Comment Faire un Plongeur: Obtenez Votre Premier Plongeur dans les 30 Jours

Un plongeur est l’un des plus cool des exercices jamais, mais c’est aussi l’un des plus avancés se déplace à apprendre.

heureusement, vous êtes au bon endroit.

aujourd’Hui, vous commencez votre voyage à l’Envers!

Ah, pas à l’envers we nous vous garderons dans cette dimension.

nous avons aidé beaucoup de nos clients de coaching à atteindre leur première main et aujourd’hui, nous allons partager avec vous comment cela se fait avec ce guide!,

demandez à votre entraîneur de fitness Nerd de vous aider à obtenir votre premier handstand, étape par étape! En savoir plus ici.

nous allons le traiter comme un jeu vidéo, vous faire progresser de noob complet au niveau 6: Handstand Master.

nous allons passer en revue ce qui suit (Cliquez pour retourner à cette section):

• les handstands sont-ils bons pour vous?
• les handstands construisent-ils du muscle?
• le secret pour effectuer un handstand.,ndstand Progression de la Routine d’échauffement (NE SAUTEZ PAS)
• le Niveau 1 de Plongeur Progression: Quadrupède à Bascule
• Niveau 2 de Plongeur Progression: Corps Creux
• Niveau 3 de Plongeur Progression: Crow Posent
• Niveau 4 de Plongeur Progression: Mur à Pied
• Niveau 5 Plongeur Progression: Comment faire pour le sauvetage d’un Plongeur
• Niveau 6 Plongeur Progression: Comment Faire un Plongeur
• 4 trucs et astuces pour faire le poirier.,

Les tutoriels à venir proviennent de notre cours Premium Nerd Fitness: Handstands, auquel vous avez accès sous un abonnement Nerd Fitness Prime. Je vous encourage à vérifier si vous aimez ce que vous voyez ici.

d’accord, préparez-vous à être retourné-retourné.

les Handstands sont-ils bons pour vous? (3 Raisons pour lesquelles les Handstands règnent)

chez Nerd Fitness, nous aimons les handstands comme Eleven loves waffles.,

Voici 3 raisons pour lesquelles la règle handstands:

#1) comme les autres entraînements de poids corporel, il n’y a AUCUNE excuse. Si vous avez de la place pour vous lever, vous avez de la place pour pratiquer les handstands.

#2) il recrute des dizaines de muscles dans votre corps.

de la force du bras à la mobilité du poignet, en passant par la force de base, la mobilité des épaules et l’endurance musculaire, les supports à main font tout.

Lorsque vous essayez d’équilibre, il rend votre corps à travailler comme une unité.

#3) cela vous fait peur – oui, c’est positif., Nous grandissons en dehors de notre zone de confort et pour beaucoup de gens, juste la pensée d’un handstand suffit à rendre leurs paumes moites, les genoux faibles, les bras sont lourds, vomi

never peu importe.

le fait est que le handstand est tout autant un défi mental que physique.

à quel point pensez-vous que ce gars a peur régulièrement?

C’est l’Entraîneur Jim!

maître de L’univers NF Fitness, et notre entraîneur principal pour notre cours Handstands et Nerd Fitness Coaching., Vous verrez beaucoup de lui dans l’article d’aujourd’hui parce que Jim peut faire des handstands dans son sommeil.

le Secret pour effectuer un Handstand

Bien Sûr, nous devons construire de la force pour nous soutenir à l’envers, mais même cet obstacle est exagéré.

un bon support commence à se sentir facile.

c’est parce qu’une fois que vous êtes équilibré et aligné, il devient ultra efficace. Tout comme vous ne vous exercez pas beaucoup si vous vous tenez droit avec une bonne posture, un bon support efficace est de la même manière… il commencera bientôt à se sentir sans effort.,

en fait, le plus grand obstacle à surmonter – surtout au début – est la peur mentale.

La voix/sentiment à l’arrière de votre tête qui dit « vous risquez d’être blessé de le faire! »Effrayant!

et je ne vais pas enrober les choses, vous pouvez vous blesser en travaillant sur ces compétences… mais ce n’est pas différent que si vous êtes entré dans la salle de gym le premier jour, giflé 315 lbs sur le développé couché, et a donné un aller.

ou est sorti et a essayé de courir 13 miles sans formation.

L’exercice lui-même n’est pas dangereux, sauf si vous essayez TROP, trop vite.,

Si vous ne chargez pas une barre pour soulever 500 lb le premier jour dans la salle de gym, pourquoi tant de gens donnent-ils un coup de pied et se jettent-ils dans un handstand, échouant à plusieurs reprises, espérant un jour qu’ils « l’obtiendront”?

Il ya une façon plus intelligente!

Comment Pouvons-nous surmonter cette peur et nous garder en sécurité? Tout comme l’apprentissage de toute autre compétence de fitness: étapes lentes, faciles et réussies!

Ces petites victoires s’accumulent au fil du temps pour nous amener à nos objectifs en toute sécurité tout en ayant beaucoup de plaisir.

Êtes-vous prêt à apprendre?,

Ne vous inquiétez pas, nous vous avons avons couvert. Lisez la suite pour savoir comment progresser en toute sécurité vers la maîtrise du handstand!

routine D’échauffement de la Progression du Handstand

Pour tout exercice de handstand, il y aura une quantité importante de stress sur les mains et les poignets. Donc, il est important que vous étiriez et réchauffiez les choses.

Voici une vidéo de notre cours de Handstands NF passant en revue certains de nos étirements de poignet préférés pour se préparer à être à l’envers. Passez par chaque tronçon environ 10 fois.,

Laissez-spotlight de quelques-uns de ces Plongeur exercices d’échauffement:

l’Avant et à l’Arrière du Poignet Tronçon:

Levée de Palmiers Poignet Tronçon:

Inverser la Paume Stretch:

Revers de Palme Tronçon:

l’Envers du Poignet Stretch:

Le truc avec poignet s’étend consiste à se déplacer d’autant de façons différentes se sent à l’aise. N’hésitez pas à faire l’échauffement votre propre!,

les épaules sont une autre zone stressée dans le handstand. Il y a plusieurs façons de les préparer au travail

quelques tours de Jumping jacks:

ou des cercles de bras

qui feront bouger le sang et la zone prête.

à partir de là, nous commencerons notre voyage en améliorant la Progression de votre Handstand.

nous allons commencer par vous faire travailler avec des exercices d’équilibre et des exercices de position.

rien de trop fou, et en fait certains d’entre eux peuvent sembler trop faciles. C’est très bien! C’est ce que nous voulons, vous vous souvenez?,

nous utilisons les petites victoires pour nous motiver. Atterrir sur votre tête n’est pas un excellent moyen de motiver quiconque.

vous Voulez quelqu’un pour vous construire un plan de progression pour faire votre plongeur? Notre Programme de Coaching en ligne 1 contre 1 fera exactement cela, et votre entraîneur peut revoir vos mouvements via notre application afin que vous connaissiez votre entraînement correctement et en toute sécurité.

demandez à votre entraîneur de fitness Nerd de créer un plan personnalisé pour réaliser des handstands!,

Progression du Handstand niveau 1: balancement quadrupède

vous pensez peut-être que ressentir l’équilibre d’un handstand va être brutalement difficile.

Non!

Nous pouvons commencer assez facilement sur nos mains et les genoux dans la quadrupédie.

à partir de là, nous allons simplement basculer en avant et en arrière sur nos mains.

vous Semblent familiers?

Si vous avez fait la mobilité du poignet que nous avons décrite ci-dessus, c’est le même mouvement!

N’est-ce pas à portée de main?,

pendant que vous vous balancez d’avant en arrière, sentez où le poids repose dans vos mains.

• Lorsque vous basculez en arrière, il se trouve plus dans le talon de votre main.
• lorsque vous basculez vers l’avant, vous le sentirez dans vos jointures et vos doigts.

Où voulons-nous dans le plongeur?

juste autour des jointures.

Il s’agit d’un endroit équilibré – similaire à l’équilibre que vous trouvez en position debout. Vous ne vous asseyez pas tout votre poids sur vos talons, et vous ne penchez pas tout votre poids en avant, saisissant vos orteils fort dans le sol, n’est-ce pas?,

trouvez et ressentez cet équilibre lorsque vous basculez.

