Miten Tehdä Käsillään: Hanki Ensin Käsillään 30 Päivää

käsilläseisonta on yksi hienoimmista harjoituksia koskaan, mutta se on myös yksi kaikkein advanced liikkuu oppia.

Onneksi, olet tullut oikeaan paikkaan.

tänään aloitat matkasi Upside-Down!

Ah, ei että Ylösalaisin…me pitää sinut tässä ulottuvuudessa.

Olemme auttaneet monet valmennus asiakkaita saavuttamaan heidän ensimmäinen käsilläseisonta ja tänään me kertoa teille, miten se on tehty tämän oppaan!,

On Nörtti-Valmentaja auttaa sinua saamaan ensimmäisen käsillään, askel-askeleelta! Lue lisää täältä.

kohtelemme sitä kuin videopeliä, joka etenee täydestä noobista tasolle 6: Handstand Master.

käydään läpi seuraavat (klikkaa läppä, että jakso):

• Ovat handstands sinulle hyvää?
• Tehdä handstands rakentaa lihas?
• secret tekemään käsillään.,ndstand Progression Warm-up-rutiini (DON ’ t SKIP)
• Level 1 Handstand Progression: Quadruped Rocking
• Level 2 Handstand Progression: Hollow Body
• Level 3 Handstand: Crow Pose
• level 4 Handstand progression: Wall walk
• Level 5 handstand progression: how to bail out of a Handstand
• level 6 Handstand progression: How to do a Handstand
• 4 vinkkiä ja kikkaa käsinojien tekemiseen.,

edessä olevat tutoriaalit ovat premium course Nerd Fitness: Handstands-kurssiltamme, joihin pääset käsiksi Nörtti Fitness Prime-jäsenyyden alla. Kehotan teitä tarkistamaan, jos pidätte näkemästänne.

Alright, brace yourself to get flipped-turned upside down.

ovatko kädensijat sinulle hyviä? (3 Syitä, Miksi Handstands Sääntö)

Nörtti Fitness me RAKASTAMME handstands, kuten Yksitoista rakastaa vohveleita.,

Täällä on 3 syytä, miksi handstands sääntö:

#1) Kuin muut painon koulutus, ei ole mitään tekosyytä. Jos on tilaa nousta seisomaan, on tilaa harjoitella kädentaitoja.

#2) se värvää kehoosi kymmeniä lihaksia.

arm voimaa ranteen liikkuvuutta ydin voimaa olkapään liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä, handstands tehdä se kaikki.

Kun olet yrittää tasapainottaa, se tekee kehon työtä kuin yksi yksikkö.

#3) it scares you – yes, that ’ s a positive., Meillä kasvaa ulos meidän comfort zone ja monille ihmisille, vain ajatus käsilläseisonta on tarpeeksi, jotta heidän kämmenet ovat hikinen, polvet heikot, kädet ovat raskaita, vomi…

…nevermind.

pointti on siinä, että käsilläseisonta on yhtä suuri henkinen haaste kuin fyysinen haaste.

kuinka peloissaan luulet tämän kaverin saavan säännöllisesti?

Se on Valmentaja Jim!

Master of the NF Fitness Universe, ja pääkouluttajamme Handstands-kurssille ja Nörttikuntovalmennukseen., Näet häntä paljon tämän päivän kirjoituksessa, koska Jim osaa tehdä käsinojia unissaan.

Salaisuus Suorittaa Käsillään

Varmasti, meidän täytyy rakentaa voimaa tukea itseämme ylösalaisin, mutta sekin este on liioitteleva.

oikea käsiseisonta alkaa oikeastaan tuntua helpolta.

se johtuu siitä, että kun olet tasapainoinen ja linjassa, siitä tulee Uber tehokas. Aivan kuten et rasita itseäsi paljon, jos seisot suorassa hyvällä ryhdillä, hyvä tehokas käsiseisonta on samalla tavalla … se alkaa pian tuntua vaivattomalta.,

Itse asiassa, suurin este voittaa – varsinkin alussa – on henkinen pelko.

ääni/tunne takaraivossa, joka sanoo, ”et voi satuttaa itseäsi, jos teet tämän!”Pelottavaa!

