Hur man gör en Handstand: få din första Handstand i 30 dagar

en handstand är en av de coolaste övningarna någonsin, men det är också en av de mest avancerade rörelserna att lära sig.

lyckligtvis har du kommit till rätt ställe.

idag börjar du din resa till upp och ner!

Ah, inte så upp och ner…vi kommer att hålla dig i denna dimension.

Vi har hjälpt många av våra coaching kunder att uppnå sin första handstand och idag delar vi med dig hur det görs med den här guiden!,

har din nörd Fitness Coach hjälpa dig att få din första handstand, steg för steg! Läs mer här.

Vi kommer att behandla det som ett videospel, framåt dig från komplett noob till nivå 6: Handstand Master.

vi går över följande (klicka för att vända till det avsnittet):

• är handstands bra för dig?
• bygger handstands muskler?
• hemligheten till att utföra en handstand.,ndstand Progression Warm-Up Rutin (INTE HOPPA över)
• Nivå 1 Handstående Progression: Fyrfotadjur Gunga
• Nivå 2 Handstående Progression: Ihåliga Organ
• Nivå 3 Handstående Progression: Crow Innebära
• Nivå 4 Handstand Progression: Wall Walk
• Nivå 5 Handstående Utveckling: Hur man hoppar ut ur ett Handstående
• Nivå 6 Handstående Progression: Hur du Gör en Handstand
• 4 Tips och tricks för att göra handstående.,

tutorials framåt är från vår premium kurs Nerd Fitness: Handstands, som du får tillgång till under en Nerd Fitness Prime medlemskap. Jag skulle uppmuntra dig att kolla om du gillar vad du ser här.

okej, håll dig för att bli vänd-vänd upp och ner.

är Handstands bra för dig? (3 Anledningar till varför Handstands regel)

På Nerd Fitness vi älskar handstands som Eleven älskar våfflor.,

här är 3 Anledningar till varför handstands regel:

#1) liksom andra kroppsvikt utbildning, Det finns ingen ursäkt. Om du har utrymme att stå upp, har du utrymme att öva handstånd.

#2) det rekryterar dussintals muskler i kroppen.

från armstyrka till handledsmobilitet till kärnstyrka till axelmobilitet och muskulär uthållighet gör handstands allt.

När du försöker balansera fungerar din kropp som en komplett enhet.

# 3) det skrämmer dig – ja, det är en positiv., Vi växer utanför vår komfortzon och för många människor, bara tanken på en handstand är tillräckligt för att göra sina palmer svettiga, knän svaga, armarna är tunga, kräkas…

…nevermind.

poängen är att handstand är lika mycket av en mental utmaning som det är en fysisk.

hur rädd tror du att den här killen blir regelbundet?

det är Coach Jim!

Master of the NF Fitness Universe, och vår ledande tränare för vår Handstands kurs och Nerd Fitness Coaching., Du kommer att se en hel del av honom i dagens artikel eftersom Jim kan göra handstand i sömnen.

hemligheten till att utföra en Handstand

visst måste vi bygga styrka för att stödja oss upp och ner, men även det hindret är överbloggat.

en ordentlig handstand faktiskt börjar känna sig lätt.

det beror på att när du är balanserad och anpassad blir den uber effektiv. Precis som du inte utövar dig själv mycket om du står rakt med bra hållning, en bra effektiv handstand är på samma sätt… det kommer snart att börja känna sig enkel.,

faktiskt är det största hindret att övervinna – särskilt i början – den mentala rädslan.

röst / känsla i baksidan av huvudet som säger ”Du kan bli sårad att göra detta!”SKRÄMMANDE!

och jag kommer inte sugar-coat saker, du kan skada dig själv att arbeta med dessa färdigheter… men det är inte annorlunda än om du gick in i gymmet första dagen, slog 315 lbs på bänkpressen och gav det en go.

eller gick ut och försökte springa 13 miles utan träning.

själva övningen är inte farlig, om du inte försöker för mycket, för snabbt.,

om du inte skulle ladda upp en bar för att deadlift 500 lbs på din första dag i gymmet, varför så många människor bara sparka och kasta sig upp i en handstand, misslyckas upprepade gånger, hoppas en dag de kommer att ” få ” det?

det finns ett smartare sätt!

hur övervinner vi denna rädsla och håller oss säkra? Precis som att lära sig någon annan fitness skicklighet: långsam, lätt, framgångsrika steg!

dessa små segrar ackumuleras över tiden för att föra oss till våra mål på ett säkert sätt och samtidigt ha mycket roligt.

är du redo att lära dig?,

oroa dig inte, vi har dig täckt. Läs vidare för sätt att säkert gå vidare till handstand behärskning!

Handstand Progression Warm-Up rutin

för varje handstand övning kommer det att finnas en betydande mängd stress på händer och handleder. Så det är viktigt att du sträcker och värmer upp saker.

Här är en video från vår NF Handstands kurs går över några av våra favorit handleden sträckor för att förbereda sig för att få upp och ner. Gå igenom varje sträcka ca 10 gånger.,

låt oss spotlight några av dessa Handstand uppvärmning övningar:

framåt och bakåt handled Stretch:

lyfte Palmer handled Stretch:

omvänd Palm Stretch:

backhand Palm stretch:

upp och ner handleden stretch:

tricket med handleden sträckor är att flytta på så många olika sätt som känns bekväm. Känn dig fri att göra uppvärmningen din egen!,

axlarna är ett annat stressat område i handståen. Det finns flera sätt att förbereda dem för arbete

några rundor av jumping jacks:

eller arm cirklar

det kommer att få blodet att röra sig och området klart.

härifrån börjar vi vår resa utjämning upp din Handstand Progression.

vi börjar med att du arbetar med några balansövningar och några positionsövningar.

inget för galet, och i själva verket kan vissa av dessa verka för lätta. Det är bra! Det är vad vi vill, minns du?,

vi använder små segrar för att motivera oss. Landning på huvudet är inte ett bra sätt att motivera någon.

Vill du att någon ska bygga dig en skräddarsydd progressionsplan för att göra din handstand? Vår 1-on-1 Online Coaching Program kommer att göra just det, plus din tränare kan granska dina rörelser genom vår app så att du vet din utbildning korrekt och säkert.

har din Nerd Fitness Coach skapa en anpassad plan för att uppnå handstands!,

Nivå 1 Handstand Progression: Quadruped gungande

Du kanske tänker att känslan av balansen i en handstand kommer att bli brutalt svårt.

inte så!

Vi kan börja ganska enkelt på våra händer och knän i quadruped position.

härifrån kommer vi helt enkelt att rocka framåt och bakåt på våra händer.

verkar bekant?

om du gjorde handleden rörlighet vi beskrivit ovan, Det är samma rörelse!

är inte det praktiskt?,

När du rockar fram och tillbaka, känna var vikten vilar i dina händer.

• när du rockar tillbaka sitter den mer i händerna på dina händer.
• när du rockar framåt, kommer du att känna det i knogarna och fingertopparna.

Var vill vi ha det i handstand?

precis runt knogarna.

det här är en balanserad plats – som liknar balansen du hittar när du står. Du sitter inte all din vikt på dina klackar, och du lutar inte all din vikt framåt, griper tårna hårt i marken, gör du?,

hitta och känna den balansen när du rockar.

När ska du gå vidare till nivå 2 Handstand Progression?

nu skulle fungera!

nivå 2 Handstand Progression: ihålig kropp

den ihåliga kroppen är ett av de bästa sätten att engagera midsection och stabilisera kroppen. Det hjälper till att ge din handstå en bra form.

behöver du behärska den ihåliga kroppen för att behärska handstand?

inte nödvändigtvis, eftersom det finns gott om handstands där ute som är lite bananformade.,

men den ihåliga kroppen hjälper dig att skapa en effektivare position.

#1) Börja med att lägga ner en yoga eller träningsmatta på marken och lägga på marken uppåt.

#2) Tänk på att trycka ner din nedre rygg i marken och engagera din midsection som du hostar. Du borde fortfarande kunna andas!,

#3) när midsection är inställd, stoppa knäna mot bröstet och håll dina skenor som om du gör dig redo för en ond kanonkula.

#4) Att hålla skenorna hjälper dig att behålla den nedre rygg-och midsektionspositionen.

mår du fortfarande bra?

försök sedan rocka!

• rocka din kropp framåt och bakåt något från övre delen av ryggen till nedre delen av ryggen, som en gungstol.,
• huvud och fötter håller sig borta från marken.
• om du är stabil bör du flytta som en enhet.

om du behöver mer av en utmaning, nå dina armar genom öronen, håll knäna undangömda och rocka lite mer.

utan att händerna håller skenorna måste midsektionen verkligen hålla förlovad för att ge dig en jämn sten.

med någon av dessa positioner arbetar du för att rocka i hela 15 sekunder under kontroll.

