w przeciwieństwie do bardziej rygorystycznych planów, które pomogą Ci dodać do ważonych przysiadów i deadliftów, Maillard Howell, właściciel Dean CrossFit i założyciel Beta Way, mówi, że technika 5/3/1, założona przez legendę treningu siłowego Jim Wendler, jest bardziej stopniowa. „Jest to forma progresywnego przeciążenia i ma na celu wzmocnienie Cię na dłuższą metę” – mówi trener. W ciągu 3-6 miesięcy budujesz silniejszy i bardziej niezawodny fundament, w przeciwieństwie do dodawania 50 funtów w ciągu miesiąca.,
program jest popularny wśród sportowców pozasezonowych, ale każdy może skorzystać z komfortowo sztywnej struktury, a także okresów regeneracji włączonych w każdym miesiącu. (Uwaga: regeneracja jest często brakującym składnikiem w recepturze na wzmocnienie). Na początku poznanie wzoru 5/3/1 okazuje się trochę trudne. Ale kiedy znajdziesz rytm, będziesz rzucać wokół wagi (w bezpieczny, nie-nieznośny sposób) jak stary profesjonalista.
Ubierz się na siłownię i przejdźmy do interesów z Wendlerem 5/3/1.,
zanim to rozwiążemy, przejrzyjmy podstawową strukturę metody Wendlera 5/3/1. 5/3/1 zajmuje się tylko czterema ruchami: wyciskanie na ławce, prasa wojskowa, deadlift i ulubieniec wszystkich-przysiad. W ciągu trzech do czterech treningów tygodniowo, w zależności od harmonogramu, nigdy nie będziesz pracować z tymi samymi grupami mięśni dwa razy w ciągu jednego dnia. (Nie paruj przysiadów z deadliftami lub prasami wojskowymi z prasami stołowymi).,
jak znaleźć swój jeden rep max
aby rozpocząć, musisz określić swój jeden rep maksimum, lub NAJWYŻSZĄ możliwą wagę można użyć, aby bezpiecznie zakończyć dany ruch. (Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora online lub na siłowni. To narzędzie pokaże Ci, jak porównujesz się z innymi ludźmi, którzy ważą tyle samo, co Ty.) Użyj one rep max obliczyć procenty potrzebne do rutynowego treningu. Na przykład, jeśli jeden rep max dla deadlift jest 135 funtów, zacznij od 90 procent, lub około 120 funtów. Każdego tygodnia zwiększaj wagę, zwiększając procenty o pięć., W pierwszym tygodniu znajdziesz 65 procent, 70 procent i 75 procent tej liczby, zaokrąglając w dół do najbliższych pięciu, i postępuj zgodnie ze strukturą 5-3-1 w ciągu miesiąca. (Więcej o tym później! Nie ma powodu do paniki! Obiecuję, to wszystko jest dużo jaśniejsze w liczbach.)
Jeśli obliczanie planu osobistego brzmi jak przeciąganie, są—dziękuję internet!- kalkulatory online, które zrobią to za Ciebie. Ponieważ dopiero zaczynasz, wybierzmy trzy treningi tygodniowo. Oto jak powinien wyglądać miesiąc treningów dla Ciebie.,
oto szablon dla pierwszego miesiąca Wendlera 5/3/1
tydzień 1: x 5 powtórzeń każdego dnia
pamiętaj, aby pozostawić 48 godzin między każdą sesją treningową, aby dać swojemu organizmowi szansę na prawidłową regenerację.
Dzień 1: przysiady i wyciskanie na ławce
- rozgrzewka
- przysiady: 5 powtórzeń przy 65, 70 i 75 procentach (pamiętaj, zaokrąglaj w dół)
- wyciskanie sztangi: 5 powtórzeń przy 65, 70 i 75 procentach
- ruchy akcesoriów: powinny to być 2-3 treningi mające na celu uzupełnienie pracy, którą wykonujesz podczas ruchów 5/3/1., Na przykład możesz sparować przysiady z podciągnięciami i pompkami, a wyciskanie sztangi z obciążonymi lonżami i pchnięciami sankami 100 metrowymi.,
- prasa wojskowa: 5 powtórzeń przy 75 procentach, 3 powtórzenia przy 80 procentach i 1 powtórzenie przy 85 procentach
- Deadlifts: 5 powtórzeń przy 75 procentach, 3 powtórzenia przy 80 procentach i 1 powtórzenie przy 85 procentach
- ruchy akcesoriów
dzień 3: przysiady i wyciskanie na ławce
- rozgrzewka
- przysiady: 5 powtórzeń 75 procent, 3 powtórzeń na 80 procent i 1 powtórzeń na 85 procent
- wyciskanie na ławce: 5 powtórzeń 75 procent, 3 powtórzeń na 80 procent i 1 powtórzeń na 85 procent
- ruchy akcesoriów
tydzień 4: x 5 powtórzeń każdego dnia
w tym momencie rozładowujesz, więc procenty pozostają na 65 procent.,nts
dzień 2: przysiady i wyciskanie na ławce
- rozgrzewka
- przysiady: 5 powtórzeń przy 65 procentach, 5 powtórzeń przy 65 procentach i 5 powtórzeń przy 65 procentach
- ruchy akcesoriów
dzień 3: deadlifts i prasy Wojskowe
- warmup
- deadlifts: 5 powtórzeń przy 65 procentach, 5 powtórzeń przy 65 procentach i 5 powtórzeń przy 65 procentach
- prasy stołowe: 5 powtórzeń przy 65 procentach, 5 powtórzeń przy 65 procentach i 5 powtórzeń przy 65 procentach
- ruchy akcesoriów
i masz to., Przez następny miesiąc zaczniesz wszystko, dodając 10 funtów do dolnej liftingu ciała i 5 funtów do górnej liftingu ciała, a następnie przeliczając swój punkt początkowy 90%. Po prostu kontynuuj, aż Skała zadzwoni do Ciebie i prosi, aby być na Titan Games.
ok, porozmawiajmy o kardio. Oto jak to jest wziąć 3 lekcje tańca z powrotem do tyłu (do tyłu). Do tego playlista, która sprawi, że będziesz chciał tańczyć.
Leave a Reply