Quand devriez-vous passer à la Progression du niveau 2?

maintenant fonctionnerait!

Niveau 2 de Plongeur Progression: Corps Creux

Le corps creux est l’un des meilleurs moyens d’engager l’abdomen et stabiliser le corps. Cela aidera à donner à votre main une bonne forme.

avez-vous besoin de maîtriser le corps creux de maîtriser le plongeur?

pas nécessairement, car il y a beaucoup de handstands là-bas qui sont un peu en forme de banane.,

Mais le corps creux vous aidera à créer une position plus efficace.

#1) Commencez par poser un tapis de yoga ou d’exercice sur le sol et posez-le face visible.

#2) pensez à appuyer le bas du dos dans le sol et à engager votre section médiane comme si vous toussiez. Vous devriez toujours être capable de respirer!,

#3) Une fois la section médiane réglée, rentrez vos genoux contre votre poitrine et tenez vos tibias comme si vous vous prépariez à un boulet de Canon méchant.

#4) tenir les tibias vous aidera à maintenir cette position du bas du dos et de la section médiane.

Toujours se sentir bien?

Ensuite, tenter de se balancer!

• basculez légèrement votre corps en avant et en arrière du haut du dos vers le bas du dos, comme une chaise à bascule.,
• la tête et les pieds restent hors du sol.
• Si vous êtes stable, alors vous devez déplacer une unité.

Si vous avez besoin de plus d’un défi, atteindre vos bras par vos oreilles, garder les genoux rentrés, et le rock un peu plus.

sans que les mains tiennent les tibias, la section médiane doit vraiment rester engagée afin de vous donner une roche lisse.

avec l’une de ces positions, travailler pour basculer pendant 15 secondes complètes sous contrôle.

Une fois que vous pouvez le faire avec les bras tendus, progressez Jusqu’au niveau 3.,

Niveau 3 progression du Handstand: Crow Pose

pour entrer dans Crow Pose, avancez de la position du Rocher quadrupède de sorte que vos genoux soient à l’extérieur de vos bras. Vous pouvez même plier un peu les coudes et reposer vos jambes dessus.

Rock en avant de la même manière qu’avant, mettant un peu plus de poids sur les mains et un peu moins de poids sur les pieds.

Important: ce N’est pas Assassin’s Creed We nous ne faisons pas un acte de foi ici!

Ne pas sauter!!!,

Nous recherchons simplement de moins en moins de poids sur les pieds.

prenez les choses lentement et facilement – en vous levant sur les orteils quand vous le pouvez. Lorsque vous êtes prêt à ramasser les pieds et à vous tenir au sol sur vos mains, cela devrait venir naturellement.

assurez-vous de vous agripper au sol et de vous contrôler, et n’hésitez pas à poser un tas d’oreillers ou de tapis devant vous si vous tombez!

Une fois que vous êtes en mesure d’obtenir les deux pieds du sol confortablement et en toute sécurité, il est temps pour le niveau 4 Handstand Progression.,

Si vous vous trouvez coincé à la position crow ou à tout autre niveau, nous sommes là pour vous aider!

nos entraîneurs peuvent revoir votre progression et votre forme pour vous aider à passer au niveau supérieur!

demandez à un entraîneur de Fitness Nerd de guider votre handstand et votre parcours de remise en forme!

Niveau 4 progression Handstand: Wall Walk

dans ce niveau, nous allons commencer à travailler vers quelque chose qui ressemble réellement à un handstand!,

Tout ce que nous essayons de faire avec cet exercice est de soutenir notre poids corporel sur nos bras redressés (tout comme la planche avant ou le push-up).

donc, le premier niveau de cet exercice consiste simplement à vous mettre en haut d’un push-up et à le maintenir. Si c’est trop dur, placez vos mains sur une surface surélevée et/ou reposez-vous sur vos genoux et vos mains à la place.

