AB Roller ist ein stück von einfache und kostengünstige fitness ausrüstung. Damit können Sie die Kernmuskulatur trainieren und drücken. AB Roller Übungen für Anfänger bietet umfassendes Training mit einem Minimum an Ausrüstung. Der Vorteil des Trainings ist nicht nur, dass Sie trainieren und eine schöne sexy Presse bilden. Sie erhalten ein solides Korsett ihrer Muskeln, die in allen Sportspielen, Kampfsportarten erforderlich ist. Also in diesem Beitrag haben wir Informationen über ab Roller Workouts vorbereitet.,
AB Roller Vorteile
- integriertes Training der Kernmuskulatur
- Die Arbeit umfasst bis zu 20 Muskeln, einschließlich Muskelstabilisatoren
- mit der richtigen Technik wird die Haltung korrigiert
- erhöht die Ausdauer der Rückenmuskulatur
- verbessert und entwickelt die Muskelkoordination
- die Fähigkeit, mit Schwergewicht durch ordnungsgemäße Beibehaltung des Rumpfes mehr Bewegung zu machen
Einige Modelle können zusätzliche Vorteile haben. Die mit ihren Designmerkmalen zusammenhängen., Wenn Sie mehr wissen möchten, schauen Sie sich unsere aktualisierte Bewertung an Beste Ab Roller 2020 mit detaillierten Bewertungen von Vor-und Nachteilen.
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Kontraindikationen für das Training mit Roller
Da die Übungen ihre eigenen Eigenschaften haben, gibt es Kontraindikationen für ihre Umsetzung., Dazu gehören:
- Schwere Verletzungen der Wirbelsäule, Gelenke
- Schwangerschaft
- Mausarm
AB Roller Muskeln Gearbeitet
Dies ist eine komplexe übung, die gleichzeitig arbeiten viele Muskelgruppen. Unter Ihnen:
- ABS und Core. Diese Muskeln bekommen eine erhebliche Belastung. Gerade Muskeln sind an der Flexion und Extension des Körpers beteiligt, arbeiten in beiden Bewegungszyklen. Schräge Muskeln wirken beim Vorwärtsrollen als Stabilisator., Sie nehmen auch aktiv an der Arbeit während der Übungen mit Rotation zur Seite teil.
- Zurück. Rückenmuskeln sind am Hin-und Herrollen beteiligt, halten den Körper in statischen Übungen und stabilisieren seine Position.
- Deltas. Alle drei Deltoidstrahlen sind an fast allen Übungen beteiligt.
- Brustmuskeln. Beteiligen Sie sich an dem Prozess, da zusätzliche Muskeln aktiv an der Arbeit mit einer großen Bewegungsamplitude beteiligt sind.
- Beine. In der Arbeit enthalten, wenn Übungen mit geraden Beinen durchgeführt werden.
- Arme (Trizeps). Spüren Sie die statische Belastung., Verwendet, um das Gleichgewicht des Rades beim Fahren zu halten.
- Gelenke. Zusätzlich zu den Hauptmuskelgruppen, die am Training von Sehnen und Gelenken beteiligt sind.
AB Übungen mit Roller
Allgemeine Empfehlung
Bevor wir Ihnen die Übungen vorstellen, empfehlen wir Ihnen, die allgemeinen Empfehlungen zu studieren, die während des Trainings wichtig sind.
Warnungen: Stellen Sie sicher, dass es keine Kontraindikationen gibt, die wir oben geschrieben haben. Führen Sie immer ein leichtes Aufwärmen durch, dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Dehnungen. Verwenden Sie wartungsfähige Geräte. Hände sollten nicht auf dem Griff gleiten., Verwenden Sie für die Bequemlichkeit der Übung eine Matte für die Knie, die im Kit oder einer anderen Fitnessmatte enthalten ist. Nach einer Mahlzeit sollten mindestens 40 Minuten vergehen.
Die Technik der Übungen: Nehmen Sie die Ausgangsposition langsam und kontrolliert in Bewegung, passieren Sie die gewünschte Entfernung, Pause für 1-2 Sekunden. Während der Übung mit dem Ab Roller müssen Sie gruppiert werden, um das Gleichgewicht des Körpers zu halten. Halten Sie Rücken und Nacken gerade. Die Hände sollten auch gerade sein und sie am Ellbogen leicht beugen dürfen.,
Sie müssen nicht versuchen, ihre Position auf dem Griff während der Übung zu ändern. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke nicht zu bewegen. Machen Sie 8-15 Wiederholungen in jedem Satz. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen, bitten Sie Ihren Assistenten, Ihnen zu helfen, sowie zusätzliche Übungen an den nacheilenden Muskelgruppen durchzuführen. Atme gleichmäßig.
Beste AB Roller Übungen für Anfänger
Also, lasst uns zu den Übungen selbst übergehen. Wir beschreiben allgemeine Prinzipien, ohne die Besonderheiten einzelner Gerätemodelle zu berücksichtigen, die die Belastung reduzieren können.,
Ab Rad Plank
Tolle übung für Anfänger. Es ermöglicht Ihnen, die notwendigen Muskelgruppen zu stärken, das Gleichgewicht zu halten. Sie werden verstehen, wie Sie die Rolle in Zukunft halten, wenn Sie Übungen durchführen. Um zu spielen, knien Sie, stellen Sie die Rolle vor sich und fassen Sie den Griff, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihr Körperfett für 30 bis 60 Sekunden.
Knie Roll-Out bei halber Amplitude
Die einfachste Version der Übung, die für Anfänger empfohlen wird., Halten der Hände auf dem Griff auf den Knien führen vorwärts in der Hälfte der möglichen Amplitude der Bewegung rollen. Der leichtere Teil der Bewegung wird in einem Winkel zwischen den Armen und dem Körper von etwa 90 Grad ausgeführt, wonach die Rückwärtsbewegung ausgeführt wird. Es wird empfohlen, 10-15 Wiederholungen durchzuführen.
Knie Roll-Out in voller Amplitude
Der nächste Schritt als Training wird ähnlich der Bewegung bei voller Amplitude sein., Eine ähnliche Bewegung wird ausgeführt, aber das Rollback wird bis zum Endpunkt ausgeführt, bis der Torso fast parallel zum Boden ist. Es wird empfohlen, 8-12 Wiederholungen durchzuführen.
Ausrollen aus der Bauchlage
Um die Übung in voller Amplitude auf geraden Beinen zu erleichtern, können Sie diese Übung durchführen. Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch und nehmen Sie die Rolle in die Hände und strecken Sie sie vor sich. Mit einer Kraft, die Bewegung für eine vollständige Genesung zu starten. Danach kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück., Auf dem Boden liegende Muskeln erhalten eine Pause, die die Aufgabe vereinfacht. 8-12 Wiederholungen.
Roll-Out mit Stop
Wenn Sie sofort ein Rollback mit ab rolls durchführen, ist es schwierig, den Limiter zu verwenden. Dies kann eine Wand oder ein anderes Objekt sein, mit dem Sie an der entferntesten Stelle der Bewegung an der Walze ruhen können. Dadurch wird die Spitzenlast beim Zurückrollen eliminiert. Nachdem Sie sich ausgeruht haben, können Sie in 1-2 Sekunden eine Pause machen, ohne die Kraft der Muskeln einstellen zu müssen., Führen Sie 8-12 Wiederholungen
Roll-Out der stehenden Position
Diese Varianten der Übung zu nehmen ist, wenn alle vorherigen Optionen ohne erheblichen Aufwand durchgeführt werden. Auf geraden Beinen stehend beugen Sie sich vor, legen Sie die Rolle auf den Boden und bewegen Sie sich vorwärts, bis der Boden von der Brust berührt wird. Nach einer pause von 1-2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition. 8-15 Wiederholungen
oll-Out
Nachdem Sie die grundlegenden Optionen von Übungen gemeistert haben, können Sie zusätzliche ausführen., In dieser Ausführungsform müssen die Übungen eine Vorwärtsbewegung mit einer Drehung zur Seite ausführen. Sie sind also mehr an schrägen Bauchmuskeln beteiligt. Sie müssen auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen. Führen Sie 12-16 Wiederholungen durch
Liegestütze von der Rolle
Sie trainieren Ihre Armmuskulatur (Trizeps), Schultern, Brust. Das Halten des Videos vor Ihnen wird zur Leiste. Führen Sie langsam Liegestütze durch und halten Sie das Gleichgewicht. Die Arbeit umfasst aktiv Muskelstabilisatoren., Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen 8-12
Brücke Halten
Füße sind auf den Griff der Walze gesetzt. Beuge seine Beine in seinem Schoß rollen bis zu ihm das Becken zu heben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zunächst 8-12 Wiederholungen durch.
Es ist am bequemsten, diese Übung mit dem Lifeline Power Wheel durchzuführen., Ihre Füße werden sicher fixiert und die Übung wird so angenehm wie möglich sein.
Wenn es keine solche Rolle gibt, reicht jede andere mit einem geraden Griff von ausreichender Breite aus.
Ein-Bein-Roll-Out
Dies ist eine komplexere Version des Standard-Roll-out auf geraden Beinen. Erfordern ein gutes Training der Muskeln der Stabilisatoren. Stehen Sie auf der Bodenrolle vor Ihnen, beginnen Sie, den Griff fest zu halten. Heben Sie ein Bein, halten Sie es gerade. Die Rückwärtsbewegung wird stehend auf einem Bein ausgeführt., Rückkehr in die ursprüngliche Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung des Anhebens des zweiten Beins und machen eine 6 – 10 Wiederholungen.
Schräge Tuck mit Roller
Diese Übung kann auch durchgeführt werden, um schräge Muskeln zu trainieren. Seine Besonderheit liegt in der Tatsache, dass bei der Durchführung der Rückwärtsbewegung abwechselnd steigt Bein am Knie zum Ellenbogen auf jeder Seite gebeugt. Es wird empfohlen, auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.,
AB Workout mit Rollrad
Wir empfehlen Ihnen, diese Übungen schrittweise zu meistern und sich die Zeit für viele Wiederholungen zu nehmen. Zunächst ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen. Für Effizienz, Mix and Match Übungen und allmählich verringern die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Auch die Regelmäßigkeit des Trainings ist wichtig für das Ergebnis. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Beherrschung des Films.
AB Roller Wheel Effectiveness
Das Training mit diesem Gerät ermöglicht es Ihnen, die Kraft und Ausdauer der Muskeln der Presse zu entwickeln., Der Hauptunterschied in der komplexen Belastung der Muskelgruppen ist die aktive Einbeziehung von Muskelstabilisatoren. Dies ist keine isolierte Übung. Dies ermöglicht Ihnen, die Tiefe der Erleichterung zu erreichen und schnell ein starkes muskulöses Korsett zu bekommen. Verbessert schnell Ihre Funktionalität.
Übungen mit AB Roller Wheel unterscheiden sich deutlich von Standard Crunches oder Burrow Lifts. Dadurch können Sie Ihre Muskeln und Ihren Fortschritt erheblich belasten. Sie stärken auch die Muskeln des unteren Rückens. Dies ist wichtig, wenn Sie mit freiem Gewicht trainieren., Sie können den Körper flach halten und mit der richtigen Technik effektiver trainieren.,
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