Yksinkertainen Post C § Workout Suunnitelma [Kiireinen Moms]

Tänään, olemme menee yli yksinkertainen viesti, c-osa workout suunnitelma, et voi tehdä kotoa.

c-lohkosta toipuminen on kovaa työtä.

siksi on tärkeää, että liikut turvallisella mutta tehokkaalla tavalla.

Kun olet lukenut tämän postitse, voit oppia:

• kun voit harjoituksen jälkeen c-osassa,
• kuinka käyttää turvallisesti, ja
• mitä sisällyttää oman workout suunnitelma.

aloitetaan.,

Disclaimer

***LUE ENSIN***

Vaikka olen lääkäri, en ole lääkäri. Nämä tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden pitäisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Kaikenlaisia liikunta ja ruokavalion muutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät hakeudu neuvoja asianmukaisen terveydenhuollon viranomainen ottaa vastuuta mistään vahingosta, joka voi esiintyä. Lue lisää Vastuuvapauslausekkeestani., Myös, tämä viesti voi sisältää affiliate linkkejä: eli voin saada provision, jos käytät niitä.

Ok, eteenpäin.

kuinka kauan C-osioni jälkeen voin treenata?

useimmat OBGYNIT ovat yhtä mieltä siitä, että voit aloittaa kuntoilun 6-8 viikkoa c-jakson jälkeen. Tämä on kuitenkin yleensä paras mahdollinen skenaario.

Riippuen siitä, kuinka laaja c-kohta oli, toipuminen voi kestää hieman kauemmin. Jotkut naiset eivät ole valmiita liikkumaan 12 viikkoa tai enemmän.

älä unohda-this is major surgery you just had!

lääkärisi voi antaa sinulle yksilöllisempiä suosituksia.,

Se on myös tärkeää huomata, että sinun täytyy kuunnella kehoasi, kun teet kaikenlaista toimintaa alussa viikon jälkeen c-osassa.

mitä liikuntaa voin tehdä C-osion jälkeen?

vatsaleikkauksen jälkeen on tärkeää, että teet harjoituksia auttaaksesi c-osan palautumisessa.

on kolme suurta harjoitusta, jotka kannattaa aloittaa mahdollisimman aikaisin.

• Kävely
• Lantionpohjan Työtä
• Core Hengitys Harjoituksia

Nämä kolme harjoitukset muodostavat enemmistön teidän käyttää rutiinia muutaman ensimmäisen viikon aikana.,

Kolme Harjoituksia, joiden Avulla C-Osio Hyödyntämistä

Kävely Jälkeen Keisarinleikkauksen

Kävely on tärkein harjoitus, että voit tehdä post-op.

– Se stimuloi verenkiertoa koko kehon, aktivoi lihaksia core ja jalat, ja se saa aineenvaihdunta menossa.

Sinun pitäisi yrittää aloittaa kävely heti seuraavana päivänä leikkauksen jälkeen.,

Kun olet ensimmäinen alkaa, varmista, että saat apua päästä sisään ja ulos nukkumaan, ja kun ensimmäinen muutaman askeleen.

Here ’ s Your Goal:

• tähtää 10 minuutin kävelyyn joka ikinen päivä. Hajota se miten haluat. Pidä taukoja. Tee 1 minuutti kerrallaan. Mitä ikinä teetkin, älä makaa sängyssä koko päivää!

lisää mukavuutta, voit käyttää myös vatsan sideainetta., Ei ole tietoa, että se todella auttaa synnytyksen elpyminen, mutta paljon naisia sairaalassa huomaamaan, että kävely on helpompaa, kun yllään se.

Voit yleensä saada yksi teidän sairaalassa, mutta jos ei:

Tämä on yksi hyviä arvosteluja Amazon

Lantionpohjan Harjoituksia Post Keisarinleikkauksella Toimitus

Onko sinun täytyy vahvistaa lantionpohjan lihaksia, vaikka sinulla ei ollut emättimen syntymän?

Kyllä!

lantionpohjan lihasten piti tukea kasvavaa vauvaa kohdun sisällä kuukausien ajan., Ne venyvät ja heikentyvät, mikä on lantionpohjan toimintahäiriön riskitekijä.

mutta parasta on:

voit tehdä lantionpohjatyötä mistä tahansa asennosta.

istuminen, muniminen, seisominen, sillä ei ole väliä.