Une fois cela maîtrisé, montez de niveau en soulevant simplement vos hanches en l’air dans une position de chien vers le bas!,

à partir de là, il s’agira de poser vos pieds sur une surface de plus en plus haute. Remarque: mettre vos pieds quelque chose, même à quelques centimètres du sol compte – petites étapes!

Vous pouvez utiliser quelque chose d’aussi simple que des plaques de pare-chocs:

Au fur et à mesure de votre progression, ajoutez d’autres plaques de pare-chocs (ou tout ce que vous utilisez) pour que vos pieds soient de plus en plus hauts.

Une fois que vous vous soutenez avec vos pieds sur une boîte haute, essayez de marcher vos pieds le long du mur. (Pensez-y comme une boîte vraiment grande!,)

soyez prudent à cette étape: assurez-vous d’avoir assez d’énergie pour redescendre en toute sécurité et deuxièmement, que vous ne marchez pas trop près du mur et risquez de vous retourner sur le dos!

Voir la section suivante sur les pirouettes pour sortir en toute sécurité de ces promenades murales s’il vous arrive de  » passer! »

avec chacune de ces variations, nous cherchons à construire jusqu’à un solide 15 secondes sous contrôle avant d’aller de l’avant.

Une fois que vous êtes au point de se coucher verticalement contre le mur, vous êtes sur votre chemin pour niveler jusqu’à un stand complet!,

mais d’abord, nous devons parler de la façon de renflouer en toute sécurité.

niveau 5 progression du Handstand: comment renflouer un Handstand

Au fur et à mesure que vous commencez à vous améliorer avec les promenades murales, et que vous vous entraînez à vous rapprocher de plus en plus de la verticale tout en étant à l’envers, il y aura des cas où vous commencerez à « basculer.”

afin de remettre vos pieds au sol en toute sécurité, vous allez vouloir faire ce que nous appelons une pirouette:

comment renflouer un handstand:

• entrez dans un handstand mural.,
• déplacez votre poids sur un bras (le bras planté), permettant à l’autre bras de bouger.
• enfoncez une jambe dans le mur (celle qui est du même côté que le bras planté) et penchez la jambe opposée en avant.
• La gravité vous tire autour et vous permet d’abaisser vos pieds au sol en toute sécurité.

C’est l’une des compétences les plus importantes que vous pouvez apprendre que vous développez votre plongeur pratique, car elle vous permettra de vous en sortir en toute sécurité de tout plongeur sans aucun risque de blessure comme vous développer votre équilibre!,

Une fois que vous vous sentez à l’aise de sortir d’un handstand, mon cher rebelle, il est temps pour le niveau 6!

Progression du Handstand niveau 6: Comment faire un Handstand

Nous sommes maintenant prêts pour que vous essayiez un handstand!

il va descendre vers vous lentement mais sûrement en laissant la sécurité du mur.

tout d’abord, essayez simplement d’enlever une jambe du mur Pendant votre marche murale:

lorsque vous êtes à l’aise d’enlever une jambe, essayez de les changer!,

l’objectif est maintenant de changer vos jambes de manière lente et douce – l’une se soulève du mur tandis que l’autre se déplace simultanément vers le mur.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, il est temps de retirer les deux jambes du mur!

BOUM! Votre premier plongeur!

Êtes-vous en train de faire?

Une bonne façon de le dire serait d’enregistrer votre pratique du handstand et de la comparer aux vidéos ici pour vérifier votre formulaire.

vous voulez qu’un expert examine votre formulaire? Consultez notre Programme de Coaching en ligne 1-on-1!, Notre application mobile spiffy vous permet d’envoyer une vidéo de votre handstand directement à votre coach, qui vous fournira des commentaires afin que vous puissiez perfectionner votre technique.

ils vont également construire un programme d’entraînement qui est personnalisé à votre situation, qui vous fera faire handstands comme Luke Skywalker en un rien de temps!

demandez à votre entraîneur de fitness Nerd de vous construire un entraînement handstands et de vérifier votre formulaire! Cliquez ici pour en savoir plus!,

4 trucs et astuces pour faire des Handstands

rien ne vaut la patience et le travail acharné, mais il y a quelques trucs et astuces que nous pouvons fournir qui vous permettront les meilleures chances de succès.

