Come fare una verticale: Ottieni la tua prima verticale in 30 giorni

Una verticale è uno degli esercizi più cool di sempre, ma è anche una delle mosse più avanzate da imparare.

Fortunatamente, sei arrivato nel posto giusto.

Oggi inizi il tuo viaggio verso il Sottosopra!

Ah, non che a testa in giù you ti terremo in questa dimensione.

Abbiamo aiutato molti dei nostri clienti di coaching a raggiungere la loro prima verticale e oggi condivideremo con voi come è fatto con questa guida!,

Fai in modo che il tuo allenatore di fitness Nerd ti aiuti a ottenere la tua prima verticale, passo dopo passo! Per saperne di più qui.

Lo tratteremo come un videogioco, progredendo dal completo noob al livello 6: Handstand Master.

Andremo oltre il seguente (fare clic per capovolgere a quella sezione):

• Sono handstands buono per voi?
• Le maniglie costruiscono muscoli?
• Il segreto per eseguire una verticale.,ndstand Progressione Warm-Up di Routine (NON SALTARE)
• Livello 1 Progressione Verticale: il Quadrupede a Dondolo
• Livello 2 Progressione Verticale: Corpo Cavo
• Livello 3 Handstand Progressione: Corvo Pongono
• Livello 4 Handstand Progressione: a Parete o a Piedi
• Livello 5 Handstand Progressione: Come il salvataggio di una Verticale
• Livello 6 Handstand Progressione: Come Fare una Verticale
• 4 Consigli e trucchi per fare stare a testa in giù.,

I tutorial avanti sono dal nostro corso premium Nerd Fitness: Handstands, che si ottiene l’accesso a sotto un abbonamento Nerd Fitness Prime. Ti incoraggio a controllare se ti piace quello che vedi qui.

Va bene, preparati per essere capovolto-capovolto.

Sono Handstands buono per voi? (3 Motivi per cui regola Handstands)

A Nerd Fitness amiamo handstands come undici ama cialde.,

Ecco 3 motivi per cui regola handstands:

#1) Come altri allenamenti a peso corporeo, non ci sono scuse. Se avete spazio per stare in piedi, avete spazio per praticare handstands.

#2) Recluta DOZZINE di muscoli nel tuo corpo.

Dalla forza del braccio alla mobilità del polso alla forza del nucleo alla mobilità della spalla e alla resistenza muscolare, le impugnature fanno tutto.

Quando si sta cercando di bilanciare, rende il vostro corpo funziona come un’unità completa.

#3) Ti spaventa-sì, è positivo., Cresciamo al di fuori della nostra zona di comfort e per molte persone, basta il pensiero di una verticale per rendere i palmi delle mani sudati, le ginocchia deboli, le braccia pesanti, vomi id

never nevermind.

Il punto è che la verticale è tanto una sfida mentale quanto fisica.

Quanto pensi che questo ragazzo si spaventi regolarmente?

Ecco Coach Jim!

Master of the NF Fitness Universe, e il nostro allenatore di piombo per il nostro corso Handstands e Nerd Fitness Coaching., Vedrete un sacco di lui in articolo di oggi, perché Jim può fare handstands nel sonno.

Il segreto per eseguire una verticale

Certo, dobbiamo costruire la forza per sostenerci a testa in giù, ma anche questo ostacolo è esagerato.

Una vera verticale inizia a sentirsi facile.

Questo perché una volta che sei bilanciato e allineato, diventa uber efficiente. Proprio come non ti sforzi molto se stai dritto con una buona postura, una buona verticale efficiente è allo stesso modo… inizierà presto a sentirsi senza sforzo.,

In realtà, il più grande ostacolo da superare – soprattutto all’inizio – è la paura mentale.

La voce / sensazione nella parte posteriore della testa che dice ” potresti farti male facendo questo!”SPAVENTOSO!

E io non zucchero-cappotto cose, si può farti del male a lavorare su queste abilità… ma non è diverso che se sei entrato in palestra primo giorno, schiaffeggiato 315 libbre sulla panca, e ha dato un andare.