Aloita pelkällä kegel-harjoituksella, joka on lempeää liikuntaa, jota voi tehdä joka ikinen päivä. Katso parhaat synnytyksen jälkeiset lantionpohjan harjoitukset saadaksesi lisätietoa.

Here ’ s Your Goal:

• tee vähintään 30-50 toistoa levitettynä pitkin päivää. Esimerkiksi 2 sarjaa 10 aamulla, 3 sarjaa 10 illalla jne.,

Hengitys Harjoituksia Post Keisarinleikkauksella

Lopuksi, on tärkeää, että olet mestari pallea hengitys harjoitus. Tämä ydinliikunta on tärkeää keuhkojen avaamiseksi, pallealihasten treenaamiseksi ja poikittaisten vatsalihasten aktivoimiseksi.

poikittainen abdominis on yksi keskeisistä lihaksista ytimen vakauttamisessa ja diastaasin paranemisessa.

– Se on yksinkertainen käyttää.

kannustamme myös kaikkia synnytyksen jälkeisiä potilaita tekemään sen.,

sitä varten kannustin spirometrilaite on.

se auttaa antamaan keuhkoihisi alipaineen, joka auttaa niitä laajentumaan. Hengittämisen jälkeen, sinun pitäisi hengittää täysin tuntea ydinlihasten harjoittaa.

Here ’ s Your Goal:

• harjoittele syvää palleahengitystä päivittäin. 10 toistoa kahdesta kolmeen kertaa päivässä.

joten se on c-lohkon jälkeinen treeni vähintään 1-3 viikkoa.

Voinko tehdä kyykkyjä C-osion jälkeen?

voit suorittaa kyykkyharjoitukset (ja muut painoharjoitukset) 2-3 viikkoa c-jakson jälkeen., Haluat varmistaa, että näet palveluntarjoajan ensin ennen sitä.

useimmat OBGYNs näkevät sinut 1-2 viikon kuluttua leikkauksestasi varmistaaksesi, että C-osiosi arpikudos paranee asianmukaisesti.

tähän mennessä voit tai et ehkä tunne olevasi valmis tekemään kyykyn kaltaisia harjoituksia.

Kuten aina, ota aikaa ja kuuntele kehoasi.

Kun ensimmäinen alkaa, käyttää back-tuoli auttaa tukea sinua matkalla ylös ja alas.

Okei, nyt mennään Harjoitus.,

yksinkertainen viesti, c-osa workout suunnitelma

Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, minä varmista, että kolme asiaa:

1. Olet vähintään 6-8 viikkoa post c-kohta
2. Sinulla on raivattu lääkäri käyttää
3. Olet kävellyt, vahvistaa lantion core, ja harjoitellaan syvä hengitys on vähintään 5x viikossa

tiesitkö, ruksata kaikki kolme?

jos on, on hyvä lähteä.

nämä harjoitukset ovat hellävaraisia ja voivat todella auttaa nopeuttamaan leikkauksen jälkeistä palautumista.,

Jokainen harjoitus on tarkoitus tehdä kolme asiaa,

• Vahvistaa ylävartalon
• Vahvistaa alempi elin
• Vahvistaa ydin

aloitetaan.

Harjoitus 1

Seinä Push-up

ensimmäinen harjoitus viestiäsi c-osassa harjoitus on seinä push-up.

Tämä on yksi parhaista johdanto harjoituksia, joiden avulla voit vahvistaa ylävartalon.

• seiso vähintään 12 sentin päässä seinästä, sen verran että ojennat kätesi sitä vasten.,
• aseta asentosi olkapään leveydelle ja aseta ojennetut kätesi seinää vasten.
• Ahdin ydin ja mennä posteriorinen lantion kallistus
• Alkaa taivutus kyynärpäät, pitää ne tallessa ja lähellä kehoa.
• kun otsa lähestyy seinää, keskeytä, paina sitten takaisin ulos.

Yritä saada 12 toistoa per setti.

Wall Istuu

seuraava harjoitus on hyvä koulutus lihakset edessä ja takana jalat samanaikaisesti.,

Ja parasta on, sinun ei edes tarvitse siirto tehdä se.

