stojak na ręce jest jednym z najfajniejszych ćwiczeń, ale jest również jednym z najbardziej zaawansowanych ruchów do nauki.
na szczęście trafiłeś we właściwe miejsce.
dziś zaczynasz swoją podróż do góry nogami!
Ach, nie tak do góry nogami…będziemy cię trzymać w tym wymiarze.
pomogliśmy wielu naszym klientom coachingowym osiągnąć ich pierwsze stanowisko i dziś podzielimy się z wami, jak to się robi z tym przewodnikiem!,
Niech Twój Nerd Fitness Coach pomoże ci uzyskać pierwszy handstand, krok po kroku! Dowiedz się więcej tutaj.
potraktujemy to jak grę wideo, przechodząc od kompletnego nooba do poziomu 6: Handstand Master.
przejdziemy do następujących rzeczy (Kliknij, aby przejść do tej sekcji):
- czy stojaki są dla ciebie dobre?
- czy drążki budują mięśnie?
- sekret wykonywania ręcznego.,Ndstand progression rozgrzewka rutynowe (nie pomijać)
- Poziom 1 Handstand Progression: Quadruped Rocking
- Poziom 2 Handstand Progression: Hollow Body
- Poziom 3 Handstand Progression: Crow Pose
- progresja poziomu 5: Jak wyciągnąć rękę z szafki
- progresja poziomu 6: Jak zrobić szafkę
- 4 Porady i wskazówki dotyczące robienia stojaków.,
- kiedy cofasz się, siedzi bardziej w pięcie twoich rąk.
- kiedy rock do przodu, poczujesz to w kostkach i opuszkach palców.
- Kołysaj swoje ciało do przodu i do tyłu lekko od górnej części pleców do dolnej części pleców, jak bujany fotel.,
- głowa i stopy pozostają przy ziemi.
- jeśli jesteś stabilny, powinieneś przenieść się jako jedna jednostka.
- dostać się do stojaka na ścianie.,
- przesuń swój ciężar na jedno ramię( podstawione ramię), pozwalając na poruszanie się drugim ramieniem.
- wbij jedną nogę w ścianę (tę, która znajduje się po tej samej stronie co podparte ramię) i pochyl przeciwną nogę do przodu.
- grawitacja ciągnie cię dookoła i pozwala bezpiecznie opuścić stopy na podłogę.
- 15 błędów, których nie chcesz popełnić.
- pełny przewodnik po najskuteczniejszej diecie i dlaczego ona działa.
- Ukończ i śledź swój pierwszy trening już dziś, nie wymaga siłowni.
iv id
samouczki są z naszego kursu Premium Nerd Fitness: Handstands, do którego uzyskujesz dostęp w ramach członkostwa Nerd Fitness Prime. Zachęcam do sprawdzenia, czy podoba ci się to, co tutaj widzisz.
w porządku, przygotuj się na przewrócenie do góry nogami.
czy stojaki są dla ciebie dobre? (3 powody, dla których rządzą Stojaki na ręce)
w Nerd Fitness uwielbiamy Stojaki na ręce jak Eleven loves wafle.,
oto 3 powody, dla których reguła handstands:
#1) podobnie jak inne treningi bodyweight, nie ma usprawiedliwienia. Jeśli masz miejsce, aby wstać, masz miejsce, aby ćwiczyć na stojąco.
#2) rekrutuje dziesiątki mięśni w twoim ciele.
od siły ramienia do mobilności nadgarstka do siły rdzenia do mobilności ramion i wytrzymałości mięśniowej, standy robią to wszystko.
kiedy próbujesz zrównoważyć, twoje ciało pracuje jako jedna kompletna jednostka.
#3) to cię przeraża – tak, to pozytyw., Rozwijamy się poza naszą strefą komfortu i dla wielu ludzi wystarczy tylko myśl o stanie na ręce, aby ich dłonie były spocone, kolana słabe, ramiona ciężkie, vomi…
…nevermind.
chodzi o to, że stojak na ręce jest tak samo wyzwaniem mentalnym, jak fizycznym.
jak myślisz, jak bardzo ten facet się boi?
Mistrz Świata NF Fitness, a także nasz główny trener w zakresie treningu na ręce i Nerd Fitness Coaching., Zobaczysz go w dzisiejszym artykule, bo Jim potrafi robić podpórki we śnie.
sekret wykonywania stojaka na ręce
jasne, że musimy budować siłę, aby utrzymać się do góry nogami, ale nawet ta przeszkoda jest przesadna.
prawidłowa regulacja rąk zaczyna być łatwa.
To dlatego, że po zrównoważeniu i wyrównaniu staje się bardziej wydajne. Tak jak nie wywierać się dużo, jeśli stoisz prosto z dobrą postawą, dobry skuteczny handstand jest w ten sam sposób… wkrótce zacznie czuć się bez wysiłku.,
największą przeszkodą do pokonania – szczególnie na początku – jest strach psychiczny.
głos/uczucie z tyłu głowy, które mówi „Możesz być zraniony robiąc to!”Straszne!
a ja Nie będę się wygłupiał, można sobie zrobić krzywdę pracując nad tymi umiejętnościami… ale to nie jest inaczej niż gdybyś wszedł na siłownię pierwszego dnia, uderzył 315 funtów w wyciskanie na ławce i dał z siebie wszystko.
lub wyszedł i próbował przebiegać 13 mil bez treningu.
samo ćwiczenie nie jest niebezpieczne, chyba że spróbujesz za dużo, za szybko.,
Jeśli nie chcesz załadować baru do deadlift 500 funtów w pierwszym dniu na siłowni, dlaczego tak wielu ludzi po prostu kopać i rzucać się do handstand, niepowodzenie wielokrotnie, mając nadzieję, że pewnego dnia oni „dostać” go?
jest mądrzejszy sposób!
Jak przezwyciężyć ten strach i zapewnić sobie bezpieczeństwo? Podobnie jak uczenie się innych umiejętności fitness: powolne, łatwe, udane kroki!
te małe zwycięstwa kumulują się w czasie, aby bezpiecznie doprowadzić nas do naszych celów, a jednocześnie dobrze się bawić.
czy jesteś gotowy do nauki?,
nie martw się, zajmiemy się tobą. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie przejść do mistrzostwa na ręce!
procedura rozgrzewania na ręce
w przypadku każdego ćwiczenia na ręce i nadgarstki będzie znaczna ilość stresu. Więc ważne jest, żebyś się rozciągnął i rozgrzał.
oto film z naszego kursu NF Handstands, który omawia niektóre z naszych ulubionych rozciągnięć nadgarstków, aby przygotować się do góry nogami. Przejść przez każdy odcinek około 10 razy.,
zwróćmy uwagę na kilka z tych ćwiczeń rozgrzewających na ręce:
Rozciąganie nadgarstka do przodu i do tyłu:
Rozciąganie nadgarstka uniesionych dłoni:
Rozciąganie nadgarstka odwróconego:
backhand Palm Stretch:
Upside Down wrist stretch:
sztuczka z rozciąganiem nadgarstka polega na poruszaniu się na tyle różnych sposobów, na ile jest to wygodne. Nie krępuj się, aby rozgrzewka była twoja!,
barki są kolejnym obciążonym obszarem na ręce. Istnieje kilka sposobów na przygotowanie ich do pracy
kilka rund podnośników:
lub kręgi ramion
które sprawią, że krew się przemieści i obszar będzie gotowy.
od tego momentu rozpoczniemy naszą podróż, zwiększając Twoje postępy w zakresie stania na rękach.
zaczniemy od pracy z wiertarkami balansowymi i pozycyjnymi.
nic zbyt szalonego, a w rzeczywistości niektóre z nich mogą wydawać się zbyt łatwe. W porządku! Tego właśnie chcemy, pamiętasz?,
wykorzystujemy małe zwycięstwa, aby nas zmotywować. Lądowanie na głowie nie jest świetnym sposobem na zmotywowanie nikogo.
chcesz, aby ktoś zbudował Ci niestandardowy plan rozwoju do robienia twoich rąk? Nasz program coaching online 1-on-1 zrobi to właśnie, a twój trener może przejrzeć twoje ruchy za pośrednictwem naszej aplikacji, dzięki czemu będziesz znał swój trening poprawnie i bezpiecznie.
Niech Twój Nerd Fitness Coach stworzy niestandardowy plan osiągnięcia handstands!,
Poziom 1 Handstand Progression: Quadruped Rocking
Możesz myśleć, że uczucie równowagi na handstand będzie brutalnie trudne.
nie tak!
dość łatwo możemy zacząć na rękach i kolanach w pozycji czworokątnej.
stąd będziemy po prostu kołysać się do przodu i do tyłu na naszych rękach.
wydaje ci się znajomy?
jeśli wykonałeś ruch nadgarstka, który opisaliśmy powyżej, to ten sam ruch!
czy to nie jest poręczne?,
Kiedy kołysasz się w tę i z powrotem, Poczuj, gdzie spoczywa ciężar w twoich rękach.
gdzie chcemy go w szafce?
tuż przy kostkach.
jest to punkt Zbalansowany – podobny do równowagi, którą można znaleźć stojąc. Nie siedzisz cały swój ciężar na piętach, i nie pochylasz całego ciężaru do przodu, trzymając palce mocno w ziemi, prawda?,
znajdź i poczuj tę równowagę, gdy rządzisz.
Kiedy należy przejść do progresji poziomu 2 Handstand?
teraz by zadziałało!
Poziom 2 Handstand Progression: Hollow Body
hollow body jest jednym z najlepszych sposobów, aby zaangażować środkową sekcję i ustabilizować ciało. Pomoże to nadać twojej ręce dobry kształt.
czy musisz opanować hollow body, aby opanować handstand?
niekoniecznie, ponieważ istnieje wiele uchwytów, które są nieco bananowe.,
#1) Zacznij od ułożenia maty do jogi lub ćwiczeń na ziemi i ułożenia na ziemi twarzą do góry.
#2) pomyśl o naciśnięciu dolnej części pleców w dół do ziemi i angażowaniu się w środku jakbyś kaszlał. Powinieneś jeszcze oddychać!,
#3) Po ustawieniu części środkowej, włóż kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj golenie, jakbyś przygotowywał się na niegodziwą kulę armatnią.
#4) trzymanie goleni pomoże Ci utrzymać pozycję dolnej części pleców i środkowej.
nadal czujesz się dobrze?
To spróbuj kołysać!
Jeśli potrzebujesz więcej wyzwania, sięgnij ramion za uszy, trzymaj kolana podciągnięte i kołysaj się jeszcze bardziej.
z którąkolwiek z tych pozycji, pracuj, aby rządzić przez pełne 15 sekund pod kontrolą.
gdy będziesz mógł to zrobić z wyciągniętymi ramionami, przejdź do poziomu 3.,
Progresja poziomu 3 na ręce: Crow Pose
aby wejść w Crow Pose, przesuń się do przodu z pozycji czworokątnej skały, tak aby kolana znajdowały się na zewnątrz ramion. Można nawet zginać łokcie trochę i oprzeć nogi na nich.
Rock forward w taki sam sposób, jak wcześniej, kładąc trochę więcej wagi na rękach i trochę mniej wagi na stopach.
ważne: to nie Assassin ' s Creed… nie robimy skoku wiary tutaj!
nie skacz!!!,
Po prostu szukamy coraz mniejszej wagi na stopach.
rób wszystko powoli i łatwo – podnoś się na palcach, kiedy możesz. Kiedy jesteś gotowy, aby podnieść stopy i trzymać się z ziemi tylko na rękach, to powinno przyjść naturalnie.
pamiętaj, aby chwycić się ziemi trudno utrzymać i kontrolować siebie, i nie krępuj się położyć stertę poduszek lub maty przed sobą, jeśli spadniesz!
gdy będziesz w stanie wygodnie i bezpiecznie podnieść obie stopy z ziemi, nadszedł czas na postępy na poziomie 4.,
Jeśli utkniesz na pozycji kruka lub innym poziomie, jesteśmy tutaj, aby ci pomóc!
nasi trenerzy mogą sprawdzić Twoje postępy i formę, aby pomóc ci przejść na następny poziom!
miej Nerd Fitness Coach poprowadź swoją podróż handstand i fitness!
Progresja poziomu 4 Handstand: Wall Walk
na tym poziomie zaczniemy pracować nad czymś, co faktycznie wygląda jak handstand!,
wszystko, co staramy się zrobić z tym ćwiczeniem, to podtrzymać naszą masę ciała na wyprostowanych ramionach (tak jak Przednia Deska lub push-up).
tak więc pierwszym poziomem tego ćwiczenia jest po prostu wejście na górę pompki i przytrzymanie. Jeśli jest to zbyt trudne, połóż ręce na podwyższonej powierzchni i / lub odpocznij na kolanach i dłoniach.
gdy to opanujesz, wyrównaj poziom, po prostu unosząc biodra w powietrzu do pozycji psa w dół!,
stąd będzie to kwestia wejścia stóp na coraz wyższą powierzchnię. Uwaga: liczy się postawienie stóp na coś nawet kilka centymetrów od podłogi – małe kroki!
możesz użyć czegoś tak prostego, jak płyty zderzaka:
w miarę postępów dodawaj więcej płyt zderzaka (lub cokolwiek używasz), aby twoje stopy były coraz wyższe.
Gdy już podtrzymujesz się stopami na wysokim pudle, spróbuj chodzić stopami po ścianie. (Pomyśl o tym jak o naprawdę wysokim pudełku!,)
bądź ostrożny na tym kroku: upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii, aby bezpiecznie zejść w dół, a po drugie, że nie idziesz zbyt blisko ściany i ryzyko przerzucenie na plecy!
Zobacz następny rozdział o piruetach, aby bezpiecznie wyjść z tych spacerów po ścianie, jeśli zdarzy ci się „przejść!”
z każdą z tych odmian chcemy zbudować solidne 15 sekund pod kontrolą, zanim ruszymy do przodu.
gdy już jesteś w punkcie leżenia pionowo przy ścianie, jesteś w drodze do wyrównania do pełnej pozycji!,
ale najpierw musimy porozmawiać o tym, jak bezpiecznie uciekać.
Poziom 5 Handstand Progression: How to Bail out of a Handstand
gdy zaczniesz lepiej chodzić po ścianach i ćwiczysz coraz bliżej do całkowicie pionowej pozycji do góry nogami, pojawią się przypadki, w których zaczniesz „przewracać się.”
aby bezpiecznie wrócić na ziemię, będziesz chciał zrobić coś, co nazywamy piruetem:
Jak wydostać się ze stojaka na ręce:
jest to jedna z najważniejszych umiejętności, których możesz nauczyć się podczas treningu na ręce, ponieważ pozwoli Ci bezpiecznie wyjść z każdej pozycji bez ryzyka obrażeń podczas rozwijania równowagi!,
Gdy już poczujesz się komfortowo, wyskakując z szafki, mój drogi Buntowniku, nadszedł czas na poziom 6!
postęp na poziomie 6: Jak zrobić miejsce na ręce
jesteśmy teraz gotowi, aby spróbować miejsce na ręce!
przyjdzie do ciebie powoli, ale na pewno opuszczając bezpieczną ścianę.
najpierw spróbuj zdjąć jedną nogę ze ściany podczas spaceru po ścianie:
gdy czujesz się komfortowo zdejmując jedną nogę, próbując je zmienić!,
celem jest teraz zmiana nóg w powolny, płynny sposób – jeden podnosi się ze ściany, podczas gdy drugi jednocześnie przesuwa się z powrotem do ściany.
gdy już poczujesz się z tym komfortowo, nadszedł czas, aby zdjąć obie nogi ze ściany!
BOOM! Twoja pierwsza ręka!
robisz to dobrze?
dobrym sposobem, aby powiedzieć, byłoby nagrać swój trening na ręce i przejrzeć go na podstawie filmów tutaj, aby sprawdzić swoją formę.
chcesz mieć ekspertyzę swojego formularza? Sprawdź nasz program coachingowy online 1-on-1!, Nasza aplikacja mobilna spiffy pozwala wysłać film wideo z handstand bezpośrednio do trenera, który przekaże informacje zwrotne, dzięki czemu można doskonalić technikę.
oni również zbudować program treningowy, który jest niestandardowy do twojej sytuacji, który będzie musiał robić handstands jak Luke Skywalker w krótkim czasie!
Niech Twój Nerd Fitness Coach zbuduje Ci trening na ręce i sprawdzi twoją formę! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!,
4 Porady i wskazówki dotyczące robienia stojaków na ręce
nic nie przebije cierpliwości i ciężkiej pracy, ale jest kilka wskazówek i wskazówek, które możemy dostarczyć, które pozwolą ci na największe szanse na sukces.
#1) Upewnij się, że przechodzisz odpowiednią rozgrzewkę: daliśmy ci kilka opcji na nadgarstki i ramiona. Rozgrzewka nie tylko pomoże zapobiec urazom, ale także odpowiednio przygotuje mięśnie i stawy, aby jak najlepiej wykorzystać trening.,
#2) ustalanie priorytetów na ręce: możesz pracować nad umiejętnością w swoim czasie i nie będzie to przeszkadzać ani przeszkadzać w niczym innym, ale co jeśli podczas treningu wykonujesz inne ćwiczenia?
kiedy ćwiczysz na Bagnie?
najlepszy czas na ćwiczenia równoważące (takie jak spacer po ścianie) jest na początku treningu, po rozgrzaniu się.
te umiejętności wymagają koncentracji i świeżego skupienia, aby naprawdę czerpać z nich korzyści i rozwijać się z nimi.,
próba równowagi po wyczerpaniu się twardą sesją cardio jest ćwiczeniem daremnym (kalambur zamierzony).
najlepszy czas na ćwiczenia pozycyjne (jak Twój czworokątny kamień) byłby kiedyś podczas sesji siłowej i przed treningiem cardio.
te ćwiczenia nie są tak zależne od całkowicie świeżych mięśni, ale nadal nie chcemy próbować trzymać się do góry nogami po wyczerpującym treningu.
#3) nie rób zbyt wiele, zbyt szybko.
wspominaliśmy o tym milion razy, bo to takie ważne., Zbyt wiele zbyt wcześnie jest sposobem na rozwój złych nawyków i ewentualnie zranić siebie.
nie spiesz się! Ciesz się i naprawdę Opanuj każdy krok!
#4) spokojnie: w tym samym duchu chcemy szukać sukcesu.
co zwykle widzę, gdy ludzie ćwiczą Stojaki na ręce: ktoś kopie się 100 razy i dostaje stojak na ręce raz czy dwa. Jaki to ma sens?
chociaż możemy nie uderzać 1000 ze wszystkich naszych prób, ale powinniśmy się spodziewać pomyślnego zakończenia około 8 z 10 prób. A jeśli nie?, Więc mogliśmy wziąć na siebie za dużo, za wcześnie!
zakończmy ten przewodnik i podajmy kilka kolejnych kroków do treningu na ręce.
reguła 5 minut: ćwicz codziennie na stojąco i bądź zdumiony tym, co się dzieje
poświęć 5 minut dziennie. To wszystko. Ale rób to codziennie.
Dan Gable powiedział kiedyś: „jeśli to ważne, rób to codziennie.,”
teraz jest to uproszczenie, ale w przypadku uchwytów jest to szczególnie ważne.
Robienie ich przez krótki czas każdego dnia jest najlepszą strategią poprawy siły, wytrzymałości i równowagi.
chcesz Pomoc przy pomocy stojaków? Mam dla Ciebie 3 świetne opcje!,
#1) jeśli chcesz krok po kroku, jak ukończyć standy, stać się silniejszym, a nawet lepiej jeść, sprawdź nasz zabójczy program coachingowy 1-on-1:
nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!
#2) ćwiczysz w domu i potrzebujesz planu do naśladowania? Masz pytania, na które potrzebujesz odpowiedzi? Dołącz Do Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime zawiera ćwiczenia w domu, treningi na żywo z trenerami NF, wspierającą społeczność online i wyzwania grupowe., Ponadto zyskasz dostęp do wszystkich naszych kursów online, w tym Nerd Fitness: Handstands, które pomogą Ci stać się mistrzem w przewracaniu do góry nogami!
dowiedz się więcej o Nerd Fitness Prime!
# 3) Dołącz do buntu! Mamy bezpłatny biuletyn e-mail, który wysyłamy dwa razy w tygodniu, pełen wskazówek i wskazówek, które pomogą ci uzyskać silne, uzyskać zdrowie i dobrze się bawić.,
wyślę Ci również mnóstwo darmowych poradników, których możesz użyć, aby zacząć ulepszać swoje życie:
w porządku, twoja kolej:
czy kiedykolwiek próbowałeś kopnąć do stolika?,
co cię powstrzymuje?
na jakie pytania mogę odpowiedzieć?
-Steve
PS: pewnego dnia będę mógł pisać takie artykuły, robiąc handstand.
Jim, nasz główny trener Nerd Fitness Coaching, sprawia, że wygląda to tak łatwo:
Leave a Reply