#1) Assurez-vous de bien vous échauffer: nous vous avons donné plusieurs options pour les poignets et les épaules. Non seulement un échauffement aidera à prévenir les blessures, mais il préparera les muscles et les articulations correctement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.,

#2) prioriser votre Handstand: vous pouvez travailler la compétence sur son propre temps, et il ne sera pas interférer OU être interféré par quoi que ce soit d’autre, mais que faire si vous faites d’autres exercices pendant votre entraînement?

quand tenez-vous la main, quand vous vous entraînez dans un marais?

Le Meilleur moment pour travailler les exercices d’équilibrage (comme votre marche murale) est au début de votre entraînement, après vous être réchauffé.

ces compétences nécessitent de la concentration et une nouvelle concentration pour vraiment en bénéficier et progresser avec elles.,

essayer d’équilibrer après vous être épuisé avec une séance de cardio difficile est un exercice de futilité (jeu de mots).

Le Meilleur moment pour travailler les exercices de position (comme votre Roche quadrupède) serait pendant votre séance de force, et avant votre cardio.

ces exercices ne dépendent pas autant de muscles complètement frais, mais nous ne voulons toujours pas essayer de nous tenir à l’envers après un entraînement exténuant.

#3) Ne faites pas trop, trop tôt.

nous l’avons mentionné un million de fois parce que c’est si important., Trop trop vite est un moyen de développer de mauvaises habitudes et de blesser vous-même.

Prenez votre temps! Profitez et maîtrisez vraiment chaque étape!

#4) rassurez-vous: dans la même veine, nous voulons rechercher le succès.

qu’est-ce que je vois habituellement quand les gens pratiquent des handstands: Quelqu’un qui donne des coups de pied 100 fois et obtient un peu un handstand une ou deux fois. Quel sens cela fait-il?

bien que nous ne battions peut-être pas 1 000 avec toutes nos tentatives, mais nous devrions chercher à réussir environ 8 tentatives sur 10. Si nous ne sommes pas?, Alors nous avons peut-être pris trop, trop tôt!

terminons ce guide et vous donnons quelques prochaines étapes pour votre pratique du handstand.

la règle des 5 minutes: pratiquez les Handstands tous les jours et soyez surpris de ce qui se passe

engagez-vous à 5 minutes par jour. C’est tout. Mais le faire tous les jours.

je vais voir beaucoup de gens aller all-in pour une seule session de handstand, puis ne pas toucher la compétence pendant une semaine ou plus.

Dan Gable a dit un jour: « si c’est important, faites-le tous les jours., »

maintenant, c’est une simplification, mais avec les supports à main, c’est particulièrement important.

lorsque vous commencez, vos bras et votre épaule ne peuvent faire que 5 minutes avant qu’ils ne soient faits.

les faire pendant une courte période Chaque jour est la meilleure stratégie pour améliorer la force, l’endurance et l’équilibre.

Vous Voulez de l’aide pour progresser avec les handstands à partir d’ici? J’ai 3 grandes options pour vous!,

#1) Si vous voulez des conseils étape par étape sur la façon de compléter les handstands, devenir plus fort et même manger mieux, consultez notre programme de coaching 1-on-1 tueur:

notre programme de coaching change des vies. Apprendre comment!

#2) Faire de L’exercice à la maison et vous avez besoin d’un plan à suivre? Avez-vous des questions dont vous avez besoin? Rejoignez Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime contient des routines d’exercices à domicile, des séances d’entraînement en direct avec des entraîneurs NF, une communauté en ligne de soutien et des défis de groupe., De Plus, vous aurez accès à tous nos cours en ligne, y compris Nerd Fitness: Handstands, qui vous aidera à devenir un maître à retourner à l’envers!

en Savoir plus sur le Ballot de remise en forme le Premier!

#3) rejoignez la rébellion! Nous avons un bulletin électronique gratuit que nous envoyons deux fois par semaine, plein de trucs et astuces pour vous aider à devenir fort, en bonne santé et à vous amuser.,

je vais également vous envoyer des tonnes de guides gratuits que vous pouvez utiliser pour commencer à niveler votre vie aussi: