How To Do a Handstand: Get Your First Handstand in 30 Days

een handstand is een van de coolste oefeningen ooit, maar het is ook een van de meest geavanceerde moves om te leren.

gelukkig bent u hier aan het juiste adres.

Vandaag start u uw reis naar de omgekeerde weg!

Ah, niet zo ondersteboven…we houden je in deze dimensie.

we hebben veel van onze coaching klanten geholpen hun eerste handstand te bereiken en vandaag zullen we met u delen hoe het gedaan wordt met deze gids!,

laat uw Nerd Fitness Coach u stap voor stap helpen om uw eerste handstand te krijgen! Meer informatie hier.

We zullen het behandelen als een videospel, waarbij je van complete noob naar niveau 6: Handstand Master gaat.

We zullen het volgende doornemen (klik om naar die sectie te spiegelen):

• zijn handstands goed voor u?
• bouwen handstands spieren?
• Het geheim van het uitvoeren van een handstand.,ndstand Progressie Warming-Up Routine (NIET SPRINGEN)
• Niveau 1 Handstand Progressie: Viervoetig Schommelen
• Niveau 2 Handstand Progressie: Holle Lichaam
• Niveau 3 Handstand Progressie: Crow Pose
• Niveau 4 Handstand Progressie: Muur Lopen
• Niveau 5 Handstand Progressie: Hoe om Bail out van een Handstand
• Niveau 6 Handstand Progressie: Hoe Doe een Handstand
• 4 Tips en trucs voor het doen van handstanden.,

de komende tutorials zijn van onze premium cursus Nerd Fitness: Handstands, waar u toegang tot krijgt onder een Nerd Fitness Prime lidmaatschap. Ik zou u aanmoedigen om te controleren als je wilt wat je hier ziet.

goed, zet je schrap om omgekeerd te worden.

zijn Handstands goed voor u? (3 Reasons Why Handstands Rule)

bij Nerd Fitness houden we van handstands zoals Eleven houdt van wafels.,

Hier zijn 3 redenen waarom handstands regel:

#1) net als andere training in het lichaamsgewicht, is er geen excuus. Als je ruimte hebt om op te staan, heb je ruimte om handstands te oefenen.

#2) het rekruteert tientallen spieren in uw lichaam.

van armsterkte tot polsmobiliteit tot kernsterkte tot schoudermobiliteit en gespierd uithoudingsvermogen, handstands doen het allemaal.

wanneer u probeert te balanceren, werkt uw lichaam als één complete eenheid.

#3) Het maakt je bang-ja, dat is positief., We groeien buiten onze comfortzone en voor veel mensen is de gedachte aan een handstand voldoende om hun handpalmen te laten zweten, knieën zwak, armen zwaar, vomi…

…nevermind.

het punt is dat de handstand net zo ‘ n mentale uitdaging is als een fysieke.

hoe bang denk je dat deze man regelmatig wordt?

dat is Coach Jim!

Master of the NF Fitness Universe, en onze hoofdtrainer voor onze Handstands cursus en Nerd Fitness Coaching., Je zult veel van Hem zien in het artikel van vandaag omdat Jim handstands kan doen in zijn slaap.

het geheim van het uitvoeren van een Handstand

Het Geheim van het uitvoeren van een Handstand

Het Geheim van het uitvoeren van een Handstand

een goede handstand begint eigenlijk gemakkelijk te voelen.

dat komt omdat zodra je gebalanceerd en uitgelijnd bent, het uber-efficiënt wordt. Net zoals je niet uit te oefenen jezelf veel als je recht staan met een goede houding, een goede efficiënte handstand is dezelfde manier… het zal snel beginnen te voelen moeiteloos.,

eigenlijk is de grootste hindernis om te overwinnen – vooral in het begin – de mentale angst.

De Stem/het gevoel achter in je hoofd dat zegt ” je zou gewond kunnen raken door dit te doen!”Eng!

En Ik zal niet suiker-coat dingen, je kunt jezelf pijn doen werken aan deze vaardigheden… maar het is niet anders dan als je liep in de sportschool eerste dag, sloeg 315 lbs op de bankdrukken, en gaf het een poging.

of ging uit en probeerde 13 mijl te lopen zonder training.

de oefening zelf is niet gevaarlijk, tenzij je te veel en te snel probeert.,

als je geen bar zou laden om 500 lbs te deadlift op je eerste dag in de sportschool, waarom schoppen en gooien zoveel mensen zichzelf in een handstand, herhaaldelijk falen, hopend op een dag dat ze het “krijgen”?

Er is een slimmere manier!

hoe overwinnen we deze angst en houden we onszelf veilig? Net als het leren van elke andere fitness vaardigheid: langzame, gemakkelijke, succesvolle stappen!

deze kleine overwinningen verzamelen zich in de loop van de tijd om ons veilig naar onze doelen te brengen terwijl we veel plezier hebben.

bent u klaar om te leren?,

maak je geen zorgen, we hebben u gedekt. Lees verder voor manieren om veilig vooruitgang naar handstand meesterschap!

Warming-Up Routine

bij elke handstand oefening zal er een aanzienlijke hoeveelheid stress op handen en polsen zijn. Dus, het is belangrijk dat je stretch en warm dingen op.

Hier is een video van onze NF Handstands cursus die een aantal van onze favoriete polstrekken behandelt om je voor te bereiden om ondersteboven te gaan. Ga door elk stuk ongeveer 10 keer.,

Laten we de schijnwerpers op een aantal van deze Handstand Warming-Up oefeningen:

Vooruit en Terug Pols Strekken:

Opgeheven, Handpalmen Pols Strekken:

Reverse Palm Stretch:

Backhand Palm Stretch:

Ondersteboven Pols Strekken:

De truc met de pols strekt zich te verplaatsen in zo veel verschillende manieren zo comfortabel voelt. Voel je vrij om de warming-up je eigen te maken!,

de schouders zijn een ander belast gebied in de handstand. Er zijn verschillende manieren waarop we ze kunnen voorbereiden op het werk

een paar rondes jumping jacks:

of armcirkels

die het bloed in beweging krijgen en het gebied gereed maken.

vanaf hier zullen we onze reis beginnen met het nivelleren van je Handstand progressie.

we beginnen met het laten werken met een aantal balansoefeningen en een aantal positionele oefeningen.

niets te gek, en in feite lijken sommige van deze te gemakkelijk. Dat is prima! Dat is wat we willen, Weet je nog?,

we gebruiken kleine overwinningen om ons te motiveren. Landen op je hoofd is geen geweldige manier om iemand te motiveren.

wil je dat iemand een op maat gemaakt progressieplan voor je handstand maakt? Ons 1-op-1 Online Coaching programma zal precies dat doen, plus uw coach kan uw bewegingen bekijken via onze app, zodat u uw training correct en veilig kent.

laat uw Nerd Fitness Coach een aangepast plan maken voor het bereiken van handstands!,

niveau 1 handstand progressie: Quadruped schommelen

u denkt misschien dat het voelen van de balans van een handstand brutaal moeilijk zal zijn.

niet zo!

We kunnen vrij gemakkelijk beginnen op onze handen en knieën in de quadruped positie.

vanaf hier zullen we gewoon vooruit en achteruit op onze handen schommelen.

komt u bekend voor?

als je de pols mobiliteit die we hierboven beschreven, het is dezelfde beweging!

is dat niet handig?,

Als u heen en weer schommelt, voel dan waar het gewicht in uw handen ligt.

• als je terug rockt, zit het meer in de hiel van je handen.
• als je naar voren rockt, voel je het in je knokkels en vingertoppen.

waar willen we het in de handstand?

rond de knokkels.

Dit is een gebalanceerde plek-vergelijkbaar met de balans die u vindt bij het staan. Je zit niet al je gewicht op je hielen, en je leunt niet al je gewicht naar voren, en grijpt je tenen hard tegen de grond, of wel?,

vind en voel die balans wanneer je rockt.

Wanneer moet u doorgaan naar niveau 2 handstand Progression?

zou nu werken!

niveau 2 handstand progressie: Hollow Body

Hollow body is een van de beste manieren om de buik te bewegen en het lichaam te stabiliseren. Het zal helpen om je handstand een goede vorm te geven.

moet u de hollow body beheersen om de handstand onder de knie te krijgen?

niet noodzakelijk, want er zijn genoeg handstands die een beetje banaanvormig zijn.,

maar de hollow body zal u helpen een efficiëntere positie te creëren.

#1) Begin met het leggen van een yoga-of oefenmat op de grond en met het gezicht naar boven op de grond.

#2) denk erover na om je onderrug in de grond te drukken en je buik aan te trekken alsof je hoest. Je moet nog steeds kunnen ademen!,

#3) Zodra de buik is ingesteld, stop je je knieën tegen je borst en houd je schenen vast alsof je je klaarmaakt voor een boze kanonskogel.

#4) het vasthouden van de schenen zal u helpen om die onderrug en buikpositie te behouden.

voelt u zich nog steeds goed?

probeer dan rocken!

• beweeg je lichaam lichtjes naar voren en naar achteren van de bovenrug naar de onderrug, zoals een schommelstoel.,
• hoofd en voeten blijven van de grond.
• Als u stabiel bent, moet u als één eenheid bewegen.

als je meer uitdaging nodig hebt, bereik dan je armen bij je oren, houd je knieën ingetogen en wieg wat meer.

zonder de handen die de schenen vasthouden, moet de buik echt bezig blijven om je een gladde rots te geven.

met een van deze posities, werk om te rocken voor een volledige 15 seconden onder controle.

zodra u dit kunt doen met uitgestrekte armen, gaat u verder naar niveau 3.,

niveau 3 handstand Progression: Crow Pose

om Crow Pose in te gaan, ga je naar voren vanuit de Quadruped Rock positie zodat je knieën aan de buitenkant van je armen liggen. Je kunt zelfs de ellebogen een beetje buigen en je benen erop laten rusten.

rots naar voren op dezelfde manier als voorheen, waardoor een beetje meer gewicht op de handen en een beetje minder gewicht op de voeten.

belangrijk: Dit is niet Assassin ‘ s Creed… we maken hier geen sprong in het diepe!

niet springen!!!,

We zijn gewoon op zoek naar minder en minder gewicht op de voeten.

Doe het langzaam en gemakkelijk – stijg op de tenen wanneer je kunt. Als je klaar bent om de voeten omhoog te halen en jezelf van de grond te houden op alleen je handen, moet het natuurlijk komen.

grijp in de grond die je moeilijk vast kunt houden en beheers jezelf, en voel je vrij om een stapel kussens of matten voor je neer te leggen als je valt!

zodra u in staat bent om beide voeten comfortabel en veilig van de grond te krijgen, is het tijd voor niveau 4 handstand progressie.,

als je vastzit in de kraai positie of op een ander niveau, dan zijn we er om je te helpen!

onze coaches kunnen uw voortgang bekijken en vormen om u te helpen verder te gaan naar het volgende niveau!

laat een Nerd Fitness Coach je handstand en fitness reis begeleiden!

niveau 4 handstand Progression: Wall Walk

Op Dit niveau gaan we aan de slag met iets dat echt op een handstand lijkt!,

het enige wat we proberen te doen met deze oefening is het ondersteunen van ons lichaamsgewicht op onze rechtgetrokken armen (net als de voorste plank of push-up).

dus, het eerste niveau van deze oefening is om gewoon jezelf in de top van een push-up en hold. Als dat te hard is, leg dan je handen op een verhoogd oppervlak en/of rust in plaats daarvan op je knieën en handen.

als dit eenmaal onder de knie is, breng je een level omhoog door simpelweg je heupen in de lucht op te tillen in een neerwaartse hond positie!,

vanaf hier zal het een kwestie zijn van het krijgen van je voeten op een hoger en hoger oppervlak. Opmerking: het plaatsen van je voeten iets zelfs een paar centimeter van de vloer telt-kleine stappen!

u kunt iets eenvoudigs als bumperplaten gebruiken:

naarmate u verder gaat, voegt u meer bumperplaten toe (of wat u ook gebruikt) zodat uw voeten hoger en hoger zijn.

als je jezelf ondersteunt met je voeten op een hoge box, probeer dan met je voeten de muur op te lopen. (Denk aan het als een echt hoge doos!,)

wees voorzichtig bij deze stap: zorg ervoor dat je genoeg energie hebt om veilig en ten tweede terug naar beneden te lopen, dat je niet te dicht bij de muur loopt en het risico loopt op je rug te vallen!

zie het volgende gedeelte over pirouettes om deze wandelingen veilig te verlaten als u toevallig ” over gaat!”

met elk van deze variaties, zoeken we naar een solide 15 seconden onder controle voordat we verder gaan.

zodra u op het punt staat verticaal tegen de muur te liggen, bent u op weg naar een volledige handstand!,

maar eerst moeten we praten over hoe we veilig kunnen Bailen.

Niveau 5 handstand Progression: hoe een Handstand te verlaten

als je beter begint te worden met wandelingen, en je oefent steeds dichter bij volledig verticaal terwijl je ondersteboven bent, zullen er gevallen zijn waarin je begint te “kantelen.”

om uw voeten veilig terug te keren naar de grond, zult u wat we een pirouette noemen willen doen:

How to bail out of a handstand:

• Get into a wall handstand.,
• verplaats uw gewicht naar één arm( de geplante arm), zodat de andere arm kan bewegen.
• duw één been tegen de muur (die aan dezelfde kant staat als de geplante arm), en leun het andere been naar voren.
• zwaartekracht trekt je rond, en laat je je voeten veilig naar de vloer zakken.

Dit is een van de belangrijkste vaardigheden die u kunt leren tijdens het ontwikkelen van uw handstand, omdat het u in staat zal stellen om veilig elke handstand te verlaten zonder enig risico op letsel als u uw balans ontwikkelt!,

zodra je je comfortabel voelt om uit een handstand te komen, mijn lieve rebel, is het tijd voor niveau 6!

niveau 6 handstand progressie: hoe doe je een Handstand

we zijn nu klaar voor u om een handstand te proberen!

Het zal langzaam maar zeker naar beneden komen om de veiligheid van de muur te verlaten.

probeer eerst één been van de muur te halen tijdens uw wandwandeling:

wanneer u het prettig vindt om één been eraf te halen, probeer ze te wisselen!,

Het doel is nu om op een langzame, soepele manier van benen te wisselen – de ene trekt van de muur terwijl de andere tegelijkertijd terug naar de muur gaat.

als je je hier eenmaal prettig bij voelt, is het tijd om beide benen van de muur te halen!

BOOM! Je eerste handstand!

doet u het goed?

een goede manier om het te vertellen is om je handstand oefening op te nemen en deze te beoordelen met de video ‘ s hier om je formulier te controleren.

wilt u een expert uw formulier laten beoordelen? Bekijk ons 1-op-1 Online Coaching Programma!, Met onze spiffy mobile app kun je een video van je handstand rechtstreeks naar je coach sturen, die feedback geeft zodat je je techniek kunt perfectioneren.

ze zullen ook een trainingsprogramma bouwen dat aangepast is aan uw situatie, waardoor u handstands zoals Luke Skywalker in een mum van tijd doet!

laat uw Nerd Fitness Coach een handstands workout voor u maken en controleer uw formulier! Klik hier voor meer informatie!,

4 Tips en Trucs voor het doen van Handstands

niets gaat boven geduld en hard werken, maar er zijn een paar tips en trucs die we kunnen geven om u de beste kans op succes te geven.

# 1) Zorg ervoor dat je door een goede warming-up gaat: we hebben je verschillende opties gegeven voor de polsen en schouders. Niet alleen zal een warming-up helpen voorkomen dat letsel, maar het zal de spieren en gewrichten goed voorbereid om het meeste uit uw training te krijgen.,

#2) prioriteer uw Handstand: u kunt de vaardigheid op zijn eigen tijd werken, en het zal niet interfereren of worden verstoord door iets anders, maar wat als u andere oefeningen doet tijdens uw training?

wanneer sta je handstand, als je traint in een moeras?

de beste tijd om de balanceerboren (zoals uw wandwandeling) te werken is aan het begin van uw training, nadat u bent opgewarmd.

deze vaardigheden vereisen concentratie en een frisse focus om er echt van te profiteren en vooruitgang mee te boeken.,

proberen te balanceren nadat u uzelf hebt uitgeput met een moeilijke cardiosessie is een oefening in futiliteit (woordspeling bedoeld).

de beste tijd om de positionele oefeningen te doen (zoals je quadruped rock) is ergens tijdens je krachtsessie, en voor je cardio.

deze oefeningen zijn niet zo afhankelijk van volledig verse spieren, maar we willen nog steeds niet proberen onszelf ondersteboven te houden na een slopende training.

#3) doe niet te veel, te vroeg.

we hebben dit een miljoen keer genoemd omdat het zo belangrijk is., Het nemen van te veel te snel is een manier om slechte gewoonten te ontwikkelen en mogelijk verwonden jezelf.

neem de tijd! Geniet en echt meester elke stap!

#4) Doe het rustig aan: In dezelfde geest willen we op zoek naar succes.

Wat zie ik meestal als mensen handstands oefenen: iemand die 100 keer trapt en een of twee keer een handstand krijgt. Hoe logisch is dat?

hoewel we misschien niet 1.000 slagen met al onze pogingen, maar we zouden moeten zoeken naar een succesvolle afronding van ongeveer 8 van de 10 pogingen. En als dat niet zo is?, Dan hebben we misschien te veel aangenomen, te snel!

laten we deze handleiding afronden en je enkele volgende stappen geven voor je handstand oefening.

de 5-minutenregel: oefen elke dag handstand en wees verbaasd over wat er gebeurt

Commit tot 5 minuten per dag. Dat is het. Maar doe het elke dag.

Ik zie veel mensen all-in gaan voor een enkele handstand sessie, en dan de vaardigheid een week of langer niet aanraken.

Dan Gable zei ooit: “als het belangrijk is, doe het dan elke dag.,”

Dit is een vereenvoudiging, maar met handstands is dit vooral belangrijk.

wanneer u voor het eerst begint, kunnen uw armen en schouder het slechts 5 minuten doen voordat ze klaar zijn.

het gedurende een korte tijd per dag doen is de beste strategie om kracht, uithoudingsvermogen en balans te verbeteren.

wilt u hulp met handstands van hier? Ik heb 3 geweldige opties voor je!,

#1) Als u stap-voor-stap begeleiding wilt over hoe u handstands kunt voltooien, sterker kunt worden en zelfs beter kunt eten, bekijk dan ons killer 1-op-1 coaching programma:

ons coaching programma verandert van leven. Leer hoe!

#2) Thuis trainen en een plan nodig om te volgen? Heeft u vragen die u beantwoord wilt hebben? Word Lid Van Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime bevat thuis oefenroutines, live gestreamde workouts met NF-Coaches, een ondersteunende online community en groepsuitdagingen., Bovendien krijg je toegang tot al onze online cursussen, inclusief Nerd Fitness: Handstands, die je zullen helpen om een meester te worden in het ondersteboven omdraaien!

leer meer over Nerd Fitness Prime!

#3) doe mee aan de opstand! We hebben een gratis e-mail nieuwsbrief die we twee keer per week, vol met tips en trucs om u te helpen sterk, gezond, en veel plezier te doen.,

Ik stuur je ook tonnen gratis gidsen die je kunt gebruiken om je leven te levelen: