Jak Udělat Stojku: Ten Váš První Stojka do 30 Dnů

stojka je jedním z nejlepších cvičení někdy, ale je to také jeden z nejvíce pokročilé pohyby naučit.

naštěstí jste na správném místě.

dnes začnete svou cestu vzhůru nohama!

Ah, ne tak vzhůru nohama … udržíme vás v této dimenzi.

pomohli jsme mnoha našim koučujícím klientům dosáhnout jejich první stojky a dnes se s vámi podělíme o to, jak se to dělá s touto příručkou!,

nechte si svůj blbeček fitness trenér vám pomůže získat první stojku, krok za krokem! Více se dozvíte zde.

vezmeme to jako videohra, vyvíjí si z kompletní noob na Úroveň 6: Stojka Mistr.

projdeme si následující (klepnutím otočit, že část):

• Jsou stojky pro vás dobré?
• stavějí stojky svaly?
• tajemství provedení stojky.,ndstand Progrese Warm-Up Rutinu (NE PŘESKOČIT)
• Úroveň 1 Stojka Progrese: Čtyřnožec Houpací
• Level 2 Stojka Progrese: Duté Tělo
• Úroveň 3 Stojka Progrese: Vrána
• Úroveň 4 Stojka Postup: na Stěnu Chůze
• Level 5 Stojka Progrese: Jak vyskočit z Stojka
• Úrovni 6 Stojka Progrese: Jak Udělat Stojku
• 4 Tipy a triky pro dělat stojky.,

návody před námi jsou z našeho prémiového kurzu Nerd Fitness: stojky,ke kterým získáte přístup pod členstvím Nerd Fitness Prime. Chtěl bych vás povzbudit, abyste se podívali, jestli se vám líbí to, co vidíte zde.

dobře, připravte se, abyste se převrátili-otočili vzhůru nohama.

jsou stojky dobré pro vás? (3 Důvody, Proč Stojky Pravidlo)

Na Nerd Fitness milujeme stojky jako Jedenáct miluje vafle.,

Zde jsou 3 důvody, proč stojky pravidlo:

#1) stejně Jako ostatní živé hmotnosti trénink, není žádná omluva. Pokud máte prostor se postavit, máte prostor pro praxi stojky.

# 2) nabírá desítky svalů ve vašem těle.

Od ramene sílu zápěstí mobility hlavní síla na rameno, mobility a svalové vytrvalosti, stojky dělat všechno.

když se snažíte vyvážit, vaše tělo funguje jako jedna kompletní jednotka.

# 3) děsí vás-ano, to je pozitivní., Pěstujeme mimo naši komfortní zónu a pro mnoho lidí, jen myšlenka, že stojka je dost, aby se jejich dlaně zpocený, kolena slabý, paže jsou těžké, zv…

…nevermind.

jde o to, že stojka je stejně psychická výzva jako fyzická.

Jak si myslíte, že se ten chlap pravidelně bojí?

to je trenér Jim!

mistr NF fitness vesmíru, a náš vedoucí trenér pro naše stojky kurzu a blbeček Fitness koučování., Budete vidět hodně z něj v dnešním článku, protože Jim může dělat stojky ve spánku.

Tajemství k Provedení Stojka

Jistě, musíme vybudovat sílu, aby se uživili vzhůru nohama, ale i tuto překážku je přehnané.

správná stojka se skutečně začíná cítit snadno.

je to proto, že jakmile jste vyrovnaní a vyrovnaní, stane se uber efektivní. Stejně jako se příliš nevyvíjíte, pokud stojíte rovně s dobrým držením těla, dobrá efektivní stojka je stejným způsobem… brzy se začne cítit bez námahy.,

ve skutečnosti je největší překážkou, kterou je třeba překonat-zejména na začátku-duševní strach.

hlas/pocit v zadní části hlavy, který říká: „při tom byste se mohli zranit!“Děsivé!

a nebudu sugar-coat věci, můžete si ublížit pracovat na těchto dovednostech… ale není to nic jiného, než kdybyste šli do posilovny první den, plácl 315 liber na bench press, a dal to zkusit.

nebo šel ven a pokusil se běžet 13 mil bez tréninku.

samotné cvičení není nebezpečné, pokud se nepokoušíte příliš rychle.,

Pokud vám to nebude naložit bar deadlift 500 liber na váš první den v posilovně, proč tak mnoho lidí, jen kopat a vrhnout se do stojky, nedaří opakovaně v naději, že jednoho dne budou „dostat“?

existuje chytřejší způsob!

Jak překonáme tento strach a udržíme se v bezpečí? Stejně jako učení jakékoliv jiné fitness dovednosti: pomalé, snadné, úspěšné kroky!

tato malá vítězství se časem hromadí, aby nás bezpečně přivedla k našim cílům a zároveň se bavila.

jste připraveni se učit?,

nebojte se, máme vás vztahuje. Přečtěte si o způsobech, jak bezpečně postupovat k mistrovství stojky!

Stojka Progrese Warm-Up Rutina

Pro každou stojku cvičení, tam bude značné množství stresu na ruce a zápěstí. Takže je důležité, abyste se natáhli a zahřáli věci.

zde je video z našich NF stojky samozřejmě jít přes některé z našich oblíbených zápěstí táhne připravit se dostat vzhůru nohama. Projděte každý úsek asi 10krát.,

řekněme, reflektor některé z těchto Stojka Warm-Up cvičení:

Dopředu a Dozadu Zápěstí Stretch:

Zvedl Dlaně Zápěstí Stretch:

Reverzní Palm Úsek:

Backhand Palm Úsek:

Vzhůru nohama Zápěstí Stretch:

trik s zápěstí táhne se pohybovat v tak mnoho různých způsobů, jak se cítí pohodlně. Nebojte se, aby se warm-up vlastní!,

ramena jsou další namáhanou oblastí stojky. Existuje několik způsobů, jak se můžeme připravit je na práci

pár kol jumping jacks:

Nebo paže kruhy,

Že bude mít krev v pohybu a prostoru připraven.

odtud začneme naši cestu vyrovnáním postupu stojky.

začneme tím, že budete pracovat s některými vyvažovacími vrtáky a některými pozičními vrtáky.

nic příliš bláznivého a ve skutečnosti se některé z nich mohou zdát příliš snadné. To je v pořádku! To je to, co chceme, pamatuješ?,

používáme malé vítězství, abychom nás motivovali. Přistání na hlavě není skvělý způsob, jak někoho motivovat.

Chcete, aby vám někdo vytvořil vlastní plán progrese pro provedení stojky? Náš online koučovací Program 1 na 1 to udělá, Plus váš trenér může zkontrolovat vaše pohyby prostřednictvím naší aplikace, takže budete znát svůj trénink správně a bezpečně.

nechte svého Nerd Fitness Coach vytvořit vlastní plán pro dosažení stojky!,

postup stojky úrovně 1: čtyřnásobné houpání

možná si myslíte, že pocit rovnováhy stojky bude brutálně obtížný.

ne tak!

můžeme začít poměrně snadno na rukou a kolenou v čtyřnásobné poloze.

odtud budeme jednoduše houpat dopředu a dozadu na našich rukou.

zdát povědomý?

Pokud jste provedli mobilitu zápěstí, kterou jsme popsali výše, je to stejný pohyb!

není to užitečné?,

jak se houpáte tam a zpět, cítíte, kde váha spočívá ve vašich rukou.

• když se houpáte zpět, sedí více v patě vašich rukou.
• když se houpáte dopředu, ucítíte to v kloubech a špičkách prstů.

kde to chceme v stojce?

přímo kolem kloubů.

jedná se o vyvážené místo – podobné rovnováze, kterou najdete při stání. Nesedíte celou svou váhu na patách a neopíráte celou svou váhu dopředu a pevně uchopíte prsty do země, že ne?,

najít a cítit, že rovnováhu, když rock.

kdy byste měli přejít na úroveň 2 Postup stojky?

nyní bude fungovat!

postup stojky úrovně 2: Duté tělo

duté tělo je jedním z nejlepších způsobů, jak zapojit střední část a stabilizovat tělo. Pomůže vám dát stojce dobrý tvar.

potřebujete zvládnout duté tělo, abyste zvládli stojku?

ne nutně, protože tam je spousta stojek, které jsou trochu ve tvaru banánů.,

ale duté tělo vám pomůže vytvořit efektivnější pozici.

