Die 5/3/1 Krafttrainingsmethode ist, wie Sie Ziele in Gewinne verwandeln

Im Gegensatz zu strengeren Plänen, die Ihnen helfen, Ihre gewichteten Kniebeugen und Kreuzheben zu erhöhen, sagt Maillard Howell, Besitzer von Dean CrossFit und Gründer von The Beta Way, dass die 5/3/1-Technik, gegründet von Krafttrainingslegende Jim Wendler, allmählicher ist. „Es ist eine Form der progressiven Überlastung, und es soll dich auf lange Sicht stärker machen“, sagt der Trainer. Im Laufe von 3-6 Monaten bauen Sie eine stärkere und zuverlässigere Grundlage auf, anstatt im Laufe eines Monats 50 Pfund hinzuzufügen.,

Das Programm ist bei Sportlern außerhalb der Saison beliebt, aber jeder kann von der bequem starren Struktur sowie den in jedem Monat enthaltenen Erholungsphasen profitieren. (Hinweis: Erholung ist oft die fehlende Zutat im Rezept, um stärker zu werden). Zunächst erweist sich das Erlernen des Musters von 5/3/1 als etwas schwierig. Aber sobald Sie den Rhythmus gefunden haben, werfen Sie das Gewicht (auf sichere, nicht widerwärtige Weise) wie ein alter Profi herum.

Zieh deine Turnkleidung an und lass uns mit Wendlers 5/3/1 zur Sache gehen.,

Bevor wir es brechen, betrachten Sie die grundlegende Struktur der Wendler ‚ s 5/3/1-Methode. Der 5/3/1 befasst sich nur mit vier Zügen: dem Bankdrücken, der Militärpresse, dem Kreuzheben und dem Liebling aller—der Hocke. Innerhalb der drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zeitplan, werden Sie nie die gleichen Muskelgruppen zweimal an einem Tag arbeiten. (Nicht paar kniebeugen mit kreuzheben oder militär pressen mit bankdrücken).,

So finden Sie Ihren One rep max

Um zu beginnen, müssen Sie Ihr One rep Maximum oder das höchstmögliche Gewicht bestimmen, mit dem Sie einen bestimmten Zug sicher ausführen können. (Sie können dies entweder mit einem Online-Rechner oder im Fitnessstudio tun. Und dieses Tool zeigt Ihnen, wie Sie mit anderen Menschen vergleichen, die das gleiche wiegen wie Sie.) Verwenden Sie Ihren One Rep max, um die für die Trainingsroutine erforderlichen Prozentsätze zu berechnen. Wenn Ihr One Rep Max für Kreuzheben beispielsweise 135 Pfund beträgt, beginnen Sie mit 90 Prozent oder etwa 120 Pfund. Erhöhen Sie jede Woche das Gewicht, indem Sie die Prozentsätze um jeweils fünf erhöhen., In der ersten Woche finden Sie 65 Prozent, 70 Prozent und 75 Prozent dieser Zahl, die auf die nächsten fünf abgerundet werden, und folgen Sie der 5-3-1 Rep-Struktur während des Monats. (Mehr dazu später! Keine Notwendigkeit für Mathe-induzierte Panik! Ich verspreche, das ist alles viel klarer in Zahlen.)

Wenn die Berechnung Ihres persönlichen Plans wie ein Drag klingt, gibt es-danke Internet!—online-Rechner, die es für Sie. Da Sie gerade erst anfangen, entscheiden wir uns für drei Trainingseinheiten pro Woche. Hier ist, wie ein Monat Training für Sie aussehen sollte.,

Hier ist eine Vorlage für den ersten Monat von Wendlers 5/3/1

Woche 1: x 5 Wiederholungen pro Tag

Stellen Sie sicher, 48 Stunden zwischen jeder Trainingseinheit zu lassen, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich richtig zu erholen.

Tag 1: Kniebeugen und Bankdrücken

• Warmup
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent (denken Sie daran, runden Sie ab)
• Langhantelpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
• Zubehörbewegungen: Dies sollten 2-3 Workouts sein, die die Arbeit ergänzen, die Sie während Ihrer 5/3/1 Bewegungen ausführen., Zum Beispiel könnten Sie Ihre Kniebeugen mit Klimmzügen und Liegestützen koppeln, und Ihre Langhantel drückt mit gewichteten Lunges und 100 Meter Schlitten drückt.,
• Militärpressen: 5 Wiederholungen bei 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung bei 85 Prozent
• Deadlifts: 5 Wiederholungen bei 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung bei 85 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 3: Kniebeugen und Bankdrücken

• Aufwärmen
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Rep bei 85 Prozent
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung bei 85 Prozent
• Zubehörbewegungen

Woche 4: x 5 Wiederholungen pro Tag

Sie werden zu diesem Zeitpunkt entladen, sodass die Prozentsätze bei 65 Prozent bleiben.,nts

Tag 2: Kniebeugen und Bankdrücken

• Warmup
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 3: Kreuzheben und Militärpressen

• Warmup
• Deadlifts: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
• Zubehörbewegungen

Und da hast du es., Für den nächsten Monat werden Sie die Dinge beginnen, indem Sie 10 Pfund zum Unterkörperlift und 5 Pfund zum Oberkörperlift hinzufügen und dann Ihren 90% Startpunkt neu berechnen. Mach einfach weiter, bis The Rock dich anruft und dich bittet, bei den Titan Games zu sein.

Okay, lass uns Cardio reden. Hier ist, wie es ist, 3 Tanzkurse von hinten nach hinten (nach hinten) zu nehmen. Plus, eine Playlist, die dich zum Tanzen bringen wird.