O è andato fuori e ha cercato di eseguire 13 miglia senza formazione.

L’esercizio in sé non è pericoloso, a meno che non si tenta troppo, troppo in fretta.,

Se non si carica una barra per stacco 500 libbre il primo giorno in palestra, perché così tante persone solo calci e scagliare se stessi in una verticale, fallendo ripetutamente, sperando che un giorno faranno “ottenere” esso?

C’è un modo più intelligente!

Come possiamo superare questa paura e mantenerci al sicuro? Proprio come imparare qualsiasi altra abilità di fitness: lento, facile, passi di successo!

Queste piccole vittorie si accumulano nel tempo per portarci ai nostri obiettivi in sicurezza divertendoci molto.

Sei pronto per imparare?,

Non preoccuparti, ti abbiamo coperto. Continua a leggere per i modi per progredire in modo sicuro per handstand mastery!

Handstand Progression Warm-Up Routine

Per qualsiasi esercizio di handstand, ci sarà una notevole quantità di stress sulle mani e sui polsi. Quindi, è importante allungare e riscaldare le cose.

Ecco un video del nostro corso NF Handstands che ripercorre alcuni dei nostri tratti preferiti del polso per prepararsi a essere capovolti. Passare attraverso ogni tratto circa 10 volte.,

Lasciate che spotlight di alcuni di questi Handstand esercizi di riscaldamento:

Avanti e Indietro da Polso Elasticizzato:

Sollevò i Palmi Polso Elasticizzato:

Invertire il Palm Tratto:

Rovescio Palm Tratto:

a Testa in Giù da Polso Elasticizzato:

Il trucco con polso tratti è quello di spostare, in mille modi diversi, come si sente a proprio agio. Sentitevi liberi di fare il warm-up il proprio!,

Le spalle sono un’altra area sollecitata nella verticale. Ci sono diversi modi in cui possiamo prepararli per il lavoro

Alcuni giri di jumping jack:

O cerchi del braccio

Che faranno muovere il sangue e preparare l’area.

Da qui, inizieremo il nostro viaggio livellando la tua progressione in verticale.

Inizieremo facendoti lavorare con alcuni trapani di bilanciamento e alcuni trapani posizionali.

Niente di troppo folle, e in effetti alcuni di questi potrebbero sembrare TROPPO FACILI. Va bene così! E ‘ quello che vogliamo, ricordi?,

Stiamo usando piccole vittorie per motivarci. Atterrare sulla tua testa non è un ottimo modo per motivare nessuno.

Vuoi che qualcuno ti costruisca un piano di progressione su misura per fare la tua verticale? Il nostro programma di coaching online 1-on-1 farà proprio questo, in più il tuo allenatore può rivedere i tuoi movimenti attraverso la nostra app in modo da conoscere il tuo allenamento in modo corretto e sicuro.

Fai in modo che il tuo allenatore di fitness Nerd crei un piano personalizzato per raggiungere le maniglie!,

Progressione della verticale di livello 1: Dondolo quadrupede

Potresti pensare che sentire l’equilibrio di una verticale sarà brutalmente difficile.

Non così!

Possiamo iniziare abbastanza facilmente sulle nostre mani e ginocchia nella posizione quadrupede.

Da qui, semplicemente oscilleremo avanti e indietro sulle nostre mani.

Ti sembra familiare?

Se hai fatto la mobilità del polso che abbiamo descritto sopra, è lo stesso movimento!

Non è utile?,

Mentre dondoli avanti e indietro, senti dove poggia il peso nelle tue mani.

• Quando si rock indietro, si siede più nel tallone delle vostre mani.
• Quando si rock in avanti, vi sentirete in nocche e polpastrelli.

Dove lo vogliamo nella verticale?

Proprio intorno alle nocche.

Questo è un punto equilibrato – simile al saldo che si trova in piedi. Non ti siedi tutto il tuo peso sui talloni, e non pieghi tutto il tuo peso in avanti, stringendo le dita dei piedi con forza nel terreno, vero?,

Trova e senti quell’equilibrio quando fai rock.

