az 5/3/1 erő-képzési módszer, hogyan kapcsolja célok nyereség

ellentétben szigorúbb tervek, amelyek segítenek hozzá a súlyozott guggolás és deadlifts, Maillard Howell, tulajdonosa Dean CrossFit és alapítója a Beta Way, azt mondja, hogy az 5/3/1 technika által alapított erősítő legenda Jim Wendler, fokozatosabb. “Ez a progresszív túlterhelés egyik formája, és hosszú távon erősebbé kell tenni” – mondta a tréner. Során 3-6 hónap, építeni egy erősebb, megbízhatóbb alapot, szemben a hozzá 50 font során egy hónap.,

a program népszerű a szezonon kívüli sportolók körében, de bárki élvezheti a kényelmesen merev szerkezetet, valamint az egyes hónapokba beépített helyreállítási időszakokat. (Megjegyzés:a helyreállítás gyakran a hiányzó összetevő a receptben, hogy erősebb legyen). Először az 5/3/1 minta megtanulása kissé trükkösnek bizonyul. De ha megtalálta a ritmust ,akkor lesz dobott körül tömeg (biztonságos, nem ellenszenves módon), mint egy régi profi.

vedd fel az edzőtermi ruháidat, és térjünk rá a Wendler ‘ s 5/3/1-re.,

mielőtt lebontanánk, nézzük át a Wendler 5/3/1 módszerének alapvető szerkezetét. Az 5/3/1 csak négy mozdulattal foglalkozik: a fekvenyomás, a katonai sajtó, a holtág, mindenki kedvence—a zömök. A heti három-négy edzésen belül, az ütemtervtől függően, soha nem fog ugyanazon izomcsoportokat dolgozni egy nap alatt kétszer. (Ne párosítsa a guggolást holtágakkal vagy katonai présekkel padprésekkel).,

hogyan lehet megtalálni a one rep max

az indításhoz meg kell határoznia az egy rep maximális értékét, vagy a lehető legnagyobb súlyt, amelyet egy adott lépés biztonságos befejezéséhez használhat. (Ezt megteheti egy online számológéppel vagy az edzőteremben. Ez az eszköz megmutatja, hogyan hasonlítható össze más emberekkel, akik ugyanolyan súlyúak, mint te.) Használja az egy rep max kiszámításához szükséges százalékos edzés rutin. Például, ha az egy rep max a deadlift 135 font, kezdődik 90 százalék, vagy körülbelül 120 font. Minden héten növelje a súlyt úgy, hogy a százalékokat ötre emeli., Az első héten 65 százalék, 70 százalék és 75 százalék lesz ez a szám, a legközelebbi ötre kerekítve, és az egész hónapban követi az 5-3-1 rep struktúrát. (Erről bővebben később! Nincs szükség matek okozta pánikra! Ígérem, ez mind sokkal világosabb a számokban.)

Ha a személyes terv kiszámítása úgy hangzik, mint egy húzás, vannak—köszönöm internet!- online számológépek, hogy meg fogja csinálni az Ön számára. Mivel még csak most kezded, válasszunk heti három edzést. Itt van, hogy egy hónap edzés kell keresni az Ön számára.,

itt van egy sablon az első hónapban a Wendler 5/3/1

hét 1: x 5 ismétlést minden nap

győződjön meg róla, hogy hagyja 48 óra között minden edzés, hogy a szervezet egy esélyt, hogy megfelelően felépüljön.

1. Nap: Guggolás, majd a padon nyomda

• Bemelegedési
• Guggolás: 5 ismétlést, 65, 70, 75 százalék (emlékszem, kör, le)
• Súlyzó nyomda: 5 ismétlést, 65, 70, 75 százalék
• Kiegészítő mozgások: Ezeket kell 2-3 edzés célja, hogy a bók, a munka során a 5/3/1 mozgását., Például, lehet párosítani a guggolás pull-ups fekvőtámaszt, valamint a súlyzó megnyomja a súlyozott kitöréseket, illetve 100 méter szán tolja.,
• Katonai nyomda: 5 ismétlést 75 százalék, 3 ismétlést a 80% – ot, 1 rep 85 százalék
• Deadlifts: 5 ismétlést 75 százalék, 3 ismétlést a 80% – ot, 1 rep 85 százalék
• Kiegészítő mozgások

3. Nap: Guggolás, majd a padon nyomda

• Bemelegedési
• Guggolás: 5 ismétlést, 75%, 3 ismétlést a 80% – ot, 1 rep 85 százalék
• a Padon nyomda: 5 ismétlést, 75%, 3 ismétlést a 80% – ot, 1 rep 85 százalék
• Kiegészítő mozgások

4. Hét: x 5 ismétlést minden nap

vagy de-betöltése ezen a ponton, így a százalékok továbbra is 65 százalék.,az nts

2. Nap: Guggolás, majd a padon nyomda

• Bemelegedési
• Guggolás: 5 ismétlést 65 százalék, 5 ismétlést a 65% – ot, 5 ismétlést 65 százalék
• a Padon nyomda: 5 ismétlést 65 százalék, 5 ismétlést 65 százaléka, 5 ismétlést 65 százalék
• Kiegészítő mozgások

3. Nap: Deadlifts katonai nyomda

• Bemelegedési
• Deadlifts: 5 ismétlést 65 százalék, 5 ismétlést a 65% – ot, 5 ismétlést 65 százalék
• a Padon nyomda: 5 ismétlést 65 százalék, 5 ismétlést 65 százaléka, 5 ismétlést 65 százalék
• Kiegészítő mozgások

– itt is van., A következő hónapban, akkor kick dolgokat hozzáadásával 10 font az alsó test lift és 5 font a felsőtest lift, majd újraszámítja a 90% kiindulási pont. Csak menj tovább, amíg a szikla fel nem hív, és arra kér, hogy legyél a Titan Games-en.

Oké, beszéljünk cardio. Itt van, milyen érzés, hogy 3 táncórák vissza vissza vissza (vissza). Plusz egy lejátszási lista, amitől táncolni akarsz.