en un mundo perfecto, usted sería capaz de elegir y elegir dónde perder y ganar peso. Desafortunadamente, cuando tu cuerpo necesita energía, la toma de todo tu cuerpo, no solo de tus caderas porque estás harto de tus mangos de amor y la parte superior de los muffins. Pero si te estás preguntando específicamente cómo perder grasa en la cadera, hay ajustes que se pueden hacer a tu dieta y plan de ejercicio (y tu actitud hacia una vida útil en general) que hacen que reducir tus caderas sea un esfuerzo factible.,
recurrimos a algunos de los principales expertos en salud y fitness del país para descubrir las estrategias más efectivas para perder grasa en la cadera, todas las cuales evitan las soluciones rápidas y, en su lugar, fomentan los resultados de pérdida de peso a largo plazo.
Cómo perder peso en las caderas en el gimnasio.
primero, estos son los ejercicios que puedes agregar a tu rutina de gimnasio para tensar y tonificar tu cadera y la zona abdominal inferior.
Reemplazar cardio HIIT.,
—fundador de Rumble—Boxing en Nueva York. «Es una de las formas más utilizadas y menos eficientes de perder peso.»Neiman sugiere intercambiar sus largos trotes por algunos intervalos más duros y de ritmo más agresivo, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT), un tipo de entrenamiento que consigue y mantiene su ritmo cardíaco para quemar más grasa en menos tiempo., La forma en que funciona es empujar su cuerpo a su máximo durante 20 a 30 segundos de un ejercicio (como correr), luego descansar o hacer una versión menos intensa de ese ejercicio de una a dos veces esa cantidad, y luego seguir repitiendo este patrón durante 20 minutos. Sayonara, lados blandos!
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Olvidar lugar de entrenamiento.,
«La mayoría de los entrenadores personales ya no respaldan el entrenamiento spot, ya que la evidencia científica apoya que no elimina con éxito la grasa en el área objetivo,» dice la instructora personal de yoga y fitness grupal Amanda Murdock. Ella continúa explicando que la grasa corporal, desafortunadamente, funciona como el método «primero en Entrar, último en SALIR».
«El primer lugar donde ganes peso será el último lugar donde pierdas peso, y eso suele ser el vientre y las caderas.,»Los ejercicios enfocados en tu abdomen, sin embargo, te ayudan a tonificar esa área; pero la manera más rápida de perder el exceso de grasa en tu estómago y caderas es realizar ejercicios que hagan que pierdas el exceso de grasa en general (como los ejercicios intensos mencionados anteriormente).
Tren de múltiples grupos de ejercicio.
«es mejor hacer movimientos que incorporen múltiples grupos musculares, ya que realmente no puedes detectar un área problemática específica», dice la cofundadora de Physique 57, Tanya Becker., «Los ejercicios de barra son altamente efectivos ya que tu cuerpo se convierte en la maquinaria y tus músculos tienen que trabajar juntos para apoyar tu equilibrio en la barra.»Becker también señala que es importante combinar sprints que incorporen cardio, así como entrenamiento de fuerza. «Esta combinación produce resultados rápidos cuando intentas recortar y tonificar todos tus músculos.»
Enfocarse en el núcleo de los ejercicios.,
ya hemos cubierto la desafortunada verdad de que no podemos elegir dónde perdemos y ganamos peso, lo que significa que el entrenamiento en spot está ampliamente sobrevalorado. «Hacer ejercicios de fortalecimiento del core, sin embargo, es importante porque tener un core Fuerte te dará más fuerza en tus entrenamientos», dice Murdock. «Y ya sabemos que más músculo significa menos panecillos.»
Haz que tu parte inferior del cuerpo también funcione.,
«si quieres adelgazar tus caderas, piensa en toda la parte inferior de tu cuerpo», dice Rachel Piskin, creadora de Chaise Fitness. «Concéntrese en ejercicios que construyan músculos largos y magros. Esto alargará los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que como resultado creará una parte inferior del cuerpo más delgada y tonificada.»Los ejercicios que debes considerar incluyen levantamientos de piernas y brazos opuestos y movimientos inspirados en el yoga como la silla torcida y el perro hacia abajo.
la Práctica de ejercicios de equilibrio.,
Los ejercicios de equilibrio son una gran manera de adelgazar las caderas y derretir los mangos de amor. Piskin sugiere, por ejemplo, entrar en una estocada y luego empujar hacia un equilibrio con una sola pierna. Esto trabajará el núcleo, los glúteos, los muslos internos y externos para ayudar a recortar el cuerpo.
Probar el pilates.
» uno de los mejores ejercicios es colocar una pelota entre la parte interna de los muslos y entrar en una posición de puente con las caderas», dice Peskin., «Apriete de la parte interna de los muslos la pelota 30 veces y luego levante los talones y repita. Quita la pelota y ponte en posición de Puente de nuevo, apretando las rodillas y presionando las caderas 30 veces. Esta serie se puede repetir de tres a cinco veces.
Considere la posibilidad de acondicionamiento metabólico.
Metcon (aka acondicionamiento Metabólico) es, según Neiman, la mejor manera de entrenar duro e inteligente., «Metcon es una forma de entrenamiento que construye un cuerpo delgado y mantiene ese metabolismo rugiendo durante todo el día; incluso cuando dejas de hacer ejercicio.»
¿Qué significa eso para ti? Significa que, incluso cuando estés viendo la televisión y comiendo tu sándwich lleno de proteínas después del entrenamiento, estarás quemando calorías. Un ejemplo de un circuito de entrenamiento de la Metcon sería hacer burpees, saltar sentadillas, saltar estocadas y filas durante 30 segundos cada uno—a una intensidad alta—seguido de un descanso de 30 segundos; se repite el circuito cinco veces.
Probar esta rutina.,
pedimos a Justin Norris y Taylor Gainor, cofundadores del método LIT, que armaran un circuito especial de entrenamiento de cadera eso se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Listo? ¡Hagámoslo!
comience con una tabla lateral durante 30 segundos en cada lado (deje caer las caderas hacia la colchoneta y levántelas hacia el techo, manteniendo los músculos centrales comprometidos).,
luego haga 30 segundos de Kick unders (comience en posición de tablón alto, tome una pierna y apunte hacia su codo, alternando lados).
a continuación, haga sentadillas a torceduras oblicuas durante 30 segundos (comience con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos detrás de la cabeza; después de ponerse en cuclillas y comenzar a levantarse, tome la rodilla opuesta al codo opuesto, alternando los lados).
a continuación, haz 30 segundos de bicicletas (acuéstate boca arriba, las manos acunadas detrás del cuello, aprieta el tronco mientras alternas los codos con las rodillas opuestas, con un tempo lento y controlado).,
termine con escaladores de montaña de rodilla a codo opuesto (en posición de tablón Impulse explosivamente su rodilla al codo opuesto preparando su otra pierna para moverse a medida que su pierna vuelve a la posición inicial) y luego caminantes de tablón (en posición de tablón del antebrazo, conduzca lentamente su rodilla hacia la parte exterior de su codo, alternando lados).
cómo perder peso en las caderas con cambios en el estilo de vida.
entra basura, sale Basura
«no Hay ninguna manera alrededor de ella», dice Neiman. «Lo que pones en tu cuerpo es 99.,9 por ciento responsable de la composición de su cuerpo. No se trata de comer menos o incluso comer más, se trata de comer de manera inteligente», dice Neiman. Estos son los mejores alimentos para quemar grasa que debe llenar su carrito.
Comer Carnes Magras
«a Menos que sea por razones éticas, a comer,»dice Murdock. «Los cortes magros de carne orgánicos y alimentados con pasto son una potencia de aminoácidos., Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, la proteína es los bloques de construcción del músculo, y el músculo te mantiene delgado.»
tenga en cuenta los polvos
tenga cuidado con los alimentos en polvo, incluidos el polvo de proteína, el polvo de mantequilla de maní y la luz de cristal, que Murdock a menudo encuentra que son los culpables de los gases y la hinchazón con sus clientes. «En muchos casos, estos no solo pueden hacerte sentir hinchado, sino que también pueden causar un abultamiento visible en las caderas.,»
Evitar Dieta Basada en Alimentos
Manténgase alejado de artículos etiquetados bajo-la grasa o sin azúcar. Becker advierte que la mayoría de estos alimentos basados en la dieta son altamente procesados o usan sustitutos que tienen muy poco valor nutricional. En su lugar, recomienda comer alimentos ricos en fibra, ricos en nutrientes, como almendras crudas, zanahorias y hummus, o rebanadas de manzana bañadas en miel cruda, todos los cuales ayudan a proporcionar energía y te mantienen saciado entre comidas., También recomienda cocinar al vapor o hervir sus verduras siempre que pueda para obtener la mayor cantidad de nutrientes de ellos.
Seguimiento de Su Consumo de Fibra
Preste atención a la cantidad de fibra que consume; es increíble para la saciedad y que es importante para la salud del intestino y la digestión óptima., Murdock emite una nota de precaución: «si estás comiendo una dieta alta en fibra sin beber mucha agua, te volverás gaseoso y notarás hinchazón, que se parece mucho a la grasa, pero no lo es. No me detiene de comerlo, pero me detiene de asustarme cuando me hincho.»
Comer Más Grasa
Estudios muestran que las dietas altas en grasas saludables son mejores para su cintura. «Así que, no te sientas tan mal por aplastar ese tarro entero de mantequilla de almendras a medianoche de anoche last,bueno, tal vez no todo el frasco», dice Neiman. Los frutos secos, el chocolate negro, el pescado graso, las semillas de chía, los aguacates y el aceite de oliva virgen extra también son buenas fuentes de grasas saludables.
Alimentación con Proteínas
Mientras que usted podría tener que pensar dos veces acerca de su polvos de proteína, la proteína es buena. «Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas magras tienen la mejor composición corporal», dice Neiman., «Te mantienen lleno por más tiempo y liberan hormonas que ayudan a mantener tu cuerpo en un peso favorable. Por lo tanto, comer esos huevos orgánicos enteros con orgullo.»El pollo, el pavo, el pescado, los mariscos y los frutos secos también son buenas opciones para obtener proteínas, especialmente si estás tratando de perder peso en las caderas.
Comer Pescado
Murdock le dice a los clientes de la carga de sus platos con pescado. Salmón de Alaska capturado en la naturaleza para ser precisos., «La composición de ácidos grasos es ideal para el cabello, las uñas y la cintura.»
la Cafeína Puede Ser Tu Amigo
Mientras que hay pros y contras a la cafeína, se ha demostrado una y otra vez que el café puede mejorar el rendimiento atlético. Beba su cerveza unos minutos antes de su entrenamiento y le dará un impulso de energía para ayudar a abordar esos movimientos de entrenamiento para quemar grasa y quemar calorías y quemar grasa de la cadera.,
la constancia Es la Clave
Malo de peso toma tiempo para poner en y se necesita tiempo para dejar, demasiado. Se pregunta Cómo perder grasa de cadera? Una de las primeras cosas que Neiman les dice a sus clientes es que es importante encontrar una rutina de alimentación saludable y ejercicio que pueda mantener. Entonces, dice, sea implacable en el logro de su objetivo., La mayoría de los profesionales de la salud y el fitness recomiendan adherirse a una dieta 80/20 donde el 80 por ciento del tiempo está comiendo de manera saludable (verduras, proteínas magras, etc.).) y el 20 por ciento de las veces estás cediendo a tus vicios alimenticios.
Beber Más Agua
«Creo que tienes hambre? Lo más probable es que esté deshidratado y esté afectando su metabolismo», dice Neiman., Vigilar su ingesta de agua es especialmente importante si consume mucho sodio, que es deshidratante (este suele ser el caso si su dieta es alta en alimentos procesados). Recuerde que los alimentos pueden ser una gran fuente de agua: piense en la sandía y los pepinos. ¡Varios de los alimentos en nuestra lista de los refrigerios saludables que más llenan tienen una alta densidad de agua!
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