Il metodo di allenamento della forza 5/3/1 è come trasformi gli obiettivi in guadagni

A differenza dei piani più rigorosi che ti aiutano ad aggiungere ai tuoi squat e stacchi ponderati, Maillard Howell, proprietario di Dean CrossFit e fondatore del Beta Way, dice che la tecnica 5/3/1, fondata dalla leggenda dell’allenamento della forza Jim Wendler, è più graduale. “È una forma di sovraccarico progressivo e ha lo scopo di renderti più forte nel lungo periodo”, afferma l’allenatore. Nel corso di 3-6 mesi, si costruisce una base più forte e più affidabile al contrario di aggiungere 50 sterline nel corso di un mese.,

Il programma è popolare tra gli atleti fuori stagione, ma chiunque può beneficiare della struttura comodamente rigida e dei periodi di recupero incorporati in ogni mese. (Nota: il recupero è spesso l’ingrediente mancante nella ricetta per diventare più forte). All’inizio, imparare il modello di 5/3/1 si rivela un po ‘ complicato. Ma una volta trovato il ritmo, ti verrà gettando intorno peso (in modo sicuro, non odioso) come un vecchio professionista.

Metti i vestiti da palestra e mettiamoci al lavoro con Wendler 5/3/1.,

Prima di scomporlo, esaminiamo la struttura di base del metodo 5/3/1 di Wendler. Il 5/3/1 si occupa solo di quattro mosse: la panca, la stampa militare, lo stacco e il preferito di tutti: lo squat. Entro i tre o quattro allenamenti a settimana, a seconda del tuo programma, non lavorerai mai gli stessi gruppi muscolari due volte in un giorno. (Non accoppiare squat con stacchi o presse militari con presse da banco).,

Come trovare il massimo di un rappresentante

Per iniziare, è necessario determinare il massimo di un rappresentante o il peso più alto possibile che è possibile utilizzare per completare in sicurezza una determinata mossa. (Puoi farlo con un calcolatore online o in palestra. E questo strumento vi mostrerà come si confronta con altre persone che pesano lo stesso come si fa.) Usa il tuo one rep max per calcolare le percentuali necessarie per la routine di allenamento. Ad esempio, se il tuo rappresentante massimo per deadlift è di 135 sterline, inizia con il 90 percento o circa 120 sterline. Ogni settimana, aumentare il peso aumentando le percentuali di cinque ciascuno., La prima settimana, troverai il 65 percento, il 70 percento e il 75 percento di quel numero, arrotondando al più vicino cinque, e segui la struttura del rappresentante 5-3-1 per tutto il mese. (Ne parleremo più avanti! Non c’è bisogno di panico matematica indotta! Prometto, questo è tutto molto più chiaro nei numeri.)

Se calcolare il tuo piano personale suona come un trascinamento, ci sono-grazie internet!- calcolatrici online che lo faranno per voi. Dato che hai appena iniziato, optiamo per tre allenamenti a settimana. Ecco come un mese di allenamenti dovrebbe cercare per voi.,

Ecco un modello per il primo mese di Wendler 5/3/1

Settimana 1: x 5 ripetizioni ogni giorno

Assicurati di lasciare 48 ore tra ogni sessione di allenamento per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare correttamente.

Giorno 1: Squat e panca

• Riscaldamento
• Squat: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento (ricorda, arrotondare)
• Bilanciere: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento
• Movimenti accessori: questi dovrebbero essere 2-3 allenamenti progettati per completare il lavoro che stai facendo durante i tuoi movimenti 5/3/1., Ad esempio, potresti abbinare i tuoi squat con pull up e flessioni, e le tue presse con bilanciere con affondi ponderati e slitte da 100 metri.,
• Militare presse: 5 ripetizioni al 75%, 3 ripetizioni all ’80 per cento, e 1 rappresentante l’ 85%
• Stacchi: 5 ripetizioni al 75%, 3 ripetizioni all ’80 per cento, e 1 rappresentante l’ 85%
• Accessorio movimenti

Giorno 3: Squat e le distensioni su panca

• Riscaldamento
• Squat: 5 ripetizioni al 75 per cento, 3 ripetizioni all ’80 per cento, e 1 rappresentante l’ 85%
• Bench press: 5 ripetizioni al 75 per cento, 3 ripetizioni all ’80 per cento, e 1 rappresentante l’ 85%
• Accessorio movimenti

Settimana 4: x 5 ripetizioni ogni giorno

Si sta de-caricamento a questo punto, quindi, restano al 65 per cento.,nts

2 ° Giorno: Squat e le distensioni su panca

• Riscaldamento
• Squat: 5 ripetizioni al 65 per cento, 5 ripetizioni al 65 per cento, e 5 ripetizioni (il 65%)
• Bench press: 5 ripetizioni al 65 per cento, 5 ripetizioni al 65 per cento, e 5 ripetizioni (il 65%)
• Accessorio movimenti

Giorno 3: Stacchi e military presse

• Riscaldamento
• Stacchi: 5 ripetizioni al 65 per cento, 5 ripetizioni al 65 per cento, e 5 ripetizioni (il 65%)
• Bench press: 5 ripetizioni al 65 per cento, 5 ripetizioni al 65 per cento, e 5 ripetizioni (il 65%)
• Accessorio movimenti

E c’è l’hanno., Per il prossimo mese, potrai dare il via le cose con l’aggiunta di 10 chili per la parte inferiore del corpo ascensore e 5 chili per la parte superiore del corpo ascensore, poi ricalcolando il tuo 90% punto di partenza. Basta andare avanti fino a quando the Rock ti chiama e ti chiede di essere sui giochi Titan. Ok, parliamo di cardio. Ecco cosa vuol dire prendere 3 lezioni di danza back to back (a schiena). Inoltre, una playlist che ti farà venire voglia di ballare.