5/3/1 puterea de formare metoda este modul în care vă transforma obiectivele în câștiguri

uneori lupta pentru a vedea imaginea de ansamblu a rutinei mele de antrenament. Astăzi am combinat sprinturile pe banda de alergare cu greutățile superioare ale corpului și munca de bază. M-am simțit minunat, dar mințile întrebătoare vor să știe, cum naiba pot potrivi acest antrenament cu alții, astfel încât, așa cum spun copiii de fitness treziți, „obiectivele devin câștiguri?”Formatorii din întreaga țară sunt de acord: tehnica Wendler 5/3/1 este cea mai inteligentă și mai sigură modalitate de a crește în greutate.,spre deosebire de planurile mai riguroase care vă ajută să adăugați la squats și deadlifts ponderate, Maillard Howell, proprietarul Dean CrossFit și fondatorul Beta Way, spune că tehnica 5/3/1, fondată de legenda de antrenament de forță Jim Wendler, este mai graduală. „Este o formă de supraîncărcare progresivă și este menită să te facă mai puternic pe termen lung”, spune formatorul. Pe parcursul lunilor 3-6, construiți o fundație mai puternică și mai fiabilă, spre deosebire de adăugarea a 50 de lire sterline pe parcursul unei luni.,programul este popular printre sportivii din afara sezonului, dar oricine poate beneficia de structura rigidă confortabilă, precum și de perioadele de recuperare încorporate în fiecare lună. (Notă: recuperarea este adesea ingredientul lipsă din rețetă pentru a deveni mai puternic). La început, învățarea modelului de 5/3/1 se dovedește puțin complicată. Dar, odată ce găsiți ritmul, veți arunca în greutate (într-un mod sigur, non-neplăcut) ca un vechi profesionist.

puneți-vă hainele de gimnastică și să trecem la afaceri cu Wendler ‘ s 5/3/1.,

Înainte de a ne rupe în jos, să revizuiască structura de bază a Wendler e 5/3/1 metodă. 5/3/1 se ocupă doar de patru mișcări: presa de bancă, presa militară, lovitura de viteză și favoritul tuturor—ghemuitul. În cadrul celor trei până la patru antrenamente pe săptămână, în funcție de programul dvs., nu veți lucra niciodată aceleași grupuri musculare de două ori într-o singură zi. (Nu împerecheați squats cu deadlifts sau prese militare cu prese de bancă).,pentru a începe, va trebui să stabiliți valoarea maximă a rep sau cea mai mare greutate posibilă pe care o puteți utiliza pentru a finaliza în siguranță o anumită mișcare. (Puteți face acest lucru fie cu un calculator online, fie la sala de sport. Și acest instrument vă va arăta cum vă comparați cu alte persoane care cântăresc la fel ca dvs.) Utilizați un rep max pentru a calcula procentele necesare pentru rutina de antrenament. De exemplu, în cazul în care un rep max pentru deadlift este de 135 de lire sterline, începe cu 90 la sută, sau aproximativ 120 de lire sterline. În fiecare săptămână, creșteți greutatea mărind procentele cu cinci fiecare., În prima săptămână, veți găsi 65%, 70% și 75% din acest număr, rotunjind până la cele mai apropiate cinci, și urmați structura 5-3-1 pe parcursul lunii. (Mai multe despre asta mai târziu! Nu este nevoie de panică indusă de matematică! Promit, acest lucru este mult mai clar în cifre.dacă calcularea planului dvs. personal sună ca o tragere, există-Vă mulțumim pe internet!- calculatoare online care o vor face pentru tine. Din moment ce tocmai ați început, să optăm pentru trei antrenamente pe săptămână. Iată cum ar trebui să vă arate o lună de antrenamente.,

Iată un șablon pentru prima lună a lui Wendler 5/3/1

Săptămâna 1: x 5 repetări în fiecare zi

asigurați-vă că lăsați 48 de ore între fiecare sesiune de antrenament pentru a oferi corpului dvs. șansa de a se recupera corect.

Ziua 1: Genuflexiuni și prese bancă

• Încălzire
• Genuflexiuni: 5 repetari la 65, 70 și 75 la sută (amintiți-vă, rotund jos)
• Bara de prese: 5 repetari la 65, 70 și 75%
• Accesoriu mișcări: Acestea ar trebui să fie de 2-3 antrenamente conceput pentru a compliment munca pe care o faci în timpul tău 5/3/1 mișcări., De exemplu, ai putea asocia genuflexiuni cu trage up-uri și flotari, și prese barbell cu lunges ponderate și 100 metru sanie împinge.,
• Militară prese: 5 repetari la 75 la sută, 3 repetari la 80 la sută, și 1 reprezentant de la 85 la sută
• Deadlifts: 5 repetari la 75 la sută, 3 repetari la 80 la sută, și 1 reprezentant de la 85 la sută
• Accesoriu mișcări

Ziua 3: Genuflexiuni și prese bancă

• Încălzire
• Genuflexiuni: 5 repetari 75%, 3 repetari la 80 la sută, și 1 reprezentant de la 85 la sută
• prese Banc: 5 repetari 75%, 3 repetari la 80 la sută, și 1 reprezentant de la 85 la sută
• Accesoriu mișcări

Săptămâna a 4-a: x 5 repetari în fiecare zi

esti de-încărcare la acest punct, atât de procente rămân la 65 la sută.,snt

Ziua 2: Genuflexiuni și prese bancă

• Încălzire
• Genuflexiuni: 5 repetari la 65%, 5 repetari la 65%, și 5 repetari la 65 la sută
• prese Banc: 5 repetari la 65%, 5 repetari la 65 la sută, și 5 repetari la 65 la sută
• Accesoriu mișcări

Ziua 3: Deadlifts și militare prese

• Încălzire
• Deadlifts: 5 repetari la 65%, 5 repetari la 65%, și 5 repetari la 65 la sută
• prese Banc: 5 repetari la 65%, 5 repetari la 65 la sută, și 5 repetari la 65 la sută
• Accesoriu mișcări

Și nu-l ai., Pentru luna următoare, veți lovi cu piciorul lucrurile prin adăugarea de 10 de lire sterline pentru a ridica corpul inferior și 5 lire sterline pentru a ridica partea superioară a corpului, apoi recalcularea punctul de plecare de 90%. Continuați până când rockul vă sună și vă cere să fiți la Jocurile Titan. bine, hai să vorbim despre cardio. Iată cum este să luați 3 cursuri de dans înapoi în spate (în spate). În plus, o listă de redare care te va face să vrei să dansezi.