Quando si dovrebbe passare al livello 2 Progressione verticale?

Ora funzionerebbe!

Livello 2 Handstand Progressione: Corpo cavo

Il corpo cavo è uno dei modi migliori per impegnare il tronco e stabilizzare il corpo. Aiuterà a dare alla tua verticale una buona forma.

Hai bisogno di padroneggiare il corpo cavo per padroneggiare la verticale?

Non necessariamente, come ci sono un sacco di handstands là fuori che sono un po ‘ a forma di banana.,

Ma il corpo cavo ti aiuterà a creare una posizione più efficiente.

#1) Iniziare con la posa di un tappetino yoga o esercizio a terra e la posa a terra a faccia in su.

#2) Pensa di premere la parte bassa della schiena nel terreno e di impegnare la sezione centrale come se stessi tossendo. Dovresti essere ancora in grado di respirare!,

#3) Una volta impostata la sezione centrale, infila le ginocchia al petto e tieni gli stinchi come se ti stessi preparando per una palla di cannone malvagia.

#4) Tenere gli stinchi ti aiuterà a mantenere la posizione della parte bassa della schiena e del tronco.

Ti senti ancora bene?

Quindi prova a dondolare!

• Fai oscillare il tuo corpo in avanti e indietro leggermente dalla parte superiore della schiena alla parte bassa della schiena, come una sedia a dondolo.,
• Testa e piedi rimangono da terra.
• Se sei stabile, dovresti spostarti come un’unità.

Se avete bisogno di più di una sfida, raggiungere le braccia per le orecchie, tenere le ginocchia nascosto, e rock un po ‘ di più.

Senza le mani che tengono gli stinchi, la sezione centrale deve davvero rimanere impegnata per darti una roccia liscia.

Con una qualsiasi di queste posizioni, lavorare al rock per ben 15 secondi sotto controllo.

Una volta che puoi farlo con le braccia estese, progredisci fino al livello 3.,

Progressione della verticale di livello 3: Posa del corvo

Per entrare nella posa del corvo, muoviti in avanti dalla posizione della Roccia quadrupede in modo che le ginocchia siano all’esterno delle braccia. Puoi anche piegare un po ‘ i gomiti e appoggiare le gambe su di loro.

Scendi in avanti nello stesso modo di prima, mettendo un po ‘più di peso sulle mani e un po’ meno peso sui piedi.

Importante: questo non è Assassin’s Creed here non stiamo facendo un salto di fede qui!

Non saltare!!!,

Stiamo semplicemente cercando sempre meno peso sui piedi.

Prendi le cose lentamente e facilmente – alzandoti sulle dita dei piedi quando puoi. Quando sei pronto a sollevare i piedi e tenerti da terra solo con le mani, dovrebbe venire naturalmente.

Assicurati di afferrare il terreno duro da tenere e controllarti, e sentiti libero di mettere giù una pila di cuscini o stuoie di fronte a te se dovessi cadere!

Una volta che sei in grado di ottenere entrambi i piedi da terra in modo confortevole e sicuro, è il momento per il livello 4 Handstand Progressione.,

Se vi trovate bloccati alla posizione corvo o qualsiasi altro livello, siamo qui per aiutare!

I nostri allenatori possono rivedere la tua progressione e forma per aiutarti ad avanzare al livello successivo!

Avere un allenatore Nerd Fitness guidare il vostro handstand e fitness viaggio!

Livello 4 Handstand Progressione: Wall Walk

In questo livello, inizieremo a lavorare verso qualcosa che in realtà assomiglia a una handstand!,

Tutto quello che stiamo cercando di fare con questo esercizio è sostenere il nostro peso corporeo sulle nostre braccia raddrizzate (proprio come la tavola anteriore o il push-up).

Quindi, il primo livello di questo esercizio è semplicemente salire nella parte superiore di un push-up e tenere premuto. Se è troppo difficile, metti le mani su una superficie elevata e/o riposa invece sulle ginocchia e sulle mani.

Una volta che questo è padroneggiato, salire di livello semplicemente sollevando i fianchi in aria in una posizione di cane giù!,

Da qui, sarà una questione di ottenere i piedi su una superficie sempre più alta. Nota: mettere i piedi su qualcosa anche a pochi centimetri dal pavimento conta – piccoli passi!

Puoi usare qualcosa di semplice come le piastre paraurti:

Man mano che avanzi, aggiungi più piastre paraurti (o qualsiasi altra cosa tu stia usando) in modo che i tuoi piedi siano sempre più alti.

Una volta che ti stai sostenendo con i piedi su una scatola alta, prova a camminare con i piedi sul muro. (Pensala come una scatola davvero alta!,)

Fai attenzione a questo passaggio: assicurati di avere abbastanza energia per tornare indietro in sicurezza e, in secondo luogo, di non camminare troppo vicino al muro e rischiare di lanciarti sulla schiena!

Vedi la prossima sezione sulle piroette per uscire in sicurezza da queste passeggiate a muro se ti capita di ” andare oltre!”

Con ciascuna di queste variazioni, stiamo cercando di costruire fino a un solido 15 secondi sotto controllo prima di andare avanti.

Una volta che sei al punto di sdraiarsi verticalmente contro il muro, sei sulla buona strada per salire di livello fino a una verticale completa!,

Ma prima, dobbiamo parlare di come salvare in sicurezza.

Progressione della verticale di livello 5: come uscire da una verticale

Mentre inizi a migliorare con le passeggiate a parete, e ti alleni sempre più vicino a completamente verticale mentre a testa in giù, ci saranno casi in cui inizi a “ribaltarsi.”

Per riportare in sicurezza i piedi a terra, vorrai fare quella che chiamiamo una piroetta:

Come uscire da una verticale:

• Entrare in una verticale a muro.,
• Sposta il tuo peso su un braccio (il braccio piantato), consentendo all’altro braccio di muoversi.
• Guida una gamba nel muro (quella che si trova sullo stesso lato del braccio piantato) e appoggia la gamba opposta in avanti.
• La gravità ti tira in giro e ti consente di abbassare i piedi sul pavimento in modo sicuro.

Questa è una delle abilità più importanti che puoi imparare mentre sviluppi la pratica della verticale, poiché ti permetterà di uscire in sicurezza da qualsiasi verticale senza alcun rischio di lesioni mentre sviluppi il tuo equilibrio!,

Una volta che ti senti a tuo agio a uscire da una verticale, mio caro ribelle, è il momento del livello 6!

Livello 6 Handstand Progressione: Come fare una Handstand

Ora siamo pronti per voi a provare una handstand!

Ti arriverà lentamente ma sicuramente lasciando la sicurezza del muro.

Per prima cosa, prova a togliere una gamba dal muro durante la tua passeggiata a muro:

Quando sei a tuo agio a togliere una gamba, provando a cambiarla!,

L’obiettivo è ora è quello di cambiare le gambe in un modo lento e liscio – uno si solleva dal muro mentre l’altro si sposta contemporaneamente di nuovo al muro.

Una volta che ti senti a tuo agio con questo, è il momento di togliere entrambe le gambe dal muro!

BOOM! La tua prima verticale!

Lo stai facendo bene?

Un buon modo per dire sarebbe quello di registrare la pratica verticale e rivedere contro i video qui per controllare il modulo.

Vuoi avere un esperto rivedere il modulo? Scopri il nostro programma di coaching online 1-on-1!, La nostra app mobile spiffy ti consente di inviare un video della tua verticale direttamente al tuo allenatore, che fornirà un feedback in modo da poter perfezionare la tua tecnica.

Costruiranno anche un programma di allenamento personalizzato per la tua situazione, che ti farà fare handstands come Luke Skywalker in pochissimo tempo!

Avere il vostro allenatore di fitness Nerd costruire un allenamento handstands e controllare il modulo! Clicca qui per saperne di più!,

4 Consigli e trucchi per fare Handstands

Niente batte la pazienza e il duro lavoro, ma ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che possiamo fornire che vi permetterà le migliori possibilità di successo.