#1) Začněte položením jógové nebo cvičební rohože na zem a položením na zem lícem nahoru.

#2) Přemýšlejte o tom, stisknutím dolní části zad dolů do země a zapojení vaše bránice jako jste kašel. Měli byste být stále schopni dýchat!,

# 3) Jakmile je midsection nastavena, zastrčte kolena k hrudi a držte holeně, jako byste se připravovali na zlou dělovou kouli.

#4) držení holeně vám pomůže udržet dolní zadní a střední polohu.

stále se cítíte dobře?

pak zkuste houpací!

• Rock své tělo dopředu a dozadu od horní části zad dolní části zad, stejně jako houpací křeslo.,
• hlava a nohy zůstávají mimo zem.
• pokud jste stabilní, měli byste se pohybovat jako jedna jednotka.

Pokud potřebujete více výzvy, natáhněte si ruce za uši, udržujte kolena zastrčená a ještě více houpejte.

Bez rukou drží holeně, bránice opravdu musí držet zabývá, aby vám hladký kámen.

s některou z těchto pozic pracujte na skále po dobu celých 15 sekund pod kontrolou.

jakmile tak učiníte s prodlouženými rameny, postupujte až na úroveň 3.,

Úroveň 3 Stojka Progrese: Vrána

vstoupit Vrána, pohyb vpřed z Čtyřnožec Rock pozice tak, aby vaše kolena jsou na vnější straně paže. Můžete dokonce trochu ohýbat lokty a položit nohy na ně.

Rock vpřed stejným způsobem jako dříve, uvedení trochu větší váhu na ruce a trochu menší váhu na nohy.

důležité: toto není Assassin ‚ s Creed… neděláme zde skok víry!

neskákejte!!!,

jednoduše hledáme menší a menší váhu na nohou.

vezměte věci pomalu a snadno-zvedněte se na prsty, když můžete. Když jste připraveni zvednout nohy a držet se ze země jen na ruce, mělo by to přijít přirozeně.

ujistěte se, že chytit do země těžké držet a ovládat sám sebe, a neváhejte dát dolů hromadu polštářů nebo rohože před vámi, pokud byste měli spadnout!

jakmile se vám podaří pohodlně a bezpečně dostat obě nohy ze země, je čas na postup stojky 4. úrovně.,

Pokud se ocitnete uvízl v pozici vrána nebo jakékoliv jiné úrovni, jsme tu, abychom vám pomohli!

naši trenéři mohou zkontrolovat váš postup a formulář, který vám pomůže postoupit na další úroveň!

mít Nerd fitness trenér vést stojku a fitness cestu!

úroveň 4 postup stojky: Wall Walk

v této úrovni začneme pracovat na něčem, co skutečně vypadá jako stojka!,

Všichni se snažíme dělat s tohoto cvičení je podpořit naše tělesné hmotnosti na naše narovnal ramena (stejně jako přední prkno, nebo push-up).

první úroveň tohoto cvičení je jednoduše dostat se až do top push-up a držet. Pokud je to příliš těžké, položte ruce na zvýšený povrch a/nebo místo toho položte na kolena a ruce.

jakmile je to zvládnuto, vyrovnejte se jednoduše zvednutím boků ve vzduchu do polohy dolů!,

odtud bude otázkou dostat nohy na vyšší a vyšší povrch. Poznámka: uvedení nohy něco dokonce pár centimetrů od podlahy se počítá-malé kroky!

můžete použít něco tak jednoduchého, jako nárazník desky:

Jak budete postupovat, přidat další nárazníku desky (nebo co používáte), takže vaše nohy jsou vyšší a vyšší.

