öva även några minuter per dag kan ge en reserv av inre lugn
vi står alla inför stressiga situationer under hela våra liv, allt från mindre irritationer som trafikstockningar till allvarligare bekymmer, till exempel en älskad en allvarlig sjukdom. Oavsett vad orsaken, stress översvämmar din kropp med hormoner., Ditt hjärta pounds, din andning snabbar upp, och dina muskler spända.
detta så kallade ”stressrespons” är en normal reaktion på hotande situationer, finslipat i vår förhistoria för att hjälpa oss att överleva hot som en djurattack eller en översvämning. Idag, vi sällan möta dessa fysiska faror, men utmanande situationer i det dagliga livet kan kvitta stressrespons. Vi kan inte undvika alla källor till stress i våra liv, inte heller skulle vi vilja. Men vi kan utveckla hälsosammare sätt att reagera på dem.,
ett sätt är att åberopa ”relaxation response” genom en teknik som först utvecklades på 1970-talet vid Harvard Medical School av kardiologen Dr. Herbert Benson, redaktör för Harvard Medical School Special Health Report Stress Management: tillvägagångssätt för att förebygga och minska stress. Avslappningsreaktionen är motsatsen till stressresponsen. Det är ett tillstånd av djup vila som kan framkallas på många sätt. Med regelbunden träning skapar du en lugn brunn att dyka in när behovet uppstår.,
Följande är sex avslappningstekniker som kan hjälpa dig att framkalla avslappning svar och minska stress.
1. Andningsfokus. I denna enkla, kraftfulla teknik tar du långa, långsamma, djupa andetag (även känd som buken eller magen andning). När du andas, kopplar du försiktigt ditt sinne från distraherande tankar och känslor. Andningsfokus kan vara särskilt användbart för personer med ätstörningar för att hjälpa dem att fokusera på sina kroppar på ett mer positivt sätt., Denna teknik kan dock inte vara lämplig för dem med hälsoproblem som gör andningen svår, såsom andningssjukdomar eller hjärtsvikt.
2. Kroppsskanning. Denna teknik blandar andningsfokus med progressiv muskelavslappning. Efter några minuters djup andning fokuserar du på en del av kroppen eller gruppen av muskler i taget och frigör mentalt någon fysisk spänning du känner där. En kroppsskanning kan hjälpa till att öka din medvetenhet om mind-body-anslutningen., Om du har haft en ny operation som påverkar din kroppsbild eller andra svårigheter med kroppsbild, kan denna teknik vara mindre användbar för dig.
3. Guidade bilder. För denna teknik frammanar du lugnande scener, platser eller upplevelser i ditt sinne för att hjälpa dig att slappna av och fokusera. Du kan hitta gratis appar och onlineinspelningar av lugnande scener—se bara till att välja bilder du hittar lugnande och som har personlig betydelse., Guidade bilder kan hjälpa dig att förstärka en positiv syn på dig själv, men det kan vara svårt för dem som har påträngande tankar eller har svårt att trolla fram mentala bilder.
4. Mindfulness meditation. Denna praxis innebär att sitta bekvämt, med fokus på din andning, och föra ditt sinne uppmärksamhet till nuet utan drivande i oro över det förflutna eller framtiden. Denna form av meditation har haft ökad popularitet de senaste åren. Forskning tyder på att det kan vara till hjälp för personer med ångest, depression och smärta.
5. Yoga, tai chi och qigong., Dessa tre gamla konster kombinerar rytmisk andning med en serie ställningar eller flytande rörelser. De fysiska aspekterna av dessa metoder erbjuder ett mentalt fokus som kan hjälpa distrahera dig från racing tankar. De kan också förbättra din flexibilitet och balans. Men om du inte är normalt aktiv, har hälsoproblem, eller en smärtsam eller invalidiserande tillstånd, dessa avslappningstekniker kan vara alltför utmanande. Kontrollera med din läkare innan du börjar med dem.
6. Repetitiv bön. För denna teknik upprepar du tyst en kort bön eller fras från en bön medan du övar andningsfokus., Denna metod kan vara särskilt tilltalande om religion eller andlighet är meningsfull för dig.
i stället för att välja bara en teknik rekommenderar experter provtagning flera för att se vilken som fungerar bäst för dig. Försök att träna i minst 20 minuter om dagen, även om det bara kan hjälpa till med några minuter. Men ju längre och ju oftare du övar dessa avslappningstekniker, desto större är fördelarna och ju mer du kan minska stress.
– Julie Corliss
Chefredaktör, Harvard Hjärtat Brev
Bild: © Robert Kneschke | Dreamstime.,Com
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.
Leave a Reply