Wie man einen Handstand macht: Holen Sie sich Ihren ersten Handstand in 30 Tagen

Ein Handstand ist eine der coolsten Übungen überhaupt, aber es ist auch eine der fortschrittlichsten Bewegungen zu lernen.

Zum Glück sind Sie hier genau richtig.

Heute starten Sie Ihre Reise in den Upside-Down!

Ah, nicht so verkehrt herum…wir halten Sie in dieser Dimension.

Wir haben vielen unserer Coaching-Kunden geholfen, ihren ersten Stand zu erreichen, und heute teilen wir Ihnen mit, wie es mit diesem Leitfaden gemacht wird!,

Lassen Sie sich von Ihrem Nerd-Fitnesstrainer Schritt für Schritt auf den ersten Stand bringen! Erfahren Sie mehr hier.

Wir behandeln es wie ein Videospiel und bringen Sie von Complete Noob zu Level 6: Handstand Master.

Wir gehen Folgendes durch (klicken, um zu diesem Abschnitt zu wechseln):

• Sind Handstände gut für Sie?
• Bauen Handstände Muskeln auf?
• Das Geheimnis der Ausführung eines Handstandes.,handstand Progression Warm-Up Routine (NICHT ÜBERSPRINGEN)
• Level 1 Handstand Progression: Quadruped Schaukeln
• Level 2 Handstand Progression: Hohl Körper
• Level 3 Handstand Progression: Crow Pose
• Level 4 Handstand Progression: Wand Spaziergang
• Level 5 Handstand Progression: Wie zu Bail out von einem Handstand
• Level 6 Handstand Progression: Wie zu Tun eine Handstand
• 4 Tipps und tricks für tun handstände.,

Die Tutorials stammen aus unserem Premium-Kurs Nerd Fitness: Handstände, auf den Sie unter einer Nerd Fitness Prime-Mitgliedschaft zugreifen können. Ich würde Sie ermutigen, zu überprüfen, ob Ihnen gefällt, was Sie hier sehen.

Okay, brace yourself to get flipped-turned upside down.

Sind Handstände gut für Sie? (3 Gründe, warum Handstände regieren)

Bei Nerd Fitness LIEBEN wir Handstände wie Eleven loves waffles.,

Hier sind 3 gründe, warum handstände regel:

#1) Wie andere körpergewicht ausbildung, es ist keine entschuldigung. Wenn Sie Platz zum Aufstehen haben, haben Sie Platz zum Üben von Handständen.

#2) Es rekrutiert DUTZENDE von Muskeln in Ihrem Körper.

Von der Armkraft über die Beweglichkeit des Handgelenks bis hin zur Kernkraft bis hin zur Schulterbeweglichkeit und Muskelausdauer, Handstände machen alles.

Wenn Sie versuchen auszugleichen, funktioniert Ihr Körper als eine komplette Einheit.

#3) Es macht dir Angst-ja, das ist positiv., Wir wachsen außerhalb unserer Komfortzone und für viele Menschen reicht der Gedanke an einen Handstand aus, um die Handflächen verschwitzt, die Knie schwach, die Arme schwer, vomi…

…egal.

Der Punkt ist, dass der Handstand genauso eine mentale Herausforderung ist wie eine physische.

Wie viel Angst hat dieser Typ deiner Meinung nach regelmäßig?

Das ist Coach Jim!

Master of the NF Fitness Universe, und unser Lead Trainer für unseren Handstand Kurs und Nerd Fitness Coaching., Sie werden im heutigen Artikel viel von ihm sehen, weil Jim im Schlaf Handstände machen kann.

Das Geheimnis, einen Handstand auszuführen

Sicher, wir müssen Kraft aufbauen, um uns verkehrt herum zu stützen, aber selbst diese Hürde ist übertrieben.

Ein richtiger Handstand fühlt sich tatsächlich leicht an.

Das ist, weil, sobald Sie ausgeglichen und ausgerichtet sind, wird es uber effizient. So wie Sie sich nicht viel anstrengen, wenn Sie mit einer guten Haltung gerade stehen, ist ein guter effizienter Handstand der gleiche Weg… es wird sich bald mühelos anfühlen.,

Eigentlich ist die größte Hürde zu überwinden – vor allem am Anfang – die mentale Angst.

Die Stimme/das Gefühl im Hinterkopf, die sagt: „Du könntest dabei verletzt werden!“BEÄNGSTIGEND!

Und ich werde die Dinge nicht mit Zucker überziehen, Sie können sich verletzen, wenn Sie an diesen Fähigkeiten arbeiten… aber es ist nicht anders, als wenn Sie am ersten Tag ins Fitnessstudio gingen, 315 Pfund auf das Bankdrücken klatschten und es ausprobieren würden.

Oder ging hinaus und versuchte 13 Meilen ohne Training zu laufen.

Die übung selbst ist nicht gefährlich, es sei denn, Sie versuchen zu viel, ZU schnell.,

Wenn Sie an Ihrem ersten Tag im Fitnessstudio keine Bar laden würden, um 500 lbs zu kreuzheben, warum treten dann so viele Leute einfach in einen Handstand und werfen sich in einen Handstand, in der Hoffnung, dass sie es eines Tages “ bekommen „werden?

Es gibt einen intelligenteren Weg!

Wie überwinden wir diese Angst und schützen uns? Genau wie das Erlernen anderer Fitnessfähigkeiten: langsame, einfache, erfolgreiche Schritte!

Diese kleinen Siege sammeln sich im Laufe der Zeit an, um uns sicher zu unseren Zielen zu bringen und gleichzeitig viel Spaß zu haben.

Sind Sie bereit zu lernen?,

keine Sorge, wir haben Sie abgedeckt. Lesen Sie weiter, wie Sie sicher zur Handstand-Meisterschaft gelangen können!

Handstand & Warm-Up Routine

Für jede handstand übung, es wird eine erhebliche menge von stress auf die hände und handgelenke. Es ist also wichtig, dass Sie sich dehnen und aufwärmen.

Hier ist ein Video von unserem NF-Handstand-Kurs, der einige unserer Lieblings-Handgelenkstrecken durchläuft, um sich darauf vorzubereiten, auf den Kopf gestellt zu werden. Gehen Sie durch jede Strecke etwa 10 mal.,

Lassen sie uns ein paar dieser Handstand Warm-Up übungen:

Vorwärts und Zurück Handgelenk Stretch:

Angehoben Palms Handgelenk Stretch:

Reverse Palm Stretch:

Rückhand Palm Stretch:

Upside Down Handgelenk Stretch:

Der trick mit handgelenk erstreckt ist zu bewegen in so viele verschiedene möglichkeiten wie fühlt sich wohl. Fühlen Sie sich frei, das Warm-up zu Ihrem eigenen zu machen!,

Die Schultern sind ein weiterer beanspruchter Bereich im Handstand. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie wir sie auf die Arbeit vorbereiten können

Ein paar Runden Springpferde:

Oder Armkreise

, die das Blut in Bewegung bringen und den Bereich vorbereiten.

Von hier aus beginnen wir unsere Reise, um Ihren Handstand-Fortschritt auszugleichen.

Wir beginnen damit, dass Sie mit einigen Balance-Bohrern und einigen Positionsbohrern arbeiten.

Nichts zu Verrücktes, und tatsächlich scheinen einige davon ZU EINFACH zu sein. Das ist in Ordnung! Das wollen wir, weißt du noch?,

Wir nutzen kleine Siege, um uns zu motivieren. Auf dem Kopf zu landen ist keine gute Möglichkeit, jemanden zu motivieren.

Möchten Sie, dass Ihnen jemand einen maßgeschneiderten Fortschrittsplan für Ihren Handstand erstellt? Unser 1-on-1 Online-Coaching-Programm wird genau das tun, und Ihr Trainer kann Ihre Bewegungen durch unsere App überprüfen, so dass Sie Ihr Training richtig und sicher kennen.

Lassen Sie Ihren Nerd-Fitnesstrainer einen benutzerdefinierten Plan erstellen, um Handstände zu erreichen!,

Level 1 Handstand Progression: Quadruped Rocking

Möglicherweise denken Sie, dass das Gleichgewicht eines Handstandes brutal schwierig sein wird.

Nicht so!

Wir können ganz einfach auf unseren Händen und Knien in der vierbeinigen Position beginnen.

Von hier aus rocken wir einfach vorwärts und rückwärts an unseren Händen.

Scheinen vertraut?

Wenn Sie die oben beschriebene Handgelenkbewegung ausgeführt haben, ist es dieselbe Bewegung!

Ist das nicht praktisch?,

Wenn Sie hin und her schaukeln, spüren Sie, wo das Gewicht in Ihren Händen liegt.

• Wenn Sie zurück schaukeln, sitzt es mehr in der Ferse Ihrer Hände.
• Wenn Sie nach vorne schaukeln, spüren Sie es in Ihren Knöcheln und Fingerspitzen.

Wo wollen wir es im Handstand haben?

Direkt um die Knöchel.

Dies ist ein ausgeglichener Punkt-ähnlich dem Gleichgewicht, das Sie im Stehen finden. Du sitzt nicht dein ganzes Gewicht auf deinen Fersen, und du lehnst dich nicht dein ganzes Gewicht nach vorne und greifst deine Zehen fest in den Boden, oder?,

Finde und fühle dieses Gleichgewicht, wenn du rockst.

Wann sollten Sie auf Stufe 2 Handstand Progression bewegen?

Jetzt würde funktionieren!

Level 2 Handstand Progression: Hohl Körper

Die hohl körper ist eine der besten möglichkeiten zu engagieren die midsection und stabilisieren die körper. Es wird helfen, Ihrem Handstand eine gute Form zu geben.

Müssen Sie den Hohlkörper beherrschen, um den Handstand zu beherrschen?

Nicht unbedingt, da es viele Handstände gibt, die ein bisschen bananenförmig sind.,

Aber der Hohlkörper wird Ihnen helfen, erstellen Sie eine effizientere position.

#1) Legen Sie zunächst eine Yoga-oder Übungsmatte auf den Boden und legen Sie sie mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.

#2) Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken und Ihren Mittelteil einzugreifen, als würden Sie husten. Du solltest noch atmen können!,

#3) Sobald der Mittelteil eingestellt ist, stecken Sie Ihre Knie an Ihre Brust und halten Sie Ihre Schienbeine, als würden Sie sich auf eine böse Kanonenkugel vorbereiten.

#4) Wenn Sie die Schienbeine halten, können Sie diese Position im unteren Rücken-und Mittelteil beibehalten.

Immer noch ein gutes Gefühl?

Dann schaukeln!

• Schaukeln Sie Ihren Körper wie einen Schaukelstuhl leicht vom oberen Rücken zum unteren Rücken nach vorne und zurück.,
• Kopf und Füße bleiben aus dem Boden.
• Wenn Sie stabil sind, sollten Sie sich als eine Einheit bewegen.

Wenn Sie mehr Herausforderung benötigen, greifen Sie zu Ihren Armen an den Ohren, halten Sie die Knie versteckt und schaukeln Sie noch mehr.

Ohne die Hände, die die Schienbeine halten, muss sich der Mittelteil wirklich beschäftigen, um Ihnen einen glatten Rock zu geben.

Mit jeder dieser positionen, arbeit zu rock für eine volle 15 sekunden unter kontrolle.

Sobald Sie dies mit ausgestreckten Armen tun können, gehen Sie bis Level 3.,

Level 3 Handstand Progression: Crow Pose

Um in die Crow Pose einzutreten, bewegen Sie sich von der Quadruped Rock-Position nach vorne, so dass sich Ihre Knie an der Außenseite Ihrer Arme befinden. Sie können sogar die Ellbogen ein wenig beugen und Ihre Beine darauf legen.

Schaukeln Sie auf die gleiche Weise wie zuvor vorwärts und legen Sie etwas mehr Gewicht auf die Hände und etwas weniger Gewicht auf die Füße.

Wichtig: das ist nicht Assassin ‚ s Creed… Wir machen hier keinen Glaubenssprung!

Springe nicht!!!,

Wir suchen einfach immer weniger Gewicht an den Füßen.

Nimm die Dinge langsam und leicht-steige auf die Zehen, wenn du kannst. Wenn Sie bereit sind, die Füße aufzuheben und sich nur mit Ihren Händen vom Boden abzuhalten, sollte es natürlich kommen.

Achten Sie darauf, hart in den Boden zu greifen, um sich selbst zu halten und zu kontrollieren, und fühlen Sie sich frei, einen Haufen Kissen oder Matten vor sich hinzulegen, wenn Sie fallen sollten!

Sobald Sie beide Füße bequem und sicher vom Boden bekommen können, ist es Zeit für Level 4 Handstand Progression.,

Wenn Sie in der Krähenposition oder auf einer anderen Ebene stecken bleiben, sind wir hier, um Ihnen zu helfen!

Unsere Trainer können Ihren Fortschritt und Ihre Form überprüfen, um Sie auf das nächste Level zu bringen!

Lassen Sie einen Nerd-Fitnesstrainer Ihren Handstand und Ihre Fitnessreise führen!

Level 4 Handstand Progression: Wall Walk

In dieser Ebene werden wir anfangen, auf etwas hinzuarbeiten, das tatsächlich wie ein Handstand aussieht!,

Alles, was wir mit dieser Übung versuchen, ist unser Körpergewicht auf unseren gestreckten Armen zu unterstützen (genau wie die vordere Planke oder Push-up).

Die erste Stufe dieser Übung besteht also darin, sich einfach an die Spitze eines Push-ups zu setzen und zu halten. Wenn das zu hart ist, legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche und/oder ruhen Sie sich stattdessen auf Ihren Knien und Händen aus.

Sobald dies gemeistert ist, nivellieren Sie, indem Sie einfach Ihre Hüften in die Luft in eine heruntergekommene Hundeposition heben!,

Von hier aus geht es darum, die Füße auf eine immer höhere Oberfläche zu bringen. Hinweis: Das Aufstellen der Füße, sogar ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, zählt-kleine Schritte!

Sie können etwas so Einfaches wie Stoßfängerplatten verwenden:

Fügen Sie im Laufe des Fortschritts weitere Stoßfängerplatten hinzu (oder was auch immer Sie verwenden), damit Ihre Füße immer höher werden.

Sobald Sie sich mit den Füßen auf einer hohen Kiste stützen, versuchen Sie, mit den Füßen die Wand hinaufzugehen. (Denken Sie daran wie eine wirklich große Box!,)

Seien Sie vorsichtig bei diesem Schritt: Stellen Sie sicher, dass Sie genug Energie haben, um sicher und sicher nach unten zu gehen, damit Sie nicht zu nahe an die Wand gehen und riskieren, auf den Rücken zu springen!

Siehe den nächsten Abschnitt über Pirouetten, um diese Wandspaziergänge sicher zu verlassen, wenn Sie “ gehen Sie vorbei!“

Mit jeder dieser Variationen möchten wir bis zu 15 Sekunden unter Kontrolle haben, bevor wir vorwärts gehen.

Sobald Sie vertikal an der Wand liegen, sind Sie auf dem Weg zum Nivellieren bis zu einem vollen Handstand!,

Aber zuerst müssen wir darüber reden, wie man sicher kauft.

Stufe 5 Handstand Progression: Wie aus einem Handstand zu retten

Wie sie beginnen, besser mit Wand Spaziergänge, und sie üben immer näher und näher an vollständig vertikal, während auf den kopf, es wird fälle, wo sie beginnen zu “ kippen.“

Um Ihre Füße sicher auf den Boden zurückzubringen, möchten Sie das tun, was wir als Pirouette bezeichnen:

So retten Sie einen Handstand:

• Steigen Sie in einen Wandhandstand.,
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Arm (den gepflanzten Arm), damit sich der andere Arm bewegen kann.
• Fahren Sie ein Bein in die Wand (das sich auf der gleichen Seite wie der gepflanzte Arm befindet) und lehnen Sie das gegenüberliegende Bein nach vorne.
• Die Schwerkraft zieht Sie herum und lässt Sie Ihre Füße sicher auf den Boden senken.

Dies ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die Sie erlernen können, wenn Sie Ihre Handstandpraxis entwickeln, da Sie damit jeden Handstand ohne Verletzungsgefahr sicher verlassen können, während Sie Ihr Gleichgewicht entwickeln!,

Sobald Sie sich wohl fühlen, aus einem Handstand zu retten, mein lieber Rebell, ist es Zeit für Level 6!

Level 6 Handstand Progression: Wie man einen Handstand macht

Wir sind jetzt bereit für Sie, einen Handstand auszuprobieren!

Es wird langsam, aber sicher zu dir kommen und die Sicherheit der Wand verlassen.

Versuchen Sie zunächst, während Ihres Wandspaziergangs ein Bein von der Wand zu nehmen:

Wenn Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie ein Bein ab und versuchen Sie es!,

Ziel ist es nun, die Beine langsam und geschmeidig zu wechseln – einer hebt von der Wand ab, während der andere sich gleichzeitig zurück zur Wand bewegt.

Sobald Sie sich damit wohl fühlen, ist es Zeit, beide Beine von der Wand zu nehmen!

BOOM! Ihr Erster handstand!

Machst du es richtig?

Eine gute Möglichkeit, dies zu sagen, besteht darin, Ihre Handstandpraxis aufzuzeichnen und anhand der Videos hier zu überprüfen, um Ihr Formular zu überprüfen.

Möchten Sie Ihr Formular von einem Experten überprüfen lassen? Schauen Sie sich unser 1-on-1 Online Coaching Programm!, Mit unserer spiffy Mobile App können Sie ein Video Ihres Handstandes direkt an Ihren Trainer senden, der Feedback gibt, damit Sie Ihre Technik perfektionieren können.

Sie werden auch ein Trainingsprogramm erstellen, das auf Ihre Situation zugeschnitten ist und Sie in kürzester Zeit Handstände wie Luke Skywalker ausführen lässt!

Lassen Sie sich von Ihrem Nerd-Fitnesstrainer ein Handstand-Training aufbauen und überprüfen Sie Ihr Formular! Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren!,

4 Tipps und Tricks für Handstände

Nichts geht über Geduld und harte Arbeit, aber es gibt ein paar Tipps und Tricks, die wir Ihnen die besten Erfolgschancen bieten können.

#1) Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen: Wir haben Ihnen verschiedene Optionen für die Handgelenke und Schultern gegeben. Ein Aufwärmen beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern bereitet die Muskeln und Gelenke auch richtig auf das Training vor.,

#2) Priorisieren Sie Ihren Handstand: Sie können die Fähigkeit auf seine eigene Zeit arbeiten, und es wird nicht stören oder durch etwas anderes gestört werden, aber was ist, wenn Sie andere Übungen während des Trainings tun?

Wann stehst du Handstand, wenn du in einem Sumpf trainierst?

Die beste Zeit, um die Ausgleichsbohrer (wie Ihren Wandspaziergang) zu arbeiten, ist zu Beginn Ihres Trainings, nachdem Sie aufgewärmt haben.

Diese Fähigkeiten erfordern Konzentration und einen neuen Fokus, um wirklich von ihnen zu profitieren und Fortschritte zu erzielen.,

Der Versuch, das Gleichgewicht zu halten, nachdem Sie sich mit einer harten Cardio-Sitzung erschöpft haben, ist eine Übung in Sinnlosigkeit (Wortspiel beabsichtigt).

Die beste Zeit, um die Positionsbohrer (wie Ihr Vierbeiner) zu arbeiten, wäre irgendwann während Ihrer Kraftsitzung und vor Ihrem Cardio.

Diese Übungen sind nicht so abhängig von völlig frischen Muskeln, aber wir wollen immer noch nicht versuchen, uns nach einem anstrengenden Training auf den Kopf zu halten.

#3) Mach nicht zu viel, zu früh.

Wir haben das millionenfach erwähnt, weil es so wichtig ist., Wenn Sie zu früh zu viel einnehmen, können Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln und sich möglicherweise verletzen.

Nehmen Sie sich Zeit! Genießen und wirklich jeden Schritt meistern!

#4) Nehmen Sie es einfach: In gleicher Weise wollen wir nach Erfolg suchen.

Was sehe ich normalerweise, wenn Leute Handstände üben: Jemand tritt 100 Mal auf und bekommt ein-oder zweimal einen Handstand. Wie viel Sinn macht das?

Obwohl wir vielleicht nicht 1.000 mit all unseren Versuchen schlagen, sollten wir versuchen, etwa 8 von 10 Versuchen erfolgreich abzuschließen. Wenn wir nicht sind?, Dann hätten wir vielleicht zu viel genommen, zu früh!

Lassen Sie uns diese Anleitung zusammenfassen und Ihnen einige nächste Schritte für Ihre Handstandpraxis geben.

Die 5-Minuten-Regel: Üben Sie jeden Tag Handstände und staunen Sie, was passiert

Commit to 5 minutes a day. Das ist es. Aber mach es jeden Tag.

Ich werde sehen, wie viele Leute für eine einzelne Handstand-Sitzung All-in gehen und dann die Fertigkeit für eine Woche oder länger nicht berühren.

Dan Gable sagte einmal: „Wenn es wichtig ist, tun es jeden Tag.,“

Jetzt ist dies eine Vereinfachung, aber bei Handständen ist dies BESONDERS wichtig.

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, können Ihre Arme und Schulter nur 5 Minuten tun, bevor sie FERTIG sind.

Sie jeden Tag für kurze Zeit zu tun, ist die beste Strategie, um Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht zu verbessern.

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#1) Wenn Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Abschließen von Handständen wünschen, stärker werden und sogar besser essen möchten, schauen Sie sich unser Killer 1-zu-1-Coaching-Programm an:

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#2) Trainieren zu Hause und brauchen einen Plan zu folgen? Haben Sie Fragen, die Sie beantworten müssen? Beitreten Nerd Fitness Prime!

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