Cómo hacer un Handstand: obtén tu primer Handstand en 30 días

un handstand es uno de los ejercicios más geniales de la historia, pero también es uno de los movimientos más avanzados para aprender.

afortunadamente, has venido al lugar correcto.

¡hoy comienzas tu viaje al revés!

Ah, no que al Revés…nos mantendremos en esta dimensión.

hemos ayudado a muchos de nuestros clientes de coaching a lograr su primera parada de manos y hoy compartiremos con ustedes cómo se hace con esta guía!,

¡Haz que tu entrenador de fitness Nerd te ayude a conseguir tu primer handstand, paso a paso! Más información aquí.

lo trataremos como un videojuego, progresando de noob completo a nivel 6: maestro de parada de manos.

repasaremos lo siguiente (haga clic para ir a esa sección):

• ¿son los soportes de mano buenos para usted?
• ¿los soportes de mano construyen músculo?
• el secreto para realizar un handstand.,rutina de calentamiento de progresión de ndstand (no omitas)
• progresión de Nivel 1 de Handstand: balanceo cuadrúpedo
• progresión de Nivel 2 de Handstand: cuerpo hueco
• progresión de Nivel 3 de Handstand: Cuervo Pose
• progresión de handstand nivel 4: caminata en la pared
• progresión de handstand nivel 5: cómo salir de un handstand
• progresión de handstand nivel 6: Cómo hacer un handstand
• 4 consejos y trucos para hacer handstands.,

los tutoriales a continuación son de nuestro curso Premium Nerd Fitness: Handstands, al que tendrás acceso con una membresía Nerd Fitness Prime. Me animo a ver si te gusta lo que ves aquí.

muy bien, prepárate para ser volteado-volteado al revés.

¿los soportes de mano son buenos para ti? (3 razones por las que los Handstands son la regla)

en Nerd Fitness nos encantan los handstands como a Eleven le encantan los waffles.,

Aquí hay 3 razones por las que los handstands son la regla:

#1) al igual que otros entrenamientos con el peso corporal, no hay excusa. Si tienes espacio para pararte, tienes espacio para practicar los pies.

#2) recluta docenas de músculos en su cuerpo.

de la fuerza del brazo a la movilidad de la muñeca a la fuerza del núcleo a la movilidad del hombro y la resistencia muscular, las manos lo hacen todo.

Cuando intenta equilibrar, hace que su cuerpo funcione como una unidad completa.

#3) te asusta-sí, eso es positivo., Crecemos fuera de nuestra zona de confort y para muchas personas, solo la idea de un handstand es suficiente para hacer que sus palmas suden, rodillas débiles, brazos pesados, vomi

never nevermind.

el punto es que la parada de manos es tanto un desafío mental como físico.

¿Qué tan asustado crees que este tipo se pone regularmente?

Eso es el Entrenador Jim!

maestro del Universo NF Fitness, y nuestro entrenador principal para nuestro curso Handstands y entrenamiento de fitness Nerd., Verás mucho de él en el artículo de hoy porque Jim puede pararse mientras duerme.

El secreto para realizar un Handstand

claro, necesitamos construir fuerza para apoyarnos al revés, pero incluso ese obstáculo es exagerado.

una parada de manos adecuada en realidad comienza a sentirse fácil.

eso se debe a que una vez que estás equilibrado y alineado, se vuelve súper eficiente. Así como no te esfuerzas mucho si te paras recto con una buena postura, una buena parada de manos eficiente es de la misma manera soon pronto comenzará a sentirse sin esfuerzo.,

en realidad, el mayor obstáculo a superar-especialmente al principio-es el miedo mental.

La voz/sensación en la parte de atrás de tu cabeza que dice «usted podría lastimarse hacer esto!»SCARY!

y no voy a endulzar las cosas, puedes lastimarte trabajando en estas habilidades but pero no es diferente a si entraras al gimnasio el primer día, abofetearas 315 libras en el press de banca y lo probaras.

