Den 5/3/1 Styrke-Trening-Metoden Er Hvordan Du Slår Mål I Gevinster

i Motsetning til mer omfattende planer som hjelper deg til å vektet knebøy og deadlifts, Maillard Howell, eier av Dean CrossFit og grunnlegger av Beta Måte, sier at 5/3/1 teknikk, grunnlagt av styrketrening legenden Jim Wendler, er mer gradvis. «Det er en form for progressiv overbelastning, og det er ment å få deg sterkere over lang tid, sier treneren. I løpet av 3-6 måneder, kan du bygge en sterkere og mer pålitelig grunnlag, i motsetning til å legge til 50 pounds i løpet av en måned.,

programmet er populært blant off-season idrettsutøvere, men alle kan dra nytte av de komfortabelt stiv struktur, samt utvinning perioder innlemmet i hver måned. (Merk: recovery er ofte manglende ingrediens i oppskriften for å få sterkere). Ved første, læring mønster av 5/3/1 viser litt vanskelig. Men når du finner rytmen, vil du være å kaste rundt vekt (i et trygt, ikke-motbydelig måte) som en gammel proff.

Satt på gym klær og la oss komme ned til virksomheten med Wendler er 5/3/1.,

Før vi bryter det ned, la oss se på den grunnleggende strukturen av Wendler er 5/3/1-metoden. Den 5/3/1 bare avtaler med fire trekk: benkpress, den militære trykk, markløft, og alle favoritt—knebøy. Innen tre til fire treningsøkter per uke, avhengig av timeplanen din, vil du aldri fungere på samme muskelgruppene to ganger på en dag. (Ikke par knebøy med deadlifts eller militære presser med benken presser).,

Hvordan å finne en rep maks

for Å starte, vil du trenger for å bestemme en rep maks, eller den høyeste mulige vekt du kan bruke til å trygt fullføre en gitt flytte. (Du kan gjøre dette enten med en online kalkulator, eller på treningsstudio. Og dette verktøyet vil vise deg hvordan du sammenligner med andre mennesker som veier det samme som du gjør.) Bruke din en rep maks for å beregne prosenter behov for trening rutine. For eksempel, hvis en rep maks for markløft er 135 pund, start med 90 prosent, eller om lag 120 kg. Hver uke, øke vekten av upping prosentene av fem hver., Den første uken, vil du finne 65 prosent, 70 prosent, og 75 prosent av antall, avrundet ned til nærmeste fem, og følg 5-3-1 rep struktur gjennom hele måneden. (Mer om det senere! Ingen trenger for matematikk-indusert panikk! Jeg lover, dette er alt mye klarere i tallene.)

Hvis du beregne dine personlige plan høres ut som en dra, det er—takk internett!—online kalkulatorer som vil gjøre det for deg. Siden du er bare komme i gang, la oss velge tre treningsøkter per uke. Her er hvordan en måned med trening bør se ut for deg.,

Her er en mal for den første måneden av Wendler er 5/3/1

Uke 1: x 5 reps hver dag

sørg for å legge igjen 48 timer mellom hver treningsøkt for å gi kroppen en sjanse til på riktig måte igjen.

Dag 1: Knebøy og benk presser

• Warmup
• Knebøy: 5 reps på 65, 70 og 75 prosent (husk, runde ned)
• Barbell presser: 5 reps på 65, 70 og 75 prosent
• Tilbehør bevegelser: Disse bør være 2-3 treningsøkter utformet for å kompliment arbeidet du gjør i løpet av ditt 5/3/1 bevegelser., Du kan For eksempel koble knebøy med pull-ups og pushups, og barbell presser med vektet lunges og 100 meter slede presser.,
• Militære presser: 5 reps på 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Deadlifts: 5 reps på 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Tilbehør bevegelser

Dag 3: Knebøy og benk presser

• Warmup
• Knebøy: 5 reps 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Benken presser: 5 reps 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Tilbehør bevegelser

Uke 4: x 5 reps hver dag

Du er de-lasting på dette punktet, så prosenter ligge på 65 prosent.,nts

Dag 2: Knebøy og benk presser

• Warmup
• Knebøy: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent, og 5 reps på 65 prosent
• Benken presser: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent, og 5 reps på 65 prosent
• Tilbehør bevegelser

Dag 3: Deadlifts og militære presser

• Warmup
• Deadlifts: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent, og 5 reps på 65 prosent
• Benken presser: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent, og 5 reps på 65 prosent
• Tilbehør bevegelser

Og der har du det., For den neste måneden, vil du sparke ting av ved å legge til 10 pounds til lavere kropp heis og 5 pounds til øvre kropp heis, og deretter beregne din 90% utgangspunktet. Bare holde det gående til Rock ringer deg opp og ber deg om å være på Titan Spill.

Okay, la oss snakke cardio. Her er hva det er som å ta 3 dansekurs tilbake til back (tilbake). Plus, en spilleliste som vil gjøre at du vil danse.