• Aseta selkä seinää vasten jalat 8-12 sentin päässä seinästä.
• pidä jalat hieman hartioiden leveyttä leveämpinä.
• seuraavaksi, kallistele lantiota jälkikäteen litistämällä alaselkä seinää vasten.
• kyykisty niin alas kuin mukavasti pystyt.
• Pidä molemmat jalat litteänä maahan, ja ylempi takaisin seinää vasten.

pidä tätä paikkaa 15 sekuntia.,

Taka Lantion Kallistuu

kolmas harjoitus on posterior pelvic tilt. Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksia voit oppia synnytyksen.

Se muodostaa perustan lähes jokaisen harjoituksen voit tehdä diastasis recti koulutusta, koska se on helpoin tapa aktivoida poikittainen vatsan lihaksia.

Tässä on, miten tehdä se:

• Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.,
• täältä, tasoittaa matala vastaan maahan sairastua teidän ab lihaksia ja kallistus teidän tailbone ylös kohti taivasta.
• tämä luonnollisesti kääntää lantiosi neutraaliin asentoon.
• pidä tätä asentoa 5 sekuntia antamatta matalan selän tulla pois lattialta.

Yritä tehdä 5 toistoa per setti.

käy läpi nämä kolme harjoitusta 3 kertaa yhteensä loppuun Harjoitus 1.

Harjoitus 2

Pyyhe Kasvot Vetää Osaksi Ulkoisen Kierrosta

seuraava harjoitus on kasvot vetää ulkoinen kierto.,

Tämä liike vahvistaa selkää ja olkapäät, kaksi laiminlyöty lihasryhmiä.

saadaksesi eniten hyötyä tästä harjoituksesta, tarvitset pyyhkeen.

Here ’ s how to do it.

• pidä pyyhettä ojennetuissa käsissä edessäsi.
• seuraavaksi alkaa vetää pyyhettä erilleen kuin yrittäisi repiä sitä kahtia.
• sitten, Aloita pyyhkeen tuominen kohti kasvoja.,
• kun pääset lähemmäs, aloita ulkoisesti käsien pyörittäminen niin, että pyyhe päätyy suoraan pään päälle.
• jatka pyyhkeen vetämistä erilleen ja keskity lapaluun puristamiseen yhteen.

tee 12-15 toistoa per sarja.

Polvikyykky

seuraavaksi vuorossa on polvikyykky. Tämä on harjoitus, joka yhdistää elementtejä polven fleksio ja hip extension samaan aikaan.,

– Se on loistava harjoitus, joka opettaa sinulle, miten aktivoida glute lihaksia kun koulutus quadriceps.

Here ’ s how to do it.

• Päästä pitkä polvillaan tyyny tai rullalle kääritty matto alla polvet
• Seuraava, laske itsesi niin, että olet istuu alas kantapäät
• täältä, purista teidän glute lihaksia, laajentaa lantion takaisin alkuasentoon.
• toista tasaisella hallitulla liikkeellä.,
• jotta tämä harjoitus vaikeutuisi, lisää postpartum trainer glute resistance band, jonka voi ostaa täältä.

tee 12-15 toistoa per sarja.

kantapään liukumäki

treenin 2 kolmas harjoitus on kantapään liukumäki. Tämä harjoitus vahvistaa edelleen ab-lihaksia keisarileikkauksen jälkeen.

Tässä on, miten tehdä se.

• Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteänä.,
• kallistele lantiota posteriorisesti ja liu ’ uta sitten yksi kantapää lattialle, kunnes jalka on suora.
• varmista, että matala selkä pysyy suorana koko harjoituksen.
• tuo jalka hitaasti takaisin alkuun ja toista toisella jalalla.
• Vaihtoehtoisesti voit tehdä kaikki toistot yhdellä puolella, ennen kuin poistat seuraavaan.

tee 8 toistoa per sivu.

käy läpi nämä kolme harjoitusta 3 kertaa yhteensä loppuun Harjoitus 2.

Harjoitus 3

Tuoli Laskut

ensimmäinen harjoitus harjoitus 3 tuoli on dip., Tämä on hyvä harjoitus vahvistaa lihaksia olkapää sekä ojentajat.,>

Tässä on, miten tehdä se:

• Löytää tuoli tai penkki, joka on tarpeeksi tukeva pitämään painosi
• Tartu reunaan tuoli, jossa kämmenet alaspäin ja kyynärpäät suoraan kuten näkyy kuva yllä
• varmista, että pitää teidän lapaluu vedettynä ja käsiä ulospäin koko liike
• Älä laita kädet eteenpäin, koska tämä voi laittaa olkapään vaarantunut asema
• Dip alas taivuttamalla kyynärpää
• Palaa takaisin alkuasentoon suoristamalla kyynärpäät

Suorita 10-12 toistoa per setti.,

Porrastettu Hip-Sarana

alemman kehon harjoitus harjoitus 3 on porrastettu hip-sarana. Tämä liike on suuri kohdistaminen pakarat, alaselän ja hamstring lihaksia.

Tässä on, miten tehdä se:

• Porrastaa teidän kantanne noin 18 tuumaa toisistaan jalat osoittaa eteenpäin.
• seuraava, aloita taivutus vyötäröltä eikä selkärangasta (eli pidä selkä suorana).,
• Tavoittaa alas, pitää teidän edessä jalka suhteellisen suorana, kunnes tunnet venyttää teidän lamaannuttaa lihakset.
• kun teet, keskeytä sekunti ja tule sitten takaisin ylös puristamalla gluuttilihaksiasi.
• voit tehostaa harjoitusta pitämällä käsipainoa, gallonaa vettä tai jotain muuta ulkoista painoa.
• älä unohda treenata molemmin puolin.

tähtää 8-10 per puoli.

Modified Side Planks

kolmas harjoitus tässä harjoituksessa on modifioitu sivulankku.,

Tämä harjoitus tulee uudelleen ja uudelleen, koska se on paras tapa kouluttaa kestävyyttä vino lihaksia. On erityisen tärkeää, että harjoittelet tätä liikettä C-osion jälkeen auttaaksesi vahvistamaan ydintäsi.

Here ’ s how to do it.

• makaa kyljelläsi ja ponnista itsesi kyynärpäälle tueksi.
• pidä alaraajasi polvi taivutettuna ja kosketuksessa lattiaan.
• Ojenna yläjalka ja aseta tuo jalka maahan tasapainoon.,
• seuraavaksi nosta lantiosi lattialta ja pidä tätä asentoa.
• varmista, että pidät selän ja lantion mahdollisimman suorana.
• älä unohda treenata molemmin puolin.

pidä sivulankkua 15-20 sekuntia per sivu.

käy läpi nämä kolme harjoitusta 3 kertaa yhteensä loppuun harjoitus 3.

Miten Rakenne Synnytyksen Harjoitus

Joten sinulla on kolme eri harjoituksia tehdä, kun olet 6-8 viikkoa post-c-osassa.

suosittelen, että teet nämä treenit tällaisina vaihtoehtoisina päivinä.,4″>

maanantai Harjoitus 1 tiistai Kävely/Lantionpohjan Toimi keskiviikko Harjoitus 2 torstai Kävely/Lantionpohjan Toimi perjantai Harjoitus 3 lauantai Kävely/Lantionpohjan Toimi sunnuntai Kävely/Lantionpohjan Toimi

Kun tunnet olosi mukavaksi kanssa tämä harjoitus (vähintään 4 viikkoa) sitten voit siirtyä vaikeampaa harjoituksia.,

minulla on koko artikkeli synnytyksen jälkeisestä painonnostosta viikko viikolta plan tykkäsi tämän postauksen pohjalla!

harjoitukset C-jakson jälkeen

okay, joten se oli luettelo turvallisista harjoituksista, joita voit tehdä c-osan jälkeen. Nyt puhutaan niistä, joita kannattaa välttää.

ensimmäinen ja ilmeisin on sit-up ja crunch. Nämä harjoitukset asettavat liikaa paineita vatsalihaksille ja voivat häiritä paranemista.,

Se on miksi sinun pitäisi kieriä sängystä, ja sit-up suoraan.

sen sijaan sinun on keskityttävä AB-harjoituksiin, jotka korostavat lantion takaosan kallistusta ja minimoivat tavaratilan liikkeen.

Muita harjoituksia, että paikka paljon painetta vatsan ovat:

• Twsiting
• Koko Lankkuja
• Koko push-up
• Raskas painonnosto, kuten overhead press, ja kyykky

Se ei ole sanoa, et voi koskaan tehdä näitä harjoituksia.,

sinun täytyy vain työskennellä tiesi takaisin ylös käyttämällä workout suunnitelma kuten yksi olen edellä.

muut usein kysytyt kysymykset

meneekö C-lohkon Pooch pois?

jotkut naiset kehittävät niin sanottua c-osan kakkaa.”Tämä on rasvakerros, joka ylittää c-lohkosi arven.

Tämä voi muodostua useista syistä.,

1. millä tavalla sisäiset arvet parantua voi siirtää, miten ihonalaisen kudoksen istuu vatsa
2. ydin lihakset ovat heikot ja ojensi
3. kehon rasva-arvot ovat lisääntyneet

seurauksena, jolloin ”piski” mene pois vaatii monitahoisen lähestymistavan.

tähän liittyy liikuntaa, ravitsemusta ja laihtumista edistäviä elämäntapamuutoksia. Menen tarkemmin postaukseeni siitä, miten laihtua c-osan jälkeen.

mitkä ovat parhaat harjoitukset C-osion jälkeen masun vähentämiseksi?,

ei ole mitään erityistä vatsalihasliikuntaa, joka auttaisi saamaan litteän vatsan c-osion jälkeen. Sen sijaan sinun täytyy keskittyä elämäntapamuutoksiin, jotka auttavat sinua alentamaan kehon rasvaprosenttiasi.

tämän sanoi, se on silti tärkeää, että voit suorittaa ydin harjoituksia, koska se on hyvin heikko seuraava toimitus.

mikä on paras tapa korjata heikko ydin C-lohkon jälkeen?

E, heikko core jälkeen c-jakso edellyttää voit vahvistaa poikittainen vatsan, ja vino lihaksia ennen rectus vatsan lihaksia.,

koska nämä ovat lihaksia, jotka tukevat vatsan ja sulkea mikä tahansa vatsan erottaminen.

siksi diastasis recti-ohjelmani noudattaa tiettyä sekvenssiä. Se alkaa esittelemällä sinulle parhaat poikittaiset vatsalihasharjoitukset synnytyksen jälkeisille naisille.

Tehdä väärin vatsan harjoitukset väärään aikaan voi johtaa pahenemista vatsan lihasten erottaminen.

Milloin voin nostaa painoja C-osuuden jälkeen?

Kuinka nopeasti voit saada takaisin paino koulutuksen riippuu ennen c-osassa aktiivisuudesta ja siitä, kuinka nopeasti toipua.,

sen mukaan on tärkeää, että seuraat askel askeleelta prosessia, jotta pääset takaisin levytankoon.

vähintään, sinun pitäisi viettää 3-4 kuukautta, työ tiesi takaisin jopa raskaita painoja.

Käyn yli viikosta viikkoon voimaharjoitteluohjelmaa, jota voit seurata synnytyksen jälkeistä painonnostoa varten täällä.

entä juokseminen C-lohkon jälkeen?

Aerobinen liikunta on toinen hyvä tapa käyttää leikkauksen jälkeen. Minulla on koko virka raskautesi jälkeen., Se kuvaa viikoittaista lähestymistapaa, jonka avulla pääset takaisin radalle.

Lopullinen Ajatuksia Työpäivän Jälkeen C-Jakso

Getting osaksi workout rutiini jälkeen c-jakso vaatii kärsivällisyyttä, aikaa, ja hyvin harkittu suunnitelma.

kuten aina, pysykää turvassa, kuunnelkaa kehoanne ja hakekaa opastusta tarjoajilta, jos jokin tuntuu hassulta.

joten nyt haluan luovuttaa sen sinulle.

kuinka monta viikkoa c-osiostasi on kulunut? Mitä näistä harjoituksista innostut kokeilemaan?,

kommentoi alla ja kerro minulle!

Related Post C-Osassa Harjoitus Viestit

• Mitä Sinun Tarvitsee Tietää Diastasis Recti Jälkeen C-Jakso
• Miten Laihtua Jälkeen keisarinleikkauksen
• Paras Harjoituksia Uusia Moms

Jakaminen on Huolehtiva – Lähetä Tämä Äiti Tarvitsee!