När du kan göra det med armarna utsträckta, framsteg upp till nivå 3.,

nivå 3 Handstand Progression: Crow Pose

för att komma in i Crow Pose, gå framåt från Quadruped Rock position så att knäna är på utsidan av dina armar. Du kan till och med böja armbågarna lite och vila dina ben på dem.

rocka framåt på samma sätt som tidigare, lägga lite mer vikt på händerna och lite mindre vikt på fötterna.

viktigt: Detta är inte Assassin ’ s Creed… vi gör inte ett hopp om tro här!

hoppa inte!!!,

vi letar helt enkelt efter mindre och mindre vikt på fötterna.

ta saker långsamt och enkelt – stiger upp på tårna när du kan. När du är redo att plocka upp fötterna och hålla dig från marken på bara dina händer, bör det komma naturligt.

var noga med att ta tag i marken hårt för att hålla och kontrollera dig själv, och känn dig fri att lägga ner en hög med kuddar eller mattor framför dig om du ska falla!

När du har möjlighet att få båda fötterna från marken bekvämt och säkert, är det dags för Nivå 4 Handstand Progression.,

om du befinner dig fast vid kråkpositionen eller någon annan nivå, är vi här för att hjälpa!

våra tränare kan granska din progression och form för att hjälpa dig att gå vidare till nästa nivå!

Har en Nörd Fitness Coach guide din handstående och fitness resa!

Nivå 4 Handstand Progression: Wall Walk

på den här nivån kommer vi att börja arbeta mot något som faktiskt ser ut som en handstand!,

allt vi försöker göra med denna övning är att stödja vår kroppsvikt på våra rätade armar (precis som den främre plankan eller push-up).

så, den första nivån av denna övning är att helt enkelt få dig upp i toppen av en push-up och håll. Om det är för svårt, lägg händerna upp på en förhöjd yta och/eller vila på knä och händer istället.

När detta behärskas, nivå upp genom att helt enkelt lyfta dina höfter i luften i en ned Hund position!,

härifrån handlar det om att få fötterna på en högre och högre yta. Obs: sätta fötterna upp något även några inches från golvet räknas-små steg!

Du kan använda något så enkelt som stötfångarplattor:

När du går vidare lägger du till fler stötfångarplattor (eller vad du än använder) så att dina fötter är högre och högre.

När du stöder dig själv med fötterna på en hög låda, försök att gå fötterna upp på väggen. (Tänk på det som en riktigt lång låda!,)

var försiktig i detta steg: se till att du har tillräckligt med energi för att gå tillbaka ner säkert och andra, att du inte går för nära väggen och riskerar att vända på ryggen!

se nästa avsnitt på piruetter för att säkert lämna dessa väggvandringar om du råkar ” gå över!”

med var och en av dessa variationer ser vi ut att bygga upp till en solid 15 sekunder under kontroll innan vi går framåt.

När du är på väg att ligga vertikalt mot väggen, är du på väg att nivellera upp till en full handstand!,

men först måste vi prata om hur man Bailar säkert.

nivå 5 Handstand Progression: hur man Bailar ut ur ett Handstand

När du börjar bli bättre med Väggvandringar, och du övar att komma närmare och närmare helt vertikal medan upp och ner, kommer det att finnas fall där du börjar ”tipsa över.”

för att säkert återvända fötterna till marken, kommer du att vilja göra vad vi kallar en piruett:

hur man Bailar ut ur en handstand:

• gå in i en vägghandstand.,
• flytta din vikt till en arm (den planterade armen), så att den andra armen kan röra sig.
• kör ett ben i väggen (den som är på samma sida som den planterade armen) och luta det motsatta benet framåt.
• Gravity drar dig runt, och låter dig sänka fötterna på golvet på ett säkert sätt.

detta är en av de viktigaste färdigheterna du kan lära dig när du utvecklar din handstand-övning, eftersom det gör att du säkert kan lämna någon handstand utan risk för skada när du utvecklar din balans!,

När du känner dig bekväm bailing ur ett handstand, min kära rebel, är det dags för nivå 6!

nivå 6 Handstand Progression: hur man gör en Handstand

Vi är nu redo för dig att prova en handstand!

det kommer att komma ner till dig långsamt men säkert lämnar säkerheten för väggen.

Först, Försök bara ta ett ben av väggen under din väggvandring:

När du är bekväm med att ta ett ben av, försök att byta dem!,

målet är nu att byta ben på ett långsamt och smidigt sätt – en lyfter av väggen medan den andra samtidigt flyttar tillbaka till väggen.

När du blir bekväm med detta är det dags att ta båda benen från väggen!

BOOM! Din första handstand!

gör du det rätt?

ett bra sätt att berätta skulle vara att spela in din handstand-övning och granska den mot videoklippen här för att kontrollera ditt formulär.

Vill du ha en expertgranskning av ditt formulär? Kolla in vår 1-on-1 Online Coaching Program!, Vår spiffy mobilapp låter dig skicka en video av din handstand direkt till din tränare, som kommer att ge feedback så att du kan perfekta din teknik.

de kommer också att bygga ett träningsprogram som är anpassat till din situation, vilket får dig att göra handstands som Luke Skywalker på nolltid!

har din Nerd Fitness Coach bygga dig en handstands träning och kontrollera din form! Klicka här för att lära dig mer!,

4 Tips och Tricks för att göra Handstands

Inget slår tålamod och hårt arbete, men det finns några tips och tricks som vi kan ge som gör att du får den bästa chansen för framgång.

#1) Se till att du går igenom en ordentlig uppvärmning: Vi har gett dig flera alternativ för handleder och axlar. Inte bara kommer en uppvärmning att bidra till att förhindra skada, men det kommer att få musklerna och lederna ordentligt förberedda för att få ut det mesta av din träning.,

#2) prioritera din Handstand: du kan arbeta färdigheten på egen tid, och det kommer inte att störa eller bli stört av något annat, men vad händer om du gör andra övningar under träningen?

När du handstand, när du tränar i ett träsk?

den bästa tiden att arbeta balansövningar (som din vägg promenad) är i början av träningen, efter att du har värmt upp.

dessa färdigheter kräver koncentration och ett nytt fokus för att verkligen gynna och utvecklas med dem.,

att försöka balansera efter att du har uttömt dig med en tuff kardiosession är en övning i meningslöshet (pun intended).

den bästa tiden att arbeta positionella borrar (som din quadruped rock) skulle vara någon gång under din styrka session, och innan din cardio.

dessa övningar är inte lika beroende av helt färska muskler, men vi vill fortfarande inte försöka hålla oss upp och ner efter en ansträngande träning.

#3) Gör inte för mycket, för tidigt.

Vi har nämnt detta en miljon gånger eftersom det är så viktigt., Att ta på sig för mycket för tidigt är ett sätt att utveckla dåliga vanor och eventuellt skada dig själv.

ta god tid på dig! Njut och verkligen behärska varje steg!

# 4) Ta det lugnt: i samma anda vill vi leta efter framgång.

vad ser jag vanligtvis när människor övar handstånd: någon sparkar upp 100 gånger och kinda får en handstand en eller två gånger. Hur mycket förnuft gör det?

Även om vi kanske inte slår 1000 med alla våra försök, men vi bör vara ute efter att framgångsrikt slutföra cirka 8 av 10 försök. Om vi inte är?, Då kan vi ha tagit på oss för mycket, för tidigt!

låt oss avsluta den här guiden och ge dig några nästa steg för din handstand-övning.

5-minutersregeln: öva Handstands varje dag och bli förvånad över vad som händer

åta sig att 5 minuter om dagen. Så ja. Men gör det varje dag.

Jag ser många människor gå all-in för en enda handstand session, och sedan inte röra skicklighet för en vecka eller mer.

Dan Gable sa en gång: ”om det är viktigt, gör det varje dag.,”

nu är detta en förenkling, men med handstands är detta särskilt viktigt.

När du först börjar kan dina armar och axlar bara kunna göra 5 minuter innan de görs.

att göra dem under en kort tid varje dag är den bästa strategin för att förbättra styrka, uthållighet och balans.

vill du ha hjälp med att gå vidare med handstands härifrån? Jag har 3 bra alternativ för dig!,

#1) Om du vill ha steg-för-steg-vägledning om hur du slutför handstands, blir starkare och till och med äter bättre, kolla in vårt killer 1-on-1 coaching program:

vårt coaching program förändrar liv. Lär dig hur!

#2) träna hemma och behöver en plan för att följa? Har frågor du behöver besvaras? Gå Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime innehåller träningsrutiner hemma, livestreamade träningspass med NF-tränare, en stödjande online community och grupputmaningar., Dessutom får du tillgång till alla våra onlinekurser, inklusive Nerd Fitness: Handstands, som hjälper dig att bli en mästare på att vända upp och ner!

Läs mer om Nerd Fitness Prime!

#3) Gå med i upproret! Vi har ett gratis e-nyhetsbrev som vi skickar ut två gånger per vecka, full av tips och tricks för att hjälpa dig att bli stark, bli frisk och ha kul att göra det.,

Jag skickar också massor av gratis guider som du kan använda för att börja utjämna ditt liv också:

okej, din tur:

har du någonsin försökt att sparka upp i ett handstand?,

vad är det enda som håller dig tillbaka?

vilka frågor kan jag svara på?

-Steve

PS: en dag kommer jag att kunna skriva artiklar som detta medan du gör en handstand.

Jim, vår ledande tränare för Nerd Fitness Coaching, gör det ser så enkelt: