage.,
• à mesure que vous vous approchez, commencez à faire tourner vos bras vers le haut de manière à ce que la serviette se retrouve directement sur votre tête.
• continuez à séparer la serviette et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble.

faire 12-15 répétitions par ensemble.

Squats à genoux

suivant est le squat à genoux. C’est un exercice qui combine des éléments de flexion du genou et d’extension de la hanche en même temps.,

C’est un excellent exercice qui vous enseigne comment activer vos muscles fessiers muscles pendant l’entraînement des quadriceps.

Voici comment le faire.

• mettez-vous en position agenouillée avec un coussin ou un tapis enroulé sous vos genoux
• ensuite, abaissez-vous de sorte que vous êtes assis sur vos talons
• de là, pressez vos muscles fessiers pour étendre vos hanches vers la position de départ.
• répétez en utilisant un mouvement contrôlé en douceur.,
• pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez la bande de résistance post-partum trainer glute qui peut être achetée ici.

faire 12-15 répétitions par ensemble.

Talon Glisse

Le troisième exercice pour l’entraînement de l’2 est le talon de la diapositive. Cet exercice renforce encore les muscles ab post-césarienne.

Heres comment le faire.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.,
• Inclinez votre bassin vers l’arrière puis glissez un talon sur le sol jusqu’à ce que votre jambe soit droite.
• assurez-vous que votre bas du dos reste plat tout au long de l’exercice.
• ramenez lentement cette jambe au début et répétez avec votre autre jambe.
• Sinon, vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté avant de l’enlever à la suivante.

Faites 8 répétitions par côté.

parcourez ces trois exercices 3 fois au total pour terminer L’entraînement 2.

Exercice 3

Président Trempettes

Le premier exercice d’entraînement 3 est le président du dip., C’est un bon exercice pour renforcer les muscles de l’épaule ainsi que vos triceps.,>

Voici comment faire:

• trouvez une chaise ou un banc suffisamment robuste pour supporter votre poids
• prenez le bord de la chaise avec vos paumes vers le bas et les coudes droits comme on le voit sur l’image ci-dessus
• assurez-vous de garder votre omoplate rétractée et les mains vers l’extérieur peut mettre votre épaule dans une position compromise
• plongez en vous pliant au coude
• revenez à la position de départ en redressant vos coudes

effectuez 10 à 12 répétitions par set.,

la charnière de hanche décalée

l’exercice du bas du corps dans l’entraînement 3 est la charnière de hanche décalée. Ce mouvement est idéal pour cibler les fessiers, le bas du dos et les muscles ischio-jambiers.

Voici comment faire:

• Échelonner votre position d’environ 18 pouces de distance avec vos pieds vers l’avant.
• ensuite, commencez à vous pencher à la taille et non à la colonne vertébrale (c’est-à-dire gardez le dos droit).,
• tendez la main vers le bas, en gardant votre jambe avant relativement droite, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre muscle ischio-jambier.
• lorsque vous le faites, faites une pause pendant une seconde, puis revenez en serrant vos muscles fessiers.
• Vous pouvez rendre cet exercice plus efficace en tenant un haltère, un gallon d’eau ou un autre poids externe.
• n’oubliez pas de former les deux côtés.

Objectif pour 8 à 10 de chaque côté.

planches latérales modifiées

le troisième exercice de cet entraînement est la planche latérale modifiée.,

Cet exercice vient encore et encore parce que c’est la meilleure façon de former l’endurance des muscles obliques. Il est particulièrement important pour vous de pratiquer ce mouvement après une césarienne pour aider à renforcer votre cœur.

Voici comment le faire.

• Allongez-vous sur le côté et étendez-vous sur votre coude pour le soutenir.
• gardez le genou de votre jambe inférieure plié et en contact avec le sol.
• étendez votre jambe supérieure et placez ce pied sur le sol pour l’équilibre.,
• Ensuite, soulevez vos hanches sur le sol et maintenez cette position.
• assurez-vous de garder le dos et les hanches aussi droits que possible.
• n’oubliez pas de former les deux côtés.

maintenez la planche latérale pendant 15 à 20 secondes par côté.

parcourez ces trois exercices 3 fois au total pour terminer L’entraînement 3.

comment structurer votre séance D’entraînement post-partum

Vous avez donc trois séances d’entraînement distinctes à faire au moment où vous êtes 6-8 semaines après la césarienne.

je vous recommande de faire ces séances d’entraînement tous les deux jours comme celui-ci.,4″>

lundi Exercice 1 mardi Marche/Plancher Pelvien Travail mercredi Exercice 2 jeudi Marche/Plancher pelvien Travail vendredi Exercice 3 samedi Marche/Plancher Pelvien Travail dimanche Marche/Plancher Pelvien Travail

Après vous vous sentez à l’aise avec cette séance d’entraînement (au moins 4 semaines), vous pouvez alors passer à des séances d’entraînement plus difficile.,

j’ai un article entier sur l’haltérophilie post-partum avec un plan semaine par semaine aimé au bas de ce post!

exercices à éviter après une césarienne

D’accord, c’était donc une liste d’exercices sûrs que vous pouvez faire après une césarienne. Maintenant, permet de parler de celles à éviter.

le premier et le plus évident est le sit-up et le crunch. Ces exercices exercent trop de pression sur vos muscles abdominaux et peuvent interférer avec la guérison.,

C’est pourquoi vous devez rouler hors du lit, et ne pas s’asseoir directement.

Au Lieu de cela, vous devez vous concentrer sur les exercices ab qui mettent l’accent sur l’inclinaison pelvienne postérieure et minimisent les mouvements du tronc.

d’autres exercices qui exercent beaucoup de pression sur la paroi abdominale comprennent:

• Twsiting
• planches complètes
• pompes complètes
• levage de poids lourds tels que la presse aérienne, et squats

cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais faire ces exercices.,

Vous aurez juste à travailler votre chemin de retour en utilisant un plan d’entraînement comme celui que j’ai décrit ci-dessus.

autres questions fréquemment posées

le toutou de césarienne disparaît-il?

certaines femmes développeront ce qu’on appelle souvent « le toutou par césarienne.” C’est une couche de graisse qui surplombe l’endroit où votre césarienne cicatrice est.

cela peut se former pour plusieurs raisons.,

1. la façon dont vos cicatrices internes guérissent peut changer la façon dont votre tissu sous-cutané repose sur votre ventre
2. vos muscles centraux sont faibles et étirés
3. votre taux de graisse corporelle a augmenté

en conséquence, faire disparaître le « toutou” nécessite une approche multifactorielle.

cela implique de l’exercice, de la nutrition et des changements de style de vie qui favorisent la perte de poids. Je vais plus en détail dans mon post sur la façon de perdre du poids après une césarienne.

Quels sont les meilleurs exercices après la césarienne pour réduire mon ventre?,

Il n’y a pas d’exercice abdominal spécial qui vous aidera à obtenir un ventre plat après une césarienne. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur les changements de style de vie qui vous aideront à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

cela dit, il est toujours important pour vous d’effectuer des exercices de base car il sera très faible après votre livraison.

Quelle est la meilleure façon de réparer un noyau faible après une césarienne?

La fixation d’un noyau faible après une césarienne vous obligera à renforcer vos muscles transverse abdominis et obliques avant vos muscles droits abdominis.,

c’est parce que ce sont les muscles qui fournissent un soutien à votre abdomen et ferment toute séparation abdominale.C’est pourquoi mon programme diastasis recti suit une séquence spécifique. Il commence par vous montrer les meilleurs exercices transverse abdominis pour les femmes post-partum.

faire les mauvais exercices abdominaux au mauvais moment peut entraîner une aggravation de la séparation de vos muscles abdominaux.

Quand puis-je soulever des poids lourds après une césarienne?

la rapidité avec laquelle vous revenez à la musculation dépendra de vos niveaux d’activité avant la césarienne et de la rapidité avec laquelle vous récupérez.,

cela dit, il est important que vous suiviez un processus étape par étape pour vous ramener à la barre.

Au minimum, vous devriez passer de 3 à 4 mois de travail de votre chemin de retour jusqu’à des poids lourds.

je vais plus d’une semaine à Semaine programme de musculation que vous pourriez suivre pour l’haltérophilie post-partum ici.

Qu’en est-il de courir après une césarienne?

l’exercice Aérobie est un autre excellent moyen de faire de l’exercice après la chirurgie. J’ai un post entier sur la course après votre grossesse., Il décrit une approche hebdomadaire pour vous aider à revenir sur la piste.

Réflexions Sur le Travail Après Une césarienne

d’entrer dans une routine d’entraînement après une césarienne en faut de la patience, du temps et un plan bien pensé.

comme toujours, restez en sécurité, écoutez votre corps et demandez conseil à vos fournisseurs si quelque chose vous semble drôle.

alors maintenant je veux vous le remettre.

combien de semaines se sont écoulées depuis votre césarienne? Lequel de ces exercices êtes-vous excité d’essayer?,

commentez ci-dessous et faites-le moi savoir!

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