När du går in i sportvärlden inser du att kroppsvikten som visas på skalan inte längre är så viktig till förmån för en annan uppsättning mätvärden. Detta är fallet med kroppssammansättning, från vilken vi kan känna till vår kroppsmassprocent och kroppsfettprocent.
När du får eller gå ner i vikt, vet du verkligen om vad du förlorar är fett eller muskel?, har du slutat att beräkna din kroppsmassa och fettprocent och kontrollera den över tiden?
i den här artikeln berättar vi alla detaljer om andelen kroppsfett: vad det är, vad är den perfekta procenten, hur man beräknar den och hur man minskar den om den är för hög.
vad är kroppsfettprocent?
det är ett vägledande mått på övervikt eller undervikt som hjälper oss att skilja muskelmassa från fett som finns i vår kroppssammansättning.,
vikten vi ser på skalan är inte allt och när det gäller idrottare är index som BMI (Body Mass Index) inte tillräckligt för att mäta den faktiska muskelmassan.
kroppsfettprocent beror på ålder, kön, vikt och livsstil. Således kan vi ställa in de intervall som visas nedan.,
idealfettprocent för en kvinna
för att fastställa idealfettintervall för kvinnor kommer vi att använda tre ålderssegment och upp till fyra klassificeringar beroende på resultatet:
- en kvinna mellan 20 och 39 år kommer att vara låg i fett om hennes procentandel är mindre än %; frisk om hennes procentandel är mellan 21 och 33%; kommer att vara överviktig om hennes procentandel är mellan 33 och 39% och kommer att vara överviktig om andelen överstiger 39% av kroppsfett.,
- om din ålder är mellan 40 och 59 år kommer du att vara låg i fett med en procent mindre än 23%; hälsosam för en procentandel av 23-35%; övervikt med 35-40% och fetma med siffror större än 40%.
- om åldern är mellan 60 och 79 år då låg fetthalt kommer att vara för Index under 24%; friska för 24-36%, övervikt för 36-42% och fetma för procentsatser över 42% av kroppsfett.,
fettprocent, idealisk för en man
igen sätter vi tre åldersintervall och fyra hälsoområden på grundval av resultaten:
-
- en man mellan 20 och 39 år är låg i fett om din procentandel är mindre än 8%; frisk om din procentandel är mellan 8 och 20% kommer att vara överviktig om deras procentandel är mellan 20% och 25% och kommer att vara överviktig om procent överstiger 25% av kroppsfett.,
- om din ålder är mellan 40 och 59 år kommer du att vara låg i fett med en procent mindre än 11%; hälsosam för en procentandel av 11-22%; övervikt med 22-28% och fetma med siffror större än 28%.
- om åldern är mellan 60 och 79 år då låg fetthalt kommer att vara för Index under 13%; friska för 13-25%, övervikt för 25-30% och fetma för procentsatser över 30% kroppsfett.
hur man beräknar det?,
en av de bästa metoderna vid beräkning av andelen kroppsfett är den elektriska bioimpedansen, som kan göras med hjälp av en bioimpedansskala från vilken vi kommer att få de olika procentsatserna av kroppssammansättning: fettmassa och mager eller fettfri massa.
driften av dessa mätare är enkel. Vi vet att vatten är en bra ledare av elektrisk ström och vi vet också att vår organism bildas för det mesta av vatten.,
det betyder att vår kropp är perfekt för att underlätta strömpassagen, men det är inte så lätt när det gäller fettmassa, vilket visar sig vara en dålig ledare när man genererar motstånd mot ström.
dessa skalor fungerar med elektroder som kan mäta den tid som strömmen tar för att komma fram från en elektrod till en annan. Om kroppen har mer magert massa, kommer denna ström att passera snabbare.,
Kom igen, vad dessa enheter gör är att beräkna mager massa och därifrån beräkna procentandelen kroppsfett från följande formel: fettmassa= vikt – mager massa. De är inte 100% tillförlitliga, men det är sant att de är en mycket bra approximation till verkligheten.
Ah! De berättar också det viscerala fettindexet, vilket inte är något annat än andelen fett som ackumuleras i bukområdet. Ja, det fett som vanligtvis är förknippat med kardiovaskulära patologier och fula michelines eller hängande bellies.,
ett annat sätt att beräkna kroppsfett mycket mer tillförlitligt än det föregående är från hudvecken med hjälp av tjocklek, lipokaliber eller plicometer, en metod som endast kan utföras av en professionell tränare eller nutritionist.
följande metod är mycket mer tillförlitlig än de tidigare. Detta är hydrostatisk densitometri, som utför beräkningar baserade på tätheten av fett och magert vävnad och gör den inuti en tank fylld med vatten. I grund och botten görs en jämförelse av vikten in och ut ur vattnet för att beräkna densiteten och kroppssammansättningen., Det är normalt att göra det i medicinska centra.
beräkningen kan också utföras genom formlerna Hodgdon och Beckett. Eftersom män tenderar att ackumulera fett i bukområdet och kvinnorna gör dessutom i höfterna är formlerna olika på grundval av kön:
När det gäller män:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
för kvinnor:
%Fat=495/(1.29579-0.35004(logg(midja+höfthals))+0.,22100(log(höjd)))-450
(*Du kan också använda en online-kalkylator)
hur man förlorar kroppsfettprocent
det finns många faktorer som kan påverka ackumuleringen av kroppsfett över hälsosamma gränser, men i allmänhet kan vi ge dig följande tips för att minska din % av kroppsfett baserat på 3 lokaler: skapa ett energiunderskott, hålla övningarna till svår muskel och öka energiutgifterna nuvarande.
- utför träningspass som inkluderar kardiovaskulära övningar., HIIT-metoden kan vara till stor hjälp.
- överväga att inkludera Tabata-metoden i din träning.
- utveckla muskler med motståndsträning eller med en specifik träning för att få muskelmassa. Kombinera det med en diet för att öka muskelmassan.
- ät mat rik på fiber och mikronäringsämnen. Frukt och grönsaker är viktiga.
- drick mer än 2 liter vatten om dagen.
- få nog och regelbunden vila.
som du kommer att se är nyckeln i kroppssammansättning och kroppsfettprocent., Börja mäta det idag och ta din träning på allvar eftersom du måste få den perfekta procentsatsen. Inte mer, inte mindre!
Leave a Reply