O salió y trató de correr 13 millas sin entrenamiento.

el ejercicio en sí no es peligroso, a menos que lo intentes demasiado, demasiado rápido.,

si usted no cargaría una barra de peso muerto 500 libras en su primer día en el gimnasio, ¿por qué tantas personas simplemente patadas y arrojarse a sí mismos en una parada de manos, fallando repetidamente, con la esperanza de que un día van a «conseguir»?

Hay una manera inteligente!

¿Cómo superamos este miedo y nos mantenemos a salvo? Al igual que aprender cualquier otra habilidad de fitness: pasos lentos, fáciles y exitosos!

estas pequeñas victorias se acumulan con el tiempo para llevarnos a nuestros objetivos de forma segura mientras nos divertimos mucho.

¿estás listo para aprender?,

no te preocupes, te tenemos cubierto. Lea sobre formas de seguridad el progreso de pino maestría!

rutina de calentamiento de progresión de Handstand

para cualquier ejercicio de handstand, habrá una cantidad significativa de estrés en las manos y las muñecas. Por lo tanto, es importante estirar y calentar las cosas.

Aquí hay un video de nuestro curso de Handstands de NF que repasa algunos de nuestros estiramientos de muñeca favoritos para prepararse para ponerse boca abajo. Pasa por cada tramo unas 10 veces.,

vamos a destacar algunos de estos ejercicios de calentamiento de Soporte de manos:

estiramiento de la muñeca hacia adelante y hacia atrás:

estiramiento de la muñeca de Las Palmas levantadas:

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estiramiento de La Palma del revés:

estiramiento de la muñeca al revés:

el truco con los estiramientos de la muñeca es moverse de tantas maneras diferentes como se sienta cómodo. Siéntase libre de hacer el calentamiento propio!,

los hombros son otra zona estresada en el handstand. Hay varias formas en que podemos prepararlos para el trabajo

unas cuantas rondas de saltos:

o círculos de brazo

que harán que la sangre se mueva y el área esté lista.

desde aquí, comenzaremos nuestro viaje subiendo de Nivel tu progresión de parada de manos.

comenzaremos haciéndote trabajar con algunos ejercicios de equilibrio y algunos ejercicios posicionales.

nada demasiado loco, y de hecho algunos de estos pueden parecer demasiado fáciles. Que bien! Eso es lo que queremos, ¿recuerdas?,

estamos usando pequeñas victorias para motivarnos. Aterrizar en tu cabeza no es una gran manera de motivar a nadie.

¿quieres que alguien te construya un plan de progresión personalizado para hacer tu parada de manos? Nuestro Programa de entrenamiento en línea 1 a 1 hará precisamente eso, además de que tu entrenador puede revisar tus movimientos a través de nuestra aplicación para que conozcas tu entrenamiento de manera correcta y segura.

¡Haz que tu entrenador de fitness Nerd cree un plan personalizado para lograr los handstands!,

progresión de parada de manos de Nivel 1: balanceo cuadrúpedo

Usted puede estar pensando que sentir el equilibrio de una parada de manos va a ser brutalmente difícil.

No es así!

podemos comenzar con bastante facilidad en nuestras manos y rodillas en la posición cuadrúpeda.

desde aquí, simplemente rockearemos hacia adelante y hacia atrás en nuestras manos.

¿te resulta familiar?

si hiciste la movilidad de la muñeca que describimos anteriormente, ¡es el mismo movimiento!

¿no es práctico?,

mientras te balanceas hacia adelante y hacia atrás, siente dónde descansa el peso en tus manos.

• cuando te mueves hacia atrás, se sienta más en el talón de tus manos.
• cuando te muevas hacia adelante, lo sentirás en los nudillos y las yemas de los dedos.

¿dónde lo queremos en el handstand?

justo alrededor de los nudillos.

Este es un punto equilibrado, similar al equilibrio que encuentras cuando estás de pie. Usted no se sienta todo su peso en los talones, y usted no inclina todo su peso hacia adelante, agarrando los dedos de los pies con fuerza en el suelo, ¿verdad?,

encuentra y siente ese equilibrio cuando te muevas.

¿Cuándo debes pasar al Nivel 2 de progresión de parada de manos?

¡Ahora funcionaría!

Nivel 2 progresión de la parada de manos: cuerpo hueco

el cuerpo hueco es una de las mejores formas de enganchar la sección media y estabilizar el cuerpo. Le ayudará a darle a su parada de manos una buena forma.

¿que usted necesita para dominar el cuerpo hueco para dominar el pino?

no necesariamente, ya que hay un montón de handstands por ahí que son un poco en forma de plátano.,

Pero el cuerpo hueco le ayudará a crear una más eficiente posición.

#1) Comience por colocar una colchoneta de yoga o ejercicio en el suelo y recostarse en el suelo boca arriba.

#2) piense en presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo y activar su sección media como si estuviera tosiendo. ¡Todavía deberías poder respirar!,

#3) Una vez que la sección media está configurada, coloque las rodillas en el pecho y sostenga las espinillas como si se estuviera preparando para una bola de cañón malvada.

#4) sostener las espinillas le ayudará a mantener esa posición de la espalda baja y la sección media.

¿todavía te sientes bien?

¡entonces intenta mecerte!

• balancee su cuerpo hacia adelante y hacia atrás ligeramente desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de la espalda, como una mecedora.,
• la cabeza y los pies permanecen fuera del suelo.
• si está estable, debe moverse como una unidad.

si necesitas más de un desafío, llegar a los brazos por las orejas, mantener las rodillas metidas, y el rock un poco más.

sin las manos sosteniendo las espinillas, la sección media realmente tiene que mantenerse comprometida para darle una roca suave.

con cualquiera de estas posiciones, trabajar para rock durante 15 segundos completos bajo control.

una vez que puedas hacerlo con los brazos extendidos, progresa hasta el Nivel 3.,

Nivel 3 progresión de parada de manos: postura de Cuervo

para entrar en la postura de Cuervo, muévete hacia adelante desde la posición de roca cuadrúpeda para que tus rodillas estén en el exterior de tus brazos. Incluso puedes doblar los codos un poco y apoyar las piernas sobre ellos.

Rock hacia adelante de la misma manera que antes, poniendo un poco más de peso en las manos y un poco menos de peso en los pies.

Importante: esto no es Assassin’s Creed… no Estamos haciendo un salto de fe aquí!

no saltar!!!,

simplemente estamos buscando cada vez menos peso en los pies.

tome las cosas despacio y con cuidado, levantándose sobre los dedos de los pies cuando pueda. Cuando esté listo para levantar los pies y sostenerse del suelo solo con sus manos, debe venir naturalmente.

asegúrese de agarrarse al suelo con fuerza para sostenerse y controlarse, y siéntase libre de colocar una pila de almohadas o esteras frente a usted si se cae!

una vez que puedas levantar ambos pies del suelo de forma cómoda y segura, es hora de progresar en el Nivel 4 de las paradas de manos.,

si te encuentras atascado en la posición de cuervo o en cualquier otro nivel, ¡estamos aquí para ayudarte!

¡nuestros entrenadores pueden revisar tu progreso y forma para ayudarte a avanzar al siguiente nivel!

¡Haz que un entrenador de Fitness Nerd guíe tu parada de manos y tu viaje de fitness!

progresión de parada de manos Nivel 4: caminata en la pared

en este nivel, vamos a empezar a trabajar hacia algo que realmente se parece a una parada de manos!,

todo lo que estamos tratando de hacer con este ejercicio es apoyar nuestro peso corporal en nuestros brazos estirados (al igual que la plancha delantera o push-up).

por lo tanto, el primer nivel de este ejercicio es simplemente ponerse en la parte superior de una flexión y mantener. Si eso es demasiado difícil, ponga las manos en una superficie elevada y / o descanse sobre las rodillas y las manos en su lugar.

una vez que esto se domine, subir de nivel simplemente levantando las caderas en el aire en una posición de perro hacia abajo!,

a partir de aquí, será cuestión de poner los pies en una superficie cada vez más alta. Nota: poner los pies en algo que incluso unos pocos centímetros del suelo cuenta-pequeños pasos!

Puede usar algo tan simple como placas de parachoques:

a medida que avanza, agregue más placas de parachoques (o lo que esté usando) para que sus pies estén más y más altos.

una vez que te estés apoyando con los pies en una caja alta, intenta subir los pies por la pared. (Piense en ello como una caja muy alta!,)

tenga cuidado en este paso: asegúrese de tener suficiente energía para caminar de nuevo con seguridad y segundo, que no camine demasiado cerca de la pared y el riesgo de voltear sobre su espalda!

vea la siguiente sección Sobre piruetas para salir con seguridad de estos paseos por la pared si le sucede a » go over!»

con cada una de estas variaciones, estamos buscando construir hasta un sólido 15 segundos bajo control antes de seguir adelante.

una vez que estás en el punto de acostarse verticalmente contra la pared, estás en tu camino a la nivelación hasta una parada de manos completa!,

pero primero, tenemos que hablar sobre cómo rescatar de forma segura.

Nivel 5 Handstand Progresión: ¿Cómo salir de un Pino

a Medida que se empieza a mejorar con la Pared de los Paseos, y la práctica de acercarse más y más a completamente vertical, mientras que al revés, habrá casos en los que se empieza a «de la punta.»

con el fin de devolver los pies al suelo de forma segura, vas a querer hacer lo que llamamos una pirueta:

Cómo salir de un handstand:

• Métete en un handstand de pared.,
• cambie su peso a un brazo (el brazo plantado), permitiendo que el otro brazo se mueva.
• empuja una pierna contra la pared (la que está del mismo lado que el brazo plantado) e inclina la pierna opuesta hacia adelante.
• La gravedad te arrastra y te permite bajar los pies al suelo de forma segura.

Esta es una de las habilidades más importantes que usted puede aprender como desarrollar su handstand la práctica, ya que permitirá que usted puede salir de cualquier pino sin ningún riesgo de lesión como desarrollar su equilibrio!,

una vez que te sientas cómodo saliéndote de una parada de manos, mi querido rebelde, ¡es hora del nivel 6!

Nivel 6 progresión del Handstand: cómo hacer un Handstand

¡ahora estamos listos para que pruebes un handstand!

se te va a caer lentamente pero seguramente dejando la seguridad de la pared.

primero, intenta quitar una pierna de la pared durante tu paseo por la pared:

Cuando te sientas cómodo quitando una pierna, ¡intenta cambiarla!,

El objetivo ahora es cambiar las piernas de una manera lenta y suave: uno se levanta de la pared mientras que el otro se mueve simultáneamente de nuevo a la pared.

una vez que te sientas cómodo con esto, ¡es hora de quitar ambas piernas de la pared!

BOOM! Su primera parada!

¿lo estás haciendo bien?

una buena manera de saberlo sería grabar tu práctica de parada de manos y revisarla con los videos aquí para verificar tu formulario.

¿quieres que un experto revise tu formulario? ¡Echa un vistazo a nuestro Programa de Coaching en línea 1 a 1!, Nuestra aplicación móvil te permite enviar un video de tu parada de manos directamente a tu entrenador, quien te proporcionará comentarios para que puedas perfeccionar tu técnica.

también crearán un programa de entrenamiento personalizado para tu situación, ¡que te hará hacer handstands como Luke Skywalker en poco tiempo!

haga que su entrenador de fitness Nerd le construya un entrenamiento de handstands y revise su formulario! Haga clic aquí para obtener más información!,

4 consejos y trucos para hacer Handstands

nada supera la paciencia y el trabajo duro, pero hay algunos consejos y trucos que podemos proporcionar que le permitirán la mejor oportunidad de éxito.

#1) Asegúrese de pasar por un calentamiento adecuado: le hemos dado varias opciones para las muñecas y los hombros. Un calentamiento no solo ayudará a prevenir lesiones, sino que también preparará los músculos y las articulaciones adecuadamente para aprovechar al máximo su entrenamiento.,

#2) priorice su parada de manos: puede trabajar la habilidad en su propio tiempo, y no interferirá ni será interferido por nada más, pero ¿qué pasa si está haciendo otros ejercicios durante su entrenamiento?

¿Cuándo te paras de manos, cuando estás entrenando en un pantano?

El Mejor momento para trabajar los ejercicios de equilibrio (como su paseo por la pared) es al comienzo de su entrenamiento, después de que haya calentado.

estas habilidades requieren concentración y un nuevo enfoque para realmente beneficiarse y progresar con ellas.,

tratar de equilibrar después de que te hayas agotado con una sesión de cardio dura es un ejercicio inútil (juego de palabras).

el mejor momento para trabajar los ejercicios posicionales (como su roca cuadrúpeda) sería en algún momento durante su sesión de fuerza y antes de su cardio.

estos ejercicios no son tan dependientes de músculos completamente frescos, pero todavía no queremos tratar de mantenernos al revés después de un entrenamiento agotador.

#3) no hagas demasiado, demasiado pronto.

hemos mencionado esto un millón de veces porque es muy importante., Asumir demasiado demasiado pronto es una manera de desarrollar malos hábitos y posiblemente lesionarse.

Tome su tiempo! Disfrutar y realmente dominar cada paso!

#4) tómalo con calma: en la misma línea, queremos buscar el éxito.

¿Qué suelo ver cuando la gente practica las paradas de manos: alguien pateando 100 veces y un poco recibiendo una parada de manos una o dos veces. ¿Cuánto sentido tiene eso?

Si bien es posible que no estemos bateando 1,000 con todos nuestros intentos, pero deberíamos estar buscando completar con éxito alrededor de 8 de cada 10 intentos. ¿Si no lo estamos?, Entonces podríamos haber tomado demasiado, demasiado pronto!

terminemos esta guía y le daremos algunos pasos para su práctica de parada de manos.

La regla de los 5 minutos: practique los Handstands todos los días y sorpréndase de lo que sucede

Comprométase a 5 minutos al día. Eso es. Pero hazlo todos los días.

voy a ver a un montón de gente va all-in para una sola sesión de parada de manos, y luego no tocar la habilidad durante una semana o más.

Dan Gable dijo una vez: «si es importante, hazlo todos los días.,»

ahora, esto es una simplificación, pero con los pies, esto es especialmente importante.

Cuando comienzas, es posible que tus brazos y hombros solo puedan hacerlo 5 minutos antes de que terminen.

hacerlos por un corto tiempo cada día es la mejor estrategia para mejorar la fuerza, la resistencia y el equilibrio.

¿quieres ayuda para progresar con los handstands desde aquí? Tengo 3 grandes opciones para usted!,

#1) si quieres una guía paso a paso sobre cómo completar los handstands, fortalecerte e incluso comer mejor, echa un vistazo a nuestro programa de coaching killer 1-on-1:

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#2) Hacer ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene preguntas que necesita respuestas? Únete A Nerd Fitness Prime!

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# 3) Únete a la rebelión! Tenemos un boletín electrónico gratuito que enviamos dos veces por semana, lleno de consejos y trucos para ayudarlo a fortalecerse, mantenerse saludable y divertirse haciéndolo.,

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