, Että 5/3/1 Vahvuus-Koulutus Menetelmä On Miten Voit Kääntää Tavoitteet Osaksi Voitot

toisin Kuin tiukempi suunnitelmia, jotka auttavat sinua lisätä teidän painotettu kyykky ja deadlifts, Maillard Howell, omistaja Dean CrossFit ja perustaja Beta Tavalla, sanoo, että 5/3/1 tekniikka, perusti vahvuus-koulutus legenda Jim Wendler, on enemmän asteittain. ”Se on eräänlaista progressiivista ylikuormitusta, ja sen on tarkoitus saada sinut vahvemmaksi pitkän matkan aikana”, kouluttaja sanoo. Aikana 3-6 kuukautta, voit rakentaa vahvempi ja luotettavampi perusta vastakohtana lisäämällä 50 kiloa yli kuukauden.,

ohjelma on suosittu keskuudessa off-season urheilijoita, mutta kuka tahansa voi hyötyä mukavasti jäykkä rakenne sekä palautumisaikoja osaksi kunkin kuukauden. (Huomautus: elpyminen on usein puuttuva ainesosa resepti saada vahvempi). Aluksi 5/3/1-kuvion opettelu osoittautuu hieman hankalaksi. Mutta kun löydät rytmin, heität painon ympäri (turvallisesti, Ei-vastenmielisellä tavalla) kuin vanha ammattilainen.

Pue jumppavaatteet päällesi ja ryhdytään hommiin Wendlerin 5/3/1: n kanssa.,

Ennen kuin me murtaa se alas, katsotaanpa tarkistaa perusrakenne Wendler n 5/3/1 menetelmä. Se 5/3/1 käsittelee vain neljä liikkeet: penkkipunnerrus, sotilaallinen paina, maastaveto, ja kaikkien suosikki—kyykky. Sisällä kolmesta neljään liikuntaa viikossa, riippuen aikataulusta, et koskaan työskennellä samoja lihasryhmiä kahdesti päivässä. (Älä pari kyykky, deadlifts tai sotilaallinen puristimet, penkki puristimet).,

Miten löytää yksi rep max

voit aloittaa, sinun täytyy määrittää oman one rep maximum, tai suurin mahdollinen paino, voit käyttää turvallisesti loppuun tiettyä liikkua. (Voit tehdä tämän joko online laskin, tai kuntosalilla. Ja tämä työkalu näyttää, miten voit verrata muihin ihmisiin, jotka painavat samaa kuin sinä.) Käytä one rep max laskea prosenttiosuudet tarvitaan harjoitus rutiini. Jos esimerkiksi yksi rep max deadlift on 135 kiloa, aloita 90 prosenttia, tai noin 120 kiloa. Lisää painoa joka viikko korottamalla prosentit viidellä kullakin., Ensimmäisen viikon, huomaat, 65 prosenttia, 70 prosenttia, ja 75 prosenttia siitä määrästä, pyöristäminen lähimpään viiteen, ja seuraa 5-3-1 rep rakenne koko kuukauden. (Lisää siitä myöhemmin! Matikan aiheuttamaan paniikkiin ei ole tarvetta! Lupaan, että tämä on paljon selkeämpää.)

Jos henkilökohtaisen suunnitelman laskeminen kuulostaa raahaukselta, on-kiitos internet!- verkkolaskimet, jotka tekevät sen puolestasi. Koska olet juuri aloittamassa, valitaan kolme liikuntaa viikossa. Näin kuukauden harjoittelun pitäisi etsiä sinulle.,

Tässä on malli ensimmäisen kuukauden Wendler n 5/3/1

Viikko 1: x 5 toistoa joka päivä

varmista jättää 48 tuntia välillä jokaisen harjoituksen, antaa kehon mahdollisuus kunnolla takaisin.

Päivä 1: Kyykky ja penkkipunnerrus

• Lämmittelyn
• Kyykky: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosenttia (muista, pyöristää alaspäin)
• Barbell puristimet: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosenttia
• Tarvike liikkeet: Näiden pitäisi olla 2-3 liikuntaa suunniteltu täydentämään työtä teet aikana 5/3/1 liikkeitä., Esimerkiksi, voit pariliittää kyykky, pull-ups ja punnerruksia, ja teidän barbell puristimet painotettu lunges ja 100 metrin kelkka työntää.,
• Sotilaallinen puristimet: 5 toistoa 75 prosenttia, 3 toistoa 80 prosenttia, ja 1 rep 85 prosenttia
• Deadlifts: 5 toistoa 75 prosenttia, 3 toistoa 80 prosenttia, ja 1 rep 85 prosenttia
• Tarvike liikkeet

Päivä 3: Kyykky ja penkkipunnerrus

• Lämmittelyn
• Kyykky: 5 toistoa 75 prosenttia, 3 toistoa 80 prosenttia, ja 1 rep 85 prosenttia
• penkkipunnerrus: 5 toistoa 75 prosenttia, 3 toistoa 80 prosenttia, ja 1 rep 85 prosenttia
• Tarvike liikkeet

Viikko 4: x 5 toistoa joka päivä

Olet de-lastaus tässä vaiheessa, niin prosentit pysyvät 65 prosenttia.,nts

Päivä 2: Kyykky ja penkkipunnerrus

• Lämmittelyn
• Kyykky: 5 toistoa 65 prosenttia, 5 toistoa 65 prosenttia, ja 5 toistoa 65 prosenttia
• penkkipunnerrus: 5 toistoa 65 prosenttia, 5 toistoa 65 prosenttia, ja 5 toistoa 65 prosenttia
• Tarvike liikkeet

Päivä 3: Maastaveto ja sotilaallinen puristimet

• Lämmittelyn
• Deadlifts: 5 toistoa 65 prosenttia, 5 toistoa 65 prosenttia, ja 5 toistoa 65 prosenttia
• penkkipunnerrus: 5 toistoa 65 prosenttia, 5 toistoa 65 prosenttia, ja 5 toistoa 65 prosenttia
• Tarvike liikkeet

Ja siinä se., Ensi kuussa, voit potkia asioita pois lisäämällä 10 kiloa alavartalon lift ja 5 kiloa ylävartalon kohotus, sitten laskematta 90% lähtökohta. Jatka vain, kunnes kivi soittaa sinulle ja pyytää sinua olemaan Titan Games.

Okay, Let ’ s talk cardio. Tältä tuntuu ottaa 3 tanssitunnit takaisin (takaisin). Lisäksi soittolista, joka saa sinut haluamaan tanssia.