contrairement à des plans plus rigoureux qui vous aident à ajouter à vos squats pondérés et deadlifts, Maillard Howell, propriétaire de Dean CrossFit et fondateur de la Beta Way, dit que la technique 5/3/1, fondée par la légende de la musculation Jim Wendler, est plus progressive. « C’est une forme de surcharge progressive, et elle est destinée à vous rendre plus fort sur le long terme”, explique l’entraîneur. Au cours des mois 3-6, vous construisez une base plus solide et plus fiable plutôt que d’ajouter des livres 50 au cours d’un mois.,
le programme est populaire parmi les athlètes hors saison, mais n’importe qui peut bénéficier de la structure confortablement rigide ainsi que des périodes de récupération incorporées dans chaque mois. (Remarque: la récupération est souvent l’ingrédient manquant dans la recette pour devenir plus fort). Au début, apprendre le modèle de 5/3/1 s’avère un peu délicat. Mais une fois que vous avez trouvé le rythme, vous allez jeter du poids (de manière sûre et non désagréable) comme un vieux pro.
enfilez vos vêtements de sport et passons aux affaires avec Wendler’s 5/3/1.,
avant de le décomposer, passons en revue la structure de base de la méthode 5/3/1 de Wendler. Le 5/3/1 ne traite que de quatre mouvements: le développé couché, la presse militaire, le soulevé de terre et le favori de tous—le squat. Dans les trois à quatre séances d’entraînement par semaine, selon votre emploi du temps, vous ne travaillerez jamais les mêmes groupes musculaires deux fois en une journée. (Ne jumelez pas les squats avec les deadlifts ou les presses militaires avec les presses de banc).,
comment trouver votre one rep max
pour commencer, vous devrez déterminer votre one rep maximum, ou le poids le plus élevé possible que vous pouvez utiliser pour effectuer un mouvement donné en toute sécurité. (Vous pouvez le faire soit avec une calculatrice en ligne, ou à la salle de gym. Et cet outil vous montrera comment vous vous comparez à d’autres personnes qui pèsent la même chose que vous.) Utilisez votre one rep max pour calculer les pourcentages nécessaires à la routine d’entraînement. Par exemple, si votre one rep max pour deadlift est de 135 livres, commencez avec 90 pour cent, ou environ 120 livres. Chaque semaine, augmentez le poids en augmentant les pourcentages de cinq chacun., La première semaine, vous trouverez 65 pour cent, 70 pour cent et 75 pour cent de ce nombre, arrondi aux cinq plus proches, et suivez la structure 5-3-1 rep tout au long du mois. (Plus sur cela plus tard! Pas besoin de panique induite par les mathématiques! Je promets, tout cela est beaucoup plus clair en chiffres.)
si le calcul de votre plan personnel sonne comme un frein, il y a—Merci internet!- calculatrices en ligne qui le feront pour vous. Puisque vous ne faites que commencer, optez pour trois séances d’entraînement par semaine. Voici comment un mois d’entraînement devrait vous chercher.,
voici un modèle pour le premier mois du 5/3/1 de Wendler
semaine 1: x 5 répétitions par jour
assurez-vous de laisser 48 heures entre chaque séance d’entraînement pour donner à votre corps une chance de récupérer correctement.
jour 1: Squats et presses de banc
- échauffement
- Squats: 5 répétitions à 65, 70 et 75% (rappelez-vous, arrondir)
- Presses à haltères: 5 répétitions à 65, 70 et 75%
- mouvements accessoires: il devrait s’agir de 2-3 entraînements conçus pour compléter le travail que vous faites pendant vos mouvements 5/3/1., Par exemple, vous pouvez jumeler vos squats avec des tractions et des pompes, et vos presses à haltères avec des fentes pondérées et des poussées de traîneau de 100 mètres.,
- Militaire presses: 5 reps à 75%, 3 reps à 80 pour cent, et 1 représentant 85%
- le soulever de terre: 5 reps à 75%, 3 reps à 80 pour cent, et 1 représentant 85%
- les mouvements Accessoires
Jour 3: Les Squats et les presses d’établi
- Chauff
- Squats: 5 reps à 75 pour cent, 3 reps à 80 pour cent, et 1 représentant 85%
- Banc de presses: 5 reps à 75 pour cent, 3 reps à 80 pour cent, et 1 représentant 85%
- les mouvements Accessoires
Semaine 4: x 5 reps chaque jour
Vous êtes de chargement à ce point, de sorte que les pourcentages restent à 65%.,nts
Jour 2: les Squats et les presses d’établi
- Chauff
- Squats: 5 reps à 65%, 5 reps à 65%, et de 5 reps à 65%
- Banc de presses: 5 reps à 65%, 5 reps à 65%, et 5 reps à 65%
- les mouvements Accessoires
Jour 3: le soulever de terre et militaires presses
- Chauff
- le soulever de terre: 5 reps à 65%, 5 reps à 65%, et de 5 reps à 65%
- Banc de presses: 5 reps à 65%, 5 reps à 65%, et 5 reps à 65%
- les mouvements Accessoires
Et là vous l’avez., Pour le mois prochain, vous allez lancer les choses en ajoutant 10 livres à l’ascenseur du bas du corps et 5 livres à l’ascenseur du haut du corps, puis recalculer votre point de départ de 90%. Continuez jusqu’à ce que The Rock vous appelle et vous demande d’être sur les jeux Titan.
d’Accord, nous allons parler de cardio. Voici ce que c’est que de prendre 3 cours de danse dos à dos (dos). De plus, une playlist qui vous donnera envie de danser.
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