jakmile se podpíráte nohama na vysoké krabici, zkuste chodit nohama po zdi. (Přemýšlejte o tom jako o opravdu vysoké krabici!,)

dávejte pozor na tento krok: ujistěte se, že máte dostatek energie jít zpátky dolů bezpečně a za druhé, že nemusíte chodit příliš blízko ke zdi, a riziko překlopení na záda!

podívejte se na další sekci o piruetách, abyste bezpečně opustili tyto procházky po zdi,pokud náhodou “ přejdete!“

s každou z těchto variant se snažíme vybudovat solidní 15 sekund pod kontrolou, než se pohneme kupředu.

jakmile jste v místě, kde ležíte svisle proti zdi, jste na cestě k vyrovnání až k plné stojce!,

ale nejprve musíme mluvit o tom, jak bezpečně kauci.

úroveň 5 postup stojky: jak se vymanit ze stojky

jak se začnete zlepšovat při procházkách po zdi, a cvičíte se blíž a blíž k úplnému svislému, zatímco vzhůru nohama, budou případy, kdy začnete „převrátit“.“

Chcete-li bezpečně vrátit nohy na zem, budete chtít udělat to, čemu říkáme pirueta:

Jak se vymanit z stojky:

• dostat se do stojky na zeď.,
• posuňte svou váhu na jedno rameno (osazené rameno), což umožňuje pohyb druhé paže.
• vjeďte jednou nohou do zdi (ta, která je na stejné straně jako vysazená paže) a opřete se o opačnou nohu dopředu.
• gravitace vás táhne kolem a umožňuje bezpečně snížit nohy na podlahu.

Toto je jedna z nejdůležitějších dovedností, které se můžete naučit, jak rozvíjet své stojka praxi, jak to bude vám umožní bezpečně ukončit všechny stojka bez rizika zranění, jak si vytvořit rovnováhu!,

jakmile se budete cítit pohodlně z stojky, můj drahý rebel, je čas na úroveň 6!

postup stojky úrovně 6: Jak udělat stojku

nyní jsme připraveni vyzkoušet stojku!

bude to k vám pomalu, ale jistě opouštět bezpečnost zdi.

za Prvé, zkuste vzít jednu nohu od zdi během své zdi procházka:

Když jste pohodlné, přičemž jednu nohu, se snaží přepínání je!,

cílem je nyní pomalu a hladce přepínat nohy – jeden se zvedá ze zdi, zatímco druhý se současně pohybuje zpět ke zdi.

jakmile se s tím budete cítit pohodlně, je čas sundat obě nohy ze zdi!

BOOM! Vaše první stojka!

děláte to správně?

dobrým způsobem, jak to říct, by bylo zaznamenat praxi stojky a zkontrolovat ji proti videím zde, abyste zkontrolovali svůj formulář.

chcete mít odborný přehled o vašem formuláři? Podívejte se na náš online koučovací Program 1 na 1!, Naše spiffy mobilní aplikace vám umožní poslat video z stojky přímo do svého trenéra, který bude poskytovat zpětnou vazbu, takže si můžete zdokonalit svou techniku.

budou také vytvořit cvičební program, který je vlastní vaší situaci, která bude mít budete dělat stojky jako Luke Skywalker v žádném okamžiku!

nechte svého Nerd Fitness Coach postavit vám stojky cvičení a zkontrolujte svůj formulář! Klikněte sem a dozvíte se více!,

4 Tipy a Triky pro Dělat Stojky

Nic se nevyrovná trpělivost a tvrdá práce, ale existuje několik tipů a triků, můžeme zajistit, aby vám nejlepší šanci na úspěch.

#1) ujistěte Se, že projít řádné warm-up: dali Jsme vám několik možností pro zápěstí a ramena. Nejen, že zahřátí pomůže zabránit zranění, ale dostane svaly a klouby správně připravené, aby co nejvíce z vašeho tréninku.,

#2) Priority Své Stojka: můžete pracovat na dovednosti na jeho vlastní čas, a to nebude rušit nebo být rušen něco jiného, ale co když děláte druhé cvičení během tréninku?

kdy stojíte, když trénujete v bažině?

nejlepší čas na práci vyrovnávacích cvičení (jako je vaše zeď chůze) je na začátek tréninku, poté, co jste zahřeje.

tyto dovednosti vyžadují soustředění a nové zaměření, aby s nimi skutečně prospěly a postupovaly.,

snažit se vyvážit poté, co jste se vyčerpali těžkým kardio sezením, je cvičení v marnosti (zamýšlená slovní hříčka).

nejlepší čas na práci s pozičními vrtáky (jako je vaše čtyřnásobná skála) by byl někdy během vaší silové relace a před kardio.

tyto vrtačky nejsou tak závislé na zcela čerstvých svalech, ale stále se nechceme pokoušet držet vzhůru nohama po vyčerpávajícím tréninku.

# 3) nedělejte příliš mnoho, příliš brzy.

zmínili jsme se o tom milionkrát, protože je to tak důležité., Převzetí příliš brzy je způsob, jak rozvíjet špatné návyky a případně se zranit.

udělejte si čas! Užijte si a opravdu zvládnout každý krok!

#4) Vezměte to snadno: ve stejném duchu chceme hledat úspěch.

Co obvykle vidím, když lidé cvičí stojky: někdo kope 100krát a trochu dostane stojku jednou nebo dvakrát. Jak velký smysl to dává?

i když možná nebudeme odpalovat 1,000 se všemi našimi pokusy, ale měli bychom se snažit úspěšně dokončit asi 8 z 10 pokusů. Když ne?, Pak jsme mohli vzít příliš mnoho, příliš brzy!

pojďme zabalit tuto příručku a dáme vám několik dalších kroků pro praxi stojky.

pravidlo 5 minut: cvičte stojky každý den a buďte ohromeni tím, co se stane

zavázat se na 5 minut denně. To je ono. Ale dělejte to každý den.

uvidím hodně lidí jít all-in pro jednu stojku sezení, a pak se nedotýkejte dovednost po dobu jednoho týdne nebo více.

Dan Gable jednou řekl: „Pokud je to důležité, udělejte to každý den.,“

nyní je to zjednodušení, ale u stojek je to obzvláště důležité.

Když začnete poprvé, vaše paže a rameno mohou být schopny provést pouze 5 minut před tím, než jsou hotové.

dělat je na krátkou dobu každý den je nejlepší strategií pro zlepšení síly, vytrvalosti a rovnováhy.

Chcete pomoci postupuje s stojky? Mám pro vás 3 skvělé možnosti!,

#1) Pokud chcete, krok-za-krokem návod, jak k dokončení stojky, silnější, a dokonce i jíst lépe, podívejte se na náš vrah 1-na-1 koučování program:

Naše školení programu mění životy. Naučte se jak!

# 2) Cvičení doma a potřebujete plán následovat? Máte otázky, které potřebujete zodpovědět? Připojte Se K Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime obsahuje rutiny cvičení doma, živé tréninky s trenéry NF, podpůrnou online komunitu a skupinové výzvy., Plus, získáte přístup ke všem našim on-line kurzy, včetně Nerd Fitness: Stojky, které vám pomohou stát se mistrem v převrácení vzhůru nohama!

další informace o Nerd Fitness Prime!

#3) Připojte se ke vzpouře! Máme bezplatný e-mailový zpravodaj, který posíláme dvakrát týdně, plný tipů a triků, které vám pomohou získat silné, získat zdravé, a bavte se tím.,

budu také posílat tuny zdarma návody, které můžete použít ke spuštění levelování vašeho života:

v pořádku, řada na vás:

už jste se někdy pokusili vykopnout do stojky?,

co vás drží zpátky?

jaké otázky mohu odpovědět?

– Steve

PS: jednoho dne budu moci psát články, jako je tento, zatímco dělá stojku.

Jim, náš vedoucí trenér pro Nerd Fitness koučování, dělá to vypadat tak snadno: