En simpel Post C sektion træningsplan [for travle mødre]

i dag går vi over en simpel post C-sektion træningsplan, du kan gøre hjemmefra.Gendannelse fra et c-afsnit er hårdt arbejde.derfor er det vigtigt, at du træner på en sikker, men effektiv måde.

efter at have læst dette indlæg lærer du:

• når du kan træne efter et c-afsnit,
• hvordan du træner sikkert, og
• hvad du skal medtage i din træningsplan.

lad os komme i gang.,

Ansvarsfraskrivelse

***LÆS FØRST***

Selv om jeg er læge, jeg er ikke din læge. Disse oplysninger er kun til orientering og bør ikke erstatte råd fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og dem, der ikke søger råd fra passende sundhedspleje myndighed påtager sig ansvaret for enhver skade, som kan opstå. Læs venligst min fulde ansvarsfraskrivelse for mere information., Også, dette indlæg kan indeholde affiliate links: betydning Jeg kan modtage en provision, hvis du bruger dem.

Ok, går videre.

hvor længe efter min C-sektion kan jeg træne?

de fleste OBGYN er enige om, at du kan begynde at udøve 6-8 uger efter en c-sektion. Men det er normalt det bedste tilfælde.

afhængigt af hvor omfattende dit c-afsnit var, kan genopretning tage lidt længere tid. Nogle kvinder er ikke klar til at træne i 12 uger eller mere.

glem ikke – dette er en større operation, du lige har haft!

din læge vil være i stand til at give dig mere personlige anbefalinger.,

det er også vigtigt at bemærke, at du skal lytte til din krop, når du udfører nogen form for aktivitet i de første uger efter en c-sektion.

hvilken øvelse kan jeg gøre efter en C-sektion?

efter abdominal kirurgi er det vigtigt, at du udfører øvelser for at hjælpe med genopretning af c-sektionen.

Der er tre store øvelser, som du skal begynde at gøre så tidligt som muligt.

• Gå
• bækkenbunden Arbejde
• Core åndedrætsøvelser

Disse tre øvelser, der vil gøre størstedelen af din motion rutine I de første par uger.,

De Tre Øvelser til At Hjælpe Med C-Sektion Recovery

Gå Efter Et Kejsersnit

Walking er den vigtigste øvelse, som du kan gøre, post-op.

Det stimulerer blodgennemstrømningen i hele kroppen, aktiverer muskler i din kerne, og ben, og det får dit stofskifte i gang.

Du bør forsøge at begynde at gå den næste dag efter din Operation.,

Når du først starter ud, så sørg for at få hjælp til at komme i og ud af sengen, og når du tager dine første skridt.

Her er dit mål:

• sigt i 10 minutters gang hver eneste dag. Bryde det op, men du har brug for. Tag pauser. Gør 1 minut ad gangen. Uanset hvad du gør, skal du ikke ligge i sengen hele dagen!

for ekstra komfort kan du også bruge et abdominal bindemiddel., Der er ingen data, som det faktisk hjælper med postpartum opsving, men mange kvinder på mit hospital finder ud af, at det er lettere at gå, mens du bærer det.

Du kan som regel få en på hospitalet, men hvis ikke:

Denne ene har god anmeldelser på Amazon

bækkenbunden Øvelser Indlæg Kejsersnit

har du brug for at styrke dine bækkenbundsmuskler selv hvis du ikke har en vaginal fødsel?

Ja!

dine bækkenbundsmuskler måtte støtte din voksende baby inde i livmoderen i flere måneder., De vil blive strakt ud og svækket, hvilket er en risikofaktor for dysfunktion i bækkenbunden.

men det bedste er:

Du kan gøre bækkenbundsarbejde fra enhver position.

siddende, liggende, stående, det betyder ikke noget.

Start med bare kegel øvelsen, som er en mild øvelse, som du kan gøre hver eneste dag. Tjek de bedste postpartum bækkenbundsøvelser for at lære mere.

Her er dit mål:

• gør mindst 30-50 gentagelser spredt hele dagen. For eksempel 2 sæt 10 om morgenen, 3 sæt 10 om aftenen osv.,

åndedrætsøvelser efter kejsersnit

endelig er det vigtigt, at du mestrer den diafragmatiske vejrtrækningsbor. Denne kerneøvelse er vigtig for at åbne dine lunger, træne din membranmuskel og aktivere din tværgående mave.

den tværgående mave er en af de vigtigste muskler i stabilisering af din kerne og helbredelse af diastase recti.

Det er en simpel øvelse.

Vi opfordrer også alle postkirurgiske patienter på postpartum-enheden til at gøre det.,

det er hvad incitamentet spirometer enhed er til.

det hjælper med at give negativt tryk i lungerne for at hjælpe dem med at udvide sig. Efter indånding skal du udånde fuldt ud for at føle dine kernemuskler engagerende.

Her er dit mål:

• Øv dyb diafragmatisk vejrtrækning dagligt. 10 gentagelser to til tre gange om dagen.

så det vil være din post C-sektion træning i mindst 1-3 uger.

kan jeg gøre s ?uats efter c sektion?

Du kan udføre s .uat (og andre kropsvægt øvelser) 2-3 uger efter c-sektion., Du vil sikre dig, at du ser din udbyder først, før du gør det.

de fleste OBGYNs vil se dig 1-2 uger efter din operation for at sikre, at dit C-sektion arvæv heles korrekt.

på dette tidspunkt kan du eller måske ikke føle dig klar til at udføre øvelser som s .uat.

som altid skal du tage din tid og lytte til din krop.

Når du først starter, skal du bruge bagsiden af en stol til at hjælpe dig med at støtte dig på vej op og ned.

Okay, lad os nu komme til Træning.,

En simpel post c-sektion workout plan

Før du går i gang med denne træning, jeg vil have dig til at gøre sikker på tre ting:

1. Du er mindst 6-8 uger efter c-section
2. Du er blevet godkendt af din læge til at udøve
3. Du har gået, styrket dit bækken core, og praktiseres dyb vejrtrækning mindst 5x om ugen

Har du afkrydse alle tre?

Hvis ja, er du god til at gå.

disse træningsprogrammer er blide og kan virkelig hjælpe med at fremskynde din postoperative opsving.,

Hver træning vil sigte mod at gøre tre ting

• Styrke din øvre krop
• Styrke din nederste del af kroppen
• Styrke din kerne

Lad os komme i gang.

Workorkout 1

væg Push-ups

den første øvelse i dit indlæg c-sektion træning er væg push-up.

Dette er et af de bedste indledende øvelser til at hjælpe dig med at styrke overkroppen.

• stå mindst 12 tommer væk fra en væg, nok til at strække armene mod den.,
• Indstil din holdning skulderbredde fra hinanden, og placer dine udstrakte hænder mod væggen.
• afstiv din kerne og gå ind i en bageste bækkenhældning
• begynd at bøje ved albuerne, hold dem gemt og tæt på din krop.
• når din pande nærmer sig væggen, skal du holde pause og derefter trykke ud igen.

prøv at få 12 gentagelser pr.

væg sidder

den næste øvelse er fantastisk til at træne musklerne foran og bag på dine ben samtidigt.,

og det bedste er, du behøver ikke engang at flytte for at gøre det.

• Placer ryggen mod en væg med fødderne 8-12 inches væk fra væggen.
• Hold dine fødder lidt bredere end skulderbredde.
• vip derefter bagtil bækkenet ved at flade lænden ud mod væggen.
• s .uat ned så lavt som du komfortabelt kan.
• hold begge fødder fladt på jorden, og din øvre ryg fladt mod væggen.

Hold denne position i 15 sekunder.,

bageste Bækkenhældninger

den tredje øvelse er den bageste bækkenhældning. Dette er en af de mest grundlæggende øvelser for dig at lære postpartum.

Det danner grundlaget for næsten hver øvelse, du kan gøre for diastasis recti uddannelse, fordi det er den nemmeste måde at aktivere dine tværgående abdominis muskler.

Sådan gør du det:

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet., herfra skal du flade din lænderyg ud mod jorden ved at samle dine mavemuskler og vippe halebenet op mod himlen.
• dette vil naturligt rotere dit bækken i en neutral position.
• Hold denne position i 5 sekunder uden at lade din lave ryg komme ud af gulvet.

prøv at gøre 5 gentagelser pr.

gå gennem disse tre øvelser 3 gange i alt for at fuldføre træning 1.

Workorkout 2

håndklæde ansigt trækker i eksterne rotationer

Den næste øvelse er ansigtet trække i ekstern rotation.,

Denne bevægelse vil styrke din ryg og dine skuldre, to oversete muskelgrupper.

for at få mest muligt ud af denne øvelse skal du have et håndklæde.

Sådan gør du det.

• Hold et håndklæde i dine udstrakte hænder foran dig.
• begynd derefter at trække håndklædet fra hinanden, som om du forsøgte at rive det i halvdelen.
• begynd derefter at bringe håndklædet mod dit ansigt.,
• når du kommer nærmere, skal du begynde at rotere dine arme eksternt, så håndklædet ender direkte over dit hoved.
• fortsæt med at trække håndklædet fra hinanden og koncentrere dig om at klemme dine scapulae sammen.

gør 12-15 gentagelser pr.

knælende s .uats

næste er knælende s .uat. Dette er en øvelse, der kombinerer elementer af knæbøjning og hofteforlængelse på samme tid.,

Det er en fantastisk øvelse, der lærer dig, hvordan du kan aktivere din glute muskler, mens du træner quadriceps.

Sådan gør du det.

• Komme ind i en høj knælende stilling med en pude eller et sammenrullet måtte under knæene
• Næste, sæt dig så, at du sidder ned på dine hæle
• herfra, klemme din glute muskler til at udvide dine hofter tilbage til startpositionen.
• Gentag ved hjælp af en jævn styret bevægelse.,
• for at gøre denne øvelse vanskeligere skal du tilføje postpartum trainer glute resistance band, som kan købes her.

gør 12-15 gentagelser pr.

hæl Slides

den tredje øvelse for træning 2 er hæl slide. Denne øvelse styrker mavemusklerne efter kejsersnit yderligere.

Heres hvordan man gør det.

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade.,
• VIP bækkenet bagud og skub derefter den ene hæl på gulvet, indtil benet er lige.
• sørg for, at din lænderyg forbliver flad under hele øvelsen.
• tag langsomt det ben op til starten, og gentag med det andet ben.
• Alternativt kan du gøre alle gentagelser på den ene side, før du fjerner videre til den næste.

gør 8 gentagelser pr.

gå gennem disse tre øvelser 3 gange i alt for at fuldføre træning 2.

Workorkout 3

stol Dips

den første øvelse af workorkout 3 er stolen dip., Dette er en god øvelse for at styrke musklerne i skulderen såvel som dine triceps.,>

Heres hvordan man gør det:

• Find en stol eller en bænk, der er robust nok til at holde din vægt
• få Fat i kanten af stolen med håndfladerne ned og albuer lige som det ses på billedet ovenfor
• sørg for at holde dit skulderblad trukket tilbage og hænderne udad i hele den bevægelse
• anbring ikke dine hænder frem, da dette kan sætte din skulder i en kompromitteret position
• Dip ned ved at bøje i albuen
• gå tilbage til start position af glatning dine albuer

Udfør 10-12 gentagelser per sæt.,

det forskudte hoftehængsel

underkropsøvelsen i træning 3 er det forskudte hoftehængsel. Denne bevægelse er fantastisk til målretning af glutes, lænden og hamstring musklerne.

Her er hvordan du gør det:

• Forskyde din holdning omkring 18 inches fra hinanden med dine fødder peger fremad.
• begynd derefter at bøje i taljen og ikke i ryggen (dvs.holde ryggen lige).,
• nå ned, hold dit forben relativt lige, indtil du føler en strækning i din hamstringmuskel.
• når du gør det, skal du holde pause i et sekund og derefter komme op igen ved at klemme dine glute muskler.
• du kan gøre denne øvelse mere effektiv ved at holde på en håndvægt, en gallon vand eller en anden ekstern vægt.
• glem ikke at træne begge sider.

sigt efter 8-10 pr.

modificerede sideplanker

den tredje øvelse i denne træning er den modificerede sideplanke.,

Denne øvelse kommer op igen og igen, fordi det er den bedste måde at træne udholdenhed af den skrå muskler. Det er især vigtigt for dig at øve denne bevægelse efter en c-sektion for at hjælpe med at styrke din kerne.

Sådan gør du det.

• Lig på din side og sæt dig op på albuen for støtte.
• hold knæet på underbenet bøjet og i kontakt med gulvet.
• forlæng dit øverste ben og læg den fod på jorden for balance.,
• løft derefter dine hofter op fra gulvet og hold denne position.
• sørg for at holde ryggen og hofterne så lige som muligt.
• glem ikke at træne begge sider.

Hold sideplanken i 15-20 sekunder pr.

gå gennem disse tre øvelser 3 gange i alt for at fuldføre træning 3.

sådan struktureres din Postpartum træning

så der har du tre forskellige træningsprogrammer at gøre, når du er 6-8 uger efter c-sektionen.

Jeg anbefaler, at du udfører disse træningsprogrammer på alternative dage som denne.,4″>

mandag Træning 1 tirsdag Gå/bækkenbunden Arbejde onsdag Træning 2 torsdag Gå/Bækkenbunden Arbejde fredag Træning 3 lørdag Gå/bækkenbunden Arbejde søndag Gå/bækkenbunden Arbejde

Efter at du føler dig godt tilpas med denne træning (mindst 4 uger), så kan du gå videre til mere vanskelig træning.,

Jeg har en hel artikel om postpartum vægtløftning med en uge for uge plan kunne lide i bunden af dette indlæg!

øvelser for at undgå efter c-sektion

Okay, så det var en liste over sikre øvelser, du kan gøre efter en c-sektion. Lad os nu tale om dem, der skal undgås.

den første og mest oplagte er sit-up og crunch. Disse øvelser lægger for meget pres på dine mavemuskler og kan forstyrre helingen.,

Det er derfor, du bør vælter ud af sengen, og ikke sidde op direkte.

i stedet skal du fokusere på ab øvelser, der understreger posterior bækkenhældning og minimere bagagerumets bevægelse.

Andre øvelser for at lægge en masse pres på bugvæggen, kan nævnes:

• Twsiting
• Fuld Planker
• Fuld push-ups
• Tung vægtløftning, såsom skulderpres, og squats

Det er ikke til at sige, at du ikke kan nogensinde gøre disse øvelser.,

du bliver bare nødt til at arbejde dig op igen ved at bruge en træningsplan som den, jeg skitserede ovenfor.

andre Ofte Stillede Spørgsmål

forsvinder C-sektionen Pooch?

nogle kvinder vil udvikle det, der ofte kaldes “c-sektionen pooch.”Dette er et lag fedt, der hænger over, hvor dit c-sektion ar er.

dette kan danne sig af flere grunde.,

1. Den måde, som dit indre ar heler, kan flytte den måde, din subkutane væv sidder på din mave
2. Din kerne muskler er svage, og strakte
3. Din kropsfedt niveauer har øget

Som et resultat, til at gøre det “pooch” gå væk, kræver en multi-faktorielle metode.

Dette indebærer motion, ernæring og livsstilsændringer, der fremmer vægttab. Jeg går nærmere ind i mit indlæg om, hvordan man taber sig efter en c-sektion.

Hvad er de bedste øvelser efter C-sektion for at reducere min mave?,

Der er ingen speciel abdominal øvelse, der hjælper dig med at få en flad mave efter en C-sektion. I stedet skal du fokusere på livsstilsændringer, der hjælper dig med at sænke din kropsfedtprocent.

med det sagt er det stadig vigtigt for dig at udføre kerneøvelser, da det vil være meget svagt efter din levering.

Hvad er den bedste måde at løse en svag kerne efter C-sektion?

fastgørelse af en svag kerne efter en c-sektion kræver, at du styrker dine tværgående mave og skrå muskler før dine rectus abdominis muskler.,

det skyldes, at dette er musklerne, der yder støtte til din mave og lukker enhver abdominal adskillelse.derfor følger mit diastasis recti-program en bestemt sekvens. Det starter med at vise dig de bedste tværgående abdominis øvelser for postpartum kvinder.

at udføre de forkerte abdominaløvelser på det forkerte tidspunkt kan føre til en forværring af din abdominal muskel adskillelse.

Hvornår kan jeg løfte tunge vægte efter en C-sektion?

hvor hurtigt du kommer tilbage til vægttræning afhænger af dine aktivitetsniveauer før c-sektionen, og hvor hurtigt du kommer dig.,

med det sagt er det vigtigt, at du følger en trinvis proces for at få dig tilbage til barbell.

I det mindste, bør du bruge 3-4 måneder at arbejde din vej tilbage op til tunge vægte.

Jeg går over en uge til uge styrketræningsprogram du kunne følge for postpartum vægtløftning her.

hvad med at køre efter en C-sektion?

aerob træning er en anden god måde at træne efter operationen. Jeg har et helt indlæg på løb efter din graviditet., Den beskriver en ugentlig tilgang til at hjælpe dig med at komme tilbage på banen.

den Endelige Tanker Om at Arbejde Ud Efter En C-Sektion

Kom ind i en workout rutine efter en c-sektion kræver tålmodighed, tid, og en velgennemtænkt plan.

som altid skal du være sikker, lytte til din krop og søge vejledning fra dine udbydere, hvis noget føles sjovt.

så nu vil jeg vende det til dig.

hvor mange uger har det været siden din c-sektion? Hvilke af disse øvelser er du spændt på at prøve?,

kommentar nedenfor og lad mig vide!

Relaterede Indlæg C-Afsnittet Træning af Indlæg

• Hvad Du Behøver at Vide Om Diastasis Recti Efter C-Section
• Hvordan til at Tabe Vægt, Efter at En C-Sektion
• Bedste Øvelser til Nye Moms

Deling er omsorgsfuld-Send dette til en mor i nød!