In tegenstelling tot meer rigoureuze plannen die u helpen om uw gewogen squats en deadlifts toe te voegen, zegt Maillard Howell, eigenaar van Dean CrossFit en oprichter van de Beta Way, dat de 5/3/1 Techniek, opgericht door krachttrainingslegende Jim Wendler, meer geleidelijk is. “Het is een vorm van progressieve overbelasting, en het is bedoeld om je sterker over de lange termijn,” zegt de trainer. In de loop van 3-6 maanden, bouw je een sterkere en betrouwbaarder stichting in tegenstelling tot het toevoegen van 50 pond in de loop van een maand.,
het programma is populair onder atleten buiten het seizoen, maar iedereen kan profiteren van de comfortabele rigide structuur en de herstelperioden die in elke maand zijn opgenomen. (Opmerking: herstel is vaak het ontbrekende ingrediënt in het recept om sterker te worden). In het begin blijkt het leren van het patroon van 5/3/1 een beetje lastig. Maar zodra je het ritme, je zult gooien rond gewicht (in een veilige, niet-onaangename manier) als een oude pro.trek je sportkleding aan en laten we aan de slag gaan met Wendler ‘ s 5/3/1.,
voordat we het opsplitsen, bekijken we de basisstructuur van de Wendler ‘ s 5/3/1 methode. De 5/3/1 behandelt slechts vier zetten: de bankdrukken, de militaire pers, de deadlift, en ieders favoriet—de squat. Binnen de drie tot vier trainingen per week, afhankelijk van uw schema, zult u nooit werken dezelfde spiergroepen twee keer in een dag. (Koppel squats niet met deadlifts of militaire persen met bankpersen).,
hoe vindt u uw één rep max
om te beginnen, moet u uw één rep maximum bepalen, of het hoogst mogelijke gewicht dat u kunt gebruiken om een bepaalde zet veilig te voltooien. (U kunt dit doen met een online rekenmachine, of in de sportschool. En deze tool laat je zien hoe je vergelijkt met andere mensen die hetzelfde wegen als jij.) Gebruik uw one rep max om percentages die nodig zijn voor de training routine te berekenen. Bijvoorbeeld, als uw één rep max voor deadlift is 135 pond, beginnen met 90 procent, of ongeveer 120 pond. Elke week, verhoog het gewicht door het verhogen van de percentages met vijf elk., De eerste week vind je 65 procent, 70 procent en 75 procent van dat aantal, afgerond naar de dichtstbijzijnde vijf, en volg de 5-3-1 rep structuur gedurende de maand. (Daarover later meer! Geen behoefte aan wiskunde-geïnduceerde paniek! Ik beloof je, dit is allemaal veel duidelijker in aantallen.)
als het berekenen van uw persoonlijke plan klinkt als een slepen, er zijn—dank u internet!- online rekenmachines die het voor u zal doen. Aangezien je net begonnen bent, laten we kiezen voor drie trainingen per week. Hier is hoe een maand van trainingen moet kijken voor u.,
hier is een sjabloon voor de eerste maand van Wendler ‘ s 5/3/1
Week 1: x 5 herhalingen per dag
zorg ervoor dat u 48 uur tussen elke trainingssessie verlaat om uw lichaam een kans te geven om goed te herstellen.
dag 1: Squats en bench presses
- Warmup
- Squats: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent (vergeet niet, naar beneden afgerond)
- Barbell presses: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
- accessoire bewegingen: dit moeten 2-3 workouts zijn die zijn ontworpen om het werk dat je doet tijdens je 5/3/1 bewegingen te complimenteren., U kunt bijvoorbeeld uw squats koppelen met pull-ups en push-ups, en uw lange halterpersen met gewogen lunges en 100 meter slee duwt.,
- Militaire persen: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep 85 procent
- Deadlifts: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep 85 procent
- Accessoires bewegingen
Dag 3: Squats en bench presses
- Warming-up
- Squats: 5 herhalingen 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep 85 procent
- Bench presses: 5 herhalingen 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep 85 procent
- Accessoires bewegingen
Week 4: x 5 herhalingen elke dag
Je bent de laden op dit punt, zodat de percentages blijven op 65 procent.,nts
Dag 2: Squats en bench presses
- Warming-up
- Squats: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent, en 5 herhalingen op 65 procent
- Bench presses: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent, en 5 herhalingen op 65 procent
- Accessoires bewegingen
Dag 3: Deadlifts en militaire persen
- Warming-up
- Deadlifts: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent, en 5 herhalingen op 65 procent
- Bench presses: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent, en 5 herhalingen op 65 procent
- Accessoires bewegingen
En daar heb je het., Voor de volgende maand, je kick dingen af door het toevoegen van 10 pond aan de onderlichaam lift en 5 pond aan de bovenlichaam lift, dan herberekenen van uw 90% startpunt. Gewoon doorgaan totdat de Rock Je roept en je vraagt om op de Titan Games.
Oké, laten we het over cardio hebben. Hier is hoe het is om 3 danslessen back to back (to back) te nemen. En een playlist waar je zin in hebt.
Leave a Reply