#1) Assicurati di passare attraverso un riscaldamento adeguato: ti abbiamo dato diverse opzioni per i polsi e le spalle. Non solo un warm-up aiuterà a prevenire lesioni, ma otterrà i muscoli e le articolazioni adeguatamente preparati per ottenere il massimo dal vostro allenamento.,

#2) Dare la priorità alla tua verticale: puoi lavorare l’abilità nel proprio tempo, e non interferirà o sarà interferito da nient’altro, ma cosa succede se stai facendo altri esercizi durante il tuo allenamento?

Quando ti metti in verticale, quando ti alleni in una palude?

Il momento migliore per lavorare le esercitazioni di bilanciamento (come la tua camminata a muro) è all’inizio del tuo allenamento, dopo esserti riscaldato.

Queste abilità richiedono concentrazione e una nuova attenzione per beneficiare davvero e progredire con loro.,

Cercare di bilanciare dopo aver esaurito te stesso con una sessione cardio dura è un esercizio di futilità (gioco di parole).

Il momento migliore per lavorare le esercitazioni posizionali (come la tua roccia quadrupede) sarebbe qualche volta durante la sessione di forza e prima del tuo cardio.

Questi esercizi non dipendono da muscoli completamente freschi, ma non vogliamo ancora provare a tenerci sottosopra dopo un allenamento estenuante.

#3) Non fare troppo, troppo presto.

Ne abbiamo parlato un milione di volte perché è così importante., Assumere troppo troppo presto è un modo per sviluppare cattive abitudini e possibilmente ferirsi.

Prenditi il tuo tempo! Divertiti e padroneggia davvero ogni passo!

#4) Take it Easy: Allo stesso modo, vogliamo cercare il successo.

Cosa vedo di solito quando le persone praticano handstands: qualcuno che prende a calci 100 volte e riceve una verticale una o due volte. Che senso ha?

Mentre potremmo non battere 1.000 con tutti i nostri tentativi, ma dovremmo cercare di completare con successo circa 8 tentativi su 10. Se non lo siamo?, Allora potremmo aver preso troppo, troppo presto!

Concludiamo questa guida e vi diamo alcuni passi successivi per la vostra pratica handstand.

La regola dei 5 minuti: pratica Handstands ogni giorno ed essere stupito di ciò che accade

Impegnarsi a 5 minuti al giorno. Ecco fatto. Ma fallo ogni giorno.

Vedrò un sacco di gente andare all-in per una singola sessione verticale, e quindi non toccare l’abilità per una settimana o più.

Dan Gable una volta disse: “Se è importante, fallo ogni giorno.,”

Ora, questa è una semplificazione, ma con handstands, questo è PARTICOLARMENTE importante.

Quando si inizia fuori, le braccia e la spalla possono essere in grado di fare solo 5 minuti prima che siano fatti.

Farli per un breve periodo ogni giorno è la migliore strategia per migliorare la forza, la resistenza e l’equilibrio.

Vuoi aiutare a progredire con le maniglie da qui? Ho 3 grandi opzioni per voi!,

#1) Se si desidera una guida passo-passo su come completare handstands, ottenere più forte, e anche mangiare meglio, controllare il nostro killer 1-on-1 programma di coaching:

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#2) Esercizio a casa e hai bisogno di un piano da seguire? Hai domande che ti servono risposte? Partecipa Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime contiene routine di esercizi a casa, allenamenti in diretta streaming con allenatori NF, una comunità online di supporto e sfide di gruppo., Inoltre, avrai accesso a tutti i nostri corsi online, tra cui Nerd Fitness: Handstands, che ti aiuteranno a diventare un maestro nel capovolgere sottosopra!

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#3) Unisciti alla Ribellione! Abbiamo una newsletter gratuita e-mail che inviamo due volte a settimana, pieno di consigli e trucchi per aiutarvi a ottenere forte, ottenere in buona salute, e divertirsi facendo così.,

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