Ja en kaunistele asioita, voit satuttaa itseäsi työstää näitä taitoja, mutta se ei ole erilainen kuin jos kävisit kuntosalilla ensimmäinen päivä, löi 315 kiloa penkiltä, ja antoi sen mennä.

tai lähti juoksemaan 13 mailia ilman harjoittelua.

itse harjoitus ei ole vaarallinen, ellet yritä liikaa, liian nopeasti.,

Jos et halua ladata jopa baari maastaveto 500 kiloa teidän ensimmäinen päivä kuntosalilla, miksi niin monet ihmiset vain potkia ja heitellä itseään ylös käsillään, ei ole toistuvasti, toivoen, että jonakin päivänä he ”saada” se?

Siellä on fiksumpi tapa!

miten voitamme tämän pelon ja pidämme itsemme turvassa? Aivan kuten minkä tahansa muun kuntoilutaidon opettelu: hitaita, helppoja, onnistuneita askeleita!

nämä pienet voitot kertyvät ajan myötä, jotta pääsemme tavoitteisiimme turvallisesti samalla kun meillä on hauskaa.

Oletko valmis oppimaan?,

Älä huoli, meillä on sinulle kuulu. Lue lisää tapoja, joilla voit turvallisesti edetä käsilläseisontaan!

Käsilläseisonta Etenemistä Warm-Up Rutiini,

mistään käsilläseisonta liikunta, siellä tulee olla paljon rasitusta käsissä ja ranteissa. On tärkeää, että venytät ja lämmität asioita.

Tässä on video meidän NF Handstands kurssi menossa yli joitakin meidän suosikki ranne ulottuu valmistaudu ylösalaisin. Käy läpi jokainen venyttää noin 10 kertaa.,

– Anna on valokeilaan muutaman näistä Käsilläseisonta Warm-Up harjoituksia:

Eteenpäin ja Takaisin Ranteen Venytys:

Nosti Kämmenet Ranteen Venytys:

Käänteinen Kämmen Stretch:

Rysty Kämmen Stretch:

Ylösalaisin Ranteen Venytys:

temppu ranne ulottuu on siirtää niin monta eri tapaa kuin tuntuu miellyttävältä. Tee lämmittelystä omasi!,

olkapäät ovat toinen painunut alue käsiseisonnassa. On olemassa useita tapoja, joilla voimme valmistaa heitä töihin

muutaman kierroksen hyppy-liittimet:

Tai käsivarsi piireissä

Että saa veren liikkeelle ja alue on valmis.

täältä, aloitamme matkamme tasoittaen käsilläseisonnan etenemistä.

aloitamme laittamalla sinut työskentelemään tasapainoharjoitusten ja asentoharjoitusten kanssa.

Nothing too crazy, ja itse asiassa jotkut näistä saattavat tuntua liian helpoilta. Ei se mitään! Sitä me haluamme, Muistatko?,

motivoimme pienillä voitoilla. Pään päälle laskeutuminen ei ole hyvä tapa motivoida ketään.

– Haluan, että joku rakentaa sinulle mukautetun tehty etenemistä suunnitelman tekee käsillään? Meidän 1-on-1 Online valmennusohjelma tekee juuri niin, plus valmentaja voi tarkistaa liikkeitä kautta app niin tiedät koulutuksen oikein ja turvallisesti.

On Nörtti-Valmentaja luoda mukautetun suunnitelman saavuttamiseksi handstands!,

Taso 1 Käsilläseisonta Etenemistä: Nelijalkainen Rocking

voidaan ajatella, että tunne tasapaino käsillään on raa ’ asti vaikeaa.

Not so!

voimme aloittaa melko helposti käsillä ja polvilla neloisasennossa.

täältä, me yksinkertaisesti rock eteenpäin ja taaksepäin käsissämme.

Tuntuuko tutulta?

Jos teit edellä kuvatun ranneliikkuvuuden, se on sama liike!

Eikö se kätevä?,

kun keinut edestakaisin, tunne, missä paino lepää käsissäsi.

• Kun olet rock takaisin, se istuu enemmän kantapään kätesi.
• Kun olet rock eteenpäin, tunnet sen rystyset ja sormenpäät.

Where do we want it in the handstand?

aivan rystysten ympärillä.

Tämä on tasapainoinen piste – samanlainen kuin seistessä löytyvä tasapaino. Ethän istu koko painoasi kantapäilläsi, etkä nojaa koko painoasi eteenpäin tarttuen varpaisiin kovaa maahan?,

Etsi ja tunne, että tasapaino kun rokkaa.

milloin sinun pitäisi siirtyä tasolle 2 käsilläseisonnan eteneminen?

nyt toimisi!

