Postupujte podle Tohoto Plánu, Aby Si Šest-Pack Abs

po Pravdě řečeno, vy vlastně nepotřebuju, že mnozí ab cvičení budovat systém abs, který chcete. To, co potřebujete, je holistický přístup k fitness, ten, který bere v úvahu vaši stravu, některé inteligentní základní trénink, a tuk spalující pohyby celkového těla, také.

je to přístup, který není snadný, ale není tak extremistický, jak si myslíte., Ne, nemusíte říkat“ ne“každému m&M v dohledu a nemusíte odkapávat kbelíky potu každý trénink. Nemusíte trénovat 365 dní v týdnu a nemusíte dělat základní pohyby, dokud necítíte svou střední část. Ve skutečnosti můžete pravděpodobně vytvořit střední část, kterou jste vždy chtěli, za hodinu nebo tak denně, 4 až 5 dní v týdnu.

klíč: chytrý, cílený přístup, který zahrnuje stejnou disciplínu a tvrdou práci v tělocvičně-a také občasnou dietní svobodu. Postupujte podle následujících tipů níže, abyste mohli začít na cestě k šesti balíčkům.,

Začněte v Kuchyni

Abs nejsou jenom v posilovně — skutečná práce začíná v kuchyni. Budete muset přistupovat ke své stravě se stejnou disciplínou, kterou přinesete do tréninku.,

Někteří odborníci doporučují jíst šest malých jídel denně, namísto více konvenční tři, vysekávání přidané cukry a zpracované potraviny, a zatížení na spolehlivé zdroje bílkovin pomůže vybudovat novou svalovou hmotu ve vaší bránice. Než se však zavázáte k jakékoli nové stravě, promluvte si se svým lékařem a/nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili, co věří, že pro vás bude fungovat nejlépe.

budete také chtít pít hodně vody; cílem je pít více než galon denně, pokud je to možné. Udržování hydratovaného těla může pomoci kontrolovat hladové chutě.,

pracujte každý sval

„sval je primární spalovač tuků vašeho těla,“ řekl Rasmussen. Vaše svaly vyžadují energii ke kontrakci, což je důvod, proč spálíte kalorie, když cvičíte. Ale odporový trénink, na rozdíl od běhu nebo jízdy na kole, také způsobuje značné množství poškození svalových vláken. A to je dobře.

„vaše tělo musí vynaložit energii na opravu a upgrade těchto vláken po tréninku,“ pokračoval Rasmussen. „A jediné cvičení s celkovou tělesnou hmotností může zvýšit váš metabolismus až na dva dny.,“

takže byste neměli zanedbávat ani jeden centimetr vašeho těla. To platí dvojnásob pro nohy, protože když trénujete nohy, v podstatě trénujete celé tělo. Přemýšlejte o tom: dřep nebo mrtvý tah není jen daň, hamstringy, glutes a čtyřkolky, ale také výzvy, své jádro (a abs) k udržení stability a zůstat pevně vyztužený.

není divu, že vědci z univerzity Syracuse zjistili, že lidé spálili více kalorií den po zasedání odporu s nižším tělem než den poté, co pracovali na svých horních tělech.

vaše spodní polovina obsahuje více svalů., Závěr: „práce je nejchytřejší přístup je trénovat celé tělo každý druhý den,“ říká trenér Craig Rasmussen, C. S. C. S.“, Která vám umožní zvýšit svůj metabolismus maximálně celý týden, i když jste pracovali jen tři nebo čtyři dny v týdnu.“

Sestavte si svůj cvičení kolem komplexu, multijoint pohyby, jako jsou dřepy, deadlifts a čistí, a sledovat, abs, postupně ukázat.,

ne Max Na Drtí,

„můžete to udělat hodně drtí a situps a stále mají slabé jádro,“ řekl trenér Mike Wunsch, C. S. C. S. „vidíme, že celou dobu.“

důvod: klasické AB pohyby jako drtí a situps pracují se svaly, které vám umožňují ohnout (tj. Pravda, základní cvičení, na druhou stranu, trénovat svaly mnohem, mnohem víc, než to, říká MH fitness ředitel Ebenezer Samuel, C. S. C. S., „Vaše abs může otáčet trup, bojovat proti rotaci (proti rotaci) a rovnat trup, kromě ohýbání dolní páteře,“ říká Samuel. „Měli byste také pracovat na výcviku těchto dalších vlastností.“

a můžete to udělat s lepšími jádrovými cvičeními než drtí. Prkna jsou pevná (a brzy se k tomu vrátíme), horolezci a rollouty ab-wheel fungují a Samuel miluje Hollow body hold a rockové variace.

“ můžete toho udělat tolik s dutými držadly těla a kameny,“ říká., „Vypadají jako pouhé ztužující pohyby, ale z této pozice můžete také trénovat Anti-rotaci a rotaci.“

nejste si jisti, co duté tělo cvičení dělat? Zkuste tento, abyste mohli začít.

začlenit tyto cílené AB pohybuje ne jako hlavní chod v tréninku, ale jako příloh. Zaměřte se na ty velké cvičení (dřepy, mrtvé tahy atd.), pak zabalit cvičení s 5 až 10 minut ab práce. Nikdy neuškodí přímo trénovat abs-pokud nespalujete čas, měli byste strávit tréninkem větších tělesných částí.,

zvládnout prkno

prkno a jeho mnoho variací je jedním z nejdůležitějších cvičení, které můžete udělat. Základní tah se může zdát nudný a snadný—koneckonců, vypadáte, jako byste prostě drželi pozici push-up s vaší váhou podepřenou na předloktí nebo rukou.

„prkno je snadné, pouze pokud to děláte nesprávně nebo nevíte, jak to udělat náročnější,“ řekl Wunsch. A co víc, dodává, prkno je klíčové, protože vás naučí, aby vaše jádro ztuhlo. „To je dovednost, kterou potřebujete pro téměř každé cvičení.“

Jak tedy zdokonalíte toto cvičení?, Zaměřte se na udržení zarovnání páteře, stlačení jádra a glutes pro aktivaci svalů. A nezapomeňte, že prkno můžete vždy vyvíjet tak, aby zahrnovalo více výzev při zachování tohoto těsného jádra a glutes. Zkuste tuto variaci odporu kapely.

nemusíte Trávit Hodiny Na Abs nebo na Běžecký pás,

Zatímco pět minut cvičení denně nestačí odhalit vaše abs, to je asi správné množství času věnovat cílené core trénink.,

“ zjistili jsme, že pouze 2 až 4 sady jednoho nebo dvou základních cvičení jsou docela účinné,“ řekl Rasmussen. „Naším cílem je, aby vás silnější, ne více unavený.“5minutová základní rutina před silovým tréninkem má také vedlejší přínos. „Zjemňuje to vaše základní svaly, takže lépe pálí, stejně jako ostatní cvičení,“ říká Rasmussen.

“ Pokud máte na cvičení jen 30 až 40 minut, musí se počítat každá sekunda,“ řekl Rasmussen. „V těchto případech naši klienti dělají nulový běh.“

jeho tvrzení je, že můžete dosáhnout rychlejší ztráty tuku s odporovým tréninkem. Jak to?, Nejprve upusťte předpoklad, že běh spaluje více kalorií než zvedání.

University of Southern Maine studie zjistila, že jednu sadu hmotnosti-cvičení pochodně tolik kalorií jako běh na 6 minut-mile tempo pro stejné množství času. Takže za každou sekundu strávíte zvedání závaží, vaše tělo vynakládá velké množství energie. Přidejte do tréninku principy intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) a můžete vidět ještě větší zisky.

je tu také zvýšení metabolismu silového tréninku., „Trénink odporu má mnohem větší metabolický dopad než běh na dlouhé vzdálenosti,“ řekl Rasmussen. „Navíc vaše tělo dostává podnět k získání síly a vybudování nové štíhlé tkáně.“

poslední výhoda účinnosti: zvedání závaží v plném rozsahu pohybu může podle studie University of North Dakota zlepšit vaši flexibilitu nebo dokonce lépe než statické protahování.

Udržujte své tělo v pohybu

„Naším cílem je zabalit co nejvíce fyzické práce do jakéhokoli času, který mají naši klienti,“ řekl Wunsch., Za tímto účelem trenéři často implementují supersety a obvody-strategie, které šetří čas bez obětování výsledků. Chcete-li pochopit, proč, budete potřebovat několik rychlých definic.

rovné sady: jedná se o tradiční rutinu silového tréninku, ve které dokončíte všechny sady daného cvičení před přechodem na další.

střídavé sady: jedná se o střídání mezi cviky, které trénují vaše tělo pomocí dvou nekompetentních pohybů., Například dvojice horní-tělo cvičení, které podporuje svaly na přední straně — kliky nebo bench press, řekněme — nižší-tělesné cvičení, které klade důraz na svaly na zadní straně — mrtvý tah, například.

myšlenka je, že práce skupiny svalů s jedním cvičením, ale místo toho sedět celé dvě nebo tři minuty, zatímco svalové skupiny obnoví, budete provádět cvičení, které není silně zapojit ty stejné svaly. V důsledku toho můžete zkrátit dobu odpočinku na polovinu nebo ji zcela vyloučit.,obvody

: jsou podobné střídavým sadám, kromě toho, že zahrnují tři nebo více cvičení. Můžete si odpočinout po každém cvičení v okruhu nebo až po posledním cvičení.

kolik času mohou tyto techniky ušetřit? Španělská studie z roku 2011 zjistila, že muži, kteří trénovali s okruhy, dosáhli stejných zisků jako ti, kteří trénovali s rovnými sadami —přesto jejich tréninky byly o 42 procent kratší. Ale to neznamená, že byste měli zasáhnout sprchy brzy. Ne, to znamená, že obvody a střídavé sady vám mohou pomoci vytlačit více celkových sad do stejné relace potu.,