Le principe de surcharge

Le principe de surcharge
écrit par Bryce Smith

le principe de surcharge stipule essentiellement qu’un exercice doit devenir plus difficile au cours d’un programme d’entraînement afin de continuer à produire des résultats. Dans le contexte de l’entraînement en force, cela se fait en ajoutant du poids à la barre., Un exemple de programme qui utilise le principe de surcharge serait celui qui prescrit de s’accroupir un poids prescrit pour cinq séries pendant une semaine, de passer à s’accroupir une charge légèrement plus lourde pour cinq séries la semaine suivante et d’augmenter progressivement les charges chaque semaine suivante. C’est une programmation potentiellement efficace, mais le même effet peut également être accompli en modifiant l’accumulation de volume au lieu de simplement le poids.

accumulation de Volume peut être définie comme le nombre de jeux plus le nombre de répétitions, plus la quantité de poids utilisé., C’est l’un des principaux facteurs déterminants de l’hypertrophie (aka croissance musculaire). Tant que la charge (la quantité de poids soulevée) est supérieure à soixante pour cent de votre one-rep max, l’accumulation de volume peut être un moyen efficace de devenir plus fort.

à mon avis, la méthode la plus efficace pour créer un stimulus à la fois neurologiquement et neuromusculaire consiste à augmenter à la fois le volume (répétitions totales) et l’intensité (charge utilisée). Le volume total cumulé augmente avec le temps tout en augmentant simultanément l’intensité ou le poids utilisé., D’après mon expérience, cette stratégie utilise pleinement le principe de surcharge et fournit un stimulus maximal pour les gains de force et la croissance musculaire.

le principe de surcharge n’est pas seulement utilisé dans l’entraînement en force, mais peut également être utilisé dans tout type d’activité physique, de flexibilité, de mobilité et même dans la vie. Le principe de surcharge augmente progressivement le stimulus placé sur le corps pour s’assurer que les progrès ne calent pas. Avec le stimulus de plus en plus difficile, les athlètes sont obligés de travailler plus dur que leur corps s’adapter aux séances d’entraînement existantes.,

Ne tombez pas dans le piège de devenir à l’aise ou de respecter une routine et de permettre à votre force et à vos progrès de conditionnement d’être stoppés. Si vous faites le même programme avec la même intensité et la même charge de semaine en semaine, le corps n’est plus contestée. Une fois que le corps s’adapte aux activités effectuées, il traîne dans « Comfort Zone City”. C’est le pays de l’absence de résultats et de la stagnation. Afin de rester continuellement hors de la zone de confort de la ville, nous devons continuellement changer notre programme d’entraînement pour défier et stimuler notre corps., Créer un nouveau stimulus pour que votre corps s’adapte vous mettra sur la route de « GAINZville”; le pays des gains massifs de force et des progrès continus.

rappelez-vous-la routine est l’ennemi.

Voici mes conseils à appliquer en toute sécurité le principe de surcharge de votre formation:

1. Testez votre élargissant.

2. Augmenter les charges progressivement et progressivement (devenir fort prend du temps).

3. Laisser suffisamment de temps de récupération. Un champ de repos apporte une récolte abondante.

4. Planifiez et surveillez les charges d’entraînement.

5. Alternez les activités pour ne pas entraîner la même musculature tous les jours.

6., Planifiez à l’avance pour cette petite chose appelée la vie. Assurez-vous de coordonner votre entraînement afin de donner le meilleur de vous-même et de ne pas vous blesser.

7. La pratique de l’essai et de l’erreur. Vous pouvez commencer à environ 60% de votre 1RM, mais ce nombre est sujet à changement en fonction de l’athlète. Demander à un coach!

8. Le suivi de vos progrès. Ne vous contentez pas de le penser, de l’encrer!

9. Entraînez-vous avec des personnes partageant les mêmes idées qui vous aideront à réussir et à rendre des comptes.

10. N’oubliez pas de vous amuser!, Le principe de surcharge est destiné à l’amélioration de soi et dans ce cas, les gains de force. Profitez du processus!