Level 2 Handstand Progression: Hollow Body

the hollow body on yksi parhaista tavoista sitoutua keskivartaloon ja vakauttaa kehoa. Se auttaa antamaan käsilläseisontaasi hyvän muodon.

Onko sinun täytyy hallita ontto elin hallita käsilläseisonta?

ei välttämättä, sillä ulkona on paljon käsinojia, jotka ovat hieman banaaninmuotoisia.,

, mutta hollow body auttaa luomaan tehokkaamman aseman.

#1) Aloita säätämällä jooga-tai jumppamatto maahan ja makaa maassa kasvot ylös.

#2) Mieti, painamalla alaselässä maahan ja harjoittaa midsection, kuten olet yskä. Sinun pitäisi vielä pystyä hengittämään!,

#3) Kun keskivartalo on asetettu, työntää polvet rintaan ja pidä säärissä, kuten olet saada valmis paha cannonball.

#4), joilla säärissä auttaa sinua väittävät, että alaselän ja midsection asentoon.

Vieläkö olo on hyvä?

kokeile sitten keinumista!

• Rock kehon eteenpäin ja takaisin hieman yläselän että alaselän, kuin keinutuoli.,
• Pää ja jalat pysyvät irti maasta.
• jos tila on vakaa, kannattaa liikkua yhtenä yksikkönä.

Jos tarvitset enemmän haastetta, reach kädet korvia, pidä polvet työntää, ja rock lisää.

Ilman käsien tilalla säärissä, midsection todella on pitää mukana jotta saat sileän kiven.

millä tahansa näistä asemista rokataan täydet 15 sekuntia hallinnassa.

kun voit tehdä sen pidennetyillä aseilla, etene tasolle 3.,

Taso 3 Käsilläseisonta Etenemistä: Crow Pose

syötä Varis Aiheuttaa, eteenpäin Nelijalkainen Rock-asentoon niin, että polvet ovat ulkopuolella kädet. Voit jopa taivuttaa kyynärpäitä hieman ja lepuuttaa jalkojasi niiden päällä.

Rock eteenpäin samalla tavalla kuin ennen, laittaa hieman enemmän painoa käsille ja hieman vähemmän painoa jaloissa.

Important: this isn ’t Assassin’ s Creed… We are not making a leap of faith here!

Älä hyppää!!!,

me vain etsimme yhä vähemmän painoa jaloille.

ota asiat hitaasti ja helposti ylös varpaille, kun voit. Kun olet valmis nostamaan jalat ylös ja pitämään itsesi irti maasta vain käsilläsi, sen pitäisi tulla luonnostaan.

varmista napata maahan vaikea järjestää ja hallita itseäsi, ja rohkeasti laittaa alas kasa tyynyjä tai matto edessä jos sinun pitäisi pudota!

kun saat molemmat jalat maasta mukavasti ja turvallisesti, on aika tason 4 käsilläseisonnan etenemiselle.,

Jos huomaat olevasi jumissa varisasennossa tai muulla tasolla, olemme täällä auttamassa!

valmentajamme voivat tarkistaa etenemisesi ja muotosi auttaakseen sinua etenemään seuraavalle tasolle!

Have a Nerd Fitness Coach guide your handstand and fitness journey!

Taso 4 Käsilläseisonta Etenemistä: Wall Walk

tällä tasolla, voimme aloittaa työskentely kohti jotain, joka todella näyttää käsillään!,

tällä harjoituksella yritämme vain tukea kehopainoamme suoristetuilla käsivarsillamme (aivan kuten etupankki tai punnerrus).

joten tämän harjoituksen ensimmäinen taso on yksinkertaisesti saada itsesi ylös punnerruksen ja pidon huipulle. Jos se on liian kovaa, nosta kädet ylös koholle ja / tai lepää polvillasi ja käsissäsi sen sijaan.

kun tämä on masteroitu, tasoita ylös yksinkertaisesti nostamalla lantiosi ilmassa alas koiran asentoon!,

täältä, se on asia saada jalat kiinni korkeammalle pinnalle. Huomautus: jalkojen nostaminen ylös jotain jopa muutaman sentin pois lattialta lasketaan – pieniä askelia!

Voit käyttää jotain niin yksinkertaista kuin puskurin levyt:

pelin edetessä, lisää puskurin levyt (tai mitä käytät), joten jalat ovat korkeammat ja enemmän.

kun elät jalat korkealla laatikolla, kokeile kävellä jalat seinää pitkin. (Ajattele sitä kuin todella pitkä laatikko!,)

Ole varovainen tässä vaiheessa: varmista, että sinulla on tarpeeksi energiaa kävellä takaisin alas turvallisesti ja toinen, että et kävele liian lähellä seinää ja riski käännetään päälle takaisin!

katso seuraava kohta pirueteista poistuaksesi turvallisesti näistä seinäkävelyistä, jos satut ” go over!”

jokainen näistä muunnelmia, aiomme rakentaa vankka 15 sekuntia hallinnassa ennen kuin siirrytään eteenpäin.

Kun olet siinä vaiheessa, makaa pystysuoraan seinää vasten, olet matkalla tasoitus jopa koko käsilläseisonta!,

mutta ensin pitää puhua siitä, miten pelastetaan turvallisesti.

Taso 5 Käsilläseisonta Etenemistä: Miten Bail pois seisonnasta

Kun alkaa saada paremmin Seinään Kävelee, ja käytäntö lähemmäksi ja lähemmäksi täysin pystysuorassa, kun taas ylösalaisin, siellä tulee olla tapauksia, joissa sinun alkaa ”kaatumaan.”

jotta turvallisesti palauttaa jalat maahan, olet menossa haluavat tehdä, mitä me kutsumme piruetti:

Miten bail pois seisonnasta:

• Saada seinään käsillään.,
• siirrä painosi toiseen käsivarteen (istutettuun käsivarteen), jolloin toinen varsi voi liikkua.
• aja toinen jalka seinään (se, joka on samalla puolella istutetun käsivarren kanssa) ja nojaa vastakkaista jalkaa eteenpäin.
• painovoima vetää sinua ympäri ja antaa sinun laskea jalkasi turvallisesti lattialle.

Tämä on yksi tärkeimmistä taitoja voi oppia niin voit kehittää käsilläseisonta harjoittelua, koska sen avulla voit turvallisesti poistua tahansa käsilläseisonta ilman loukkaantumisen riskiä, kun kehität tasapainoa!,

kun tuntuu mukavalta bailata käsilläseisonnasta, rakas kapinallinen, on aika tasolle 6!

Taso 6 Käsilläseisonta Etenemistä: Miten Tehdä Käsilläseisontaa

– Olemme nyt valmiita voit kokeilla käsilläseisontaa!

se tulee sulle hitaasti mutta varmasti poistuen seinän turvallisuudesta.

Ensinnäkin, yritä ottaa yksi jalka pois seinästä aikana wall walk:

Kun olet mukava ottaen yksi jalka pois, yritän vaihtaa niitä!,

tavoitteena on, nyt on kytkin jalat hidas, sileä tavalla – yksi nostaa pois seinästä, kun muut samanaikaisesti liikkuu selkä seinää vasten.

kun tähän on tottunut, on aika ottaa molemmat jalat pois seinältä!

BOOM! Ensimmäinen käsilläseisonta!

teetkö sen oikein?

hyvä tapa kertoa olisi tallentaa käsilläseisonta harjoitella ja tarkistaa sen vastaan videoita täällä tarkistaa muodossa.

Haluatko asiantuntijalausunnon lomakkeestasi? Tutustu 1-on-1 Online-Valmennusohjelmaamme!, Spiffy-mobiilisovelluksemme avulla voit lähettää videon käsilläseisonnasta suoraan valmentajallesi, joka antaa palautetta, jotta voit täydentää tekniikkaasi.

he rakentavat myös tilanteeseesi mukautetun treeniohjelman, joka saa sinut hetkessä tekemään Käsikädet kuten Luke Skywalker!

On Nörtti-Valmentaja rakentaa handstands harjoitus ja tarkista muodossa! Klikkaa tästä lisätietoja!,

4 Vinkkejä ja Temppuja Tehdä Handstands

Mikään ei voita kärsivällisyyttä ja kovaa työtä, mutta on olemassa muutamia vinkkejä ja niksejä, voimme tarjota joka antaa sinulle parhaat mahdollisuudet menestykseen.

#1) Varmista, että käyt läpi kunnon lämmittelyn: olemme antaneet sinulle useita vaihtoehtoja ranteisiin ja hartioihin. Ei vain lämmittely auttaa estämään vammoja, mutta se saa lihakset ja nivelet kunnolla valmis saamaan kaiken irti harjoittelusta.,

#2) Priorisoida Handstand: Voit työskennellä taitoa oman aikansa, ja se ei häiritse tai häiritä mitään muuta, mutta mitä, jos teet muita harjoituksia harjoituksen aikana?

milloin käsilläseisonta, milloin treenataan suolla?

paras aika työskennellä tasapainotus porat (kuten wall walk) on alussa workout, kun olet lämmennyt.

Nämä taidot vaativat keskittymistä ja tuore keskittyä todella hyötyä ja edistystä.,

Yrittää tasapainottaa, kun olet loppuun itse kova sydän istunto on harjoitus turhuuden (pun tarkoitettu).

paras aika työskennellä asentohuimaus porat (kuten nelijalkainen rock) olisi joskus aikana teidän vahvuus istunnon, ja ennen kuin sydän.

nämä harjoitukset eivät ole yhtä riippuvaisia täysin tuoreista lihaksista, mutta emme silti halua yrittää pitää itseämme ylösalaisin uuvuttavan treenin jälkeen.

#3) Älä tee liikaa, liian aikaisin.

Olemme maininneet tämän miljoona kertaa, koska se on niin tärkeää., Liian aikaisin tarttuminen on tapa kehittää huonoja tapoja ja mahdollisesti vahingoittaa itseäsi.

Ota aikaa! Nauti ja todella hallita jokaisen askeleen!

#4) Ota rauhallisesti: samaan tapaan haluamme etsiä menestystä.

Mitä yleensä näen, kun ihmiset harjoittelevat käsisauvoja: joku potkii 100 kertaa ja tavallaan saa käsiseisonnan kerran tai kaksi. Kuinka paljon siinä on järkeä?

Vaikka emme ole lyöntivuoro 1000 kaikki meidän yrittää, mutta pitäisi olla etsimässä onnistuneesti loppuun noin 8 ulos 10 kertaa. Jos emme ole?, Silloin olisimme voineet ottaa liikaa, liian aikaisin!

katsotaanpa pukeutua tämä opas ja antaa sinulle joitakin ensi vaiheet käsilläseisonta harjoittelua.

5 minuutin sääntö: harjoittele Käsikäsiä joka päivä ja ole ihmeissäsi siitä, mitä tapahtuu

sitoutuu 5 minuuttiin päivässä. Juuri noin. Mutta tee se joka päivä.

näen paljon ihmisiä mennä all-in yhden käsilläseisonta istunto, ja sitten ei kosketa taito viikossa tai enemmän.

Dan Gable sanoi kerran: ”jos se on tärkeää, tee se joka päivä.,”

Nyt, tämä on yksinkertaistamista, mutta handstands, tämä on ERITYISEN tärkeää.

kun aloitat hoidon, käsivartesi ja olkapääsi voivat toimia vain 5 minuuttia ennen hoidon aloittamista.

niiden tekeminen lyhyeksi aikaa joka päivä on paras strategia voiman, kestävyyden ja tasapainon parantamiseksi.

Haluatko apua etenemään täältä käsin? Minulla on 3 hyvää vaihtoehtoa sinulle!,

#1) Jos haluat askel-askeleelta ohjeita siitä, miten täydellinen handstands, saada vahvempi, ja vaikka syödä paremmin, tutustu killer 1-on-1 valmennus:

Meidän valmennus ohjelma muuttaa elämäänsä. Opi miten!

#2) Kuntoiletko kotona ja kaipaatko suunnitelmaa seurattavaksi? Onko sinulla vastauksia kysymyksiin? Liity Nörtti Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime sisältää kotona harjoitusrutiineja, live-striimattuja treenejä NF-valmentajien kanssa, kannustavaa nettiyhteisöä ja ryhmähaasteita., Plus, saat pääsyn kaikkiin meidän online-kursseja, kuten Nörtti Kunto: Handstands, joka auttaa sinua tullut mestari käännetään ylösalaisin!

Lue lisää Nerd Fitness Prime!

#3) liity kapinaan! Meillä on ilmaisen uutiskirjeen, jonka lähetämme kaksi kertaa viikossa, täynnä vinkkejä ja niksejä, joiden avulla voit saada vahva, saada terveellistä, ja pitää hauskaa tehdä niin.,

I ’ll also send you tons of free guides that you can use to start tasing up your life too:

No niin, sinun vuorosi:

oletko koskaan yrittänyt potkia ylös käsillään?,

Mikä on yksi asia tilalla sinut takaisin?

mihin kysymyksiin voin vastata?

-Steve

PS: Jonain päivänä minä voi kirjoittaa artikkeleita, kuten tämä, kun tekee käsillään.

Jim, meidän johtava kouluttaja Nörtti Fitness Valmennus, saa sen näyttämään niin helppoa: